Laneno seme so drobna lanena semena, katerih zdravstvene lastnosti in hranilne vrednosti bi morali ceniti predvsem ljudje, ki trpijo za prebavnimi težavami. Laneno seme, tudi zmleto, ima številne druge zdravstvene namene, med drugim ščiti pred rakom dojk in znižuje holesterol v krvi. Katere druge lastnosti ima laneno seme? Je bolje zmleto ali polno laneno seme? Kako pripraviti laneno seme za pitje in kaj še lahko uporabite?

Laneno semeso majhna, ploščata lanena semena rjave ali zlate barve, ki v vodi močno nabreknejo in se obdajo z veliko sluzi.

Laneno seme imaštevilne zdravstvene koristiinprehranske vrednosti , ki so bile cenjene že tisočletja - lan so gojili v starem Egiptu , Kitajska in Babilon, okoli 3000 pr.n.št.

Trenutno je laneno seme precej priljubljena prehranska sestavina, ki je na voljo v številnih trgovinah in lekarnah. Zanimanje zanj se še povečuje zaradi dejstva, da laneno seme uvrščamo med superživilo.

Kakšne hranilne lastnosti ima laneno seme?

Zdravstvene koristi lanenega semenaso posledica prisotnosti vlaknin, lignanov in omega-3 maščobnih kislin. Ena žlica lanenega semena zagotavlja 3 g vlaknin, kar je 8-12 odstotkov. priporočena dnevna količina prehranskih vlaknin.

Semena vsebujejo obe vrsti vlaknin - topne (20-40%) in netopne (60-80%). Topne vlaknine imajo želirne lastnosti, vežejo vsebino gastrointestinalnega trakta in upočasnijo praznjenje želodca, kar povzroči daljši občutek sitosti po obroku.

Dokazal se je ugoden učinek te vrste vlaknin pri zniževanju ravni glukoze in holesterola v krvi. Netopne vlaknine povečajo prostornino fekalnih mas z vezavo vode, zahvaljujoč kateri so perist altični gibi črevesja močnejši in črevesje bolj redno.

Ta vrsta vlaknin pomaga preprečevati zaprtje, a če jih zaužijete s svojo prehrano, morate piti veliko vode. V nasprotnem primeru se zaprtje poslabša.

Lignani so rastlinske bioaktivne spojine z antioksidativnimi lastnostmi in lastnostmi spolnih hormonov -estrogena. Uvrščajo se v skupino fitoestrogenov. Laneno seme je najbogatejši vir lignanov in jih vsebuje nekaj stokrat več kot druge rastline.

Lignani pozitivno vplivajo na cirkulacijski sistem, zmanjšujejo tveganje za koronarno srčno bolezen in aterosklerozo. Nežno uravnavajo endokrini sistem, zato jih priporočamo ženskam v menopavzi.

Prav tako lahko zmanjšajo tveganje za hormonsko odvisne bolezni, kot sta rak dojk in jajčnikov.

Lignani prispevajo tudi k znižanju ravni "slabega" LDL holesterola in glukoze v krvi, ščitijo pred osteoporozo in zavirajo rast patogenih mikroorganizmov.

Vsebnost lignana v živilih [mg/kg]

Prehrambeni izdelekSkupna vsebnost lignana [mg/kg]
laneno seme3000
Chia1112
lanena moka675
lanena moka527
sezam394
leča179
soja8-6
ovseni otrobi6-5
pšenični otrobi5-7
rdeči fižol5-6

Poleg tega je laneno seme eden najboljših rastlinskih virov omega-3 maščobnih kislin. Vsebuje ALA kislino.

Te maščobe telo ne more vedno uporabiti, saj vsi ne proizvajajo encima, ki omogoča pretvorbo ALA v druge esencialne omega-3 maščobne kisline živalskega izvora - EPA in DHA.

Kljub temu je laneno seme pomemben vir omega-3 v prehrani, ki:

  • podpirajo zdravje srca in ožilja,
  • zmanjša vnetje,
  • zmanjša tveganje za aterosklerozo in krvne strdke,
  • pozitivno vplivajo na delo možganov in spomin,
  • in tudi ščiti pred rakom.

100 g lanenega semena vsebuje 22,49 g ALA maščobne kisline.

Vredno vedeti

Laneno seme - hranilne vrednosti (v 7 g)

Tipična posamezna porcija lanenega semena je ena žlica, ki tehta 7 g. Vsebuje:

  • Energijska vrednost - 37 kcal
  • Skupne beljakovine - 1,28 g
  • Maščoba - 2,95 g, vključno z: 0,256 g nasičenih maščobnih kislin; 0,527 g enkrat nenasičenih maščobnih kislin; 2,011 g večkrat nenasičenih maščobnih kislin
  • ogljikovi hidrati - 2,02 g
  • Vlaknine - 1,9 g

Vitamini:

  • tiamin - 0,115 mg
  • riboflavin - 0,011 mg
  • niacin - 0,216 mg
  • Vitamin B6 - 0,033 mg
  • Folna kislina - 6 µg
  • Vitamin E - 0,02 mg
  • vitamin K - 0,3 µg

Minerali

  • Kalcij - 18 mg
  • železo - 0,40 mg
  • Magnezij - 27 mg
  • Fosfor - 45 mg
  • Kalij - 57 mg
  • natrij - 2 mg
  • cink - 0,30 mg

Vir podatkov: Nacionalna baza podatkov o hranilih USDA za standardno referenco

Zdravstvene koristi lanenega semena

laneno seme znižuje holesterol

Raziskave, objavljene v reviji "Nutrition and Metabolism", kažejo, da lahko vključitev lanenega semena v vašo prehrano naravno zniža holesterol v krvi.

Opravljena je bila majhna študija na 17 ljudeh, ki so bili razdeljeni v 3 skupine, ki so se teden dni držali 3 različnih diet - z nizko vsebnostjo vlaknin, s napitkom iz lanenih vlaknin (3-krat na dan) in s kruhom z lanena vlakna (3-krat na dan).

V skupini s pijačo z vlakninami sta se skupni holesterol in LDL holesterol znižala za 12-15 %, v skupini, ki je jedla kruh, pa za 7-9 %. v primerjavi s kontrolno skupino.

Močno se je povečala tudi količina maščobe, izločene z blatom. Ti rezultati potrjujejo poskuse, ki so bili izvedeni dalj časa in v večjih skupinah.

Ena študija, objavljena leta 2014 na skupini 50 ljudi z dislipidemijo za 3 mesece, je pokazala, da dnevni vnos 30 g mletega lanenega semena zmanjša ITM, krvni tlak in izboljša profil lipidov. Zgornje rezultate potrjujejo številne druge študije.

Poskusi

Avtor: Time S.A

Uravnotežena prehrana je ključ do zdravja in boljšega počutja. Uporabite JeszCoLubisz, inovativni spletni prehranski sistem Zdravstvenega vodnika. Izbirajte med tisočimi recepti za zdrave in okusne jedi z uporabo prednosti narave. Uživajte v individualno izbranem jedilniku, stalnem stiku z dietetikom in številnimi drugimi funkcionalnostmi že danes!

Izvedi več

Laneno seme podpira prebavo

Lajšanje neugodja v prebavilih je najbolj znana lastnost lanenega semena. Vlaknine, ki jih vsebujejo semena, ob pitju velike količine vode preprečujejo zaprtje, saj izboljšajo perist altično gibanje črevesja.

Je tudi gojišče dobrih bakterij, ki živijo v črevesju, ki pomagajo pri razstrupljanju.

Konsistenca želeja, ki ga laneno seme prevzame v vodi, je odgovorna za zaščitni učinek in lajšanje bolečin v prebavnem traktu.

Zelo pomembnosestavina za zdravje želodca in črevesja je ALA maščobna kislina. Dokazano je, da ščiti sluznico, izboljšuje stanje ljudi, ki trpijo za Crohnovo boleznijo in zmanjšuje črevesna vnetja.

Poglejte galerijo: semena dobra za zdravje

Oglejte si galerijo 4 fotografij

Laneno seme ščiti pred hormonsko odvisnimi tumorji

Znanstvene raziskave potrjujejo, da lahko uživanje lanenega semena pokaže zaščitni učinek proti:

  • rak dojke,
  • rak endometrija,
  • rak jajčnikov,
  • rak prostate
  • in debelo črevo.

Komponente, ki so odgovorne za učinek proti raku, so maščobna kislina ALA, ki s svojim antioksidativnim učinkom zavira rast tumorjev in lignanov, ki blokirajo encime, ki sodelujejo pri presnovi hormonov in pospešujejo rast rakavih celic.

Ena velika 10-letna študija, ki je vključevala 1122 žensk, je pokazala, da uživanje 0,3 mg lignanov na dan znatno zmanjša umrljivost, vključno s smrtnostjo zaradi raka dojke.

Kanadska študija s 6.000 ženskami je pokazala, da uživanje lanenega semena vsaj enkrat na teden zmanjša tveganje za raka dojk za 18%.

Laneno seme je priporočljivo tudi za moške. Uživanje 30-gramske porcije na dan zmanjša dejavnike tveganja za raka prostate.

Laneno seme pomaga nadzorovati raven glukoze v krvi

Učinki lanenega semena na sladkorno bolezen zahtevajo več raziskav, vendar je bilo predlagano, da lignani in netopne vlaknine znižujejo raven glukoze v krvi.

Pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je bilo dokazano, da uživanje 10-20 g mletega lanenega semena na dan vsaj en mesec povzroči znižanje ravni glukoze za 8-20%.

Laneno seme - druge zdravstvene lastnosti

Druge dejavnosti za krepitev zdravja, ki se pripisujejo lanenemu semenu, so:

  • podpira izgubo odvečne telesne teže z ohranjanjem občutka polnosti
  • izboljšanje stanja kože in las
  • preprečevanje vročinskih valov in drugih simptomov menopavze
  • pomirja kronično vnetje.

Kako piti laneno seme in kako ga uporabljati?

Laneno seme se lahko uporablja v obliki celih zrn ali zmletih. Hranila iz zemlje so telesu bolj dostopna, vendar ne pozabite, da je treba semena zmleti tik pred zaužitjem, na primer v mlinčku za kavo.

Maščoba, ki jo vsebuje, se zelo zlahka oksidira in laneno seme izgubi nekaj svojih lastnosti. Zrna lahko prelijemo z vodo in popijemo, ko nabreknejo, dodamoovseni kosmiči, jogurt, smutiji in solate.

Popolna so kot sestavina za torte, mafine in kruh. Mleto laneno seme lahko uporabite kot nadomestek za jajca v jedeh, kot so mesne kroglice, tako da zmešate 1 žlico lanenega semena s 3 žlicami vode, da naredite pasto.

Laneno seme kaže koristi za zdravje v odmerku 10 g na dan . Vsak dan ga ne smete zaužiti več kot 50 g.

Ali je lahko laneno seme škodljivo?

Laneno seme priporočamo zdravim ljudem in pri številnih boleznih, vendar obstajajo izjeme. Vpliv lanenega semena na nosečnice je slabo raziskan, vendar večina zdravnikov odsvetuje njegovo uživanje zaradi njegovega estrogenega učinka, saj lahko rastlinski hormoni vplivajo na potek nosečnosti.

Prav tako ga ne smejo uporabljati ljudje s hudim zaprtjem, saj bo velika količina vlaknin v tem primeru poslabšala težavo. Neželeni učinki, povezani z uživanjem lanenega semena, lahko vključujejo:

  • napenjanje,
  • bolečine v želodcu,
  • slabost,
  • zaprtje,
  • driska.

Kategorija:

Kaj ješ