- Pravila izziva
- izziv skakalne vrvi: načrt treninga
- Oglejte si videoposnetek: Kako se naučiti dvojne skakalne vrvi?
30-dnevni izziv skakalne vrvi je odličen način, da se motivirate za vsakodnevni kardio trening. Samo 10 minut skakanja na dan je dovolj za hujšanje (1 minuta je 15 kcal manj!), povečanje učinkovitosti, oblikovanje nog, izboljšanje gibljivosti in motorične koordinacije. Sprejmite izziv skakalne vrvi in opazujte, kako se vaša vzdržljivost iz dneva v dan povečuje, vaše telo pa postaja vitkejše in čvrstejše.
Preskakalna vrvima dolg seznam prednosti: kuri kalorije, oblikuje spodnji del telesa, izboljšuje motorično koordinacijo, povečuje učinkovitost ter krepi kosti in sklepe. Redni treningi lahko popolnoma spremenijo vaše telo, ga naredijo bolj vitko, čvrsto in močno. Vse, kar potrebujete, je skakalna vrv in dnevni odmerek motivacije, saj lahko skakanje na enak način sčasoma postane monotono.
Če želite čim dlje ohraniti navdušenje nad vadbo, sprejmite 30-dnevni izziv. Preprosta pravila in jasen načrt izzivov olajšajo mobilizacijo za vsakodnevne napore. Uvedba dodatnih vrst skokov (npr. od strani do strani, tek, jumping jack) popestri trening in vam omogoča celovito krepitev mišic nog.
Poskusite se soočiti s spodnjim izzivom in po enem mesecu boste opazili vidne rezultate svojih prizadevanj.
Pravila izziva
Izziv je skakati za določeno časovno obdobje vsak dan - v prvem tednu ne bo več kot 5 minut na dan. Ta odmerek jumping jacks je optimalen za ljudi, ki šele začenjajo s treningom in želijo svoje telo navaditi na večje obremenitve. Vsakih 5 dni je odmor. Od 11. dne dalje traja vsak trening več kot 10 minut.
Vadba vključuje 4 različice skakalne vrvi:
- navaden - skačemo hitro in dinamično s skupnimi nogami
- tek - skačemo, kot da tečemo na mestu (kot lajkonik)
- s skakalnico - skok rahlo iztegne in poveže noge, tako kot pri izdelavi skakalcev
- od strani do strani - skoči s skupnimi nogami, levo in desno
Vsaka vrsta skokov se izvaja enako dolgo (npr. pisanje 4 x 1 min pomeni, da vadimo vsako smer eno minuto).
Pred treningom je potrebno ogreti gleženj - za to lahko nekaj minut tečete na mestu, nareditekrožite s koleni in naredite nekaj skakalcev.
izziv skakalne vrvi: načrt treninga
Vaš cilj je zadnji dan skočiti 30 minut. Med nizi si lahko vzamete približno 30-sekundne odmore. Po treningu ne pozabite na raztezanje.
| dan 1 | 2. dan | 3. dan | dan 4 | dan 5 | 6. dan |
| 4 x 15 sekund | 4 x 20 sekund | 4 x 30 sekund | 4 x 50 sekund | odmor | 4 x 50 sekund |
| 7. dan | 8. dan | 9. dan | 10. dan | 11. dan | 12. dan |
| 4 x 1 min | 4 x 1,5 min | 4 x 2 min | odmor | 4 x 1,5 min | 4 x 2 min |
| 13. dan | 14. dan | dan 15 | 16. dan | 17. dan | dan 18 |
| 4 x 2,5 min | 4 x 3 minute | odmor | 4 x 2,5 min | 4 x 3 minute | 4 x 4 minute |
| dan 19 | dan 20 | 21. dan | 22. dan | 23. dan | 24. dan |
| 4 x 4,5 min | odmor | 4 x 4 minute | 4 x 4,5 min | 4 x 5 min | 4 x 5,5 min |
| dan 25 | 26. dan | 27. dan | 28. dan | dan 29 | dan 30 |
| odmor | 4 x 5,5 min | 4 x 6 min | 4 x 6,5 min | 4 x 7 min | 4 x 7,5 min |