Aerobika je vadba za hujšanje z glasbo, ki jo lahko izvajate doma! Za začetnike je najbolj primerna aerobika z nizkim udarcem, saj telo postopoma navadi na vadbo in ne predstavlja nevarnosti za poškodbe. Oglejte si svoj trening aerobike v videoposnetku.

Aerobikaje koncept, ki običajno pomeni aerobne (kondicionirane) vaje, razporejene po določeni koreografiji, ki se izvajajo ob živahni, ritmični glasbi. Vendar ima izraz "aerobika" več pomenov in se lahko uporablja za opis katere koli vrste vadbe, ki poveča izmenjavo kisika in dvigne utrip (čeprav zaradi razlikovanja takšen napor pogosteje imenujemo "aerobni trening").

Ugotovite, kaj točno je aerobika, in si oglejte videoposnetek kompleta za vadbo za začetnike doma.

Vsebina:

  1. Kaj je aerobika? Definicija aerobike
  2. aerobni koraki
  3. Aerobika - vaje za začetnike
  4. Aerobika - vaje za hujšanje
  5. aerobni učinki

Kaj je aerobika? Definicija aerobike

Aerobika kot aerobni napor

Aerobika je po definiciji trening, ki temelji na intenzivni izmenjavi kisika. Kaj to pomeni?

Med tovrstno vadbo telo vzame več kisika, ki ga potrebuje za proizvodnjo energije za delujoče mišice. Ta energija nastane z oksidacijo glukoze, maščob in aminokislin. Kurjenje maščob se začne šele približno 20 minut po začetku vadbe, zato bi morali ljudje, ki hujšajo, izvajati aerobiko najmanj 30 minut.

Na podlagi te definicije aerobika vključuje vse vrste dejavnosti, ki povečajo vnos kisika v telo ter pospešijo cirkulacijo in srčni utrip. To bo npr. tek, kolesarjenje, skakanje vrvi, plavanje, rolanje, vaje na steperju, eliptični itd.

Preverite tudi: Koliko kalorij lahko pokurite s tekom?

Aerobika kot vrsta treninga

V ožjem pomenu je aerobika gimnastični in plesni trening nizke ali srednje težavnosti, ki se izvaja ob glasbi, ki je aerobne narave (tj. poveča utrip, izboljšuje kondicijo, povzroča izgorevanje maščob). To vrsto treninga ponujajo številni fitnes klubi, lahko pa se ukvarjate z aerobikovadite tudi doma pred televizorjem, pametnim telefonom ali računalniškim zaslonom.

aerobni koraki

Za aerobne vaje so značilni koraki, kot so step touch, V-step in peta nazaj, za katere inštruktor ustvari koreografijo. Zaporedje zaporednih korakov je plesni vzorec ob energični glasbi.

Osnovni koraki v aerobiki so:

  • dotik koraka- dodatni korak levo in desno
  • izstopi- prestavljanje telesne teže enkrat na levo nogo, enkrat na desno nogo s poudarkom z nasprotno nogo
  • V-korak- diagonalni korak z desno nogo v desno, levo nogo v levo in se vrnite v položaj s spojenimi stopali
  • peta nazaj- upogibanje kolena s premikom stopala proti zadnjici, prestavljanje teže telesa na drugo nogo
  • vinska trta- dodatna stopnica z dodatnim križem zadaj
  • koleno navzgor- dvig kolena proti prsnemu košu s prenosom telesne teže na nasprotno nogo
  • mambo- hoja na enem mestu in odmik noge en korak naprej, en nazaj

Aerobiko lahko izvajate tudi z uporabo koraka, torej pravokotnega koraka. Takrat je trening intenzivnejši in močneje aktivira mišice stegen in zadnjice.

  • Step aerobika - kaj je to? Učinki korakov
  • Aqua aerobika ali prednosti vadbe v bazenu
  • Aerobika ali zumba - kaj je bolje shujšati?

Aerobika - vaje za začetnike

Aerobika z nizkim vplivom je vrsta vadbe, primerna za ljudi, ki so v slabem stanju in šele začenjajo vaditi. Ni poškodovan in ne obremenjuje sklepov. To je odličen način za izboljšanje učinkovitosti in splošne kondicije telesa.

Spodaj boste našli video o treningu aerobike z nizkim udarcem za začetnike. Vaje trajajo 6 minut in so zasnovane tako, da ohranjajo telo v gibanju in se pripravijo na intenzivnejšo vadbo (kot se spomnite, morate za hujšanje vaditi vsaj 30 minut – daljši trening za hujšanje najdete spodaj).

Oglejte si preprosto vadbo aerobike za začetnike

Inštruktor pokaže osnovne korake aerobike, vklj. step touch, V-step, koleno navzgor in mambo.

Aerobika - vaje za hujšanje

Ta aerobna vadba je daljša in nekoliko težja ter zahteva dobro motorično koordinacijo. Traja približno 30 minut - napor te dolžine vam omogoča, da izgubite približno 200-250 kcal.

aerobni učinki

30 minut aerobike z nizkim udarcem (z nizko intenzivnostjo) vam omogoča, da porabite približno 200 kcal. Enak aerobni trening z visokim vplivom (visoka intenzivnost) bo porabil približno 250kcal.

Poleg izgube kalorij aerobika krepi vse mišične skupine, saj v delo vključi celotno telo. Že po 2 tednih rednega treninga boste opazili prve vidne učinke vadbe, vklj. hujšanje stegen in rok, zmanjšanje celulita, učvrstitev zadnjice, zmanjšanje obsega trebuha.

Aerobika ima tudi številne koristi za zdravje – izboljšuje prekrvavitev, krepi srce, nasiči telo s kisikom in tako pomaga preprečevati bolezni srca in ožilja. Poleg tega poveča vzdržljivost in izboljša motorično koordinacijo.

Kategorija:

ABC vaj