Kako pogosto telovaditi? To vprašanje si zastavljajo ljudje, ki želijo shujšati in shujšati trebuh, trenirati v telovadnici, tisti, ki želijo izboljšati svoje stanje, se znebiti bolečin v hrbtu ali preprosto voditi zdrav način življenja. Pozanimajte se o najnovejših znanstvenih raziskavah, da ugotovite, kolikokrat na teden telovadite, da ostanete fit in vitki.

Kako pogosto vaditi ? Kolikokrat na teden moramo trenirati, je odvisno predvsem od učinka, ki ga želimo doseči, in aktivnosti, ki jo izberemo. Če želite shujšati želodec, potrebujete celo vsakodnevno vadbo, vendar naj bo polovica treninga za moč, polovica pa aerobne. Enako velja za hujšanje. Če pa je naš cilj izboljšati splošno kondicijo in zmanjšati bolečine v hrbtu, dejavnost morda ne bo tako pogosta.

Ugotovite, kako pogosto vadite, da dosežete najboljše športne in terapevtske rezultate.

Vsebina:

  1. Kako pogosto telovadite, da ostanete zdravi?
  2. Kako pogosto telovadite, da izgubite težo?
  3. Kako pogosto vadite trebušne mišice?
  4. Kako pogosto telovadite, da vas ne boli hrbet?
  5. Kako pogosto telovadite v telovadnici?
  6. Kako pogosto vaditi, da izboljšate svoje stanje?

Kako pogosto telovadite, da ostanete zdravi?

Najpogosteje se priporoča vadba za zdravje vsaj 5-krat na teden po 30 minut. Toda ali bo ta rešitev dobra za vse? Izkazalo se je, da je. Minimalna telesna aktivnostvsaj 150 minut na tedenpriporoča ameriški Center za preprečevanje in nadzor bolezni1 , enota vladnega ministrstva za zdravje in človeške službe. Kot pojasnjuje njena članica dr. Lisa Cadmus-Bertram z Univerze v Wisconsinu, to tezo potrjujejo že leta izvajane raziskave.

Med drugim tisti, ki so jih na skupini 64.000 ljudi izvedli znanstveniki z univerze Loughborough2 . Preiskovanci so bili stari vsaj 40 let in so telovadili 150 minut na teden. Kakšni so bili rezultati? Zmanjšanje tveganja za raka za 21 odstotkov in bolezni srca in ožilja za 41 odstotkov.

Če delate v sedečem položaju, vstanite vsaj enkrat na uro in se sprehodite nekaj minut. Tudi ta količina aktivnosti bo zmanjšala negativne učinke nenehnega sedenja.

Vseeno je vredno dodati pomembne informacije:pomembnejše od rednosti vaj je njihovo trajanje . Lahko je celo ena ali dve vadbi na teden, le da skupaj trajajo vsaj 150 minut. To načelo potrjuje študija znanstvenikov iz Loughborougha: ljudje, ki trenirajo samo ob vikendih, so zmanjšali tveganje za raka za 19 odstotkov in bolezni srca in ožilja za 41 odstotkov – enako kot pri tistih, ki so telovadili 5-krat na teden.

Čeprav je priporočljivo vaditi 3-5 krat na teden, strokovnjaki trdijo, da je že najmanjša telesna aktivnost boljša kot nobena. Še več, nekateri zelo intenzivni treningi so lahko krajši – na primer dovolj je, da porabite 75 minut. zahtevne kondicijske vaje, preostali čas pa posvetite mirnejšim vajam za moč in raztezanju (vsaj dvakrat na teden).

Preverite tudi:

  • Nordijska hoja - tehnika hoje s palico
  • Tek - 10-tedenski načrt treninga za začetnike
  • Vadba za moč brez opreme - vaje za začetnike

Kako pogosto telovadite, da izgubite težo?

Želja po izgubi teže je pogosta motivacija ljudi, ki začnejo telovaditi. Kolikokrat na teden trenirati, da dosežemo učinek? Ravno toliko, da privede do kaloričnega primanjkljaja v vašem telesu, torej situacije, ko je naša energijska bilanca negativna (tj. porabimo več energije, kot jo zaužijemo s hrano). Če želite shujšati, morate torej hkrati uporabljati dieto in vadbo. Kateri trening naj izberem?

Tisti, ki nam omogoča, da pokurimo čim več kalorij – intervali so za to kot nalašč. Ne smemo pozabiti tudi na raznolikost vaj. Kardio trening je najbolje kombinirati z vadbo za moč. Pri prvih lahko v enem treningu porabimo 500-800 kcal, kasneje pa se metabolizem upočasni. Drugače je pri vajah za moč – med vadbo bomo pokurili manj maščobe, vendar bo ta proces daljši in bo trajal do 36 ur po koncu vadbe.

Ni enega zlatega pravila, ko gre za pogostost vaj za hujšanje. V skladu s priporočili, ki jih je objavilo American Heart Association3 , bo hujšanje prineslo rezultate, če bomovadili 5-krat na teden po 1 uro , kar je skupaj300 minut na teden . Strokovnjaki z The American College of Sports Medicine4poudarjajo, da vadba eno uro na dan brez odmora morda ni vedno izvedljiva (pogosto smo preveč zaposleni), tako da lahko razdelite dejavnost na šest 10-minutnih serij (ali dve 30-minutni, tri 15-minutne itd.),npr. zjutraj pred službo, popoldan in zvečer. Tudi doseženi rezultati bodo zadovoljivi.

Kako pogosto vadite trebušne mišice?

Kako pogosto se trenirajo trebušne mišice, je razlog za veliko razprav. Nekateri pravijo, da lahko trebuh vadimo vsak dan, drugi dodajajo, da to ne prinese vedno dobrih rezultatov, saj mišice potrebujejo počitek.

Res je, da so trebušne mišice sestavljene iz več rdečih (tj. počasnih) vlaken kot na primer kvadriceps, zato prenesejo več ponovitev. To pa ne pomeni, da ne potrebujejo regeneracije. Zato American Council of Exercise5priporoča, kot pri vseh drugih vrstah vadbe (npr. za stegna in zadnjico, bicepse), da mora biti vsaj en dan odmora na teden med treningi. Intenzivna telesna dejavnost zahteva 2-dnevni odmor, da preprečite poškodbe in povečate učinke vadbe.

Velja dodati, da vaje za trebušne mišice zahtevajo raznolikost, da bi bile učinkovite. Najpogosteje se izvajajo trebušni trebušni trebušni trebušni mišici, vendar delujejo le na pravokotno mišico, vaditi pa je treba tudi poševne trebušne mišice (vzorne vaje: ruski zasuk, stranska deska, kolo) in prečno mišico.

Preverite: deske - vrste. 21 različic vaje z desko

Vredno vedeti

Vadite dlje - zaščitili se boste pred rakom

V zadnjih letih je vedno več znanstvenih raziskav, ki potrjujejo povezavo med telesno aktivnostjo in zmanjšanjem tveganja za raka. Čeprav se je treba še veliko naučiti, so prvi rezultati raziskav obetavni.

Dr. Christine Friendenreich z Univerze v Calgaryju je izmerila telesno aktivnost kar 73.000 žensk po menopavzi, ki še nikoli niso telovadile. 300 minut zmerne do močne aerobne vadbe je bilo učinkovitejše pri kurjenju maščobe, kar poveča tveganje za raka na dojki, kot priporočenih 150 minut. Prijava? Dlje ko telovadite, manjše je tveganje za razvoj raka dojke. "Vemo, da je 150 minut telesne dejavnosti na teden pozitivno, vendar je 300 minut še bolje," je dejal dr. Friendenreich6 .

Kako pogosto telovadite, da vas ne boli hrbet?

Ljudje z bolečinami v hrbtu se običajno ne počutijo dovolj močni za vadbo. Dejansko - v akutnem stanju, to je, ko je bolečina zelo močna, je priporočljivo, da si vzamete nekaj dni počitka od športa. Popolno pomanjkanje telesne aktivnosti pa vam ne bo koristilo – kronične bolečine ne bodo minile same od sebe. Vendar se bomo z izvajanjem vaj hitreje vrnili v formo, predvsem pa -znebili se bomo bolečine.

Stanje vaše hrbtenice se bo izboljšalo s plavanjem, kolesarjenjem, pilatesom, nordijsko hojo.

Kolikokrat na teden telovadite, da pomagate hrbtenici? Najpomembnejša je rednost, torej vadba3-4 krat na teden v trajanju približno 30 minut . Strokovnjaki iz Arthristis Research7v Združenem kraljestvu, zdravniške organizacije, ki se ukvarja s sklepnimi boleznimi, priporočajo vadbo 6-8 tednov - poudarjajo, da bi bolečine v hrbtu morale izginiti že po 2 tednih vadbe. , daljša telesna kondicija bo preprečila, da bi se bolezni vrnile.

Preberite: PREDNOSTI PLAVANJA: krepi mišice in razbremeni hrbtenico

Katere vaje je najbolje narediti? Raztezanje (vključno z jogo ali pilatesom), hoja, vožnja s sobnim kolesom, tekaški trenažerji in McKenzie vaje. Med raztezanjem morate opustiti vse vaje, ki povzročajo bolečino, in ostati v določenih položajih približno 20-30 sekund, da sprostite mišice in sklepe. Vsako vajo je najbolje ponoviti 5-10 krat.

Poleg tega je pomembno redno krepiti paraspinalne mišice (znane tudi kot globoke, stabilizacijske). Močnejši kot so, bolj je hrbtenica razbremenjena. Vsaj 1-2 vadbi na teden naj bosta namenjena vajam za globoke trebušne mišice, globoke hrbtne in nogalne mišice.

Kako pogosto telovadite v telovadnici?

Kolikokrat na teden bi morali telovaditi, če se odločimo za trening v telovadnici? Pri vadbi v telovadnici boste dosegli najboljše rezultate v zmernih količinah - American College of Sports Medicine8priporoča obisk v telovadnici2-3 krat na teden , če šele začenjamo trenirati z obremenitvijo in ko se telo navadimo na vadbo, je lahko4-5 krat na teden . Veliko je odvisno tudi od izbranega načrta vadbe – če uporabljamo celostni trening (v delovanje vključuje vse mišice telesa), ne smete vaditi več kot3-krat na teden . Če je split, torej split trening, lahko gremo v telovadnico tudi vsak dan (le vsakič okrepimo drug mišični del).

Nasvet za tiste, ki shujšate: obliko naših sanj bomo dosegli tako, da bomo vaje za moč (izvedene najprej) s kardio vajami (izvedli druge). Ko vaša telesna pripravljenost raste, lahko dodate intervalne vaje.

Kako pogosto vaditi, da izboljšate svoje stanje?

Kolikokrat na teden bi morali ljudje, ki želijo izboljšati svojo vzdržljivostno vadbo? Rednost je ključ do uspeha. Začnete lahko tako, da spremenite svoje dnevne navade: zamenjate dvigalo s stopnicami, 30-minutni dnevni sprehodi ali 15-minutni hitri pohodi. Čenaša pričakovanja so višja, aerobne vaje v telovadnici lahko vključimo v vsakodnevne aktivnosti, začenši s treningom na kolesu, tekaški ali tekalni stezi v zmernem tempu. Za izboljšanje svojega stanja je treba izvajati aerobno vadbo3 do 4-krat na teden40-60 minut.

Glejte tudi: Vaje za izboljšanje telesne pripravljenosti in vzdržljivosti

Zelo pomembno je, da med vadbo vzdržujete ustrezen utrip – ta naj bo 70-80 % vašega največjega srčnega utripa. To je optimalni interval srčnega utripa, v katerem se srčno-žilni sistem navadi povečati obremenitve pri treningu.

Kategorija:

ABC vaj