Vaje za išias niso samo rešitev za starejše. Vse več ljudi, ki delajo dolge ure za mizo, so pod stresom in se nepravilno prehranjujejo, trpi zaradi tega stanja. Uporaba vaj za išias bo zmanjšala hude bolečine v spodnjem delu hrbta in preprečila napade korenin.

Vaje za išiasso namenjene krepitvi spodnjega dela hrbtenice in raztezanju napetih mišic. Kombinacija teh dveh vrst vaj je zelo pomembna, saj je vzrok za napad išiasa najpogosteje oslabitev mišičnega steznika, ki poteka vzdolž hrbtenice, pa tudi kontraktura paraspinalnih, glutealnih in femoralnih mišic zaradi dolgotrajnega sedenja v sedeči položaj.

Naslednje vaje, če jih izvajate redno, bodo lajšale bolečine v križu in zmanjšale verjetnost razvoja išiasa v prihodnosti. Med vajami ne trzajte in ne delajte pulzirajočih gibov – pravilno raztezanje je v pritisku in držanju raztegnjene mišice vsaj pol minute.

vaje za išias: raztezne vaje

Vaja 1. Zibelka

Lezite na hrbet z zravnanimi nogami in iztegnjenimi rokami vzdolž telesa. Nato upognite noge in jih dvignite tako, da objemate dno. Potegnite ga k sebi tako močno, da bo vaša zadnjica prosto od tal. Zadržite 5 sekund in se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 10-krat.

Vaja 2. Zategovanje in sproščanje

Lezite na hrbet in upognite kolena, roke prekrižajte na prsih. Poskusite pritisniti na tla s spodnjim delom hrbta in petami, hkrati pa dvignite ramena in glavo, da se dotaknete prsnega koša. Izmenično pritiskajte in sproščajte spodnji del hrbta. Vajo ponovite 10-krat.

Vaja 3. Raztezanje balerine

Sedite na blazino z ravnimi nogami. Naredite ovinek in poskušajte z rokami doseči prste na nogah. Ko globoko dihate, poskusite zelo počasi poglobiti svoj ovinek. Nog ne odtrgajte od tal, ves čas morajo biti trdno pritisnjene na tla. Držite 30 sekund.

Vaja 4. Interplay

Lezite na hrbet. Dvignite in upognite levo koleno, nato desno kolenoz roko jih pritisnite ob tla na desni strani. Izravnajte levo roko in jo močno iztegnite v levo, tako da z ramo pritisnete na tla. Zadržite 30 sekund, enako ponovite na drugi strani.

Vaja 5. Raztezanje stegen

Ostanite na hrbtu, upognite kolena. Dvignite desno nogo in jo naslonite na levo koleno. Z obema rokama primite predel pod levim kolenom in komolce upognite proti prsnemu košu. Začutiti bi morali močno raztezanje stegen. Držite se 30 sekund, sprostite se, zamenjajte stran. Ponovite 2 x 30 sekund za vsako nogo.

Preberite tudi:

  • Zdrava hrbtenica - prednosti tečajev in vzorčnih vaj
  • Vaje za ledveni del hrbtenice. Katere vaje vam bodo pomagale, če vas boli hrbtenica?
  • Koristne vaje za bolečo hrbtenico

Vaja 6. Mačji hrbet

Vzemite začetni položaj na vseh štirih (podprti kleče). Ob vdihu počasi dvignite glavo in jo ob izdihu spustite. Gibanje večkrat ponovite. Nato naredite vajo »mačji hrbet« – srednji del hrbtenice potisnite navzgor, da ustvarite »grbo«, glavo skrijete med ramena. To naredite ob izdihu, na vdihu pa se vrnete v začetni položaj – spuščanje srednjega dela hrbtenice. Ponovite 10-krat.

Vaja 7. Košarica

Sedite na pete in zravnajte hrbet. Dlani združite za hrbtom in zravnajte roke, nato pa jih poskusite dvigniti čim višje. Zadržite 3 sekunde in spustite roke. Vaje ponovite 10-krat, ves čas poskušajte ne nagibati telesa naprej.

Pomembno

Ne vadite, ko imate akutni napad išiasa- počakajte, da bolečina preneha brez kakršne koli telesne aktivnosti. Morda bo olajšanje ležati na hrbtu z nogami pravokotno na stol. Šele ko mine akutna faza, lahko začnete z vadbo. Vaje za išias morajo biti prilagojene telesnim sposobnostim – ne smejo preobremeniti hrbtenice.

Ko izvajate vadbo za išias, ne pozabite:

  • poskušajte jih izvajati čim bolj natančno - če jih ne boste izvajali natančno, se ne le ne boste znebili bolečine, ampak jo lahko tudi okrepite;
  • poskušajte ohraniti pravilno držo telesa med sedenjem in hojo;
  • sledite protivnetni, nizkokalorični dieti skupaj z vadbo - v svojo prehrano vključite jajca, ribe, perutnino, zelenjavo, sadje, oreščke;
  • izkoristite dodatke, ki imajo močan protivnetni učinek: vitamin D, magnezij, olje jeter polenovke;
  • posvetujte se z vadbo za išiasfizioterapevt.

vaje za išias: krepilne vaje

vaje brez opreme

Vaja 1. Kolo

Ulezite se na blazino in svobodno iztegnite roke vzdolž trupa. Dvignite noge in upognite kolena pod pravim kotom. Izmenično premikajte noge, kot da bi se vozili s kolesom. Poskusite ne odmakniti hrbta od preproge in držite roke naravnost. To vajo izvajajte 30 sekund, ponovite 3-krat.

Vaja 2. Nasprotni krči

Ostanite v ležečem položaju, pokrčite komolce v višini glave, nato pa upognite noge pod kotom 90 stopinj v kolenskih sklepih. Med izdihom pripeljite noge k trebuhu, ledveno hrbtenico pa pritiskajte na tla. Počasi se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 15-krat.

Vaja 3. Klečeči krči

Pojdite na svoje podprto klečanje. Iztegnite levo nogo nazaj (zravnano). Nato ob izdihu upognite njeno koleno in, upognite trebuh, približajte koleno proti desni rami. Vrnite se v začetni položaj in ponovite isto vajo z desno nogo in levo roko. Naredite skupno 8 ponovitev na vsako stran.

Vaja 4. Superman

Ostanite naslonjeni na kolena. Zravnajte se in iztegnite desno roko pred seboj. Hkrati zravnajte in iztegnite levo nogo nazaj. Poskusite ostati v tem položaju 10 sekund. Spustite nogo in roko, nato vajo ponovite še 2-krat. Po končani seriji naredite enako z desno nogo in levo roko.

Vaja 5. Deska

Prevzemite položaj deske. Ne pozabite zelo napeti trebuha in celega telesa (vključno z rameni, zadnjico, stegni, teleta) – telo naj bo kot skala. Za začetek zadržite ta položaj 3 x 10 sekund. Od treninga do treninga lahko čas podaljšate na nekaj sekund, dokler ne dosežete pol minute.

Vredno vedeti

Kako se manifestira išias?

Išias je bolečina, ki nastane zaradi pritiska na sam ishiadični živec ali na enega od hrbteničnih živcev (S1, L4 ali L5), ki tvorijo išiasični živec. Ishiadični živec nastane iz stičišča teh živcev, ki izhajajo iz hrbtenice, vendar se povezujejo in potekajo vzdolž vsake noge, vse do stopal in njihovih prstov. Zato, čeprav je izvor bolečine v hrbtenici in jo tam najpogosteje čutimo, lahko seva v spodnje okončine – po celotni dolžini tečaja.

Sama bolečina pri išiasu se pokaže nenadoma in je zelo močna: najverjetneje se bo pojavila, ko se za nekaj sklonimo, dinamično bomo vstali. Običajno napad išiasa povzroči prolaps diska(diskopatija) v ledvenem delu hrbtenice, jo lahko povzročijo tudi degenerativne spremembe hrbtenice, degenerativne spremembe medvretenčnih sklepov ali ukrivljenost hrbtenice.

Vse več ljudi se pritožuje nad napadi išiasa, tej bolezni že pravijo civilizacijska bolezen ali "bolezen 21. stoletja". Ena študija dveh znanstvenikov na Medicinski fakulteti univerze Basket je celo pokazala, da bo 40 odstotkov odraslih, ki živijo danes, doživelo napad išiasa1 . Ker je bolečina, ki se kaže, zelo moteča, je vredno izvajati vaje za išias - tako ob pojavu bolezni kot tudi preventivno.

Vadba z gimnastično žogo

Vaja 1. Nagibanje noge

Lezite na hrbet, upognite kolena in jih naslonite na žogo. Nato zravnajte desno nogo in jo rahlo dvignite, spravite na stran in nazaj, ne da bi ledja dvignili od tal – stopalo naj bo vedno usmerjeno proti stropu. Med izvajanjem vaje ne premikajte žoge. Ponovite z drugo nogo. Izvedite vajo 10-krat v 3 serijah.

Vaja 2. Dvig nog na žogi

Lezite na hrbet in položite noge naravnost na žogo. Napnite trebuh in dvignite boke od tal, da tvorite ravno črto s trupom. Nato dvignite eno nogo, nato drugo. Trebuh naj bo ves čas sklenjen. Vajo ponovite 10-krat v 3 serijah.

Vaja 3. Dviganje bokov in upogibanje nog na žogi

Lezite na hrbet in naslonite teleta na žogo. Dvignite boke od tal, tako da ste v ravni liniji od stopal do ramen. Nato žogo zavrtite proti sebi: da to storite, upognite kolena in hkrati nežno dvignite boke navzgor. Noge imejte ravno na žogi. Premaknite žogo v začetni položaj. Vajo ponovite 10-krat v 3 serijah.

Vaja 4. Trebušnjaki na žogi

Lezite s hrbtom na žogo, položite noge na tla in upognite noge v kolenih. Počasi začnite dvigovati ramena in glavo, čim bolj se nagnite naprej, hkrati pa čim bolj upogibajte trebušne mišice. V tem položaju zadržite 2 sekundi in se nato vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 10-krat v 3 serijah.

Vaja 5. Stiskanje žoge

Sedite na pete z rokami na žogi. Nato poskusite z rokami pritisniti na žogo, pri čemer napnete mišice hrbtenice in ramen. V tem položaju zadržite nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat v 3 serijah.

Vredno vedeti

Včasih napad išiasa povzročijo resne bolezni - rak, vnetjehrbtenice ali zlomi / izpahi njenih kosti - v takih situacijah je treba izvesti ustrezno zdravljenje. V drugih primerih bodo bolj koristne vaje za išias.

Fizioterapevt izbere vrsto vadbe za išias glede na vzrok napada. V vseh primerih je priporočljivo izvajati raztezne vaje, v primeru kile hrbtenice in zožitve hrbteničnega kanala pa krepilne vaje. Pri artrozi hrbtenice bodo McKenziejeve vaje prinesle olajšanje, vaje s telovadno žogo pa lahko uspešno izvajajo tudi nosečnice z išiasom.

McKenziejeva vaja

Vaja 1.

Lezite na trebuh, položite roke ob trup in obrnite glavo na eno stran. Medtem ko ste še v tem položaju, nekajkrat globoko vdihnite in pustite, da se mišice sprostijo približno 3 minute.

2. vaja.

Ostanite v ležečem položaju, upognite komolce in položite dlani na obe strani telesa v višini glave. Po 10 sekundah vdihnite skozi nos in se zravnajte na rokah. Ko je vaša glava dvignjena, izdihnite skozi usta in ostanite v tem položaju 5 sekund. Nato se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 10-krat.

3. vaja.

Stojte pokonci, rahlo se iztegnite. Dlani položite na nivo pasu s prsti obrnjenimi navzdol in se dotikajte središča hrbtenice. Nagnite se nazaj, kolikor je mogoče. Poskusite obdržati noge ves čas naravnost. V tem položaju zadržite dve sekundi in se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 10-krat.

4. vaja.

Lezite na desni bok z ravnimi nogami – leva noga naj počiva na desni. Nato dvignite levo nogo čez desno nogo čim višje in zadržite ta položaj 10 sekund, nato pa počasi spustite nogo. Vajo ponovite 10-krat z vsako nogo.

Vaja 5.

Lezite na blazino na trebuhu z rokami vzdolž trupa. Nato vstanite in se podprite s pokrčenimi v komolcih rokami. Medenica mora ves čas počivati ​​na tleh. Zadržite ta položaj 30 sekund in se nato vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 10-krat s polminutnimi odmori med ponovitvami.

Kategorija:

Anatomija