Želite izgubiti nekaj centimetrov v bokih in pasu? Namesto da se stradate, naredite nekaj sprememb na svojem jedilniku. Zahvaljujoč njim boste bolj zdravi in ​​trajno pridobili vitko postavo. Tukaj je razumna dieta za hujšanje.

Na tejdietiboste shujšali postopoma - 1kilogramna teden. To je manj kotobljubljajo čudežne diete , vendar le počasno hujšanje zagotavlja, da ni učinka jo-jo. In vedno se pojavi po restriktivnem zdravljenju. Zaradi lakote in hitre izgube teže se telo nauči reševati, da bi lahko preživelo "obdobje vitke". Na žalost ta način varčevanja deluje tudi, ko se vrnete v običajni meni. Telo »ne ve«, ali mu boste spet omejili oskrbo z energijo, zato učinek instant diet ni hujšanje, ampak pridobivanje nekaj odvečnih kilogramov. Torej je čas za najbolj smiselno dieto od vseh diet.

Izberete, kar vam je všeč

Ker pustni čas ni naklonjen spoštovanju strogih pravil, si boste s to dieto lahko privoščili veliko svobode. Jedi za zajtrk in večerjo sestavite sami. Tukaj je seznam dovoljenih in prepovedanih izdelkov in jedi.

Razumna prehrana - takšne jedi:

losos, tuna, sled, sardele, skuša, perutninsko meso, tofu, mandlji, repično olje, oreški, polnozrnati kruh, polnozrnate testenine, divji riž, pšenični otrobi, ajda, skuta, jogurt, mocarela, mleko, jajca, brokoli, špinača, poper, paradižnik, jajčevci, ananas, bučke, solata, citrusi, kalčki.

Razumna prehrana - jedi zanje:

čips, krompirček, krompir, beli kruh, beli riž in testenine, sladkor, sladkarije, grozdje, banane, sladkani sadni sokovi, gazirane pijače.

Vsak dan pojeste tudi 2-3 prigrizke. V tej vlogi se najbolje obnesejo surova zelenjava in sadje (korenje, jabolka, citrusi, paprika), pa tudi zelenjavni koktajli (npr. paradižnik) na osnovi pinjenca ali sadja (npr. breskev) na osnovi jogurta.

Kaj za večerjo? Izbirajte med 7 okusnimi toplimi obroki. So enostavni, hitri za pripravo in bodo za dolgo časa potešili lakoto (zahvaljujoč malo maščobe). Vsak dan izbirajte med njimi, kar želite. Sestavine so za 2 osebi.

1. Rezan file z zelenjavo

porcija 279 kcal, 11 g maščobe, čas priprave: 40 minut

Sestavine: 20 gramov paradižnika, rdeča paprika, bučke, 25 gramov svinjskega fileja, sol, poper, 2 žlici olivnega olja, čebula, strok česna, 6 črnih oliv brez semen, 6 kapre, vejica timijan, 50 ml suhega belega vina, vejica bazilike

Narežite papriko, bučke, paradižnik. Odstranite jim semena. Meso potresemo s soljo in poprom ter prepražimo na žlici olivnega olja. Potresemo sesekljan timijan, damo v toplotno obstojen model in pečemo 15 minut pri 160 stopinjah C. Na preostalem olju prepražimo sesekljano čebulo in česen, dodamo paradižnik in dušimo 10 minut. nato dodamo papriko, bučke, olive, kapre in vino. Zelenjavo damo skozi cedilo. Njihovo omako dušimo še 10 minut. Na koncu začinite s soljo in poprom. Potresemo z baziliko, prelijemo po mesu.

2. Trska v kokosovem mleku

porcija 370 kcal, 14 g maščobe, čas priprave: 25 minut

Sestavine: 2 fileta polenovke, žlica limetinega soka, 40 gramov brokolijevih cvetov, sol, šopek čebule, 10 gramov ananasa (lahko iz pločevinke), žlica olivnega olja, strok čilija, 2 grama svežega ingverja, 80 ml kokosovega mleka, 80 ml zelenjavne osnove, 2 žlici curryja, mlete paprike in zrnate paprike

Ribo narežite na koščke, pokapajte z limetinim sokom in pustite stati 15 minut. Brokoli skuhamo v osoljeni vodi in odcedimo. V voku (ali globoki ponvi) segrejemo olje in prepražimo sesekljano čebulo, sesekljan ingver in čili. Zalijemo s kokosovim mlekom in juho, začinimo s curryjem, soljo in poprom. Vstavite ribe in kuhajte približno minuto. Dodamo poper v zrnu in sesekljan ananas ter kuhamo še 2 minuti. Postrezite z brokolijem.

3. Ribji zvitki na špinači

porcija: 310 kcal, 11 g maščobe, čas priprave: 25 minut

Sestavine: 6 rezin parmske šunke, 40 gramov rib (npr. polenovke), sol, poper, 8 rezin suhih paradižnikov (iz kozarca), 6 listov bazilike, 2 žlici olivnega olja, 50 gramov sveže ali zamrznjene špinače (najboljši bo bonduelle, ker so zamrznjeni celi listi), šalotke (ali manjšo čebulo), košček stroka čilija, strok česna, muškatni orešček, 2 žlici pinjol

Pečico segrejte na 200 stopinj Celzija Odstranite maščobni rob šunke in jo prepognite na 3 rezine. Ribo narežite in položite na šunko. Potresemo s soljo in piper. Na vsako porcijo damo 4 koščke paradižnika in 3 liste bazilike ter jih zvijemo. Toplotno obstojen model namastimo z žlico olivnega olja, dodamo zvitke in pečemo približno 15 minut. Špinačo poparimo z vrelo vodo in na grobo narežemo (zamrznjeno prepražimo v ponvi). Segrejte preostalo olivno olje in prepražite sesekljano šalotko, čili in česen. Dodamo špinačo in kuhamo 10 minut. Začinimo s soljo, poprom in muškatnim oreščkom ter potresemoporjavele pinjole brez maščobe. Postrezite z ribjimi zvitki.

4. Solata iz radiča, grenivke in pražene perutnine

porcija: 450 kcal, 27 g maščobe, čas priprave: 60 minut

Sestavine: račje prsi, sol, poper, 1/2 glavice radiča, 1/4 glave kosmate solate, roza grenivke, pomaranča, žlica gorčice, žlička olivnega olja, 1/2 čajne žličke mandljevih kosmičev

Prsi odstranimo kožo, narežemo na kvadratke, potresemo s soljo in poprom ter popečemo v ponvi brez maščobe. Prestavimo v toplotno odporno posodo in pečemo 40 minut pri 180 stopinjah C. Solato speremo in zdrobimo. Grenivke olupimo, razdelimo na filete, odstranimo belo lupino. V solatno skledo dajte solato (dve vrsti) in grenivko. Primešamo gorčico, pomarančni sok, olivno olje, po okusu začinimo s soljo in poprom. S to omako prelijemo solato. Meso narežite na rezine, ga položite na solatno skledo in potresite z rjavimi, brez maščobami mandljevimi kosmiči.

5. Solata iz rukole, jagod in kozjega sira

porcija: 233 kcal, 4 g maščobe, čas priprave: 20 minut

Sestavine: 15 gramov rukole, 15 gramov jagod (lahko zamrznjenih), žlica pinjol, žlica olja, 2 žlici vinskega kisa, 2 žlici zelenjavne juhe, sol, poper, žlica sesekljane mete, majhen kozji sir, 2 žlici medu, žlica kapre

Narežite solato in jagode, premešajte v solatni skledi. Pečico segrejte na 200 stopinj C. Zmešajte olje, vinski kis, zelenjavno juho, začinite s soljo, poprom in meto ter prelijte po solati. Prerezan kozji sir položimo na pekač, obložen s folijo za peko, pokapamo z medom in pečemo v pečici približno 6 minut. Na pol pečen sir na porcije solate, potresemo z porjavelimi pinjolami in kaparami.

6. Enota iz jajčevcev in mocarele

porcija: 260 kcal, 15 g maščobe, čas priprave: 60 minut

Sestavine: 40 gramov jajčevcev, čebula, strok česna, 20 gramov črnih oliv brez semen, žlica olivnega olja, majhna pločevinka paradižnika, sol, kajenski poper, ščepec cimeta, žlica majarona, 2 žlici balzamičnega kisa, 10 gramov mocarele

Jajčevci, narezani na tanke rezine. Čebulo in česen sesekljamo ter prepražimo na olivnem olju. Dodamo odcejene, nastrgane paradižnike (omako prihranimo), začinimo s soljo, poprom, cimetom, majaronom, kisom in dušimo približno 15 minut. Pečico segrejemo na 200 stopinj Celzija.Jajčevce in dušene paradižnike po plasteh položimo v toplotno odporno posodo, obložimo z rezinami mocarele in prelijemo z omako. Pecite 35 minut.

7. Perutnina, polnjena z mocarelo

porcija: 390 kcal, 10 dag maščobe, čas priprave: 60 minut

Sestavine: 2 piščančji prsi (pribl. 15dag), 5 gramov mocarele, 6 listov žajblja, sol, poper, 2 rezini šunke, 50 ml suhega belega vina, 2 šalotki (ali manjši čebuli), 2 paradižnika, žlica olivnega olja, žlica balzamičnega kisa, majhna pločevinka belega fižola, ščepec sladkorja, 2 žlici skute, 2 žlici bazilike

Pečico segrejte na 200 stopinj C. V mesu narežite žepke in jih napolnite s koščki mocarele in 4 listi žajblja. Meso potresemo s soljo in poprom, zavijemo v šunko in preostale liste žajblja. Prestavimo v namaščen obliko, zalijemo z vinom in pečemo v pečici približno 30 minut. Na olivnem olju prepražimo sesekljano šalotko, dodamo narezan paradižnik (brez semen) in kis ter dušimo približno 5 minut. Vanj damo odcejen fižol. Začinite s soljo, poprom in ščepcem sladkorja. Meso vzamemo iz pečice. Skuto zmešamo s sesekljano baziliko, solimo in potresemo po okusu. Meso postrezite z zelenjavno omako in skuto.

Yo-yo učinek - kako se mu izogniti

Ste shujšali? Tako je treba! Vendar to še ni konec poti do vitke postave. Ohranjanje dosežene teže je enako zahtevno kot prehrana. Kako se izogniti učinku jo-jo. Kako jesti po dieti? Poslušajte dietetičarko in zdravstveno trenerko Elżbieto Lange.

Kategorija:

Hujšanje