PREVERJENA VSEBINAAvtor: Katarzyna Wieczorek-Szukała, MD, PhD, medicinski biotehnolog, Medicinska univerza v Lodzu

Pri vse večjem številu ljudi je pojav t.i stres v trebuhu. V nasprotju z videzom se lahko pojavi ne le zaradi splošne prekomerne teže, ampak se pojavi tudi pri vitkih ljudeh. Že samo ime pove, da je ta težava povezana z anksioznostjo, čeprav je neposredni vzrok globlji in povezan s povišano ravnjo kortizola. Preberite, kako prepoznati stresni trebuh in se naučite, kako se z njim spopasti!

Kako prepoznati stresni trebuh?

Stresni trebuh je splošno ime za telesno maščobo, ki se nabira okoli pasu zaradi hormonskega neravnovesja. Zanimivo je, da ni nujno, da gre z roko v roki z debelostjo bokov, prsnega koša ali rok. Ne samo to, zelo pogosto nima veliko opraviti s preveliko porabo kalorij.

Značilnost stresnega trebuha je njegova napihnjena in izbočena oblika ter tanka in napeta koža, ki obdaja globlje plasti peritonealne votline. Čeprav to stanje morda spominja na prekomerno telesno težo, je težava veliko resnejša.

V primeru hormonskih zapletov pride do kopičenja visceralne (ali visceralne) maščobe, ki obdaja notranje organe. Če želite ugotoviti razliko med prekomerno telesno težo in stresnim trebuhom, lahko naredite preprost test.

Podkožna maščoba (to je maščoba, povezana s prekomerno telesno težo) ima konsistenco želeja in daje vtis, da trebuh visi navzdol v obliki počene gume. Po drugi strani pa visceralna maščoba (obvija notranje organe) naredi trebuh čvrst, gube pa so lahko praktično nevidne.

Ocenjuje se, da visceralna maščoba predstavlja približno 30 % celotne telesne maščobe pri neobučeni osebi. Preostalih 70 % je podkožna maščoba.

Morda se zdi, da je plast maščobe, ki obdaja jetra ali vranico, v redu, in do neke mere je. Visceralna maščoba ne zagotavlja le toplote v hladnem okolju, ampak tudi ščiti notranje organe pred mehanskimi poškodbami.

Žal odvečna maščoba, odložena na organe, povzroča tudi veliko škode, predvsem pa je močan stresor, kivpelje celotno telo v kronično vnetje. Kakšne so posledice?

Zakaj je visceralna maščoba tako nevarna?

Prvič, izpostavljenost telesa dodatni obremenitvi v obliki prekomerne plasti maščobe lahko privede do razvoja civilizacijskih bolezni, kot je sladkorna bolezen tipa II, ki povzroča inzulinsko rezistenco. Posledično postanejo telesne celice neobčutljive na učinke tega hormona, ki namesto da bi nadzoroval raven energije in porazdelitev makrohranil, bo postopoma poškodoval telo in oslabil nadaljnje organe.

V daljšem časovnem obdobju presežek visceralne maščobe vodi tudi do motenj v razmerju holesterola in indukcije ateroskleroze. Je zahrbtna srčno-žilna bolezen, ki povzroča nabiranje oblog v srednjih do velikih krvnih žilah in lahko povzroči embolijo in srčni napad.

Zmanjšanje lumna ven in arterij je tudi dodaten udarec za moške. Stresni trebuh lahko povzroči neprijetne težave z erekcijo in zmanjšan libido (ki je posledica mehanizma negativne povratne informacije, ki se pojavi med kortizolom in testosteronom). Po drugi strani pa pri ženskah povzroča motnje menstrualnega ciklusa, zaviranje krvavitev in ovulacije.

Ortopedskih težav ne smemo podcenjevati. Odlaganje trebušne maščobe v povezavi s sedečim načinom življenja vodi v kronične bolečine v hrbtu, deformacije vretenc v ledvenem predelu in težave z zaspanjem.

Visceralna maščoba lahko povzroči težave s cirkulacijo in hitrejšo utrujenost. Je tudi močan stresni dejavnik, zaradi katerega mnogi ljudje padejo v začaran krog – bolj ko jih skrbi za svoj videz in zdravje, bolj vpliva na njihov endokrini sistem, negativne spremembe pa se le še poslabšajo.

6 razlogov, zakaj bi morali spati na hrbtu

Oglejte si galerijo 6 fotografij

Kaj povzroča nastanek stresnega trebuha?

Kje najti krivca, ki je odgovoren za odlaganje stresnega trebuha?

Izkazalo se je, da je za kopičenje maščobe v predelu trebuha krivo porušeno hormonsko ravnovesje, predvsem pa - previsoka raven kortizola. Je naravni steroidni hormon, ki ga proizvaja skorja nadledvične žleze.

Kortizol, znan tudi kot stresni hormon, se je evolucijsko sproščal v življenjsko nevarnih situacijah, vzdrževal je visoko raven glukoze v krvi in ​​spodbujal proizvodnjo adrenalina. Zahvaljujoč temu so se naši predniki hitro lahko pravilno odločili za boj ali beg. Za kaj je še odgovoren kortizol?

  • vzrokovpovečanje srčnega utripa,
  • pospešuje razgradnjo telesnih beljakovin in trigliceridov,
  • zadržuje natrij v telesu in pospešuje izločanje kalija.

Danes so seveda stresne situacije videti povsem drugače kot pred nekaj tisoč leti. Težak dan v službi, neprespana noč, pretreniranost, nezdrava prehrana – vsi ti dejavniki prispevajo k povišanim nivojem kortizola.

Če se njegova raven za kratek čas dvigne, nam ne grozijo nobene negativne posledice. Težava pa se začne, ko stres v življenju začne vzeti začaran krog in visoke ravni hormona kronično vztrajajo.

Kako zmanjšati stres in ostati pozoren?

Oglejte si galerijo 5 fotografij

Izkazalo se je, da nenehno povišane ravni kortizola prispevajo k povečanju telesne mase. Ne samo, da poveča apetit in telo prisili, da uporablja glukozo in trigliceride kot vir energije (kar pusti shranjeno maščobo shranjeno), spodbuja tudi razvoj odpornosti proti insulinu.

Pravijo, da presežek kortizola povzroči premik maščobnih oblog na določene predele telesa (vključno s trebuhom, vratom). Če je raven lipidov in sladkorjev v krvi predolga, to vodi tudi v nastanek metaboličnega sindroma (njegovi glavni negativni učinki so insulinska rezistenca, sladkorna bolezen tipa II, hiperurikemija, steatohepatitis).

Kdaj je povišana raven kortizola? Njegovo koncentracijo je najbolje testirati na prazen želodec z urinom ali krvnim serumom. Predpostavlja se, da bi morale biti norme koncentracije tega hormona:

  • v krvi - od 0 do 25 pikogramov na deciliter, odvisno od časa testa (najvišja koncentracija je zjutraj),
  • v dnevnem urinu - med 80 in 120 pikogrami / 24 ur.

Stresni hormon povzroča kopičenje maščobe v trebuhu in notranjih organih, ker se večina receptorjev, ki prevzamejo kortizol iz krvi, nahajajo večinoma na tem področju.

Kako se boriti proti stresnemu trebuhu?

Da bi zmanjšali negativne učinke povišane ravni kortizola, morate izvesti nekaj preprostih sprememb, ki so običajno povezane z zdravim načinom življenja.Kaj lahko še posebej pomaga?

Zmanjšanje stresorjev

Poskusite čim bolj zmanjšati količino stresorjev, s katerimi pridete v stik čez dan. Poskusite začeti s preprostimi in nezahtevnimi koraki. Omejite gledanje televizije pred spanjem in spremenite svoj pametni telefon v knjigo.

V službi poskušajte načrtovati cilje vnaprej in, če je mogoče, prevzeti čim več odgovornosti.sposoben uresničiti.

Pomislite, v katerih situacijah se počutite nervozni in vam je težko, da se umirite. Če nanje ne morete vplivati, poiščite strast, ki bo kompenzirala neprijetne občutke. Po mnenju mnogih psihologov ravno zaradi hobija, s katerim se redno ukvarjamo, raven stresnega hormona pade.

Fizična aktivnost

Poskusite vključiti telesno dejavnost v svojo tedensko rutino. Če se še nikoli niste ukvarjali s športom, začnite z vsakodnevnimi sprehodi. Popoln so tudi tek, nordijska hoja ali joga. Poleg očitnega učinka t.i Runner's High, to je izločanje endorfinov v kri, šport uravnava fiziološke parametre.

S oksigenacijo vseh celic v telesu, izboljšanjem presnove glukoze in pospeševanjem sproščanja maščobnih kislin bo vaš metabolizem začel delovati učinkoviteje in hitro boste opazili, da odvečni kilogrami izginejo. Izguba teže ni samo učinek izgube teže, ampak tudi zmanjšanje kortizola.

Vendar ne pozabite pretiravati. Pogosta napaka začetnikov je, da poskušajo hitro izvesti načrt treninga za napredne igralce. Ne samo, da se lahko poškodujete, ampak tudi sabotira vaš cilj. Pretiran fizični napor (zlasti odpornost) povzroči dolgotrajno zvišanje kortizola v krvi.

Kdaj je veliko fizičnega napora pretiravanje?

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča odraslim od leta 2022:

  • med 180 in 300 minutami zmerne intenzivne aktivnosti na teden,
  • Med 75 in 150 minutami visoko intenzivne dejavnosti na teden.

Otroci bi morali povprečno 60 minut vaditi s srednjo ali visoko intenzivnostjo, tudi vsak dan.

Intenzivnost napora je zelo subjektivno merilo. V znanosti o športni vzgoji obstaja več metod za merjenje intenzivnosti telesnega dela (vključno z merjenjem porabe energije, Borgova lestvica, % HR Max). V praksi je srčni utrip najlažje izmeriti s športno uro. Te vrste naprav niso več drage in vam bodo omogočile natančno merjenje intenzivnosti srčnega dela.

Prehranska dopolnila

Svoje telo lahko pomirite tudi z rednim dodajanjem adaptogenov. Poskusite sestavine, kot so:

  • ashwaganda,
  • gorski rožni venec,
  • tragakant,
  • ginseng,
  • kitajska limona.

Imajo tonizirajoč učinek na človeško telo. Z umirjanjem parasimpatičnega živčnega sistema znižujejo krvni tlak,sprostitev mišic in uravnavanje hormonskega ravnovesja.

Velja dodati, da so adaptogeni popolnoma naravne sestavine. Vodijo k obnovi homeostaze, vendar ne pospešujejo nenaravno sprememb in procesov v telesu. Zato se na splošno štejejo za varno alternativo zdravilom na recept (zlasti antidepresivom, zdravilom proti anksioznosti in cirkulacijskim zdravilom).

Ne pozabite, da če imate kakršno koli kronično bolezen, se morate o kakršnem koli dodatku najprej posvetovati z zdravnikom!

Spreminjanje prehranjevalnih navad

Prav tako lahko začnete uravnavati raven kortizola … v kuhinji. Ena od preizkušenih metod je vzdrževanje dovolj visokega deleža ogljikovih hidratov (zadovoljevati naj bi približno 55 % dnevne energetske potrebe). Nutricionisti se strinjajo, da drastične spremembe v obliki ketogene diete, intermitentnega posta ali posta »obremenjujejo telo«.

Bodite pozorni na raven beljakovin v vaši prehrani. Njegov prevelik delež v celotni zalogi kalorij (več kot 1,2-1,5 g/kg telesne teže) ob omejevanju maščob in ogljikovih hidratov lahko povzroči zvišanje ravni kortizola v krvi.

To je zato, ker mora telo vzdrževati dovolj visoko raven glukoze v krvi, da lahko izvede glukoneogenezo. Ljudje, ki med drugim uporabljajo Dukanova priljubljena dieta z visoko vsebnostjo beljakovin.

Poskrbite, da boste redno uživali zelenjavo in sadje (najmanj 400 g na dan). Omejite tudi uživanje visoko predelane hrane (hitra hrana in sladkarije), ki močno obremenjuje prebavni sistem in jetra. Bodite pozorni na oskrbo z nenasičenimi maščobnimi kislinami. Njihov glavni vir so ribe, oreščki in semena.

Priporočen članek:

Azteška prehrana - moč semen. Recepti za jedi, bogate s semeni

Spanje in regeneracija

Higiena spanja vpliva na uravnavanje ravni kortizola v krvi. Poskusite ohraniti podoben čas zaspanja in zbujanja ter vzdržujte vsaj 7 ur neprekinjenega počitka na dan (šolci naj spijo do 9 ur!). Če je potrebno, čez dan na kratko zadremajte.

Med spanjem telo uravnava hormonsko ravnovesje in pospešuje popravljalne procese. Hitro boste opazili, da se zaradi dobrega spanca zbudite sveži in polni energije!

Stresni trebuh, ki je posledica kronično povišane ravni kortizola, je lahko vir številnih bolezni v prihodnosti. Da bi se izognili zapletom, morate čim prej uvesti ustrezne spremembe v svojem življenju. Gibanje in skrb za duševno higieno lahko postanesestavni del vaše dnevne rutine, ki trajno izboljšuje kakovost vašega življenja.

StrokovnjakKatarzyna Wieczorek-Szukała, dr.med.med., medicinski biotehnolog, Medicinska univerza v Łódź

Kategorija:

Zdravje