Vadbo rokoborbe je vredno uvesti v svoje vsakodnevne vaje doma in v telovadnici. Zakaj? Ni enoličen in ne ogroža preobremenitve, pomaga pa izboljšati kondicijo, kondicijo in oblikovati postavo. Naučite se nekaj primerov rokoborskih vaj, ki bi jih morali vključiti v vaše športne aktivnosti.
Čeprav jetrening rokoborbepovezan predvsem z močjo in vzdržljivostjo, na tem področju ne zadostujeta. Borci morajo biti tudi okretni, imeti napeto, prožno telo, zato je njihov trening zelo raznolik.
V domačem treningu je vredno uporabiti nekajrokoborskih vaj , saj za njihovo izvajanje ne potrebujete nobene opreme. Njihova nadaljnja prednost je dejstvo, da se te aktivnosti ne izvajajo v dolgih in ponavljajočih se vajah, pri vadbi pa ni nevarnosti preobremenitve mišic. Primeri vključujejo skoke – na klop ali zaboj, skoke na eni ali obeh nogah, tigrove skoke, padce, skoke v višino, povratne udarce ali šprinte z prevračanjem.
- Zelo pomembno je kombinirati različne oblike treninga, vključno z elementi krožnih, dinamičnih in vzdržljivostnih vaj. Zelo dobre rezultate bodo prinesle tudi preproste splošne razvojne vaje - ugotavlja Mateusz Gucman, osebni trener Monike Michalik, bronaste medalje v borbah (težna kategorija 63 kg) na olimpijskih igrah 2016 v Riu de Janeiru.
Oglejte si seznam vaj, ki jih lahko izvajate doma, povzetih s treninga rokoborbe Monike Michalik.
Trening rokoborbe: 6 vaj, ki jih lahko naredite doma
1. Počepi in skoči
Stojte pokonci z nogami v širini ramen. Nato hkrati upognite noge in premaknite boke nazaj, tako da se kolena upognejo pod kotom 90 stopinj. Pazite, da so vaša stopala ves čas dlje naprej od kolen. Nato iztegnjene roke močno vrzite navzgor in poskušajte skočiti čim višje. Pri pristanku rahlo upognite kolena in se vrnite v počep. Vajo ponovite 10-krat.
2. Sledite hoji
Stojte pokonci z nogami v širini bokov. Nato upognite trup naprej in položite dlani na tla. Ves čas držite ravne noge in napenjajte mišicetrup, poskušajte premakniti roke kolikor je le mogoče. Poskrbite, da bodo boki ves čas dvignjeni. Nato vrnite dlani na stopala. Naredite 9 ponovitev vaje.
Pred vsako rokoborbo se ogrejte, na primer v obliki dinamičnega raztezanja. Zahvaljujoč temu boste povečali gibljivost vaših sklepov.
3. Napadi
Stojte pokonci, rahlo se iztegnite. Z eno nogo se pomaknite naprej in upognite koleno tako, da je stegno vzporedno s tlemi. Hrbet imejte ves čas naravnost. Potisnite se s pete, se vrnite v začetni položaj. Nato ponovite gib z drugo nogo. Naredite 5 ponovitev na vsako nogo.
4. Deska z dvigom kolka
Začnite vajo s položajem deske – naslonite se na prste in podlakti. Nato dvignite boke čim višje in jih nato spustite nazaj v začetni položaj. Vajo ponovite v 3-4 serijah po 6-8 ponovitev.
5. Plezanje v oporo
Vzemite začetni položaj za sklece. Roke položite pod ramena in noge postavite na prste, tako da vaše telo tvori ravno črto od glave do pet. Hrbet imejte vzravnan, trup pa ves čas napet. Upognite levo koleno in ga potegnite proti prsnemu košu. Nato umaknite nogo in ponovite ta gib z drugo nogo. Naredite 10 ponovitev te vaje z vsako nogo.
6. Globoki skleci
To vajo lahko izvajate na stopalih ali kolenih (ženske sklece). Naredite sklece na dveh 12-15 cm dolgih platformah. Ne pozabite, da se pri izvajanju te vaje vaša prsi spustijo precej pod nivo, ki ga tvorijo roke, ki počivajo na ploščadi.
7. Raztezanje
Stojte s hrbtom ob klopi in nato eno nogo postavite nanjo. Drugo nogo imejte naravnost. Ko ohranite svoj položaj, se spustite na eni nogi in nato svojo težo prenesite na peto noge, na kateri stojite. Vaje ponovite 10-krat za vsako nogo v 3 serijah.
Koristno vam boTrening rokoborbe: kakšni so rezultati?
Vaje, pridobljene s treninga rokoborbe, izboljšajo dinamiko gibanja, naredijo vadečega bolj prilagodljivega. S to vrsto aktivnosti se krepijo tudi noge (upogibanje nog med ležanjem na stroju, dvigovanje nog med ležanjem na ravni klopi), roke in podlakti (upogibanje z mreno, veslanje z eno roko v padcu trupa), mišice prsnega koša (sklece), spodnjih okončin (skok v višino) z mesta), zgornjega dela hrbta in trebušnih mišic(dviganje na stroju z bremenom v previsu).
Trening rokoborbe: 6 vaj v telovadnici
Vaje, vzete iz treninga rokoborbe, je mogoče enostavno izvajati doma, vendar bodo navdušenci nad treningi z opremo v telovadnici našli tudi ustrezne dejavnosti zase.
1. Stisk z mreno na ravni klopi
Lezite na klop, stopala (rahlo narazen) trdno na tleh. Nato z oprijemom primite mreno tako, da je pod pravim kotom na pol poti med nadlaketjo in podlakti. Lopatice naj bodo napete, hrbet in zadnjico pa močno pritisnite ob klop. Vdihnite, upognite roke v komolcih in mreno počasi spustite na prsi. Držite mreno na tej višini za trenutek, nato jo med izdihom dvignite. Ne pozabite, da mora vaše ravne roke spremljati tesno povezana prsna mišica. Nato ponovno dvignite uteži - najprej ponovite vajo v 3 serijah po 6-krat.
2. Upogibanje nog med ležanjem na stroju
Lezite na vodoravno klop - spodnje noge in kolena naj štrlijo čez klop. Ob izdihu upognite noge pod pravim kotom, pri vdihu pa se z ravnimi nogami vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite v 3 serijah po 8-krat.
Po dejanskem treningu rokoborbe naredite sproščujoče in dihalne vaje 5-10 minut.
3. Dviganje nog med ležanjem na ravni klopi
Ulezite se na klop, močno pritisnite trup ob njega, noge rahlo upognite v kolenih. Z rokami primite palico in med vdihom dvignite noge tako, da so pravokotne na telo, na koncu faze dviga pa izdihnite. Nato počasi – z vdihom – spustite noge v začetni položaj. Vajo ponovite v 3 serijah po 10-krat.
4. Kodri z utežjo
Stojte pokonci z nogami v širini ramen. Nato primite palico z kolenom v širini ramen in rahlo upognite kolena. Komolce močno pritisnite ob telo, tako da ostanejo roke med vajo negibne. Počasi se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite v 3 serijah po 8-krat.
5. Veslanje z eno roko s padcem trupa
Stojte v skoku, z rahlo upognjenimi koleni, z eno nogo obrnjeno naprej. Nagnite se in, še bolj upognite kolena, spustite trup tako, da je skoraj vzporeden s tlemi. Dumbbell naj visi z rame na dosegu roke. Nato dvignite bučico proti prsnemu košu, komolec naj bo blizu telesa. V tem položaju zadržite nekaj časa, nato spustite bučico v začetni položaj.Vajo ponovite v 3 serijah po 8-krat.
6. Uteženi dvigi nog
Stisnite bučico med stopali (ali postavite uteži na oba gležnja). Primite palico z vlečnim jezičkom in naj vaše noge prosto bingljajo. Nato upognite kolena in jih potegnite pod trebuh. V tem položaju zadržite nekaj časa, nato pa noge z utežmi/utežmi počasi spustite v začetni položaj. Vajo ponovite v 3 serijah po 6-krat.
7. Skočite na ploščad z mesta
Kot platformo se lahko uporabi podstavek, klop, škatla ali stopnica. Začnite zelo energično z obema nogama in skočite na predmet. Opomba - vrnite se v začetni položaj tako, da se spustite s ploščadi, ne pa skočite navzdol (da ne obremenjujete kolen).