Veslaški stroj (stroj za veslanje) za delo uporablja do 95 % mišic, zaradi česar je ta naprava popolna za začetnike, ki želijo izboljšati splošno telesno pripravljenost. Hkrati pa trening na veslaškem stroju zahteva ustrezno tehniko, ki se odraža v učinkovitosti vaj. Oglejte si ta videoposnetek o pravilni vadbi na veslaškem stroju, da povečate mišično moč in se izognete poškodbam.

Veslaški ergometer( veslaški stroj ) je stroj zavaje , ki posnema pravo veslanje na voda . Čeprav je videti neopazno, je ena najboljšihvadbenihopreme, ki je na voljo v telovadnici. Medveslaškimi vajamideluje več mišičnih skupin, vključno z mišicami trebuha, hrbta, rok, nog, zadnjice in prsnega koša.

Hkrati vaje na veslaškem ergometru zahtevajo posebno pozornost na tehniko. Vsak začetnik naj se pred samim začetkom veslanja dodobra seznani z načeli vadbe na ergometru. Čeprav se zdi, da je sam gib lahko ponovljiv, je pravzaprav sestavljen iz več faz, katerih zaporedje je zelo pomembno in določa učinkovitost vaje.

Stroj za veslanje (stroj za veslanje) - pravilna tehnika

Veslanje na ergometru je sestavljeno iz štirih faz:

  1. oprijema,
  2. privlačnosti,
  3. odstopanja,
  4. vrnitev.

Samo pravilna izvedba poteze v vseh fazah lahko prinese pričakovane rezultate. Vadba brez poznavanja tehnike pomeni tveganje za poškodbe, lahko pa vas tudi hitreje utrudi in odvrne od nadaljnjega treninga.

Kako vaditi na veslaškem ergometru?

1. faza: oprijem

To je statična faza in je sestavljena iz prevzema pravilnega začetnega položaja.

Sedite na sedlo s pokrčenimi nogami – tako, da ste čim bližje vztrajniku. Golenice naj bodo pravokotne na podlago, roke popolnoma iztegnjene in zapestja v liniji s podlakti. Nagnite trup rahlo naprej, vendar ne preveč, da ne obremenjujete hrbtenice, ko se vlečete.

2. faza: priklop

Začnite zravnati obe nogi - potem se bo sedlo začelo umikati nazaj. Ne pozabite: delo z nogamije najpomembnejša stvar v celotni vadbi! Roke ostanejo ravne in ohlapne, ko jih potiskate z nogami. Šele ko je ročajnad koleni , dajte roke v gibanje.

3. faza: odstopanje

Ko so vaše noge popolnoma ravne, z rokami potegnite ročaj k trebuhu in se rahlo nagnite nazaj. Podlakti naj bodo vzporedne s tlemi.

4. faza. Vračilo

Vrnite se v začetni položaj tako, da naredite celoten gib v obratni smeri, torej se rahlo nagnite, pustite, da se roke odmaknejo, in ko je oprijem čez kolena, začnite upogibati noge, ko se približujete vztrajniku.

Pomembno je, da si vsaka faza sledi gladko, torej sestavlja eno gladko gibanje privlačnosti in vračanja, brez ustavljanja.

Ne delaj tega

Tukaj je seznam najpogostejših napak, ki jih naredijo začetniki:

  • začetek vlečenja z rokami namesto z nogami - pri vajah na veslaškem ergometru so noge glavna gonilna sila (opravijo 60 % dela moči). Prehitri vklop rok zmanjša učinkovitost vaje in se hitreje utrudimo;
  • prezgodaj nagnjen nazaj - slabo za hrbtenico, ker hrbet prevzame največjo obremenitev;
  • upogibanje zapestja v zadnji fazi gibanja - ko je palica najbližje trebuhu, držite zapestja in podlakti v eni liniji;
  • veslanje s pokrčenimi nogami in komolci - le v zadnji fazi gibanja upognemo komolce, noge pa naj se popolnoma zravnajo;
  • nastavitev prevelikega upora na prvih treningih - povzroči preobremenitev mišic in sklepov.

Trening veslanja za začetnike - koliko trenirati?

Začetniki naj začnejo z 2-3 vadbami na teden. Ko vaš obrazec raste, lahko povečate njihovo število na 5.

Pri treh treningih na teden je vredno uporabiti naslednji načrt, ki vam bo pomagal postopoma povečati mišično moč in telesno vzdržljivost.

1. dan:15-20 minut vadbe s hitrostjo 20-22 potegov na minuto. Odpornost: 5-6;

2. dan:odmor;

3. dan:20 minut treninga z enim nekaj minutnim odmorom na sredini (2 x 10 minut). Tempo: 20-22 vlekov. Odpornost: 6-7;

4. dan:odmor;

5. dan:10 minut treninga z odmorom na sredini (2 x 5 minut). Tempo: 24-28 vlekov. Odpornost: 8-9;

6. in 7. dan:odmor.

Cvprašajte tudi: Kako urediti domačo telovadnico za 200, 500 ali 1000 zlotov

Vaje na veslaškem ergometru - različice

Odvisno odkakšen učinek želimo doseči z vadbo na ergometru, lahko spremenite način vadbe.

Za izboljšanje stanja zmanjšajte upor in poskusite narediti čim več vlekov v določenem časovnem obdobju. Tempo vaše vadbe mora biti dovolj hiter, da ohranja vaš srčni utrip stalno visok. V idealnem primeru naj vadba traja vsaj 10 minut brez odmorov.

Povečanje odpornosti je dober način za razvoj mišic. V tem primeru se morate osredotočiti predvsem na število vlekov, manj pa na tempo vadbe.

Trening na veslaškem ergometru je lahko koristen tudi pri hujšanju. Za učinkovito kurjenje maščob med veslanjem je dobro, da nastavite zmeren ali višji upor in poskusite narediti čim več vlekov v najkrajšem času. Intenzivno mišično delo v kombinaciji z visokim tempom vadbe naj bi prineslo hitre rezultate v boju proti nepotrebnim kilogramom.

Kateri ergometer izbrati?

Na trgu prevladujeta dve vrsti veslaških ergometrov: mehanski in magnetni. Slednjega običajno priporočamo, ker gre za posodobljeno različico prvega: na njem je lažje izvajati vaje, ne povzroča poškodb, ima močnejšo strukturo in je tišji. Magnetni ergometer lahko uspešno kupite tudi kot enega od elementov opreme za domačo telovadnico.

Pri nakupu veslaškega ergometra najprej upoštevajte dejavnike, zaradi katerih bo naprava čim bolj primerna za vas: vašo telesno težo, višino, kako pogosto želite trenirati. Pomembne so tudi funkcije veslaškega stroja, saj mora imeti stabilen in udoben sedež, regulator vrtenja, trdne (po možnosti jeklene) profile, varnostne elemente: trak, nedrseče opore za stopala. Pomembna je tudi nosilnost veslaškega stroja, torej njegova največja obremenitev.

Veslaški stroj HMS Z1801

PREVERITE PONUDBO

Hop-Sport veslaški stroj HS-060R

PREVERITE PONUDBO

Veslaški stroj inSPORTline Oxford

PREVERITE PONUDBO

Koliko stane veslaški ergometer?

Cene veslaških ergometrov se gibljejo od nekaj sto do nekaj tisoč zlotov. Modeli mehanskih veslačev so cenejši - kupite jih lahko za nekaj več kot 300 PLN, medtem ko se magnetni veslači začnejo že od okoli 800 PLN. Najdražja oprema, ki stane nekaj tisoč zlotov, bo učinkovitejša v telovadnici, kjer se uporablja zelo pogosto. Te vrste gospodinjskih aparatov ni treba kupiti.

Kategorija:

ABC vaj