Aqua jogging je odličen način za ohranjanje kondicije, še posebej priporočljiv za tekače, ki redno trenirajo (tudi med zdravljenjem poškodb). Je tudi učinkovita metoda za ohranjanje zdravega stanja in kurjenje dodatnih kalorij. Za vadbo vodnega teka vam niti ni treba znati plavati. Preberite o teku v vodi in njegovih učinkih.

Aqua jogging(znan tudi kotvodni tek ) je vrsta vadbe, ki je na Poljskem šele v povojih. Za očeta te discipline velja Glenn McWaters, inštruktor ameriških marincev, ki si je poškodbo pete pozdravil z vadbo v bazenu. Njegov načrt je bil preprost: oblekel si je rešilni jopič in se z nogami migal v vodi. Vzgon vode mu je pomagal - zahvaljujoč temu se mu ni bilo treba ukvarjati s težo lastnega telesa in hoditi po trdi podlagi z bolno nogo. Na ta način se je varno vrnil v formo.

Na podlagi svojih izkušenj je McWaters razvil celoten sistem vadbe, za katerega se je v sedemdesetih letih izkazalo, da jevodni tek . Prednosti te metode so uporabljali in še vedno uporabljajo znani športniki: teniška igralka Steffi Graf, atlet Dieter Baumann in atletinja Kelly Holmes. Aqua tek izvajajo tudi tekači, ljudje, ki želijo shujšati ali samo ohraniti kondicijo.

Kaj je aqua jogging?

Zaradi gostote vode je vsak gib amortiziran - zato je aqua jogging eden najvarnejših športov. Gojijo ga lahko tudi nosečnice.

Aqua joggingje točno to, kar pravi ime discipline: tek v vodi, na primer v bazenu. Za začetek vodenega teka ne potrebujemo posebnih veščin, čeprav bo tekač verjetno lažje izvajal vaje kot ljudje, ki niso nikoli plavali ali plavali … preveč. Plavalec sprejme poenostavljeno silhueto, ker želi predvideno pot premagati čim hitreje s čim manjšo porabo energije. Pri teku v vodi imamo drugačno nalogo – z vodoodpornostjo krepimo mišice. Tako je navajanje na gibe, potrebne za plavanje, lahko ovira, čeprav poznavanje vode seveda pomaga.

Kako teči v vodi?Tehnika vodnega teka

Naše gibanje v vodi naj bi z rahlimi spremembami spominjalo na tek po kopnem. Ne pozabite držati hrbet naravnost in izvajati takšne gibe z rokami, kot pri teku, pri čemer naj bodo roke rahlo stisnjene. Celotno telo naj bo rahlo nagnjeno naprej - približno 5º. Noge vržemo naprej in jih nato močno usmerimo nazaj, pri tem pa so skočni sklepi upognjeni dorzalno in plantarno. Poskušamo narediti nekoliko krajše korake kot na kopnem.

Tečaji vodnega teka v bazenu se običajno začnejo z vajami, ko je stopalo v stiku s tlemi in je voda do nivoja prsnega koša. Naprednejši vaditelji tečejo v globlji vodi – brez stika s tlemi. Ljudje, ki ne znajo plavati, naj se ne bojijo, saj lahko za zaščito uporabimo poseben vzgonski pas, ki tekača potisne navzgor in stabilizira njegovo postavo. Pomagate si lahko tudi z desko ali testeninami.

Vredno vedeti

Aqua jogging je razdeljen na dve vrsti:

  • tek v plitvi vodi- ko voda sega od kolen do prsi;
  • tek v globoki vodi- ko je voda nad prsmi, vendar ne višje od višine vadbenika, ali ko telovadec ni v stiku s tlemi.

Aqua jogging - kakšne so prednosti za tekače?

Aqua tek je dobra rešitev za tekače, ki zdravijo poškodbe, želijo v svoj trening uvesti vaje, ki so manj stresne za sklepni in kostni sistem, ali pa preprosto iščejo raznolike treninge. Zakaj je vredno? Med kilometrskim tekom po kopnem se naša stopala doletijo ob tla približno 600-krat, sila pritiska pa je približno 4-krat večja od naše telesne teže. 50 kg ženska udari ob tla s silo 200 kg. Ni čudno, da vpliva na skeletni, sklepni in mišični sistem. Po drugi strani pa t.i aqua učinek, ki je, da se počutimo veliko lažje – kot da bi izgubili 10 odstotkov telesne teže. Sila vzgona razbremeni gibalni sistem, kar nam omogoča izvajanje težjih vaj kot na kopnem. Še več, voda ima kar 770-krat večjo gostoto od zraka, zato v bazenu opravljamo veliko težje delo kot zunaj njega, ne da bi to občutili kot zelo težak napor.

Preverite: vaje in vaje, ki ne obremenjujejo kolen

Ker je tekaču nekoliko težje vzdrževati pravilno držo v vodi kot na kopnem, si z vadbo vodenega teka razvije navado ohranjanja pravilne oblike telesa. Poleg tega voda izboljša motorično koordinacijo ter sprošča in krepi mišice.Zaradi tega, da se upira, tekač med aqua tekom pridobi podoben učinek kot pri vzponih. Aqua jogging je tudi odličen način za regeneracijo po poškodbah in njihovo preprečevanje.

Ker vodni tek ni glavna točka vadbenega načrta tekačev, ampak ga dopolnjuje, bo njegova pogostost odvisna od individualnih potreb. Če so vodne vaje del rehabilitacije, se je treba o njihovi pogostnosti posvetovati s fizioterapevtom. Če dopolnjujejo ustrezen trening - potem se priporoča 1-2 vodnega teka na teden.

Aqua jogging vaje za tekače

Optimalno trajanje vadbe teka v vodi mora biti približno 40-60 minut.

Fartlek

To je vaja, ki jo pozna vsak tekač, ki sestoji iz teka v intervalih, torej teka s spremenljivim tempom. Prevožene razdalje v različnih serijah - hitrejše in počasnejše - lahko izbirate prosto, navsezadnje je "fartlek" švedska "hitrostna igra". V vodi je naloga popolnoma enaka – tek na različne razdalje s spremenljivim tempom. Primer predpasnika lahko izgleda takole:

  • 10-minutno ogrevanje - tecite v počasnem, udobnem tempu;
  • 30-sekundni sprint pri 85 odstotkih vašega največjega srčnega utripa;
  • 30-sekundni sprint pri 80 odstotkih vašega največjega srčnega utripa;
  • 30-sekundni sprint, ki se nam ne zdi preveč utrujajoč;
  • 30-sekundni zmeren tempo;
  • 30 sekund počitka, ki mu sledi 10 ponovitev prejšnjih aktivnosti;
  • 10-minutna faza sprostitve - tecite v počasnem, udobnem tempu.

Trening praga

  • 10-minutno ogrevanje - tecite v počasnem, udobnem tempu;
  • 20-sekundni tek v hitrem tempu;
  • 40-sekundni tek v ležernem tempu;
  • 20-sekundni sprint / 40-sekundni počasnejši tek trikrat ponovite;
  • 15-minutni, intenziven tek v visokem tempu;
  • 3-minutni tek v ležernem tempu;
  • 15-minutni, intenziven tek v visokem tempu;
  • 5-minutna faza sprostitve - tecite v počasnem, udobnem tempu.

Napredno usposabljanje

  • 10-minutno ogrevanje - tecite v počasnem, udobnem tempu;
  • 50-sekundni podzavestni tek;
  • 1-minutni tek v nežnem tempu;
  • Izvedeni intervali VO2 4x5 minut, ki jim po vsaki seriji sledi 3-minutni tek v nežnem tempu;
  • 10-minutna faza sprostitve - tecite v počasnem, udobnem tempu.
Koristno vam bo

Na nekaterih treningihaqua jogging, lahko celo poskusite teči na podvodni tekalni stezi. Ta oprema je priporočljiva za začetnike, ki lahko zahvaljujoč tekalni stezi ves čas čutijo stik s tlemi. Naprave, tako kot v fitnes klubih, imajo nastavitev naklona, ​​spredaj pa so ročaji. Podvodna tekalna steza se od standardne tekalne steze razlikuje, ker nima premikajočega se pasu – vadimo v tempu, ki nam ustreza.

vodni tek in hujšanje

Vodni tek je lahko tudi način za hujšanje. Vodni upor je 14-krat večji od zračnega upora, zato morajo mišice delati bolj kot pri vadbi v telovadnici. Zaradi tega delamo težje in hitreje kurimo kalorije.

Koliko kalorij lahko pokurite? Težko je dati nedvoumen odgovor, ker je odvisen od več dejavnikov, med drugim. telesno težo posameznika in vrsto izvajane vadbe. Vendar pa je dr. Robert Wilder z univerze v Virginiji izračunal, da ljudje, ki redno vadijo vodni tek, izgubijo 11,5 kalorij na minuto v vodi, medtem ko tek na kopnem izgubijo 8 kalorij1 . Med uro vodnega teka lahko pokurite kar 690 kalorij. Glavna razlika je v tem, da mora zgornji del telesa, predvsem roke, zaradi upora vode težje delati kot na kopnem. Zaradi teh edinstvenih vodnih razmer so mišice prisiljene v večji napor.

Preverite tudi:

  • Kako pokuriti 300, 500 in 1000 kcal? Primeri vadbe in aktivnosti
  • Kako shujšati v enem tednu? Dieta in vadba za 7 dni
  • 8 najpogostejših napak med zmanjšanjem maščobe

Za najboljše rezultate redno izvajajte vodni tek: najprej trikrat in na koncu petkrat na teden. Običajno ta vrsta vadbe traja približno 30-40 minut.

Aqua jogging vaje za hujšanje

Aqua jogging vadba za začetnike (trajanje: 35 min)

  • 10-minutno ogrevanje: hoja ali tek;
  • 1-minutni šprint + 1-minutni tek;
  • 2-minutni šprint + 2-minutni tek;
  • 3-minutni šprint + 3-minutni tek;
  • 4-minutni šprint + 4-minutni tek;
  • 5-minutni šprint;
  • 10-minutna faza sprostitve: hoja ali tek.

Aqua jogging vadba za srednje napredne (trajanje: 32 min)

  • 5-minutno ogrevanje: hoja ali tek;
  • 1-minutni šprint + 1-minutni tek;
  • 2-minutni šprint + 1-minutni tek;
  • 3-minutni šprint + 1-minutni tek;
  • 4-minutni šprint + 1-minutni tek;
  • 3-minutni šprint + 1-minutni tek;
  • 2-minutni šprint + 1-minutni tek;
  • 1-minutni šprint + 1-minutni tek;
  • 5-minutna faza sprostitve: hoja ali tek.

Aqua jogging vadba za napredne uporabnike (trajanje: 30 min)

  • 5-minutno ogrevanje: hoja ali tek;
  • 1-minutni šprint + 2-minutni sprehod / tek - ponovite dvakrat;
  • 30-sekundni šprint + 1-minutna hoja / tek - ponovite 4-krat;
  • 15-sekundni šprint + 30-sekundna hoja / tek - ponovite 8-krat;
  • 7-minutna faza sprostitve: hoja ali tek.
Vredno vedeti

Aqua jogging skoraj ne zahteva posebne opreme. Udobna vodna obleka je absolutno nujna. Poleg udobne plavalne obleke lahko kupite posebne čevlje, namenjene vadbi te discipline, vendar lahko brez težav vadite bosi. Če sodelujemo v organiziranih aktivnostih, organizatorji običajno zagotovijo čevlje udeležencem, prav tako pa tudi vzgonske pasove za stabilizacijo telesa. Ljudje, ki se ukvarjajo s tekom v vodi na napredni ravni, lahko kupijo dodatne uteži in uteži.

učinki vodnega teka

  • Aqua tek pozitivno vpliva na naše zdravje. Mišice in sklepi, ki so stimulirani za delo, so manj verjetno poškodovani kot pri vadbi na kopnem. Še več, vadba vode vodi do izginotja vnetja, ki je nastalo v sklepih in mišicah.
  • Z vadbo aqua jogginga izboljšamo svojo motorično koordinacijo, postanemo bolj prožni in raztegnjeni.
  • Ta disciplina prav tako gradi hitrost in vzdržljivost ter vam omogoča, da trenirate ravnotežje.
  • Aqua jogging izboljša učinkovitost cirkulacijskega sistema. Ugodno vpliva na dihalni, mišični in skeletni sistem.
  • Tek v vodi krepi odpornost telesa in vam omogoča obvladovanje bolečinskih tegob. Prav tako pospešuje metabolizem.
  • Učinek vodnega teka na živčni sistem in dobro počutje ni brez pomena. Vadba sprošča in lajša napetost ter proizvaja endorfine, ki jih imenujemo hormoni sreče. Po treningu se počutimo manj pod stresom.
  • Aqua jogging je dober način za boj proti celulitu. Pospešuje presnovo in odstranjevanje toksinov iz telesa. In prav toksini, ki so prisotni v maščobnem tkivu, povzročajo edemsko-vlaknene spremembe v podkožju, kar se kaže s celulitom. Voda "masira" kožo in jo naredi bolj čvrsto in elastično.

Viri:

1. Dostop do raziskave v člankuThe New York Times : http://www.fluidrunning.com/wp-content/uploads/2014/11/London-Times-Water-Works. pdf [ dostop na 27.01.2017].

Kategorija:

ABC vaj