Intervalni trening v telovadnici je namenjen vsem ženskam, še posebej tistim, ki se borijo z nepotrebnimi kilogrami. Intervalni trening v telovadnici pospešuje metabolizem in s tem - omogoča, da se hitro znebite nepotrebnega maščobnega tkiva. Tukaj je vzorec intervalnega načrta treninga v telovadnici za ženske.

Vsebina:

  1. Intervalni trening v telovadnici za ženske - vadba kettlebell
  2. Intervalni trening v telovadnici za ženske - kolesarjenje
  3. Intervalni trening za ženske - tek na tekalni stezi

Intervalni trening v telovadnici za ženskeje namenjen vsem, tudi tistim, ki šele začenjajo svojo avanturo s t.i. moč. Tukaj je intervalni načrt treninga za ženske v telovadnici, zahvaljujoč kateremu se boste znebili nepotrebnih kilogramov, hkrati pa izboljšali stanje in vzdržljivost telesa.

Predstavljamo tri intervalne vadbe, ki jih lahko: vadba kettlebell, intervalno vrtenje in trening na tekalni stezi.

Intervalni trening v telovadnici za ženske - vadba kettlebell

1. Ogrevanje – 5 minut teka na mestu, skakanja, skakanja itd.

2. Ustrezen trening

  • 30 sekund zamaha kettlebell

Prevzemite začetni položaj, torej stojte rahlo narazen in utež položite med noge. Sprostite roke in ramena. Nato upognite kolena in nagnite trup (vendar držite hrbet naravnost), da zgrabite težo z obema rokama.

Vaja je sestavljena iz dvigovanja uteži in njenega zamaha med nogami, tako da je čim dlje za vami (pokrčiti morate kolena). Nato zamahnite utež tako, da je v ravni s prsmi, roka pa vzporedna s tlemi. V povratni fazi znova upognite kolena in boke ter zamahnite.

Več o tem: Zamah z kettlebell – tehnika in učinki zamaha z kettlebell

  • 30-sekundni stisk

Pojdite v začetni položaj in primite težo z eno roko. Naredite zamah z utežjo med nogami – od zadaj naprej. Ko je teža na ravni prsnega koša, upognite roko in jo držite pravokotno na tla tako, da bo zapestje poravnano s podlakti. Naslednjidvignite utež in do konca poravnajte roko (dlan obrnjena naprej). Nato znižajte težo s komolcem ob telesu.

  • 30 sekund zamaha

Ponovite vajo 1.

  • 30 sekund pritiska v počepu

Izvajajte zamah z utežjo, dokler roka ni popolnoma iztegnjena, pri čemer naj bo dlan obrnjena naprej. Noge držite rahlo navzven. Naredite počep, medtem ko držite utež nad glavo, dokler se vaša prosta roka ne dotakne tal. Po koncu serije zamenjajte lastnika.

Vajo ponovite do 3 do 6-krat (odvisno od vašega stanja).

3. Raztezne vaje po treningu (pribl. 5-10 minut).

Glejte tudi: Intervalni trening s kolesom za ženske

Intervalni trening v telovadnici za ženske - kolesarjenje

1. Ogrevanje – 5 minut teka na mestu, skakanja, skakanja itd.

2. Ustrezen trening

I. del

  • 30 sekund hitre vožnje (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuta aktivnega počitka (RPE: 3-5)
  • 30 sekund hitre vožnje (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuta aktivnega počitka (RPE: 3-5)

II. del

  • 45 sekund hitre vožnje (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuta aktivnega počitka (RPE: 3-5)
  • 45 sekund hitre vožnje (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuta aktivnega počitka (RPE: 3-4)

III. del

  • 1 minuta hitre vožnje (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuta aktivnega počitka (RPE: 3-4)
  • 1 minuta hitre vožnje (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuta aktivnega počitka (RPE: 3-4)

IV. del

  • 45 sekund hitre vožnje (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuta aktivnega počitka (RPE: 3-5)
  • 45 sekund hitre vožnje (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuta aktivnega počitka (RPE: 3-4)

V. del

  • 30 sekund hitre vožnje (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuta aktivnega počitka (RPE: 3-5)
  • 30 sekund hitre vožnje (RPE: 7-8,5)
  • 1 minuta aktivnega počitka (RPE: 3-5)

RPE določa stopnjo intenzivnosti vadbe. RPE 3-5 je napor, kjer pogovor poteka z lahkim naporom. RPE pri 7-8 pomeni, da je pogovor zelo težaven, vendar možen.

Izvedite več: Borgova lestvica RPE - metoda načrtovanja intenzivnosti vadbe

3. Raztezne vaje po treningu (pribl. 5-10 minut).

Intervalni trening za ženske - tek na tekalni stezi

1. Ogrevanje – 5 minut teka na mestu, skakanja, skakanja itd.

2.Ustrezen trening

  • 1 minuta šprinta
  • 90 sekund počitka
  • 1 minuta šprinta pri 3 % naklon tekalne steze
  • 90 sekund počitka
  • 1 minuta šprinta pri 6 % naklon tekalne steze
  • 90 sekund počitka
  • 1 minuta šprinta pri 9 % naklon tekalne steze
  • 90 sekund počitka
  • 1 minuta šprinta pri 12 % naklon tekalne steze
  • 90 sekund počitka

Vajo ponovite do 3 do 6-krat (odvisno od vašega stanja).

3. Raztezne vaje po treningu (pribl. 5-10 minut).

Preberite tudi: Intervalni trening - tek za ženske

Kategorija:

ABC vaj