PREVERJENA VSEBINAAvtor: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetičarka, živilska tehnologinja, vzgojiteljica

Občasno postenje ni tipična dieta, ampak dieta, pri kateri izmenjujete post in normalno prehranjevanje. Za razliko od večine priljubljenih diet je občasno postenje dobro raziskano v znanosti. Ali vam občasno postenje res pomaga pri izgubi teže? Ali ga lahko kdo uporablja? Katere so vrste občasnega posta?

Kaj je občasni post?

Nekateri ljudje občasno postenje enačijo z dieto - kratkotrajno, sezonsko, ki vodi do doseganja cilja teže. Vendar pa gre bolj za življenjski slog in pristop k prehrani, ki ne prinaša le teže, ampak tudi koristi za zdravje. Prekinitveni post je zagotovo eden najmočnejših prehranskih trendov v zadnjih letih. Toda kaj pravzaprav je občasni post?

Občasno postenje (IF) je metoda prehranjevanja, ki vključuje izmenično postenje in prehranjevanje. Opredelitev je zelo splošna, saj obstaja več različnih načinov posta pod izrazom "občasno post". Trajanje obdobij posta, kako pogosto se pojavljajo in količina kalorij, ki so dovoljene med postom, se lahko razlikujejo. Občasno postenje ni dieta v zdravem razumu, saj ne nakazuje, kaj lahko in ne smete jesti, ampak se osredotoča na to, kdaj jesti.

Post in obdobja lakote so za človeka povsem naravna. Nekaj, na kar so naši organizmi evolucijsko prilagojeni. Človeštvo nikoli ni imelo stalnega dostopa do hrane. Je blagor šele v zadnjih stoletjih (in v nekaterih regijah sveta je dostop do njega še vedno omejen).

Od časa nomadskega načina življenja, pred kmetijstvom, ko je bil edini vir hrane lovsko meso in rastline, nabrane v bližini, je sposobnost ljudi, da se dobro spopadajo z lakoto, ostala v genih. Ali celo požeti prednosti lakote. Občasno postenje je za človeka bolj naravno kot 5-kratno prehranjevanje.

Post spremlja človeka tudi iz duhovnih in verskih razlogov. So del največjih svetovnih religij – krščanstva, islama, judovstva in budizma.

Občasno postenje je za razliko od mnogih modnih diet v redudokumentirano z znanostjo. Priljubljenost te metode se je začela v študijah na živalih leta 1935, izjemno zanimanje zanjo pa je bilo opaženo od leta 2012 - datuma dokumentarnega programa "Jej, hitro in živej dlje" in nato izida knjige "Hitra dieta" leta 2013.

Ali vam občasno postenje pomaga pri izgubi teže?

Večino ljudi začne zanimati občasni post kot metoda hujšanja. Po znanstvenih raziskavah je občasno postenje učinkovita metoda hujšanja. A nič bolj učinkovita kot nizkokalorična dieta. Medtem ko je učinkovitost obeh prehranskih sistemov za hujšanje podobna, ima občasno postenje več prednosti pred nizkokalorično dieto.

Prvič, občasno postenje ne vključuje štetja kalorij. V času prehranjevanja lahko jeste po meri. V raziskovalnih študijah so udeleženci pokrili svoje potrebe po energiji v razponu od 100 do 125 % v dnevih, ki niso postni čas. To kaže, da v nekaterih sistemih občasnega posta lahko jeste celo več, kot potrebuje vaše telo. Vendar ne pozabite, da se ne prenajedajte, če je cilj posta shujšati. Občasno postenje zato zahteva malo poslušanja telesnih signalov, da vemo, kdaj prenehati jesti.

Drugič, občasno postenje zmanjša občutek lakote in povzroči spontano zmanjšanje kalorij v prehrani. Tudi če jedo po svojih močeh, vendar za omejeno časovno obdobje, mnogi ljudje pojejo manj in ne čutijo, da jih primanjkuje.

Tretjič, občasno postenje vam omogoča, da ohranite boljšo telesno sestavo. Pri hujšanju s to metodo je izguba maščobe večja in mišična masa zmanjšana v primerjavi s klasičnimi nizkokaloričnimi dietami. Najpogosteje je izguba maščobe 75 % izgubljene teže, izguba mišične mase pa 25 %. Pri občasnem postu so ti deleži 90% do 10%.

Ali je mogoče shujšati kljub pomanjkanju kaloričnih omejitev?

Kako je mogoče shujšati kljub pomanjkanju kaloričnih omejitev ob občasnem postu? Strokovnjaki pojasnjujejo, da je za to odgovorna nepopolna odškodnina. V času, ko je dovoljeno jesti, tisti, ki se držijo občasnega posta, ne pokrijejo v celoti količine energije, ki jo telo porabi v času, ko je prehranjevanje prepovedano. Poleg tega post povzroči pospešitev presnove.

Obstajajo tudi študije, ki kažejo, da je uživanje enake količine kalorij le v določenem časovnem okviru omogočilo, da izgubite več teže kot zaužitje enake količine energije pri tipični dieti s 5 obroki. tolevendar vprašanje zahteva več znanstvenih dokazov.

Vsekakor je znano, da je občasno postenje enako učinkovito pri hujšanju kot klasične nizkokalorične diete in veliko bolj učinkovito kot brez sprememb v prehrani.

Kako uporabljati občasno post?

Občasno postenje je na voljo v več različicah. Vedno gre za izmenjavo obdobij prehranjevanja z obdobji neprehranjevanja, vendar se lahko število ur posta in pogostost posta lahko razlikujeta. Več različnih sistemov občasnega posta vam omogoča, da izberete najprimernejšega za vaš življenjski slog in najlažjega za sledenje.

Katere so najbolj priljubljene metode občasnega posta?

  • 16/8

16/8 intermitentni post je populariziral strokovnjak za fitnes Martin Berkhan. Metoda 16/8 predvideva brez hrane 16 ur in uživanje v 8-urnem oknu. Med postom je dovoljeno piti samo brezkalorične pijače: vodo, čaj, črno kavo.

V 8 urah prekinitve posta lahko jeste karkoli brez kaloričnih omejitev. Število obrokov v tem času je poljubno. Seveda ne gre za to, da bi se v dovoljenih 8 urah napolnili s hrano, temveč za to, da bi se prehranjevali po svojih močeh in izbirali predvsem zdrave izdelke. Izbira časovnega okvira, v katerem se obroki zaužijejo, je prosta in mora biti prilagojena življenjskemu slogu. Ljudje, ki se jim zjutraj ne da jesti in pogosto preskočijo zajtrk, bodo našli pot v prehranjevalni sistem od 12. do 20. Veliko ljudi izbere okno od 10. do 6. - jedo zajtrk v službi in velik zadnji obrok pred 18. uro.

16/8 intermitentni post se izbere veliko ljudi, ker ga ni zelo težko uporabiti. Večino časa post je čez noč, večerja do 20. ure in izpuščanje zajtrka se ne zdi strašljivo.

  • 20/4, 18/6, 14/10 ali bolj na splošno - časovno omejena prehrana

Te metode občasnega posta sledijo popolnoma enakim načelom kot 16/8, vendar skrajšajo ali podaljšajo časovno okno, v katerem je dovoljeno jesti. Priljubljeni so testi na spletnih straneh in v aplikacijah, ki namigujejo, da bodo na podlagi podanih odgovorov izbrali popolno časovno okno za vas (vaš metabolizem, tip telesa in prekomerno telesno težo) in število ur posta. Vendar je kakovost teh testov vprašljiva. Predvsem pa manjka znanstvenih raziskav, ki bi pokazale razmerje med številom ur posta in njegovo učinkovitostjo za določen tip telesa.

  • 5: 2

Britanski novinar Michael Mosley je odgovoren za popularizacijo diete 5:2. Metoda 5: 2 na teščeintermitentno pomeni 5 dni na teden normalno prehranjevanje in 2 dni posta. Dneve posta naj loči vsaj en dan običajnega prehranjevanja. Ne bi smeli biti zaporedni dan za dnem. V 5. dnevu prehranjevanja običajno ni kaloričnih in proizvodnih omejitev, vendar morate uporabljati zdrav razum in jesti racionalno ter se ne zanašati na hitro hrano in sladkarije.

V 2 dneh posta lahko zaužijete 500-600 kcal na dan. Kalorije lahko vnesete v enem obroku ali zaužijete v dveh obrokih. Dovoljeno je piti vodo in druge nekalorične pijače. Post dva dni zapored poveča tveganje za hudo lakoto, šibkost in razdražljivost. Ljudje, ki se ukvarjajo s športom, ne bi smeli telovaditi v postnih dneh. Pomanjkanje dovolj kalorij, ogljikovih hidratov in beljakovin močno oteži trening z normalno intenzivnostjo, poleg tega pa se poveča razgradnja mišičnih beljakovin.

  • Izmenična objava

V tem sistemu občasnega posta je en dan hiter, naslednji pa lahko jeste normalno. Cikel se neprekinjeno ponavlja izmenično med teščem in običajnim dnevom. Količina kalorij, zaužitih med dnevom posta, je lahko različna. Najbolj priljubljena varianta je, da bi morali na tešče zaužiti 500 kalorij, od tega 200 iz beljakovin, in piti brezkalorične pijače.

Na dan običajnega prehranjevanja lahko jeste karkoli brez kaloričnih ali omejenih kalorij, vendar več, kot jih vaše telo potrebuje. Ena raziskovalna študija je pokazala, da so ljudje, ki so uporabljali izmenično postenje (25 % svojih kalorij na tešče in 125 % kalorij na dan brez posta), 6 mesecev izgubili 6 % začetne telesne teže – enako količino kot ljudje. na nizkokalorični dieti.

Izmenično postenje se zdi najtežja od vseh metod občasnega posta zaradi resnih prehranskih omejitev vsak drugi dan.

  • Jej-odmor-jej

Prekinjeno postenje po metodi "jej-odmor-jej" predvideva 24-urno postenje 1 ali 2-krat na teden. Postite se lahko kadar koli – od zajtrka do zajtrka naslednji dan, a enako dobro od kosila ali večerje, če se držijo 24-urna obdobja posta. Dva dneva posta ne smeta biti zaporedna.

Zdi se, da je "jej-odmor-jej" zelo podobna metoda občasnega posta kot 5:2. Razlika je v tem, da je v 5:2 post daljši - prvi dan se začne po večerji, cel drugi dan je hiter do zajtrka tretji dan. Post torej traja približno 36 ur in ne 24 urV postnem dnevu po metodi »jej-odmori-jej« ne smete jesti nobene trdne hrane, temveč piti samo brezkalorične pijače. Če uporabljate to metodo občasnega posta kot shujševalno dieto, sledite načrtu prehranjevanja v preostalih dneh in ne jejte več kot običajno.

Težavnost te metode je obdobje posta brez trdne hrane, predvsem pa dejstvo, da je za razliko od drugih načinov občasnega posta poudarek na omejevanju kalorij tudi v ostalih dneh.

Tako veliko število različnih sistemov intermitentnega posta vam omogoča, da najboljši način posta prilagodite svojim zmožnostim in pričakovanjem – delovni čas, odpornost na lakoto ali telesno aktivnost.

Kaj se zgodi v telesu med občasnim postom?

Občasno postenje ne vpliva le na telesno težo, ampak tudi na zdravje, njegov učinek pa je zelo koristen. Občasno postenje vpliva na telo na celični in molekularni ravni. Znano je, da občasno postenje:

  • je koristen pri zdravljenju insulinske rezistence in sladkorne bolezni tipa II,
  • zmanjša raven glukoze in inzulina na tešče,
  • zmanjša koncentracijo skupnega holesterola in trigliceridov v krvi,
  • zmanjša raven vnetnih markerjev v telesu,
  • lahko ščiti pred demenco in nevrodegenerativnimi boleznimi,
  • vam lahko podaljša življenje.

Občasno postenje in izločanje hormonov

Izločanje rastnega hormona je močno stimulirano med občasnim postom, kar vam pomaga pri hitrejši izgubi maščobe in pridobivanju mišične mase med treningom odpornosti. Drugi pomemben hormon, katerega izločanje se spremeni zaradi občasnega posta, je insulin. Kot je pokazal pregled študij od 1990 do 2022, objavljen vClinical Diabetes and Endocrinologyleta 2022, se njegovo izločanje zelo močno zmanjša, občutljivost celic na inzulin pa se poveča med uporabo občasnega posta.

Ena analiza je pokazala, da so se ravni insulina na tešče znižale za do 57 % pri bolnikih po 22 dneh izmeničnega posta. Nizka raven inzulina v krvi je zelo pomembna pri hujšanju, saj vsekakor olajša izrabo telesne maščobe kot vira energije. Omogoča tudi boljšo porabo glukoze iz hrane in ovira njeno shranjevanje.

V številnih študijah je bilo dokazano, da občasno postenje zmanjša raven leptina in poveča raven adiponektina v telesu. Oba hormona imata zelo pomembno vlogo pri nadzoru lakote in sitosti ter kroničnega vnetja in vnetja.nizka intenzivnost.

Leptin je sam po sebi koristen za človeka – zavira občutek lakote in kopičenje maščobnega tkiva. Vendar pa je moteno izločanje leptina in odpornost na leptin, značilna za debele ljudi, zelo škodljiva. Povzročajo nezadovoljen apetit in razvoj vnetja zaradi izločanja IL-6, ki inducira sintezo C-reaktivnega proteina v jetrih in zvišanje ravni pro-vnetnega citokina TNF-alfa.

Nasprotno pa ima adiponektin antidiabetične in protivnetne lastnosti. Adiponektin deluje na različne receptorje, kar ima za posledico povečano oksidacijo maščobnih kislin v skeletnih mišicah in jetrih (boljše izgorevanje maščob), zmanjšanje jetrne glukoneogeneze in povečanje privzema glukoze. Izkazuje tudi protivnetno delovanje z neposrednim delovanjem na vnetne celice, NF-kB in interakcijo s TNF-alfa.

Raven adiponektina v vašem telesu pada, ko se kopiči visceralna maščoba. Občasno postenje zmanjšuje občutek lakote, omogoča boljšo porabo energije iz maščob in glukoze ter zmanjšuje vnetja, kar ima za posledico manjše tveganje za številne vnetne bolezni, med drugim sladkorna bolezen tipa 2 in ateroskleroza.

Občasno postenje upočasni proces staranja

Pokazalo se je, da pomanjkanje energije in hranil zaradi občasnega posta spodbuja bolj zdravo staranje in zmanjšuje kronične bolezni s povečano aktivacijo AMP-aktivirane protein kinaze (AMPK). AMPK po drugi strani sproži fiziološke odzive, ki spodbujajo zdravo staranje.

V obdobjih lakote telesne celice naravno aktivirajo popravljalne procese, vklj. avtofagija, pri kateri se stare, poškodovane beljakovine razgradijo in odstranijo, na njihovem mestu pa nastanejo nove in zdrave beljakovine. Zaradi občasnega posta se pojavi izražanje t.i geni mladosti ali sirtuin. Zdi se, da sta najbolj pomembna geni SIRT1 in SIRT3. Glavna vloga sirtuinov je upočasniti skrajšanje telomera na kromosomih. Telomere si lahko predstavljamo kot "kapice", ki ščitijo krake kromosomov, ki nosijo genetske informacije.

Vsaka replikacija DNK povzroči izgubo dela telomera, njegovo skrajšanje in na koncu izgubo genskega materiala. To povzroči nastanek nenormalnih beljakovin in celičnih struktur. Poenostavljeno lahko rečemo, da se številne bolezni pojavijo s starostjo prav zaradi izgube telomerov, ki ščitijo DNK. Sirtuini podaljšujejo čas zaščite genskega materiala, zmanjšujejo tveganje za številne bolezni (npr. rak, nevrodegenerativne bolezni) in so dejavnik, ki prispeva k podaljšanjuživljenje.

Priporočen članek:

Zakaj ne shujšam? 7 možnih razlogov

Občasno postenje in presnova

Zaradi občasnega posta se v telesu zgodi več pomembnih sprememb, ki pomembno vplivajo na presnovo. Običajno velja, da neuživanje upočasni metabolizem. Izkazalo pa se je, da se pri uporabi intermitentnega posta stopnja presnove v mirovanju poveča s 3,6 na celo 14%. To je posledica zmanjšanega izločanja inzulina in večjega izločanja rastnega hormona in noradrenalina med postom.

Opazili so tudi, da občasno postenje omogoča telesu, da "preklopi" z uporabe glukoze kot glavnega vira energije za celice na povečan delež ketonskih teles pri zagotavljanju energije za življenjske procese. Zahvaljujoč temu se spodbuja pridobivanje energije iz maščobe, to je izgorevanje maščob.

Priporočen članek:

Zakaj jem malo in ne shujšam?

Kdo ne bi smel uporabljati občasnega posta?

Objava ni za vsakogar. Nekatera fiziološka stanja izključujejo njegovo uporabo ali pa vsaj zahtevajo posvet z zdravnikom. Intermitentno postenje je lahko zelo koristno in celo zdravilno za ljudi s sladkorno boleznijo tipa II, vendar je pri uporabi metformina in insulina pomembno skrbno spremljati, ali kombinacija zdravil in občasnega posta ne vodi do hipoglikemije. Med nosečnostjo in dojenjem odsvetujemo občasno postenje. Ne smejo ga uporabljati ljudje, ki so podhranjeni, imajo nizko telesno težo ali imajo motnjo hranjenja ali imajo v preteklosti motnje hranjenja.

Kaj pa šport? Med izmeničnim postom je bolje vaditi ob običajnih dnevih prehranjevanja, ko lahko dobite energijo in hranila, potrebna za učinkovit trening. Z uporabo metode 16/8 je najbolje, da nastavite čas vadbe tako, da lahko po njem jeste obrok po treningu.

Kakšni so stranski učinki občasnega posta?

Za večino ljudi je prvih nekaj dni občasnega posta težko prilagajanje. V 3-5 dneh lahko pričakujete veliko draženje, glavobol, šibkost ali padec energije. Vendar so vsi ti simptomi začasni in kratkotrajni. Ne pozabite pa poslušati telesnih signalov in ničesar ne delati na silo. Če se ne moremo spopasti s hitrim, ga ustavite.

StrokovnjakAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetičarkaŽivilski tehnolog, dietetik, pedagog. Diplomirala iz biotehnologije na Univerzi za tehnologijo in prehranske storitve v Gdansku na Pomorski univerzi. Zagovornik preproste, zdrave kulinarike in zavestne izbire v vsakodnevni prehrani. Mojim glavniminteresi vključujejo gradnjo trajnih sprememb prehranjevalnih navad in individualne sestave prehrane v skladu s potrebami telesa. Ker ista stvar ni zdrava za vse! Verjamem, da je prehranska vzgoja zelo pomembna, tako za otroke kot za odrasle. Svoje aktivnosti osredotočam na širjenje znanja o prehrani, analiziram nove rezultate raziskav in sam sklepam. Držim se načela, da je dieta življenjski slog, ne pa strogo spoštovanje obrokov na listu papirja. V zdravi in ​​zavestni prehrani je vedno prostor za slastne užitke.

Kategorija:

Diete