Aerobni trening (aerobika) je vadba, priporočljiva za ljudi, ki shujšajo, in za tiste, ki želijo povečati svojo učinkovitost. Katera so osnovna načela aerobnega treninga in kje je najbolje izvajati aerobiko – v telovadnici, na prostem ali doma?

Aerobni treningje zelo primeren izraz za vaje, ki sestavljajo ta sklop. Kratko ime za te vaje jeaeroby . "Aero" pomeni "zrak", in prav zrak, natančneje kisik, je ključnega pomena pri tem treningu.

Aerobni trening - kaj je to?

Aerobne vaje se izmenično imenujejo aerobne vaje. Zanašajo se na povečano izmenjavo kisika, kar v praksi pomeni, da imajo mišice med tem naporom največji dostop do kisika. In oksigenirane mišice pomenijo intenzivnejše kurjenje maščob.

V praksi gre pri aerobnem treningu za izvajanje vaj takšne intenzivnosti, ki dvignejo vaš srčni utrip na raven, ki pospeši vaš metabolizem in vam tako omogoči učinkovitejše kurjenje maščob.

Aerobni trening - komu se priporoča?

Aerobni trening priporočamo predvsem ljudem, ki se želijo znebiti telesne maščobe. Seveda kurjenje ni edinaprednost aerobnega treninga . Izmenjava kisika izboljšuje mišično vzdržljivost, zato je ta trening priporočljiv tudi za ljudi, ki gradijo mišično maso kot dodatek k vadbi za moč. Vaje, ki jih pogovorno imenujemo aerobika, vplivajo tudi na vzdržljivost najpomembnejše – srčne mišice, katere kontrakcije se bodo med treningom pogosteje povečevale in povzročale povečanje pulza. Skratka – aerobni trening je dvig energije in vitalnosti za vse.

Načela aerobnega treninga

Pri vadbi z aerobnim kisikom je treba upoštevati 3 stvari.

1. Visok srčni utrip

Najprej s stalnim tempom vadbe – tisti, ki vam omogoča prosto dihanje in ne povzroča kratke sape. Srčni utrip je treba vzdrževati na 60-65 % tako imenovanega največjega srčnega utripa za dano osebo, ki si ga lahko vsak sam izračuna (glej spodaj). Splošno sprejet ugoden srčni utrip za aerobiko je približno 120-130 utripov na minuto.

2. Dolgo trajanje

Drugo pomembno vprašanje je trajanje napora. na žalostte vaje zahtevajo vztrajnost - minimalno trajanje vadbe je40 minut . To je pomembno, ker vaše telo najprej porabi zaloge mišičnega glikogena, ki so ogljikovi hidrati in ne maščobe. Intenzivna redukcija maščobnega tkiva se začne šele po cca 20-30 minutah. Vendar to ni pravilo – pekoč občutek je odvisen tudi od številnih drugih dejavnikov, kot so prehrana, starost ali raven hormonov. Da pa bi razblinili dvome in bili prepričani o rezultatih, bi morali telovaditi nekaj več kot pol ure in vsaj 3-krat na teden.

3. Raznolikost

Tretje vprašanje se nanaša na mišične skupine – učinkovita aerobna vadba vključuje več mišičnih skupin hkrati. Zato ne pozabite izbrati vaj, ki bodo delovale z največjimi mišičnimi skupinami, to so ramena in podlakti, noge in zadnjica, pa tudi trebušne in hrbtne mišice.

abdominalni aerobni trening

Aerobni trening je osnovna vrsta vadbe, ki jo moramo uporabiti, če želimo pokuriti maščobo na trebuhu. Velikokrat zmotno mislimo, da so za to boljši škratje – ni. Prav aerobika pospešuje presnovo in intenzivira izgorevanje maščobnega tkiva, ki se ga največ nabira okoli pasu. Vaje, ki vključujejo trebušne mišice, to je škrtanje, lahko dopolnjujejo trening – kožo bodo utrdile in oblikovale pas.

Koristno vam bo

Kako izračunati svoj srčni utrip, primeren za aerobni trening?

Če želite izračunati raven 60-65 % vašega največjega srčnega utripa, naredite preprost izračun. Za skupni največji srčni utrip nastavite na 220. Če želite poiskati svojega, odštejte svojo starost od 220. Torej je največji srčni utrip 25-letnika 195 (200-25). Za izračun najučinkovitejšega srčnega utripa za to osebo, ki izvaja aerobni trening, rešimo dejanje: 195x0,65. Rezultat je 127. Torej bi moral 25-letnik izvajati aerobiko s približno 127 utripi na minuto. Če je srčni utrip nižji, ne bo pogorel veliko, če pa je višji, bomo gradili mišice in vzdržljivost namesto kurjenja maščob.

Oglejte si fotografije: Pregled naprav za merjenje telesne aktivnosti

Aerobni trening - primeri

Ko spoznamo glavna načela aerobnega treninga, lahko začnemo iskati najboljši trening zase. Izbiramo lahko med številnimi možnostmi – nekatere so namenjene samo izgorevanju maščobe, druge dodatno krepijo celotno telo, druge pa bodo vplivale na učinkovitost in tako tek po stopnicah v 4. nadstropje ne bo več problem. Vse je odvisno od tega, kakšen učinek želimo doseči.Najučinkovitejša pa bo kombinacija različnih vaj.Ena od možnosti treninga je kralj aerobike – tek – tako na tekalni stezi kot na terenu. Potem je vredno imeti s seboj napravo za merjenje pulza. Vadba bo okrepila vaše celotno telo, saj nič kot tek ne vključuje toliko mišic hkrati.

Ljudi, ki imajo radi borilne veščine, bo zagotovo zanimal aeroboks, ki je kombinacija aerobike ter prijemov in udarcev iz boksa in kickboksa. Po drugi strani pa bodo ljubitelji glasbe in plesa navdušeni nad tečaji Zumbe. Možnosti je veliko in zagotovo bo vsak našel nekaj zase. Vendar pa je vredno izkoristiti raznolikost teh variant in narediti dolge aerobne vadbe ne enolične in prinašati zadovoljive rezultate.

Kategorija:

ABC vaj