Vam je dolgčas s standardnimi burpiji? Vadbo lahko popestrite z novimi različicami te vaje. Burpi z utežmi, s skokom na oviro ali burpi na eni nogi ne bodo le zanimiva variacija, temveč vam bodo omogočili tudi kurjenje kalorij in še učinkovitejše izklesanje telesa. Raziščite 11 vrst burpeejev, od preprostih do najtežjih možnosti samo za napredne igralce.

Burpeesso nekatere izmed najbolj vsestranskih fitnes vaj, vendar jih lahko naredite še bolj učinkovite. Dovolj je, da rahlo spremenite standardno shemo burpeeja, da dobite vadbo s popolnoma novimi lastnostmi.

Če želite hitro pokuriti maščobo s stegen in trebuha, izberite varianto s povečanim delom nog (na primer alpinisti ali burpiji z nogo na stran, opisano spodaj). Burpii z različnimi vrstami skokov: naprej, vstran ali skoki na oviro povečajo srčni utrip, zato bodo primerni za shujševalne. Po drugi strani bo različica z uporabo dodatnih uteži intenzivirala delo rok in okrepila mišice prsnega koša.

Tukaj je 11 vrst burpeejev, razvrščenih po težavnosti, od najlažjih do tistih, ki zahtevajo veliko moči in kondicije. Vsak opis ima videoposnetek, ki natančno prikazuje, kako narediti vajo.

1. Burpees z boksom

Začnite vajo iz stoječega položaja. Stopala postavite nekoliko širše od širine ramen, upognite kolena, malo upognite. Z držanjem garde (roke upognjene v komolcih, dlani stisnjene v pest v višini brade) za nekaj sekund iztegnite levo roko in desno roko naprej in posnemate boksarske udarce. Naredi to zelo hitro. Nato naredite standardni počep, burpee, plank, sklece in na koncu namesto da skočite ven, znova začnite boksati. Ta različica burpeeja poudarja kardio napor in poveča delo vaših rok.

2. Burpees z dvigom od strani do strani

Če želite urejeno zadnjico in vitka stegna, je ta vrsta burpeeja za vas. Naredite počep, skočite v položaj deske, se vrnite v počep in vstanite z rahlo pokrčenimi nogami. Obe roki združite pred seboj, nato pa iztegnite levo, pokrčeno nogo v stran, do boka.Cikel ponovite od začetka, na koncu pa namesto leve dvignite desno nogo v stran. Če želite vajo otežiti, ji lahko dodate črpalko.

3. Gorski plezalci burpees

Kot pri standardnem burpeeju začnite s počepom, naredite plank, nato namesto potiska navzgor najprej potegnite desno koleno, nato levo koleno k prsih. Vrnite se v položaj plank in vajo zaključite s skokom z dvignjenimi rokami. Zahvaljujoč tej različici burpeeja boste dodatno okrepili svoje trebušne mišice.

4. Deadman burpee

Naredite počep, desko in iz tega položaja enakomerno spustite celotno telo na tla. Ravne roke iztegnite ob straneh, tako da je med rameni in trupom pravi kot. Hitro se vrnite na desko, nato počepnite in skočite. Ta vaja krepi mišice rok.

5. BOSU burpees

Skočite bosi, skočite nazaj, naredite počep z rokami na žogi, iztegnite noge nazaj do deske, vrnite se v počep in skočite nazaj bosi. Ta vaja za ravnotežje z žogo izboljša vaše ravnotežje in krepi mišice, ki stabilizirajo vaše telo.

6. Burpees s skakanjem na oviro

Za to vajo potrebujete majhno, stabilno platformo (lahko je nizek stolček ali stopnica). Stojte obrnjeni proti pristanku, manj kot meter stran od njega. Naredite podprti počep, skočite na planek, se vrnite v počep, vstanite in zamahnite z rokami do stopnice. Nato skočite nazaj in znova naredite počep. Opomba – ta različica burpeeja je še bolj utrujajoča od standardne različice, a zato učinkovitejša.

7. Burpees s stranskim skokom

Za to vajo potrebujete kateri koli predmet, visok cca 30-40 cm, ki ga boste lahko skakali (stol, škatla, mrena). Stojte bočno k njemu. Naredite prve tri vaje, ki so sestavljene iz navadnega burpeeja (počep, deska, skleca) in iz položaja počepa namesto skakanja navzgor preskočite bočni predmet.

8. Wandering Burpees

Naredite prve tri standardne burpee vaje (počep, deska, skleca). Ko vstanete iz počepa, upognite kolena, nagnite trup rahlo naprej in z dinamičnim zamahom z rokami skočite čim dlje naprej – kot da bi želeli skočiti v daljino. Začnite cikel znova.

9. Burpees na eni nogi

Stojte na eni nogi, z drugo upognite koleno in potegnite stopalo nazaj. Sledite standardnemu vzorcu burpee, enega za drugim, pri čemer pazite, da ves čas ostanete na eni nogi in ne na drugi nogi. Stran lahko spremenite po izvedbisamo en krog ali naredite več krogov na isti nogi in nato preidite na drugo nogo. Ta vrsta burpeeja je ena težjih, vendar odlično oblikuje in krepi mišice nog.

10. Burpees z utežmi

Odličen način za povečanje mišične vzdržljivosti in moči. Uteži položite na tla pred stopali (morajo biti navpični). Počepnite in naslonite roke na palice. Ne da bi odmaknili roke od palic, naredite desko, sklece in se vrnite v počep. Vstanete, vzemite uteži v roke in, držite roke navzdol ob telesu, skočite navzgor.

11. Iron burpees

Ta varianta je primerna za ženske, ki želijo shujšati ramena in hkrati učvrstiti zadnjico. Vzemite uteži v obe roki. Stojte naravnost, roke položite ob trup, noge naj bodo širše od širine ramen. Naredite počep (stegna naj tvorijo pravi kot s teleta), upognite roke v komolcih in združite uteži, tako da jih dvignete do nivoja prsnega koša. Nato položite uteži na tla pred seboj, se z desko obupite in se nato vrnite v počep. Brez iztegovanja nog dvignite ravne roke z utežmi pred seboj in poglejte v strani.

Kategorija:

ABC vaj