Želite izgubiti nekaj odvečnih kilogramov, delati na svoji postavi? Vadba v telovadnici vam bo pomagala doseči želeni cilj, vendar morate upoštevati nekaj pravil. Kako trenirati v telovadnici, da bo vaš trening zdrav in učinkovit?

Kako trenirati v telovadnici , da bo vaš trening čim bolj učinkovit? Najprej je pomembno izbrati pravo mesto za vadbo in načrtovati trening: izbrati prave aktivnosti in njihovo intenzivnost. V naglici ne smete pozabiti na ogrevanje in hlajenje, ki sta potrebna za učinkovit (in zdrav!) trening, pa tudi na načrtovanje časa za detrening. Poiščite 5 odgovorov na vprašanjekako vaditi v telovadnici , da dosežete pričakovane rezultate.

1. Izberite dobro telovadnico

Enako pomembna kot analiza načina vadbe v telovadnici je izbira pravega mesta za trening. Kaj je treba upoštevati pri izbiri telovadnice? Prvič, njegova oprema - območje moči s prostimi utežmi (klopi, mrene, uteži so obvezne) in število naprav, ki so na voljo v telovadnici - mora vključevati opremo, ki vam omogoča razvoj mišic celotnega telesa. Oglejte si tudi kardio cono - ali boste tam našli tekalne steze, sobna kolesa, ergometre?

Cena seveda ni brez pomena – v nasprotju z videzom ni nujno, da so velike verige trgovin dražje od malih telovadnic – imajo več strank, zato si lahko privoščijo popuste. Ne pozabite tudi na lokacijo, da nikoli ne boste predaleč do telovadnice. Druga stvar so higienske razmere v telovadnici in število omaric ali prh - stati v vrsti zanje ni užitek.

Ko izberete pravo telovadnico zase, je vredno povprašati svoje prijatelje, kaj uporabljajo in ali so zadovoljni. Trenutno številna mesta ponujajo prvi vnos brezplačno - to možnost je vredno uporabiti, da si jih lahko ogledate od znotraj.

2. Naučite se tehnike vadbe na napravah

Če šele začenjate s treningom moči, se najprej osredotočite na obvladovanje pravilne tehnike vaj na napravah. Profesionalni inštruktor bi vam moral pomagati pri učenju, kako jih uporabljati – dobro je, da svojo prvo lekcijo kupite pri specialistu, ki vam bo predstavil skrivnosti vadbe za moč. Potem lahko vadite sami.

To upoštevajte od prve vadbe naprejv telovadnici ne bi smeli hoditi ven, ki se opoteka od utrujenosti. Nasprotno – ideja je pripraviti mišice na intenziven napor, ne da bi jih preobremenili. Ko začnete trenirati na strojih, se osredotočite predvsem na pravilno izvajanje vaj, ne pa na podiranje rekordov v številu ponovitev in dvigovanju uteži. Začnite z največjimi mišičnimi skupinami: hrbtom, prsnim košem, trebuhom in nogami, nato pa se pomaknite navzdol do manjših predelov, kot so tricepsi in bicepsi.

Oglejte si, kako upravljati naprave, ki jih najpogosteje najdete v telovadnicah:

3. Vzpostavite načrt usposabljanja

Trening v telovadnici bo bolj učinkovit, bolje pripravljen. Zato je treba pripraviti načrt usposabljanja. Upoštevati morate vrsto vaj, ki jih izvajate, število serij in ponovitev ter njihovo intenzivnost. Pomembna je tudi dolžina odmorov med ponovitvami/serijami ter dolžina samega treninga in njegova pogostost med tednom. Najbolje je, da za pomoč pri pripravi načrta prosite trenerja, ki vam bo omogočil izbiro vaj tako, da boste dosegli najboljše rezultate z minimalnim tveganjem za poškodbe.

Pomembno je tudi, da vaje prilagodimo cilju, ki ga želimo doseči. Mnogi bodybuilderji vključujejo elemente kardio treninga v svoj načrt treninga za izboljšanje telesne pripravljenosti in hitrejše kurjenje kalorij. Po drugi strani pa trening 5x5 pomaga graditi mišice. Za napredne uporabnike je na voljo tudi split trening, med katerim se izvajajo vaje za vsako mišično skupino posebej. Po drugi strani pa je krožni trening 2 v 1 – združuje značilnosti treninga vzdržljivosti in moči. Primer takega treninga je vadba za celotno telo. Ne pozabite se ogreti pred vsako vadbo in po njej narediti raztezne vaje, pomemben del vašega načrta treninga pa je trening.

Pridobite nasvete, kako ustvariti svoj lasten načrt vadbe:

Vredno vedeti

Trening za moč bo učinkovitejši, če:

  • spreminjate stopnjo intenzivnosti vadbe: po intenzivnem treningu mora biti naslednja mišična skupina lažja;
  • pripravite načrt usposabljanja z dolgoročnim razmišljanjem: načrtujte tako naslednjih nekaj treningov kot tudi za naslednjih šest mesecev;
  • določili boste cilj vadbe in ob upoštevanju tega popestrili vaje, npr. priprava na množični trening, za kiparjenje, za krepitev moči;
  • telovadili boste vsaj 3 in ne več kot 6-krat na teden, pri čemer boste pozorno opazovali reakcijo svojega telesa;
  • vaša vadba ne bo krajša od 40 ali več kot 60 minut;
  • dni, ko ne treniratetrening moči, boste uporabili kardio trening ali vadbo z lahkimi obremenitvami.

4. Izberite pravo obremenitev

Izbira prave obremenitve je eden od pogojev za učinkovit trening moči. Žal nam tega pogosto ne uspe. Precenjujemo svoje sposobnosti, izberemo preveliko (t.j. presegamo 80 % največje teže) obremenitve, kar ima za posledico slabo tehniko izvajanja ponovitev, preobremenitev sklepov in povečano tveganje za poškodbe. Po drugi strani pa bo podcenjevanje svojih sposobnosti (vadba na ravni 50% največje teže) in izbira prelahkih obremenitev naredila vadbo za moč neučinkovito, saj ne bo vključevala belih mišičnih vlaken, ki so odgovorna za pridobivanje telesne teže in rast mišične moči.

Ne pozabite, da ko začnete trenirati v telovadnici, morate delati z majhno obremenitvijo - takšno, ki vam omogoča enostavno in pravilno izvajanje ponovitev. Cilj je naučiti se tehnike, za učinkovito učenje pa moramo biti sposobni brez težav izvajati potrebne gibe. Obremenitev je mogoče sistematično povečati – ko se vadbena izkušnja razvija.

Preberite, kako izračunati največjo težo in izbrati optimalno obremenitev:

5. Ne pozabite se ogreti in ohladiti

Če domnevate, da ni vredno izgubljati časa za ogrevanje pri treningu bodybuildinga, se motite. Ogrevanje ne pomaga le pri preprečevanju poškodb, temveč, kot že ime pove, tudi ogreje telo in raztegne mišice. Kakšen je zaključek? Raztegnjena mišica poveča tudi volumen krvnih žil in mišica absorbira približno 20 odstotkov več krvi. Več krvi pa pomeni več kisika in hranilnih snovi v mišicah, kar jim daje več energije. Bodybuilding ogrevanje mora vključevati vaje za dinamično raztezanje, vaje za koordinacijo gibov, pa tudi aktivnosti za moč, ki vključujejo del mišic, ki jih želimo ob danem treningu delati. Izvedite 2-3 serije po ducat ali več ponovitev z lahkimi obremenitvami – do 70 odstotkov vrednosti obremenitve, opravljene med dejanskim treningom.

Ohlajanje je enako pomembno kot ogrevanje, saj omogoča, da se utrujene mišice bolje opomorejo po treningu, pospešuje pa tudi proces izgorevanja maščob. Ohlajanje je zelo pomembno tudi za pravilno delovanje cirkulacijskega sistema – med vadbo se žile razširijo, da omogočijo transport krvi do aktivnih tkiv. Nenadna prekinitev vadbe povzroči zbiranje krvi in ​​moti srčno-žilni sistem. Najboljši način zaohlajanje so raztezne vaje, npr. upogibi. Prav tako se je vredno oprhati s hladno vodo (sprva ni nujno, da je voda mrzla, njeno temperaturo lahko postopoma znižujete) in po možnosti zmasirati.

Oglejte si, kako naj bi izgledalo ogrevanje pred telovadnico:

Kategorija:

Bodybuilding