Beljakovinska dieta je shujševalna dieta, ki temelji na beljakovinskih izdelkih. Beljakovinska dieta učinkovito shujša in čisti telo. Po mnenju ustvarjalcev vam beljakovinska dieta omogoča, da se izognete učinku jo-jo. Kaj vam omogoča, da jeste beljakovinsko dieto?

Vsebina:

  1. Kaj je beljakovinska dieta?
  2. Načela beljakovinske diete
  3. Kaj jesti na beljakovinski dieti?
  4. Koliko beljakovin zaužijete vsak dan?
  5. Ali vam beljakovinska dieta pomaga pri izgubi teže?
  6. Beljakovinska prehrana in mišična rast
  7. Beljakovinska dieta - ali je zdrava?

Kaj je beljakovinska dieta?

Ne obstaja ena sama beljakovinska dieta. Beljakovinska dieta je vsak prehranjevalni vzorec ali načrt prehrane, ki vključuje uživanje več beljakovin z obroki, kot priporočajo pomembne organizacije za prehrano. Poljski inštitut za prehrano in prehrano priporoča, da beljakovine zagotavljajo povprečno 10-20 % energije v dnevnem jedilniku.

Pri dieti z visoko vsebnostjo beljakovin beljakovine predstavljajo več kot 20 % kalorij v prehranskem načrtu, pri dieti z visoko vsebnostjo beljakovin pa več kot 30 %. Pri povečanju deleža beljakovin v prehrani se dodatno zmanjša količina ogljikovih hidratov in/ali maščob oziroma se znatno zmanjša količina ogljikovih hidratov, hkrati pa se poveča vsebnost maščob.

Najbolj raznolika in racionalna beljakovinska prehrana je sestavljena iz 25-30% beljakovin, 40-45% ogljikovih hidratov in do 30% maščob. Beljakovinske diete vključujejo modne in dobro znane diete, vključno z:

• Paleo (prehranjevanje v slogu predagrarnih prednikov), • Dukana (pred nekaj leti zelo priljubljena dieta z ogromnim deležem beljakovin), • Zona (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati porazdeljeni bolj ali manj enakomerno), • Atkinsa (z visokim deležem maščob in beljakovin), • MIND (kombinacija dobro dokumentiranih diet: sredozemska in DASH), • South Beach (pripravljen načrt hujšanja s povečano vsebnostjo beljakovin in zmanjšanimi ogljikovimi hidrati), • prehranski načrti, ki jih sestavljajo že pripravljeni nadomestki obrokov: juhe, koktajli, bari itd.

Načela beljakovinske diete

Beljakovine sodijo med tri osnovne makrohranile v prehrani, poleg ogljikovih hidratov in maščob. V telesu opravlja številne izjemno pomembne funkcije. Je gradnik vsake telesne celice, sodeluje pri izražanju in sintezi genovhormoni in encimi, delo imunskega sistema in številni drugi procesi.

Potreba osebe po beljakovinah je strogo odvisna od starosti, zdravja in telesne aktivnosti. Beljakovinska dieta temelji na zaužitju več beljakovin od vrednosti, priporočenih za povprečnega odraslega.

Priporočeni dnevni vnos (RDA) beljakovin v skladu s prehranskimi standardi za poljsko populacijo iz leta 2022 je 0,9 g na kilogram telesne teže za odrasle ženske in moške z zmerno telesno aktivnostjo, kar je približno 10 % energije v dnevni prehrani. Pri beljakovinskih dietah je ta vrednost presežena 2-3 krat.

Beljakovinske diete se priporočajo pri stanjih, ki so povezana z večjo razgradnjo beljakovin in potrebo po njihovem dopolnjevanju. Priporočljivi so:

• pri boleznih, zlasti pri raku, kjer je potrebna regeneracija tkiva, • za ljudi, ki se redno ukvarjajo s telesno dejavnostjo, pri katerih so večje potrebe po beljakovinah povezane s poškodbami mišic po treningu, • za ljudi, ki hujšajo, ker znanstveno je dokazano, da večji delež beljakovin v prehrani spodbuja izgubo odvečne telesne teže.

Ne smemo pozabiti, da je povpraševanje po beljakovinah večje med intenzivno rastjo in razvojem, v starosti, med nosečnostjo in dojenjem. Poleg tega nove raziskave kažejo, da bi morali odrasli za optimalno zdravje zaužiti vsaj 1 g beljakovin na kg telesne teže na dan. Ljudje z diagnosticirano ledvično odpovedjo in napredovalim protinom ne smejo uporabljati beljakovinske diete.

Beljakovina dieta ne nalaga nobenih posebnih omejitev in jo je mogoče enostavno prilagoditi vašim željam. Uživanje prave količine beljakovin je ključnega pomena. Ostala vprašanja, kot je izbira izdelkov ali načini priprave jedi, so individualna in prilagodljiva.

Količina beljakovin v prehrani naj bi bila običajno od 1,2 do 1,6 g na kilogram telesne teže, kar je za osebo, ki tehta 70 kg, 84 do 112 g na dan. Na beljakovinski dieti jeste 4-5 obrokov na dan, vsak z beljakovinami. Če to makrohranilo razgradite v več obrokih, namesto da bi zaužili na primer dve veliki porciji, bo telo bolje izkoristilo aminokisline.

Znanstvene raziskave kažejo, da najboljše rezultate pri izgubi teže, izgradnji mišične mase in splošnem izboljšanju zdravja dosežemo z zaužitjem 20-30 g beljakovin v obroku. Zaužitje več kot 30 g beljakovin v obroku ne povzroči intenzivnejše sinteze mišičnih beljakovin.

Ljudje, ki ne vedo, koliko beljakovin vsebuje posamezno živilo, naj začnejo z izračunom svojih potreb pobeljakovine in prehranski dnevnik, ki vam omogoča, da vidite, koliko tega makrohranila dejansko zaužijete.

Prehranske aplikacije za pametne telefone ali kalkulatorji, ki so na voljo na spletnih mestih, so pri tem v veliko pomoč. Pri tem velja poudariti, da je varčevanje z obroki in nadzorovanje zaužitih beljakovin le začasna rešitev, dokler se ne naučimo oceniti, koliko smo pojedli. Razen če niste profesionalni športnik, nekaj gramov več ali manj v resnici ne naredi razlike.

Beljakovine v prehrani naj prihajajo iz živalskih in rastlinskih virov. Živalske beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline in imajo zato višjo biološko vrednost kot rastlinske beljakovine. Visoka kakovost hrane, ki jo izberemo, je zelo pomembna.

Osredotočite se na čim bolj naravno prehranjevanje z najnižjo možno stopnjo predelave. Poleg izdelkov, ki zagotavljajo beljakovine, sta zelenjava in v manjši meri sadje ključni element prehrane. Rastlinski proizvodi se morajo pojavljati pri vsakem obroku.

Kaj jesti na beljakovinski dieti?

Dobri viri beljakovin, ki jih priporočamo pri dieti z beljakovinami, so:

• perutnina, • pusto goveje meso, kot je pecivo, ligawa, • pusto svinjino, kot so šunka, hrbet, • visokokakovostni narezki in drugi mesni izdelki, • ribe, • jajca, • koča sir, • skuta, • sir, • beljakovinski dodatki.

Rastlinski viri beljakovin so:

• semena stročnic: soja, leča, čičerika, fižol, grah, • oreščki, • mandlji, • semena, npr. bučna in sončnična semena, • v manjši meri kvinoja, grobi zdrob in polnozrnate žitarice.

V beljakovinski prehrani mora biti zelenjava ali sadje (z očitno prevlado zelenjave) v vsakem obroku. Dovoljene so vse vrste. Prehrana mora vključevati vire zdravih maščob (oljčno olje, surovo repično olje, maslo, kokosovo olje, oreščki, semena, avokado) in kompleksnih ogljikovih hidratov (zrnat, riž, žitarice, polnozrnate testenine, polnozrnat kruh).

Njihovi deleži bodo odvisni od izbire vrste beljakovinske prehrane - z visoko vsebnostjo maščob, nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in po možnosti optimalno za vaše telo.

Izdelki, ki jih ne priporočamo na beljakovinski dieti, so enaki kot pri zdravi prehrani. Najprej se morate izogibati visoko predelani in nekvalitetni hrani. Shranjujte sladkarije, krofe, žemljice, čips, palčke, krekerje, pripravljene jedi, kremni sir, trde margarine, juhe in omake v prahu, paštete, nekvalitetne klobase in konzerve, narezke in klobase z vsebnostjo mesa pod 90 % in z dodajanje nitritov in polifosfatov.

Koliko beljakovin zaužijetevsak dan?

živiloVelikost porcijeVsebnost beljakovin
Goveji file na žaru2 rezini, 105 g31 g
piščančje prsi brez kože na žaru1 kos, 130 g39 g
puran, belo pečenko2 rezini, 140 g47 g
Kuhana trska1 file, 120 g25 g
Tuna v pločevinkah v lastni omaki100 g24 g
skutaPaket, 200 g22 g
Naravni jogurtMajhna skodelica, 150 g8 g
jajce1 kos velikost L7 g
arašidi1 pest, 50 g12 g
orehi1 pest, 50 g7 g
sončnična semena2 žlici, 32 g6 g
kuhana leča3 žlice, 45 g4,5 g
tofuPolovično pakiranje, 100 g8 g
polnozrnati kruh2 rezini, 76 g6 g
Kuhani beli riž1 skleda, 180 g5 g

Ali vam beljakovinska dieta pomaga pri izgubi teže?

Znanstveno je dokazano, da lahko dieta z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga pri izgubi teže. Uživanje obroka, bogatega z beljakovinami, sproži kaskado odzivov živčnega sistema in možganov, ki vodijo do hitre in dolgotrajne sitosti. Na občutek sitosti vpliva tudi zapletena struktura beljakovin, kar pomeni, da se prebavijo počasi in ostanejo v prebavnem traktu relativno dolgo.

Uživanje obroka z visoko vsebnostjo beljakovin vam omogoča, da jeste manjše porcije in zagotovite manj kalorij v primerjavi z obrokom, v katerem prevladujejo ogljikovi hidrati. Beljakovine iz vseh hranil povzročajo najmočnejšo postprandialno termogenezo, to je občasno povečanje hitrosti presnove in porabe energije v telesu Vse to omogoča lažji nadzor telesne teže in učinkovitejše hujšanje.

Diete z visoko vsebnostjo beljakovin v primerjavi z drugimi vam omogočajo, da izgubite več maščobe, hkrati pa ohranjate mišično maso. To je pomembno, ker je mišična masa metabolično aktivna. Več kot imamo mišic, več kalorij porabimo za vse aktivnosti.

Ni dvoma, da diete z zmanjšano vsebnostjo kalorij in visokim deležem beljakovin omogočajo učinkovito hujšanje sčasoma.več mesecev. Za potrditev njihove dolgoročne učinkovitosti je potrebnih več raziskav. Najboljši rezultati pri izgubi teže so doseženi, ko beljakovine predstavljajo približno 30 % celotne energije v prehrani, visoko beljakovinsko dieto pa kombiniramo z omejenim vnosom ogljikovih hidratov 30-40%.

  • Metaanaliza 87 študij, ki najpogosteje trajajo do 12 tednov, je pokazala, da uživanje beljakovin nad 1,05 g/kg trenutne telesne teže ohrani 0,6 do 1,2 kg več mišične mase v primerjavi z dietami z manjšim deležem beljakovin. Kombinacija diete z visoko vsebnostjo beljakovin z omejitvijo ogljikovih hidratov 35-41 % je dala najboljše rezultate pri izgubi maščobe: od 2 kg do 5,6 kg več kot pri drugih dietah.
  • Študija Diogenes, ki je bila izvedena po vsej Evropi, je poleg učinkovitosti primerjala enostavnost uporabe in količino opuščanja hujšanja med dietami: visoko beljakovinsko, malo beljakovinsko, z nizkim glikemičnim indeksom, z visok glikemični indeks. Najmanjše število ljudi je opustilo hujšanje na dieti z visoko vsebnostjo beljakovin in nizkim GI.
  • Ena metaanaliza 18 študij je pokazala, da ljudje, ki shujšajo v 50-ih letih, ohranijo veliko več mišične mase z dieto z visoko vsebnostjo beljakovin.

Beljakovinska prehrana in mišična rast

Življenjski slog, povezan s telesno vadbo vsaj 2-3 krat na teden, zahteva povečanje deleža beljakovin v prehrani. To je posledica potrebe po ohranjanju pozitivnega dušikovega ravnovesja (ko delate na pridobivanju mišične mase) ali pa se vsaj izogibajte negativnemu ravnovesju, da ne bi izgubili mišic.

Mišične beljakovine se med aktivnostjo razgradijo in za njihovo regeneracijo je potrebna večja zaloga beline v obrokih. V skladu s priporočili vzdržljivostni trenerji potrebujejo 1,4 g beljakovin / kg telesne teže, vaditelji moči pa 2 g / kg telesne teže

  • Majhna, randomizirana, dvojno slepa študija je ocenila potrebe po beljakovinah v zgodnjih fazah intenzivnega treninga bodybuildinga. Ugotovljeno je bilo, da so športniki dosegli ravnotežje dušika nič z vnosom beljakovin 1,4-1,5 g/kg telesne mase. Zato je za rast mišične mase in moči potrebno z ustreznim treningom zaužiti več beljakovin.
  • 39 odraslih je bilo razdeljenih v 3 skupine, ki so zaužile raven beljakovin 0,8; 1,6 in 2,4 g/kg t. Ugotovljeno je bilo, da je mišični anabolični odziv (povečana sinteza mišičnih beljakovin) sledil obroku, bogatemu z beljakovinami na dieti z 1,6 in 2,4 g beljakovin/kg
  • V študiji iz leta 2014 so primerjali učinke prehrane z beljakovinami na ravni 1,8 g/kg telesne mase in 4,4 g/kg telesne mase pridobro usposobljeni moški in ženske, ki se redno ukvarjajo s športom. Na podlagi opazovanja telesne teže, mase maščobnega tkiva, odstotka maščobnega tkiva in mišične mase je bilo ugotovljeno, da vnos zelo velikih količin beljakovin v primerjavi z odmerkom 1,8 g ni prinesel dodatnih učinkov na trening in telesno sestavo. / kg telesne mase
Priporočamo

Avtor: Time S.A

Individualno izbrana dieta vam bo omogočila enostavno hujšanje, zdravo in okusno prehrano ter se hkrati izognili pastem »čudežnih« shujševalnih diet. Uporabite JeszCoLisz, inovativni spletni prehranski sistem Zdravstvenega vodnika in poskrbite za svoje zdravje in dobro počutje. Uživajte v odlično izbranem jedilniku in stalni podpori dietetika že danes!

Izvedi več

Beljakovinska dieta - ali je zdrava?

  • Beljakovinska prehrana in osteoporoza

Visok delež beljakovin v prehrani je povezan s povečano "zakisanostjo" zaradi prisotnosti žveplovih aminokislin, ki v ledvicah niso popolnoma nevtralizirane. Kalcij se izpira iz kosti, da nevtralizira kislinski naboj. To stanje lahko spodbudi dekalcifikacija kosti in osteoporozo. Raziskave kažejo, da na območjih z visoko porabo mlečnih izdelkov več ljudi trpi za osteoporozo.

Vendar se zdi, da problem zadrževanja kalcija vpliva le na visoko porabo mlečnih izdelkov. Številne študije so pokazale, da mesne beljakovine spodbujajo obnovo kosti, medtem ko ta učinek ni pri mlečnih beljakovinah in sojinih beljakovinah.

Vse več strokovnjakov pravi, da visok delež beljakovin v prehrani (predvsem iz mesa) izboljša absorpcijo kalcija v črevesju, poveča raven GF-1 in znižuje raven obščitničnega hormona, kar dovolj učinkovito kompenzira vse negativne učinke povečane kislosti.

Glede na nedavne ugotovitve raziskav je uživanje beljakovin (vključno z mesom), ki so višje od trenutno priporočenih, koristno za uporabo kalcija in zdravje kosti, zlasti pri starejših. Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin z zadostnim vnosom kalcija (ne nujno mlečnih izdelkov), sadja in zelenjave je pomembna za zdravje kosti in preprečevanje osteoporoze.

  • Beljakovinska prehrana in poškodbe ledvic

Prebava velike količine beljakovin je povezana s povečanim delom ledvic, ki filtrirajo produkte njihove razgradnje. V dobi priljubljenosti Dukanove diete z izjemno visoko vsebnostjo beljakovin ste lahko pogosto slišali o primerih ljudi, ki so bili hospitalizirani zaradi odpovedi ledvic.

Znanstvene raziskave kažejo, da je "racionalno" uživanje beljakovin, torej uživanje raznolike hrane, ne samo mesa inskuta, ne poškoduje ledvic in ne ovira njihovega dela. Ugotovljeno je bilo tudi, da postopno povečevanje deleža beljakovin v prehrani povzroči dobro prilagajanje ledvic.

Ena študija je pokazala, da pri označevalcih delovanja ledvic, kot so sečnina, kreatinin in albumin, do porabe beljakovin 2,8 g/kg telesne teže niso zabeležili negativnih učinkov. Večje količine lahko prispevajo k nastanku ledvičnih kamnov in protinu.

  • Beljakovinska prehrana in bolezni srca in ožilja

Sum, da je lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin povezana s povečanim tveganjem za srčni napad in poslabšanjem lipidnega profila, izhaja iz teorije, da nasičene maščobne kisline, prisotne v živalskih proizvodih, zvišujejo raven holesterola v krvi.

Zdaj je znano, da je ta teorija medicinski mit in uživanje nasičenih maščob ne poveča bistveno tveganja za srčne bolezni. Raziskave o razmerju med beljakovinsko prehrano in lipidnim profilom ter tveganjem za bolezni srca kažejo nasprotujoče si rezultate.

  • Beljakovinska prehrana in tveganje za kolorektalni rak

Obstajajo informacije, da je uživanje rdečega mesa povezano z večjim tveganjem za razvoj kolorektalnega raka. Velike organizacije za varnost hrane in zdravje poudarjajo, da razmerje ni jasno.

V znanstvenih krogih se vse pogosteje poudarja, da je tveganje za nastanek raka povezano z uživanjem mesnih izdelkov, ki so konzervirani z natrijevim nitritom, in ne mesa.

Viri1. Johnstone A.M., Varnost in učinkovitost diet z visoko vsebnostjo beljakovin za hujšanje, Proceedings of The Nutrition Society, 2012, 71 (2), 339-34 Jarosz M. (ur.), Prehranske norme za poljsko populacijo, Inštitut za hrano in prehrano, Varšava, 2022 3. Journel M. et al., Odzivi možganov na dieto z visoko vsebnostjo beljakovin, Advances in Nutrition, 2012, 3 (3 ) , 322-329 4. Pesta D.H. et al., Visoko beljakovinska dieta za zmanjšanje telesne maščobe: mehanizmi in možna opozorila, Nutrition and Metabolism, 2014, 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53 5. Antonio J et al., Učinki uživanja diete z visoko vsebnostjo beljakovin (4,4 g/kg/d) na telesno sestavo pri posameznikih, usposobljenih za odpornost, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, 11 (19), 1–6 6 Laik D.K. et al., Definiranje potreb po obroku za beljakovine za optimizacijo presnovnih vlog aminokislin, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101 (6), 1130S-1138S 7. Kamper A-L. et al., Dolgoročni učinki visokoproteinskih diet na delovanje ledvic, Letni pregled prehrane, 2022, 37, 347-369 8. Pasiakos S.M. et al., Učinki diet z visoko vsebnostjo beljakovin na maso brez maščob insinteza mišičnih beljakovin po izgubi teže: randomizirano kontrolirano preskušanje, The FASEB Journal, 2013, https://doi.org/10.1096/fj.13-230227 9. Lemon P.W. et al., Potrebe po beljakovinah in spremembe mišične mase/moči med intenzivnim treningom pri bodybuilderjih začetnikih, Journal of Applied Physiology, 1992, 73 (2), 767-775 10. Symons T.B. et al., Zmerna porcija visokokakovostnih beljakovin maksimalno stimulira sintezo beljakovin skeletnih mišic pri mladih in starejših osebah, Journal of the American Dietetic Association, 2009, 109 (9), 1582-1586 11. Bean A., Nutrition in sport . Celoten vodnik, 12. Welland D., Visokobeljakovinske diete in hujšanje, Današnji dietetik, http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf 13. https://www.he althline.com/nutrition / načrt prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin 14.https: //www.diet.com/g/highprotein-diet

Kategorija:

Hujšanje