Učenje prsnice naj poteka v treh fazah. Najprej morate obvladati upogibe nazaj v ležanju in ravnem klečenju, nato se naučiti izvajati prsnico v ležanju in na koncu v stoje. Oglejte si videoposnetek, v katerem inštruktorica in mlada telovadka Marysia Naumiuk prikazujeta vaje za pripravo prsnice in dve različici te gimnastične figure.

Mostje gimnastična vaja s številnimi prednostmi: krepi mišice hrbtenice, sprošča tiste dele hrbta, ki so vsak dan preobremenjeni, ter naredi celotno telo bolj prožno in bolj prilagodljiv. Vendar se ga naučiti ni enostavno, še posebej, če je naša hrbtenica trda in slabo raztegnjena. Potem je najbolje, da začnete z razteznimi in ogrevalnimi vajami, nato pa se, ko napredujete, naučite več variant prsnice – leže in stoje.

Oglejte si video, kjer inštruktorica umetniške gimnastike kluba Legion Aleksandra Woźniak in mlada telovadka Marysia Naumiuk prikazujeta vaje za učenje prsnice in pravilne tehnike te vaje.

Pomembno

Zapomnite si nekaj pravil za varno vadbo:

  1. Če imate težave s hrbtenico, se pred začetkom vadbe za prsnico posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom. Pri nekaterih stanjih lahko pretirano upogibanje nazaj poslabša bolečino.
  2. Če med vadbo čutite nelagodje ali blokado v katerem koli delu hrbtenice, prenehajte s treningom in se posvetujte s strokovnjakom. Nikoli ne nadaljujte z vadbo, če vas boli.
  3. Prekomerna napetost ali nelagodje med vadbo lahko pomeni, da vaše telo še ni pripravljeno na popolno prsnico. V tem primeru ne silite ničesar, raje se vrnite k lažjim vajam za raztezanje hrbtenice.
  4. Vsak gib naredite zelo počasi in natančno. Ne trkajte in ne upognite hrbtenice premočno, saj lahko to povzroči resne poškodbe!
  5. Po vsakem upogibu nazaj se upognite naprej, naravnost ali na pete.

1. Upogibi nazaj iz ležanja

Lezite na trebuh, upognite roke v komolcih, dlani položite blizu telesa pod ramena. Izravnajte komolce in najprej odmaknite prsni koš od tal, nato trebuh ter tako upognite hrbtenico nazaj. Nagnite glavo kolikor je mogoče nazaj in poskusite potegniti njeno konico navzdolnavzdol proti stegnom. Izstopite iz položaja tako, da po vrsti položite trebuh in prsi na tla.

2. morska deklica

Morska deklica (ali tjulnja) je težja različica nagiba nazaj od ležanja. To storite tako, kot pri prvi vaji, ko pa je hrbtenica upognjena nazaj, še dodatno upognite kolena in se poskušajte z nogami dotakniti glave. Prvič, ko vaja morda ne bo uspela, toda z vsakim naslednjim treningom se morajo vaša stopala vedno bolj približevati glavi.

3. Nazaj naravnost kleči

Nadaljujte z ravnim klečanjem (kolena upognjena za 90 stopinj, noge spojene, stegna in trup v eni vrstici). Roke položite na boke, tako da dlani podpirajo ledja od zadaj. Počasi in previdno upognite hrbtenico čim bolj nazaj. V trenutku, ko začutite blokado ali nelagodje, ovinka ne poglabljajte več! Vrnite se v začetni položaj tako, da napnete trebušne mišice.

4. Upogne se nazaj z dvignjenimi rokami

Ostanite v ravnem kolenu, dvignite obe roki navzgor in iz tega položaja počasi upognite nazaj kot v prejšnji vaji. Za udobje lahko prosite drugo osebo, da vas podpira in drži roke ob hrbtu. Upogibajte se, dokler se vaše roke ne dotaknejo tal.

5. Most iz ležanja na hrbtu

Lezite na hrbet, upognite kolena in rahlo razširite stopala. Roke upognite v komolcih in položite dlani čim bližje trupu, prsti na nogah pa so obrnjeni proti stopalom. Če hkrati izravnate komolce in kolena, dvignite medenico, nato pa celoten trup. Telo mora imeti obliko loka. V tem položaju zadržite nekaj sekund, nato pokrčite roke in noge enakomerno spustite trup na tla. Za vsakim mostom se upognite naprej.

6. Most pri lestvah

To je vaja za pripravo na prsnico iz stoje. Pojdite nanj šele takrat, most boste obvladali leže.

Stojte s hrbtom proti lestvam kratek korak stran. Dvignite roke in se nagnite nazaj, primite najbližjo prečko. Počasi, stopnica za prečko, poglabljajte strmino navzdol do tal. Na enak način, zgrabite naslednje prečke, vstanite, dokler se popolnoma ne zravnate. Poskrbite, da bodo vaši boki ves čas potisnjeni naprej.

7. Most s položaja

Med prvimi poskusi prosite drugo osebo, da vas zaščiti. Vstani naravnost z dvignjenimi rokami. Potisnite boke naprej, počasi zdrsnite nazaj do prsnice. Upogibajte se postopoma – najprej nagnite glavo nazaj, nato roke in ramena, nato celoten hrbet. Ne pozabite držati rok čim bližje glavi.

Če želite vstati iz prsnice, iztegnite boke donaprej, prenesite svojo težo na stopala in previdno iztegnite trebuh, dvignite trup naravnost navzgor.

Moraš videti:
  • Kako narediti delitve?
  • Kako narediti zvezdo?
  • Kako se premikam naprej in nazaj?
  • Kako narediti flip?
  • Kako narediti stojo na rokah?
  • Kako narediti stojalo na glavi?

Kategorija:

ABC vaj