Trening boksa doma vključuje izvajanje vaj za boksarsko vrečo. Druga tehnika treninga, ki jo lahko uporabljajo ljubitelji boksa, je boj v senci. Oglejte si načrt treninga za začetnike, ki ga je pripravil osebni trener in boksar Tomasz Piotrowski.

Trening boksalahko uspešno izvajate doma - vendar potrebujete osnovne pripomočke, kot so rokavice in boksarska vreča. Ko jih dokončate, lahko začnete z vajami za izboljšanje refleksov in izpopolnitev tehnike udarca.

Preberite nasvete trenerja Tomasza Piotrowskega o tem, kako trenirati boks doma.

Variante treninga boksa

Vsak boksar v svojem načrtu treninga vedno vključuje vaje z boksarsko vrečo in boj s sencami.

  • boj v senci

Boj s senco vključuje predstavljanje svojega nasprotnika in se pretvarjati, da ga želite zadeti, medtem ko se odzovete na njegove posnemane udarce. Ta tehnika treninga deluje odlično tudi v ozkem prostoru. Sili nas v spretno uporabo okolja, delo z nogami in zadajanje udarcev. Vajo lahko izvajamo v obliki krogov. Najbolje bo deloval 3-minutni delovni čas z enominutnim vmesnim odmorom.

  • Delo z boksarsko vrečo

Druga oblika usposabljanja je delo na boksarski vreči. Z njegovo pomočjo lahko delate na moči udarcev ali hitrosti in dinamiki. Odlična možnost je, da naredite nekaj krogov udarcev v obliki, kot je boj v senci, to je 3 minute na 1 minuto odmora. Po na primer 3-6 takih krogih lahko preidete na tako imenovane tempe. Na začetku smo si določili 10 delovnih krogov, vsak po 20 sekund za 40-sekundni odmor. Med delom lahko na torbi izvedete zelo hiter in dinamičen boksarski tek. Druga možnost je, da trdno stojite v boksarskem položaju na primerni razdalji od torbe in delate le z ravnimi udarci s polnimi zasuki kolka in iztegom roke. V tem primeru bo pomembna pravilna tehnika, vajo seveda izvajamo tako, da zadamo udarce takoj, ko lahko vstanemo.

Glej tudi: Sambo - ruska borilna veščina. Vrste in prijemi samba

Oglejte si, kako pravilno trenirati z boksarsko vrečo:

Odlično lahko opravite tudi vrečo indelajte na sili udarcev. Da dosežemo ta učinek, delamo na polovični razdalji, kar pomeni, da moramo biti blizu vreče. Osredotočamo se na kljuke in kljuke. Ne moremo zadati ravnih udarcev od blizu. Vsak udarec je treba zadeti z največjo močjo in dinamiko. Delamo tudi v obliki kratkih krogov.

  • Vaje s skakalno vrvjo in teniško žogico

Ne bom pisal o tem, kako skakati po vrvi, ker je to le stvar prakse in prakse. To morate storiti le tako, da bo skakanje lahkotno in enostavno.

Bom pa povedal nekaj besed o delu s teniško žogico, s katero lahko izvedeš res težko vajo. Sestoji iz premikanja v boksarskem položaju, upoštevanja vseh pravil pravilne boksarske hoje in hkratnega vodenja teniške žogice. Žogo enkrat odbijemo z levo in enkrat z desno roko. Tukaj morate izvesti enake kroge kot v boju v senci.

Ali poznate tehniko boksarskih udarcev? Ček:

Trening boksa - zgleden načrt treninga

  1. ogrevanje;
  2. 3 runde po 3 minute boja v senci;
  3. 3 kroge po 3 minute na vrečki;
  4. 3 kroge po 3 minute skakalne vrvi;
  5. 10 krogov vrečke tempura - 20 sekund dela na 40 sekund odmora;
  6. 5 krogov udarne vreče na polovični razdalji - 15 sekund dela na 45 sekund odmora;
  7. 3 runde po 3 minute odbijanja teniške žogice;
  8. Ohladite se z raztezanjem in valjanjem mišic.
Koristno vam bo

Trebušni trening boksa - vaje

Boksarji morajo imeti zelo trpežne trebušne mišice. Tudi če nimajo "six pack", ne bodo občutili vpliva na enak način kot povprečen človek. Vendar pa zahteva spretno usposabljanje in ustrezne vaje.

  • Ravni gorski tek- to je vaja, ki se izvaja iz položaja za sklece. Vključuje počasno pritegnitev enega kolena k prsnemu košu in nato drugega. Odlično krepi globoke mišice in spodnji del mišice rectus abdominis.
  • ruski zasuk- to je vaja za poševne mišice. Izvajajo se v sedečem položaju. Če držite noge pokonci in se nagnete nazaj, so trebušne mišice zelo napete. Iz tega položaja obračamo trup levo in desno.
  • Viseči dvig nog- zahtevno, a idealno za krepitev mišic. Medtem ko visite na palici, dvignite kolena do prsnega koša in poskusite ne zamahniti. Delamo na stabilizaciji in hkrati krepimo oprijem. Lahko vprašamo tudi partnerjamed dvigi kolen, tako da nas rahlo udari v trebuh. Na ta način okrepimo trening in mišice navadimo na udarce, ki jih prejmejo med bojem.

Oglejte si primer treninga trebuha za boksarice na VIDEU:

Prednosti treninga boksa

Trening boksa je zahteven in bo odlično dopolnilo telovadnici. Omogoča vam, da se znebite negativnih čustev in kurite maščobe. Pravilne tehnike se je težko naučiti sam. Slabe navade je enostavno ujeti. Kasneje se jih je veliko težje odučiti. Če se resno ukvarjate s tem športom, je najbolje, da se pridružite klubu. Vendar pa lahko zaradi lastnega zadovoljstva in zdravja brez večjih ovir trenirate doma.

O avtorjuTomasz PiotrowskiJe certificiran osebni trener in specialist za prehrano. Svoje znanje je pridobival pri najboljših strokovnjakih v fitnes industriji na Poljskem. Ima večletne izkušnje z delom kot dietetik v zasebnem objektu v Krakovu in izkušnje z delom kot osebni trener. Piše tudi strokovne članke o zdravju, usposabljanju in prehrani ter deluje v industriji prehranskih dopolnil. Navdušen je nad sabljanjem s pestmi.

Preberite več člankov tega avtorja

Kategorija:

ABC vaj