Učenje boksanja doma je možno - da bi obvladali osnovne boksarske udarce, se morate temeljito naučiti njihove tehnike in veliko trenirati sami. Osebni trener in boksar Tomasz Piotrowski razlaga, kako zavzeti pravilen položaj in izvajati udarce: ravne udarce, udarce s trnkom in kavljem. Svetuje tudi, kako se ogreti pred treningom boksa.

Učenje osnov boksabrez obiska kluba je možno, čeprav sami pridobiti pravilno tehniko ni lahko. Vendar pa je vključevanje boksarskih elementov v svojo dejavnost lahko odlična zabava, preboj iz vsakdanjega življenja in dolgočasnih treningov za moč. Omogočil vam bo tudi sprostitev jeze in kurjenje maščob.

Ta članek vas seznani z osnovno tehniko boksa: pravilno pozicioniranje, hojo in udarci.

Vsebina:

  1. Kaj potrebujete za treniranje boksa doma?
  2. boksarski položaj
  3. boks hoja
  4. Ravni udarci - tehnika
  5. Udarci s kavljem - tehnika
  6. Udarci od spodaj (kavlji) - tehnika
  7. Ogrevanje v boksu

Kaj potrebujete za treniranje boksa doma?

Če želite vaditi boks doma, najprej potrebujete prostor. Prostor mora biti dovolj velik, da se lahko po njem prosto giblje. Oblačila, priporočena za boks, morajo biti ohlapna in ne ovirajo gibanja telesa. Najbolje je, da se kratke hlače končajo pred kolenom ali dolge udobne trenirke. Čevlji naj bodo na mehkem, ravnem podplatu, tudi navadne superge bodo delovale. Majica je najboljša z naramnicami - ne bo omejevala gibov ramenskega obroča, ki bo trdo delal.

Za utrjevanje zapestja kupimo boksarske povoje, s katerimi si zavijemo roke. Zasnovani so za zaščito zapestja in gležnjev. Rokavice, na katere je vredno biti pozoren, so velikosti 10 ali 12 OZ.

Vreča za boksanje mora tehtati najmanj 60-70 kilogramov. Zahvaljujoč temu se po zadetkih ne bo nihal. Vendar pa ne smete pretiravati z njegovo trdoto, saj si lahko ob udarcu poškodujete roko.

Obvezna oprema, ki jo morate kupiti, je skakalna vrv. Zahvaljujoč njemu lahko trenirate delo z nogami, kondicijo in koordinacijo. Odlična bo tudi najpreprostejša teniška žogica.

Preberite tudi:

  • Aeroboxing je kombinacija boksa in fitnesa. Spoznajte njegove prednosti in učinke
  • Tajski boks - zgodovina, tehnika in učinki treninga muay thai
  • Trening vzdržljivosti: 8 vaj za izboljšanje kondicije in agilnosti

Osnovna tehnika boksa

1. Boksarski položaj

Boksarski položaj je naslednji:

  • Stojte nekoliko širše od širine ramen.
  • Desničarji premikajo desno nogo nazaj v vrsti. Levo nogo usmerimo rahlo navznoter.
  • Zavrtite boke rahlo v desno, da ne bi stali frontalno.
  • Desno ramo je nekoliko nižje od leve.
  • Dvignite roke, stisnjene v pesti, do nivoja brade.
  • Desna pest mora biti ob licu, leva pest je lahko dlje od glave.
  • Rahlo se nagnite, potegnite trebuh vase in zaokrožite hrbet. Ta položaj vam omogoča varno izmikanje in zadajanje udarcev.

Za levičarje je položaj enak, le da je umaknjena noga leva.

Trener Tomasz Piotrowski pokaže, kako zavzeti pravilen boksarski položaj

2. Boks hoja

Obstaja nekaj preprostih pravil, ki jih je treba upoštevati, kopremikatev boksarski položaj.

  • Prvi je, da se premaknemo naprej od sprednje noge. Nazaj od zadaj, levo od leve in desno od desne.
  • Drugo pravilo je, da se vedno držimo položaja, ki nas prisili, da eno nogo premaknemo za pol metra v levo, na primer, da drugo dodamo za pol metra. Boksaško gibanje lahko primerjate z valčkom.
  • Drugo pomembno vprašanje je, kako postavimo noge. Hodimo stoje na sredini stopala, ne na celotnem stopalu.

3. Ravni udarci - tehnika

Ravni udarciv boksu je najlažji načinUdar z leve rokese izvaja po najkrajši črti. To pomeni, da mora vaša roka iti naravnost naprej, ne da bi komolca upognili v stran. Udarec se začne z rahlim zasukom v boku in konča z iztegom roke.

Končni položaj med ravnim udarcem je videti, kot da je pest v višini našega nosu. Rame zravnane roke pokriva našo čeljust in ščiti pred udarci. Druga roka je prilepljena na lice. Telesna teža je vedno 60 % na bolj trdno stoječi zadnji nogi.

Ravni udarec z desno rokose izvaja analogno, s to razliko, da je vsekakor močnejši. Zaradi tega dejstva bi morali biti odločni, ko ga vprašatena nogah in se ne nagibajte naprej. Telesna teža je tudi 60 % na zadnji nogi.

4. Udarci srpa - tehnika

Udarci s srpom zahtevajo močno zvijanje ramen in bokov. Če želite zadetilevi udarec , morate ramo močno potegniti nazaj, nato pa bok potisniti naprej, medtem ko zadate udarec. Položaj roke mora biti naslednji: pravi kot v komolcu in zapestje rahlo usmerjeno proti sredini roke. Na ta način bo udar močnejši in se bo razširil na členke in ne na prste. Je izjemno varen za metlico.

5. Udarci od spodaj (kavlji) - tehnika

Udarce od spodajali tako imenovane kljuke je treba obravnavati ozko. Ne bi smeli umakniti roke. Ciljamo v solarni pleksus, jetra ali rebra. V tem primeru mora biti kot roke v komolcu tudi 90 stopinj. Pomemben element tehnike je potisniti ramo udarne roke navzgor in umakniti ramo nasprotne roke. Na ta način damo stavki še več moči.

Oglejte si, kako izvajate osnovne boksarske udarce

Koristno vam bo

Ogrevanje v boksu

V vsakem športu je ogrevanje pomemben element. V boksu telo pripravi na napor in vam omogoča, da se izognete poškodbam, ki jih povzroči na primer udarec v vrečo brez predhodne priprave.

Vaje za ogrevanje, ki jih priporočam, so:

  • boksarski tek : vaja združuje preskok A, to je visoko dviganje kolen na mestu z ravnimi;
  • krogi z zamahnimi rokami : začetni položaj vaje je sestavljen iz stoje z eno nogo spredaj in dviga nasprotne roke nad glavo. Nato skočimo, zamenjamo noge in roke;
  • napad z ravnimi udarci : vaja, podobna prejšnji, le da namesto zamaha z roko pride do udarca;
  • jumping jacks : vaja, ki jo vsi dobro poznajo iz šolskih dni. Stojimo narazen, s skupnimi rokami nad glavo, nato z nogami stresemo skupaj in roke se dotaknemo stegen. Nato skočite nazaj v začetni položaj.

Ogrevanje vzorca:

  • 1 minutni boksarski tek,
  • 1-minutni izpadi z zamahom,
  • 1 minutna lutka,
  • 1-minutni napadi z ravnimi udarci.

Nato se dobro raztegnite in ovijte roke z boksarskimi povoji. Zdaj lahko začnete s pravilnim treningom.

Oglejte si primer ogrevanja v boksu

O avtorjuTomasz PiotrowskiJe certificiran osebni trener in specialist za prehrano. Svoje znanje je pridobival pri najboljših strokovnjakih v panogif.webpitnes na Poljskem. Ima večletne izkušnje z delom kot dietetik v zasebnem objektu v Krakovu in izkušnje z delom kot osebni trener. Piše tudi strokovne članke o zdravju, usposabljanju in prehrani ter deluje v industriji prehranskih dopolnil. Navdušen je nad sabljanjem s pestmi.

Preberite več člankov tega avtorja

Kategorija:

ABC vaj