FBW je vadba celega telesa, namenjena predvsem začetnikom. Načrt treninga FBW je sestavljen iz vaj za vsak del telesa, kar omogoča harmoničen razvoj postave in pomaga razvijati pravilne gibalne vzorce. Ugotovite, kakšne so prednosti vadbe FBW, in spoznajte vzorčni načrt vadbe za začetnike, ki ga lahko naredite doma, in napredni načrt FBW.
FBWje vadba, ki bo najbolje delovala za ljudi, ki začnejo svojo avanturo s telovadnico in treningom na splošno. Okrajšava " FBW " v razširjeni obliki pomeni "Vadba za celotno telo". Sestavljen je v tem, da med enim treningom izvajamo vaje, ki vključujejo mišice celotnega telesa. Z drugimi besedami, v skladu s predpostavkami FBW bi morali izvesti vsaj eno vajo za vsak mišični del.
Vsebina:
- Prednosti FBW
- načrt FBW za začetnike
- načrt FBW za napredno
- 3-dnevni paket FBW
Prednosti FBW
Prihranek časa
Prva pomembna prednost FBW je prihranek časa, potrebnega za dokončanje vadbe. Ker lahko nenehno delamo na drugem delu telesa, nam med serijami ni treba delati odmorov. To omogoča ne le skrajšanje treninga, ampak tudi povečanje njegove intenzivnosti.
Hitrejše okrevanje
FBW je urejen po načelu "manj in pogosteje". Ta pristop omogoča boljšo regeneracijo mišic, saj kljub pogostemu impulzu k razvoju niso izpostavljene preveliki preobremenitvi. Vendar pa nastanejo med deljenim treningom in zahtevajo, da se za regeneracijo določenega mišičnega dela nameni 2-3 dni.
Povečanje proizvodnje testosterona
Največje izbruhe testosterona lahko zabeležite med treningom nog. Težja kot je vaja, tem bolje. Zahvaljujoč pogostejšemu treningu vsake serije lahko zabeležimo višje tedenske izbruhe testosterona. To lahko med drugim prispeva k hitrejši moči in zmanjšanju učinka.
Dopolnjevanje drugih dejavnosti
FBW je vrsta treninga, ki daje prednosti, ko se ukvarjamo tudi z drugimi športi. Z lahkoto se lahko osredotoči na razvoj moči ali vzdržljivosti. Zahvaljujoč manjši obremenitvi mišic ne bo motil procesapripravljalni na primer v borilnih veščinah. Vendar pa vam bo to omogočilo dokončanje specialističnega usposabljanja.
Raznolikost
FBW omogoča tudi zelo enostavno manipulacijo vaj, tako da je lahko vsaka vadba drugačna.
Možnost treniranja FBW doma
FBW je idealen za domače vaje. Pri tem treningu lahko uporabite tako lastno telesno težo kot improvizirano fitnes opremo. Seveda je vredno dobiti TRX trakove in vlečno palico. Stol se lahko uporabi kot skrinja za izdelavo npr. Najpomembneje je imeti 2 m2prostora za udobno gibanje.
načrt FBW za začetnike
V tem načrtu se bomo osredotočili na najpomembnejše vaje, ki bodo potrebne v kasnejšem obdobju usposabljanja. Zgodnje prilagajanje mišic in učenje gibalnih vzorcev bo pomagalo telesu, da se bolje prilagodi novim zahtevam, ki mu bodo postavljene.
Ogrevanje
Ogrevanje je prvi bistveni del treninga FBW, ki ga nikoli ne smete pozabiti. Telo lahko ogrejemo z 10-minutnim tekom na tekalni stezi, vožnjo s sobnim kolesom ali veslaškim ergometrom. Izvajate lahko tudi vaje, kot so skakanje, skakanje, zamah z rokami, preskaki in boksarski tek. Po približno 10 minutah preidite na mobilizacijske in raztezne (dinamične) vaje. So sestavni del ogrevanja, da se izognete poškodbam.
Glejte tudi: Dinamično raztezanje - raztezne vaje pred treningom
Pravilno usposabljanje:
| Vaja | Serija | Ponovitve |
| 1. počep s skokom | 4 | 15 |
| 2. vleki z močnim pasom | 4 | 10 |
| 3. veslanje na TRX | 4 | 15 |
| 4. sklece na ploščadi | 4 | 10 |
| 5. izpadi | 4 | 10 |
| 6. ruski twist | 4 | 15 |
| 7. izstop iz položaja na plošči | 4 | 10 |
1. Skočni počep- po izvedbi klasičnega počepa skočimo navzgor. Zahvaljujoč temu telo prisilimo v več dela, pokurimo več kalorij in dodatno aktiviramo mišice nog. Izvedemo 4 serije po 15 ponovitev s premorom 30-40 sekund med njimi.
2. Vlečenje palice navzgor s prekomernim oprijemom z gumijastim trakom za moč- to je klasična vaja, ki jeosnova vsakega načrta usposabljanja. Guma Power Band vam bo omogočila pravilno gibanje tudi ljudem, ki se še ne morejo sami dvigniti (guma je z enim koncem pritrjena na palico, z drugim pa zataknjena na stopala). Zahvaljujoč različni odpornosti trakov lahko pri tej vaji napredujete brez težav. Izdelujemo 4 serije po 10.
3. Veslanje na TRX- v tej vaji izvajamo gib kot med obrnjenim sklecem. To pomeni, da namesto da bi telo potisnili od tal, ga potegnemo proti TRX linijam. S spreminjanjem kota položaja telesa lahko enostavno spremenite stopnjo zahtevnosti vaje. Spreminjanje položaja rok pomaga tudi pri drugačnem napadu mišic. Izdelujemo 4 serije po 15.
4. Sklece na ploščadi- s polaganjem rok na ploščad, kot je stol, zmanjšamo težavnost vaje. To omogoča ne le napredek, ampak tudi učenje pravilnega gibalnega vzorca. Izdelujemo 4 serije po 10.
Preverite tudi: 22 vrst sklec
5. Napadi- preprosta vaja z močnim vplivom na mišice nog. Napad naredite tako, da koleno ne štrli pred prsti na nogi in zadaj ne udari tal. Za vsako nogo naredimo 4 serije po 10.
6. Ruski twist- Ruski zasuk, to so enakovredni položajni zasuki. Popolna vaja za trebušne mišice. Naredimo 4 serije po 15 ponovitev.
7. Vstati na roke iz položaja plank- nič lažje, dovolj je, da ob ohranjanju pravilnega položaja telesa stopite iz opore na komolcih do opore na rokah in nazaj. Naredimo 4 serije po 10 ponovitev za vsako roko.
Poskusite tudi: FBW trening z dumbbell za začetnike
načrt FBW za napredno
Pri naprednih ljudeh se letvica lahko dvigne. Ogrevanje ostane praktično nespremenjeno. Lahko se samo okrepi in podaljša.
Pravilno usposabljanje:
| Vaja | Serija | Ponovitve |
| klasični počep + izpadi | 4 | 15 |
| klasično mrtvo dviganje + burpees | 4 | 10 |
| vleki + veslanje z bučicami | 4 | 10 |
| stisk s klopi + leti | 4 | 10 |
| vojaški stisk + bočni obseg | 4 | 10 |
| ravnanje rok na zgornjem škripcu s palico, ki se drži nad oprijemom + upogibanje rok z utežmi kladiva | 4 | 15 |
| dvig nog med obešanjem + počasen gorski tek | 4 | 15 |
| klasična deska | 4 | 1 min |
Združimo dve vaji in nato naredimo kratek odmor (superserija).
Ob koncu treninga se je vredno spomniti na nekoliko podrobnejšo samomasažo, ki bo podprla in pospešila regeneracijo po vadbi.
Glejte tudi: Vaje z valjčkom (masažnim valjčkom) v videu
3-dnevni paket FBW
Kako razdeliti usposabljanje na 3 dni? V obeh primerih je za začetnike in napredne učence najboljša rešitev sprememba vaj. Ni nujno, da je velik, dovolj je, da klasični počep nadomestimo s sumo, pa tudi mrtvo vleko. Nagibi s prekomernim oprijemom in vleki pod oprijemom. Zamenjajte stiskalnico za ravno klop v nagnjeno. Tako na videz majhne spremembe vam omogočajo, da napadete mišice z različnih strani.
Začetniki naj naredijo 2 vadbi FBW na silo in še eno v obliki kardio ali intervalnega. Ta tretja vadba je lahko tabata. To pomeni, da delamo 20 sekund, počivamo 10 sekund in vse skupaj ponovimo 8-krat. Naj bo največ 5 vaj. Prvi je burpee, drugi je gorski tek, tretji pa skok s skokom. Zadnja dva pa sta lahko na primer črpalka in ruski twister.
Pri izbiri vaj nas omejuje le naša domišljija. Zato se je sprva vredno strogo držati načrta. S časom pa je vredno spremeniti in prilagoditi vaje sebi.
O avtorju
Tomasz PiotrowskiJe certificiran osebni trener in specialist za prehrano. Svoje znanje je pridobival pri najboljših strokovnjakih v fitnes industriji na Poljskem. Ima večletne izkušnje z delom kot dietetik v zasebnem objektu v Krakovu in izkušnje z delom kot osebni trener. Piše tudi strokovne članke o zdravju, usposabljanju in prehrani ter deluje v industriji prehranskih dopolnil. Navdušen je nad sabljanjem s pestmi.
Preberite več člankov tega avtorja