- 30-minutni trening za srednje napredne - kaj storiti, da bo vadba učinkovita?
- 30-minutni vmesni trening - kako deluje?
- 30-minutni vmesni trening z utežmi - opis vadbe
- 30-minutni vmesni trening z utežmi - načrt treninga
30-minutni vmesni trening z utežmi je idealen čas za delo na svoji telesni obliki, kurjenje veliko kalorij in povečanje telesne pripravljenosti. Se sprašujete, ali je 30-minutni vmesni trening učinkovit? Oglejte si primer vadbenega kompleta, ki smo ga pripravili za vas in se naučite učinkovitosti predlaganih vaj na lastni koži.
30 minut rednega treninga , ki se izvaja vsakih nekaj dni, lahko prenese učinke, o katerih niste niti sanjali. Ure, preživete v telovadnici, niso potrebne za izklesanje telesa vaših sanj – nasprotno, pretrenirano telo ne bo imelo moči, da bi izgubilo maščobo in izklesalo mišice.
30-minutna vadbaz utežmi je idealna rešitev ne samo za zaposlene ljudi, ampak tudi za tiste, ki iščete univerzalen sklop vaj, ki vam bo omogočil enakomerno oblikujte svojo postavo in pokurite nepotrebne kalorije. Če se držite uravnotežene prehrane in skrbite za zdrave vsakodnevne navade, bo 30-minutna vadba za moč in vzdržljivost poskrbela, da bo letošnja sezona bikinijev vaša! Ne čakajte - preverite naš predlagani načrt usposabljanja v praksi!
Vsebina:
- 30-minutni trening za srednje napredne - kaj storiti, da bo vadba učinkovita?
- 30-minutni vmesni trening - kako deluje?
- 30-minutni vmesni trening z utežmi - opis vadbe
- 30-minutni vmesni trening z utežmi - načrt treninga
30-minutni trening za srednje napredne - kaj storiti, da bo vadba učinkovita?
Da bi bil 30-minutni trening učinkovit, mora vključevati vaje za moč, kondicijo in kondicijo. Takrat bo trening končan in telo bo lahko v celoti izkoristilo svoj potencial. Kombinacija vaj z dodatno težo in dinamičnimi vajami daje najboljše rezultate v obliki telesa.
Poleg tega, če je vadbeni komplet razporejen v obliki intervalov, bo super, ko boste želeli izgubiti kakšen kilogram in pokuriti odvečno telesno maščobo.
30-minutni vmesni trening - kako deluje?
30-minutni trening za srednje napredne daje presenetljive rezultate! vseker je 30 minut po eni strani čas, v katerem se živčni sistem nima časa utruditi, po drugi strani pa je dovolj, da celotno telo deluje pravilno v vseh pogledih.
Najpomembnejše je, da je treba tovrstne treninge izvajati redno in sistematično – najbolje dvakrat do trikrat na teden, ob spoštovanju počitka in regeneracije telesa. 30-minutni trening za srednje napredne ljudi izklesa tako rekoč vse dele telesa, predvsem trebuh, zadnjico in stegna, hrbet in roke, odlično kuri kalorije in pospešuje metabolizem ter povečuje splošno kondicijo telesa, torej gibljivost, gibljivost, stanje in vzdržljivost.
30-minutni vmesni trening z utežmi - opis vadbe
Pomembno je, da za te vaje izberete težo posamezno. Upoštevajte svojo trenutno moč, trening in delovno dobo v telovadnici. Ne pozabite prevzeti dovolj težke obremenitve, ki bi povzročila kolaps mišic po prvem nizu.
Vzemite le toliko, da je dana teža približno 50% -60% vaše največje teže, ki jo lahko prenesete v eni ponovitvi vaje. Začnete lahko tudi postopoma: od 2 kg, naslednji teden 3 kg, naslednji teden 5 kg itd.
Vaje lahko izvajate z različnimi obremenitvami. Na primer: lahko skočite na stran s 5 kg uteži in pogoltnete s težo 3 kg.
1. DeževnikUpognite se in naslonite roke na blazino. Poskusite obdržati kolena naravnost. Začnite premikati roke naprej v položaj deske. Nato rahlo hodite z nogami proti roki. Dosezite točko, kjer lahko držite hrbet naravnost in vaše roke popolnoma počivajo na blazini.
To vajo izvajajte izmenično, pri čemer hodite z rokami naprej in nogami na rokah. Ne pozabite, da je trebuh nenehno napet, medenica pa pod vami – to bo pomagalo zategniti zadnjico. Hrbet naj bo vzravnan.
2. BoksSprejmite pravilno držo telesa. Napnite trebuh, nežno upognite noge v kolenih in položite upognjene roke pred seboj, kot da bi držali ščitnik. Nato začnite hitro teči na mestu in udarjati.
Prepričajte se, da se boksarsko gibanje začne z lopatico in da je roka v skladu z ramo, ko zamahnete. Najpomembnejša stvar pri tej vaji je, da jo izvajate ritmično in močno udarite po zraku s pestmi.
3. Navzkrižni krog z utežmiStojte v širini bokov, primite uteži v roke, napnite trebuh z rebri navzdol in nežno potegnite medenico. Ne pozabite tudi na stisnjene lopatice.Naredite diagonalni korak nazaj in v tem položaju nežno počepnite. Ni vam treba iti vse do dna, pomembno je, da v tem položaju ohranite svojo tehniko pravilno. Koleno sprednje noge mora biti usmerjeno rahlo navznoter in mora biti neposredno nad stopalom.
Poskusite obdržati boke v liniji. Ko se vrnete v začetni položaj, med izdihom močno pritisnite trebuh in to vajo izvajajte na drugi strani telesa. Upogib kolena naj bo približno 90 stopinj.
4. Skok s skokomSprejmite pravilno držo telesa. Zategnite trebuh in zadnjico. Stopite nazaj, tako da je vaše koleno tik nad blazino. Nato se močno dvignite in skočite na eni nogi. Ko pristanete, ponovno naredite kot in nato skočite ven.
Vajo izvajajte izmenično, od strani do strani. Ne pozabite paziti na položaj kolen in medenice. Ko se potisnete navzgor, osredotočite vso svojo moč na zadnjico in trebuh – to vam bo pomagalo pridobiti več moči navzgor in razbremeniti sklepe.
5. Naslonite na stran in potegnite utežStojte naravnost. V levo roko primite težo. Napnite trebuh in zadnjico ter se pomaknite na stran. Prepričajte se, da je leva noga ravna v kolenu in da je stopalo v celoti na blazini, medtem ko mora biti koleno desne noge nad gležnjem in obrnjeno navzven.
Pojdite čim nižje, pri čemer imejte telo v pravilnem položaju. Poskusite ne potiskati ledvenega dela ven in držite hrbet naravnost. Ko se spustite, povlecite utež proti prsnemu košu, kot da vadite bicepse. Spustite težo, se vrnite v začetni položaj in ponovite to vajo za drugo nogo.
6. Požirajte z utežjoStojte z nogami tesno skupaj. V roke vzemite utež in jo postavite na nivo bokov. Napnite trebuh, upognite medenico in z zravnanim hrbtom začnite spuščati težo, medtem ko iztegnjeno nogo premikate nazaj. Spustite se, dokler teža ne doseže kolena vaše sprednje noge.
Poskrbite, da bodo vaši boki v liniji in da je vaš trebuh nenehno napet. Ko končate s serijo na eni nogi, pojdite naravnost na drugo stran.
7. Stranska deska z dvignjeno nogo in ugrabitvijo roke s težoLezite na bok s pokrčenimi nogami. Potisnite boke naprej, naslonite se na komolec, tako da je komolec tik nad ramo. Potegnite lopatico navzdol in ob izdihu dvignite boke naprej, eno nogo odtrgajte od druge in jo dvignite visoko, pri čemer napnite zadnjico.
Noge naj bodo zrcalne slike ena druge. Vv tem položaju vzemite utež v roko in jo začnite voditi gor in dol, ne da bi spremenili položaj celega telesa. Ne pozabite se močno upogniti in potisniti bok stran od blazine, tako da vam trup ne pade navzdol. Ponovite vajo na drugi strani.
8. Komolčna deska in dvig nogPlank komolci - upognite medenico, napnite trebuh, odmaknite ramena od ušes in ne pozabite, da so vaši komolci tik nad rameni. Ne moti si glave, ona bi morala strmeti v podlogo. V tem stabilnem položaju začnite izmenično dvigovati desno in levo nogo.
Poskusite začeti to gibanje iz glutealnih mišic in ne iz ledvene hrbtenice. Noge dvigujte le, dokler ne začutite jasnega dela zadnjice - gibanja ne kompenzirajte z ledveno hrbtenico.
9. Kolčni most z dvižnimi utežmi
Lezite na hrbet na blazino in upognite kolena. Upognite trebuh in potegnite rebra navzdol. Zgrabite uteži in jih postavite na obe strani telesa. Nato potisnite boke navzgor in hkrati iztisnite tudi uteži.
Gibanje je treba izvajati sinhrono. Ko ste na vrhu, ne pozabite lebdeti, dokler ne začutite, da vam zadnjica deluje, in ne upogibajte ledvenega dela. Pri potiskanju uteži navzgor naj bodo komolci blizu telesa, roke pa v nevtralnem položaju – torej s palcem obrnjenim proti glavi.
10. Trup se dvigne z utežjo nad glavoLezite na hrbet in nežno upognite noge v kolenih. Ledveni predel prilepite na blazino, primite utež v roke in jo položite na zravnane roke tik nad glavo. Nato začnite dvigovati trup. Ko se premikate, močno izdihnite in z vso močjo napnite trebušne mišice.
Ne pozabite upogibati glave in delajte samo s svojimi osnovnimi mišicami. Poskusite narediti gibanje navzgor nekoliko hitreje kot gibanje navzdol. Ko se vaše lopatice držijo blazine, ne pozabite, da ne izpustite mišične napetosti – trebuh naj bo ves čas napet.
30-minutni vmesni trening z utežmi - načrt treninga
30-minutni vmesni trening z utežmi je vadba za moč s ponovitvami, opravljenimi pravočasno, ne količino. Pri tem treningu je najpomembnejša krepitev moči in oblikovanje mišic ter hkrati učinkovito kurjenje kalorij in izguba nepotrebnih kilogramov.
Izvedite 30-minutni napredni trening dva do trikrat na teden, ne pozabite, da mora biti med dnevi treninga vsaj dan ali dva dneva počitka.
Začnite trening s kratkim ogrevanjem, v katerempripravili boste svoje mišice in sklepe na trening. Med vajami si vzemite približno 15-20 sekund aktivnega počitka – lahko samo hodite na mestu. Po treningu se ulezite na blazino in se osredotočite na počasno dihanje ali se nekaj časa raztegnite.
| Vaja | Trajanje | Število serij |
| deževnik | 30 sekund | 2 |
| boks | 30 sekund | 2 |
| Prečkanje krogov z utežmi | 45 sekund | 3 |
| Skok s skokom | 30 x 2 (30 sekund za vsako nogo) | 3 |
| Napadi na stran in vlečenje uteži | 30 x 2 (30 sekund za vsako nogo) | 3 |
| pogoltni s težo | 30 x 2 (30 sekund za vsako nogo) | 3 |
| Stranska deska z dvignjeno nogo in ugrabitvijo roke z utežjo | 45 x 2 (45 sekund na vsaki strani) | 3 |
| Komolčna deska in dvig nog | 30 sekund | 3 |
| Kolčni most z dvižnimi utežmi | 30 sekund | 3 |
| Dvigne trup z utežjo nad glavo | 45 sekund | 3 |
Preberite tudi: 30-minutna vadba za začetnike
O avtorju
Małgorzata KoślaJe usposobljena inštruktorica fitnesa in certificirana osebna trenerka. Že od otroštva je bila njena največja strast šport – igrala je nogomet in košarko. Potem je prišla nova ljubezen – ples, predvsem dancehall. Rada se poti v telovadnici in se sprosti na jogi in meditaciji. Svoje znanje o treningih in zdravem načinu življenja nenehno širi. Kaj poleg športa? Vodi trgovino z naravno kozmetiko in zdravo hrano, piše svoj blog (stylzyciadowolny.pl) in se ukvarja s pisanjem besedil.
Preberite več člankov tega avtorja