Ali vas oreščki zredijo ali vam pomagajo pri izgubi teže? Ljudje na dieti se običajno izogibajo oreščkom. Po nepotrebnem, ker vam oreščki lahko učinkovito pomagajo pri izgubi teže.

Oreščki so bogat vir nenasičenih maščobnih kislin, rastlinskih beljakovin in vlaknin. Zagotavljajo dragocene vitamine B, vitamine, ki ščitijo pred prostimi radikali, kot sta vitamina A in E. So tudi vir mineralov – najpomembnejši med njimi so magnezij, kalij, železo, kalcij in cink. Te sestavine vplivajo na pravilno presnovo in zmanjšujejo občutek lakote, če jih zaužijemo v pravi količini. Poleg tega oreščki vsebujejo dragocene biološko aktivne rastlinske snovi, kot so polifenoli, katerih flavonoidi imajo znanstveno dokazan učinek, ki preprečuje razvoj presnovnih bolezni in zmanjšuje tveganje za nevrološke spremembe. Najbolj zdravi vzorci prehranjevanja, kot je sredozemska dieta, priporočajo uživanje peščice oreščkov na dan. Približno 30 g. Vendar zaradi visoke kalorične vrednosti in strahu pred odvečnimi kilogrami marsikdo tega zavrača. Izkazalo se je, da je po nepotrebnem.

Ali se oreščki redijo?

"Energija prehrane, višja, na primer za 3500 kcal (npr. 350 kcal za 10 dni), kot je poraba energije telesa, bo povečala vsebnost telesne maščobe v povprečju za približno 0,45 kg " - lahko preberete v učbeniku dietetike1Takšno znanje se prenaša v šolah in na univerzah, a ali so kalorije res enake kalorijam? Izkazalo se je, da ne! Vsaj ne z oreščki.

To so dokazali znanstveniki iz različnih raziskovalnih institucij po vsem svetu. Njihovo zbrano delo je bilo objavljeno v Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Pregledna študija je primerjala 20 različnih medicinskih preskušanj.2Opaženo, med drugim, učinek oreščkov na pridobivanje telesne teže. Rezultati raziskave so se izkazali za presenetljive. Mnogi od njih niso pokazali nobenega ali statistično nepomembnega povečanja telesne mase.

Ali se arašidi ali orehi redijo?

Znanstveniki z univerze v Navarri v Španiji so prišli do podobnih zaključkov. V prehrano subjektov so dodali 3 pesti arašidov na dan. Po formuli bi moralishujšala približno 3,6 kg. Vendar, kot se je izkazalo, je ta količina dodatnih kalorij prispevala k povečanju telesne teže le za manj kot kilogram.3

Podobno odkritje so odkrili ameriški znanstveniki s šole za javno zdravje na univerzi Loma Linda46 mesecev so preučevali skupino ljudi, ki so zaužili peščico orehov na dan. Po mnenju strokovnjakov naj bi pridobili 5,3 kg. Medtem pa je njihova teža ob koncu študije v povprečju pokazala le 0,4 kilograma več kot na začetku testa, kar je vsekakor manj od pričakovanega.

V drugem testu so ameriški raziskovalci na univerzi v Kaliforniji priporočili, da preiskovanci zaužijejo eno do dve pesti orehov na dan. V 6-tedenskem obdobju niso opazili razlik v telesni masi preizkušancev. Preiskovanci so nato prešli na dieto z nizko vsebnostjo maščob in dodatno shujšali. Po dodajanju ene do dveh pesti oreščkov na dan niso opazili nobene spremembe v teži subjektov.7

Ali lahko mandlji prispevajo k povečanju telesne mase?

Raziskovalci z zgoraj omenjene univerze Loma Linda so v drugi študiji, ki je trajala 6 mesecev, dnevnemu energijskemu ravnovesju dodali dodatnih 320 kcal, ki so izvirali iz mandljev. V tem primeru tudi enačbe teže in matematične kalorimetrije niso uspele. Po napovedih naj bi dodajanje 40 do 50 kosov mandljev na dan povečalo telesno težo za več kot 7 kilogramov. Izkazalo se je, da preiskovanci niso presegli 0,11 kg telesne teže. Sprememba je bila statistično tako majhna, da je sploh ne bi smeli upoštevati. Ta rezultat vabi k razmišljanju, saj redno vsak dan zaužijete na stotine dodatnih kalorij.5

Študija strokovnjakov iz Pennington Biomedical Research Center, Louisiana State University (ZDA) je prav tako opazila rahlo povečanje teže, ko so bili mandlji vključeni v prehrano. Bilo je petkrat nižje, kot je bilo predvideno. Vendar je ta študija vključevala tudi druge spremembe menija, tako da ne zagotavlja dokaj zanesljivega pogleda na situacijo.6

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Individualno izbrana prehrana vam bo omogočila enostavno hujšanje, hkrati pa jejte zdravo, okusno in brez odrekanj. Izkoristite Jeszcolubisz, inovativni spletni prehranski sistem Zdravstvenega vodnika in poskrbite za svoje zdravje in dobro počutje. Uživajte v odlično izbranem jedilniku in stalni podpori dietetika že danes!

Izvedi več

Pekani prav tako ne vodijo do odvečnih kilogramov

V drugi študiji, izvedeni na državni univerzi New Mexico (ZDA), 3pesti pekanov na dan, v povprečju 450 kcal dodatnih za dnevni energijski bazen. Po pričakovanjih naj bi preiskovanci pridobili povprečno 2 kg na mesec. Izkazalo pa se je, da so pridobili nekaj več kot 100 g teže. Če natančno pogledate tabele, je to 25.000 kalorij, ki so izginile. Zagotovo niso bili shranjeni kot maščobno tkivo.8

Druge študije so temeljile na izokaloričnih dietah, kar pomeni, da so bile zasnovane tako, da zagotovijo toliko kalorij, kot jih je dnevno potreboval preizkušanec. V teh primerih so vsi subjekti izgubili težo. Čeprav bi morali v teoriji imeti ničelno energijsko bilanco.

V študiji, ki je izjemno zanimiva zaradi dejstva, da so vsi anketiranci imeli obroke s strogo izračunano kalorično vsebnostjo, pripravljene v posebni kuhinji-laboratoriju. Preiskovanci so bili razdeljeni v dve ločeni skupini na enaki dieti z edino razliko, da je ena skupina za jedilnik dobila peščico dodatnih oreščkov. Obe skupini sta imeli enako sestavo obroka, velikost porcije in kalorično vrednost nastavljeno na 2.400 kcal. Diete so bile kemično analizirane glede energije. Zahvaljujoč dodatni porciji oreščkov se je izkazalo, da je ena skupina na koncu dobila 100 kcal več kalorij na dan. Tokrat so rezultati znanstvenike znova šokirali. V skupini z več kalorijami so subjekti… shujšali! Kar se po predpostavkah ne bi smelo zgoditi.10

Druga študija, v kateri so tri skupine zagotovile 400 dodatnih kalorij iz mafinov, mafinov in oreščkov ter samo iz oreščkov. Učinki so enaki kot pri drugih študijah. Skupina, ki je uživala oreščke, ni le pridobila na teži, ampak so se anketiranci v nekaterih primerih celo zmanjšali.11

Zgornje študije so bile bolj laboratorijske preiskave, ki so pokazale samo sliko v obdobju več tednov ali mesecev.

Ali se bomo zredili, če bomo dolgo jedli oreščke?

Morda se sprašujete, ali boste z leti presežka opazili postopno povečevanje teže? Znanstveniki z univerze Loma Linda so odgovorili v nedavno objavljeni študiji. Trajala je 5 let, opazovalno skupino pa je sestavljalo 373.000 ljudi iz 10 evropskih držav. Izkazalo se je, tako kot v prejšnjih študijah, da so lahko prostovoljci, ki so uživali oreščke, zmanjšali težo in izboljšali zdravstvene parametre.12V petletnem obdobju je bilo povprečno povečanje telesne mase med vsemi preiskovanci 2,1 kg In vsekakor nižje v skupini, ki je uživala oreščke. Uživanje oreščkov je povzročilo tudi 5 % manjši razvoj prekomerne teže ali debelosti. Na proces so pozitivno vplivali tudi oreščkistaranje. Ljudje, ki so jih uživali, so pokazali boljši spomin v primerjavi s preostalo skupino.

Ali samo presežna kalorična vrednost oreščkov prispeva k povečanju telesne mase?

Švedski raziskovalci z univerze Linkoping so se odločili, da ga preverijo. Med 2-tedensko študijo so eni skupini postregli z oreščki, drugi s sladkarijami. V obeh primerih je bila energetska vrednost enaka. Samo v skupini, ki je dodala dodatne kalorije iz sladkarij, je po zaključku študije povečala težo in obseg pasu.13

Zakaj se ljudje, ki redno uživajo oreščke, manj pridobivajo na teži? Obstaja več teorij. Prvi je, da metabolizem semen ali oreščkov zahteva več dela telesa, kar se odrazi v večjo porabo energije. Poleg tega lahko vlaknine črevesju otežijo absorpcijo maščob. Oreščki imajo tudi nizek glikemični indeks, ki naj ostane čim nižji za ohranjanje dobrega zdravja in telesne teže. Najverjetneje pa so oreščki bogati z vitamini in minerali ter imajo zelo visok indeks sitosti, tako da vam ne gre jesti preveč. Prav tako zmanjša željo po prigrizku med glavnimi obroki.

Upoštevajte, da je visoko predelana hrana večinoma brez teh sestavin. Zato telo po zadovoljevanju kaloričnih potreb telesa zahteva več – manjkajoče vitamine in minerale. Manifestira se v obliki stalnega občutka lakote.

Na primer, da bi zadostili povpraševanju po magneziju, moramo pojesti nekajkrat več belega kruha (ki ga je postopek čiščenja moke tako rekoč prikrajšan). Po drugi strani pa se boste z uživanjem polnozrnatega polnozrnatega kruha ali oreščkov veliko hitreje nasitili, saj bomo zadostili tudi drugim fiziološkim potrebam telesa. Zdi se, da je to ključ do dobro uravnotežene prehrane.

Čudovite lastnosti oreščkov ali zakaj bi jih morali žvečiti

Vir: x-news.pl/Agencja TVN

O avtorjuMikołaj Choroszyński, nutricionist in gastrotrenerMagistrica človeške prehrane in dietetike, psiho-dietetik, Youtuber. Avtor prve knjige na poljskem trgu o prehrani za preprečevanje nevrodegenerativnih bolezni "MIND Diet. Način za dolgo življenje". Profesionalno se uresničuje, saj vodi svojo dietno kliniko Bdieta, saj je prehrana že od nekdaj njegova strast. Svojim pacientom pomaga tako, da jim pove, kaj naj jedo, da ostanejo zdravi in ​​izgledajo dobro.

Opombe:

1. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., "Dietoterapija" PZWL Varšava 2014 str. 1

2. Natoli S, McCoy P. Pregleddokaz: oreščki in telesna teža. Asia Pac J Clin Nutr. 2007; 16 (4): 588-97. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Poraba oreščkov, povečanje telesne mase in debelost: Epidemiološki dokazi. Nutr Metab Cardiovasc Dis. Junij 2011; 21. Suppl 1: S40-5.

3. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Poraba oreščkov, povečanje telesne mase in debelost: Epidemiološki dokazi. Nutr Metab Cardiovasc Dis. junij 2011, 21. priloga 1: S40-5. Alper CM, Mattes RD. Učinki kroničnega uživanja arašidov na energijsko ravnovesje in hedoniko. Int J Obes Relat Metab Disord. avgust 2002; 26 (8): 1129-37.

4. Sabaté J, Cordero-Macintyre Z, Siapco G, Torabian S, Haddad E. Ali redno uživanje orehov vodi do povečanja telesne mase? Br J Nutr. november 2005; 94 (5): 859-64.

5. Fraser GE, Bennett HW, Jaceldo KB, Sabaté J. Učinek na telesno težo brezplačnega 76 kilojoule (320 kalorij) dnevnega dodatka mandljev za šest mesecev. J Am Coll Nutr. 2002 junij; 21. (3): 275-83.

6. Lovejoy JC, Most MM, Lefevre M, Greenway FL, Rood JC. Vpliv diet, obogatenih z mandlji, na delovanje insulina in serumske lipide pri odraslih z normalno toleranco za glukozo ali sladkorno boleznijo tipa 2. Am J Clin Nutr. november 2002; 76 (5): 1000-6.

7. Almario RU, Vonghavaravat V, Wong R, Kasim-Karakas SE. Učinki uživanja orehov na plazemske maščobne kisline in lipoproteine ​​pri kombinirani hiperlipidemiji. Am J Clin Nutr. julij 2001; 74 (1): 72-9.

8. Morgan WA, Claysh alte BJ. Pecani znižujejo holesterol lipoproteinov nizke gostote pri ljudeh z normalno ravnjo lipidov. J Am Diet izr. marec 2000, 100 (3): 312-8. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Uživanje oreščkov makadamije znižuje raven skupnega in LDL holesterola v plazmi pri hiperholesterolemičnih moških. J Nutr. april 2003; 133 (4): 1060-3.

9. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Uživanje oreščkov makadamije znižuje raven skupnega in LDL holesterola v plazmi pri hiperholesterolemičnih moških. J Nutr. april 2003; 133 (4): 1060-3.

10. Rajaram S, Burke K, Connell B, Myint T, Sabaté J. Dieta, bogata z mononenasičenimi maščobnimi kislinami, bogata s pekanom, ugodno spremeni serumski lipidni profil zdravih moških in žensk. J Nutr. Septembra 2001; 131 (9): 2275-9.

11. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Parker TL, Connelly PW, Qian W, Haight JS, Faulkner D, Vidgen E, Lapsley KG, Spiller GA. Odziv na odmerek mandljev na dejavnike tveganja za koronarno srčno bolezen: lipidi v krvi, oksidirani lipoproteini nizke gostote, lipoprotein (a), homocistein in pljučni dušikov oksid: randomizirano, kontrolirano, navzkrižno preskušanje. Kroženje. 10. september 2002; 106 (11): 1327-32.

12. Heinz Freisling, et al. Vnos oreščkov in 5-letne spremembe telesne teže in tveganje debelosti pri odraslih: rezultati študije EPIC-PANACEA. European Journal of Nutrition, 2022; DOI: 10.1007 / s00394-017-1513-0

13. Claesson AL, Holm G, Ernersson A, Lindström T, Nystrom FH. Dva tedna prekomernega hranjenja s sladkarijami, vendar ne z arašidi, povečata raven inzulina in telesno težo. Scand J Clin Lab Invest. 2009; 69 (5): 598-605.

Kategorija:

Hujšanje