Vadba s telovadno žogo sprosti telo in hkrati krepi mišice jedra. Z vadbo z žogo izboljšate občutek za ravnotežje in motorično koordinacijo. Preizkusite sklop 8 razteznih vaj z uporabo fitballa, ki ga je razvil fitnes inštruktor Ola Żelazo.

Vaje z gimnastično žogoso idealne za začetnike, ki želijo postopoma izboljšati svojo kondicijo in se znebiti bolečin v hrbtu. Prav tako je odlična izbira za tradicionalne fitnes treninge.

Ste naveličani vedno znova istih vaj? Ola Żelazo, fitnes trener, je razvilsklop razteznih vaj z uporabo žoge za telovadbo . Oglejte si, kako se raztegnete in sprostite s fitball.

Vadba z gimnastično žogo: upogibi

Stojte z nogami narazen (noge nekoliko širše od bokov) in vzemite žogo z obema rokama. Dvignite žogo navzgor (roke iztegnjene) in jo upognite, ko se dotakne tal. Ponovite večkrat.

Ustavite se z dvignjeno žogo in se začnite upogibati na straneh. Trdno držite žogo - tako je trup bolj stabilen. Bodite natančni pri gibanju (ne nagibajte se naprej ali nazaj). Ponovite večkrat.

Vadba s telovadno žogo: valjanje žoge z rokami

Položite žogo na tla. Noge rahlo upognite v kolenih in jih postavite v širino bokov. Žogo zavrtite z rokami pred seboj, hrbtenico močno iztegnite naprej. Potisnite boke naprej in občutite, kako se vsaka mišica raztegne.

Za intenziviranje vadbe izmenično dvigujte roke. Žoga služi kot opora, vendar je nestabilna, kar otežuje vajo. Ponovite 10-krat za vsako roko.

Na koncu vaje zaokrožite hrbtenico in začnite kotaliti žogo na drugo stran, dokler ni vaše telo popolnoma iztegnjeno.

Oglejte si vaje za raztezanje žoge v videu:

Vaja z gimnastično žogo: valjanje žoge z nogo

Stojte pred žogo. Desno nogo položite na žogo, desno roko pa na bok. Leva roka visi vzdolž telesa. Vaja je sestavljena iz iztegovanja desne noge, medtem ko levo roko dvignete navzgor. Začutili boste raztezanje zadnjega dela stegna in teleta.

Ponovite 10-krat, nato zamenjajte nogo in začnite znova.

Vadba z gimnastično žogo: raztezanje trupa

Ujemite žogo med noge (žogica je na tleh in jo nežno stisnete s koleni). Iztegnite roke na straneh in naredite stranske upogibe. Držanje žoge bo imobiliziralo vašo medenico, kar bo pomagalo pri raztezanju stranic trupa. Ponovite 10-krat na vsako stran.

Vadba z gimnastično žogo: kroženje bokov

Sedite na žogo, roke na pasu. Naredite kroge levo in desno. Ta vaja odlično sprosti in masira boke.

Koristno vam bo

Vaje s fitnes žogo so še posebej primerne za ljudi, ki šele začenjajo z vadbo in imajo šibke mišice jedra – pri njih lahko redni treningi preobremenijo motorični sistem, ki ga ne uporabljajo za intenzivno aktivnost. Žoga deluje kot amortizer in opora, ki razbremeni mišice in sklepe, hkrati pa krepi globoke mišice, ki so odgovorne za pravilno držo in odpornost proti poškodbam.

Vadba z gimnastično žogo: raztezanje zgornjega dela trupa

Sedite na žogo. Počasi drsite navzdol, tako da sta hrbet in glava na njem. Odprite prsi tako, da razširite roke na straneh. Občutite, kako se zgornji del trupa iztegne.

Čez nekaj časa iztegnite roke, kot da se želite z rokami dotakniti tal in sprostite trebuh. Držite svoj položaj. Čez nekaj časa dvignite roke in se poskusite vrniti v začetni položaj (sedenje na žogi).

Vaja z gimnastično žogo: iztegnite noge

Stojte pred žogo. Upognite levo nogo v kolenu in z desno nogo naredite globok skok nazaj. Desno roko položite na žogo, da boste lažje obdržali ravnotežje. V tem položaju ostanite nekaj trenutkov, nato spustite koleno desne noge in jo naslonite na tla. Iztegnite roke na žogi, kolikor lahko, spustite glavo med roke. Zadržite nekaj časa in se vrnite na prejšnji položaj.

Brez nenadnih gibov stojte široko narazen (obe nogi upognjeni v kolenih, stopala obrnjena naprej). Žogo položite predse, nanjo naslonite obe roki in svojo težo prenesite z ene noge na drugo. Vajo ponovite 10-krat za vsako nogo.

Ustavi se, upogni desno nogo v kolenu in ponovi vajo za prvo nogo (tokrat iztegneš drugo nogo).

Vadba z gimnastično žogo: kotaljenje žoge naprej

Sedite široko narazen. Dvignite žogo navzgor in se upognite na levo nogo, navzgor in desno. Ponovite tolikokrat, kot želite.

Postavite žogo pred seboj in jo zavrtite naprej. Zadržite nekaj časa in se vrnite na prejšnji položaj.

Kategorija:

ABC vaj