Ko govorimo o vajah za prsni koš, takoj pomislimo - sklece. Te vaje je enostavno izvajati doma, vendar raziskave kažejo, da najmanj uporabljajo prsne mišice. Če želite učinkovito oblikovati in razširiti prsni koš, morate vaditi z obremenitvijo - z utežmi ali utežjo. Oglejte si razvrstitev 9 najboljših vaj na okvir.

Vaje za prsni koš , da bi bile učinkovite, morajo čim bolj vključevati skupino površinskih in globokih mišic v predelu prsnega koša. Med drugim je sestavljen iz:

  • večja prsna mišica,
  • manjša prsna mišica,
  • podklavijska mišica,
  • zobata sprednja mišica,
  • medrebrne mišice.

Katere odvaj za okvirdoma ali v telovadnici izpolnjujejo to zahtevo? Znanstveniki z univerze v San Diegu so se odločili preveriti.

V ta namen je bila skupina usposobljenih moških, starih od 19 do 30 let, povabljena, da izvede 9 najbolj priljubljenih vaj za prsni koš. Pri vsakem od njih smo z elektromiografom preverjali mišično aktivnost med vadbo. Rezultati poskusa so bili presenetljivi.

Najboljše vaje za prsni koš [RANKING]

Na podlagi študije je bila ustvarjena lestvica vaj za prsni koš. Seznam je bil sestavljen takole: vrednost 100 % je bila vzeta za najboljšo vajo iz vložka, naslednja mesta pa prikazujejo odstotek vpletenosti prsnih mišicglede na najboljšo vajo( tisti, ki je zasedel 1. mesto).

Mestovaja za prsi% vključenih mišic (glede na najboljšo vadbo)
9.klasični skleci61 %
8.Sklece z nogami na fitnes žogi61 %
7.Črpalke z visečimi nogami63 %
6.Sklece na tirnicah69 %
5.Konice na klopi s pozitivnim naklonom69 %
4.Pritisk na stroj med sedenjem79 %
3.Prečkanje črt zgornjega dvigala naprejstoji93 %
2.Razmaže se na stroju v sedečem položaju98 %
1.Pritisk na mreno leže na vodoravni klopi100 %

Oglejte si vse podane vaje v videu

vaje za prsni koš prikazuje trener Jacek Bilczyński.

Katere vaje za prsi so najmanj učinkovite?

Iz zgornjega poskusa je mogoče potegniti več zaključkov, ki bi lahko bili v pomoč pri oblikovanju načrta treninga z vajami za prsni koš.

  • Redni skleci niso učinkovita vaja za prsi

Sklece so univerzalna in preprosta vaja, ki jo lahko izvajate doma brez dodatne opreme – zaradi tega dejstva so zelo priljubljeni. Kot je pokazala lestvica, pa to ni najučinkovitejši način za pridobitev širokih, mišičastih prsi. Tri vrste sklec, to so klasične (s konicami prstov na tleh), sklece z nogami, obešenimi na trakove TRX in z nogami na telovadni žogi, so zasedle zadnje mesto na lestvici najučinkovitejših. vaje za prsni koš. Kot element domačega treninga lahko delujejo dobro, vendar zagotavljajo spektakularne učinke.

  • Sklece na palicah so vrste sklec, ki najbolj vključujejo prsni koš

Če želite v trening prsnega koša vključiti upogibanje in ravnanje rok v sprednji opori, izberite možnost sklec na palicah (pogibe). Od vseh sklec najbolje delujejo prsne mišice. Čeprav jih je doma težko izdelati (lahko poskusite postaviti dva stabilna stola tako, da sta hrbta obrnjena drug proti drugemu ali med robove miz), boste na večini street workout kvadratov zlahka našli primerno delovno postajo z dvema ograjema.

  • Vaje doma brez opreme niso zelo učinkovite

Na žalost - če želite zgraditi veliko mišične mase v predelu prsnega koša, samo trening doma ni dovolj. Razen če nimate na voljo vadbenega stroja ali utege in klopi – učinki vaj v takšni domači telovadnici so lahko podobni tistim, ki jih lahko dobite v profesionalnem klubu. Vendar trening brez opreme, samo z lastno telesno težo, morda ne bo dovolj.

  • Prsne mišice lahko zgradite z vadbo v telovadnici

Vadba s stroji in mreno je najboljši način za oblikovanje prsnega koša. Prečkanje črt zgornjega dviga, letenje na stroju ali pritiskanje ute na ravni klopi, več kot 90% aktivira mišiceprsni koš. Ne pozabite pa, da to ne pomeni, da bi se morali popolnoma odpovedati kalisteniki - imajo tudi številne prednosti, med drugim hkrati pa angažirajo veliko več drugih mišičnih skupin, izboljšajo pa tudi centralno stabilizacijo. Če ne skrbite za globoke mišice, tvegate poškodbe in preobremenitev med treningom.

Pomembno

Vaje z okvirjem niso dovolj

Za krepitev prsnih mišic je v prehrani potrebna ustrezna oskrba z beljakovinami. Priporočljivo je zaužiti 1,2 do 2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže.

Potrebne nasvete, kako načrtovati dieto za pridobivanje mišične mase, najdete spodaj:

  • Načela diete za bodybuilding (BMR, makrohranila, urnik obrokov)
  • Vzorčni meni za mišično maso
  • Obroki z visoko vsebnostjo beljakovin - recepti

Kategorija:

Anatomija