Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!
Kako ustvariti svoj načrt usposabljanja? Najprej morate upoštevati nekaj osnovnih pravil usposabljanja. Na začetku izberite obliko vadbe, ki bo omogočala razvoj določene skupine mišic ali celotnega telesa, intenzivnost treninga pa - nujno prilagojena telesnim sposobnostim vadečega. Preverite, kakšna so druga pravila vadbe in kako izgleda pravilen načrt vadbe.
Kako izgleda pravilen načrt usposabljanja ? Ne more mimo nekaj osnovnih točk: vrsta vaj, njihova intenzivnost, trajanje treninga in pogostost. Ne pozabite na obvezno ogrevanje.
Kako ustvariti svoj načrt treninga?
1. korak - ne pozabite se ogreti
Pred vsako vadbo morate opraviti 10-15 minutno ogrevanje, ki bo povečalo prožnost vaših mišic in s tem zmanjšalo tveganje za poškodbe.
Oglejte si: vzorec ogrevalnega videa
2. korak - izberite obliko vadbe
Na začetku določite namen vaj, torej katero specifično skupino mišic boste delali. Na ta način boste izbrali ustrezno obliko vadbe.
Če želite shujšati, med treningom enakomerno uporabljajte mišice celotnega telesa. Če želite to narediti, izberite kombinirano vadbo, ki vključuje aerobno vadbo (npr. tek, kolesarjenje, plavanje itd.) in trening moči (okrepil bo vaše mišice). Vsako vajo izvajajte nekaj minut, da preprečite izčrpanost mišic.
Če je vaš cilj pridobiti maso (npr. biceps in prsni koš), je priporočljivo, da večino vaj izvajate na t.i. prostih uteži, torej na posebnih napravah za vadbo, ki omejujejo gibanje mišic (palice, uteži, zlomljena palica itd.).
Začnite trening z vajo, ki je za vas najbolj zahtevna in ki vključuje največ mišičnih skupin v gibanju.
3. korak - prilagodite intenzivnost vadbe svojim sposobnostim
Intenzivnost vadbe je sestavljena iz:
- število serij vsake vaje
Število serij je odvisno od vašega predvidenega cilja. Če želite povečati moč, naredite 5-6 serij. Če je vaš cilj izgradnja mišic, zmanjšajte količinoserije do 3-4. Za splošno izboljšanje vaše fizične kondicije se to število zmanjša na 2. Ne pozabite, da se obremenitev zmanjšuje, ko se število serij zmanjšuje.
- število ponovitev v seriji
Število ponovitev je povezano tako s ciljem kot s številom nizov. Vadba za moč vključuje 3-4 ponovitve v kar 5-6 serijah.Množični treningje npr. 8 ponovitev v 3-4 serijah. Celotno telesno učinkovitost boste izboljšali z izvedbo 10-12 ponovitev v 3 serijah. Če želite "izrezljati" mišice, povečajte število ponovitev na 15 (2 niza). Trenerji pravijo, da je trening, med katerim izvedete skupno 20 serij, najboljša možna rešitev.
- hitrost vadbe
Ne pozabite, da je treba vadbo izvajati približno 60-70 % našega največjega razpona srčnega utripa, torej ko telo ne deluje zelo intenzivno. Potem boste učinkovito kurili maščobe in ne zmanjšali mišic. Tukaj boste našli formulo za optimalen srčni utrip za kurjenje maščob.
Ne pozabite, da prenizka intenzivnost morda ne bo prinesla nobenih učinkov treninga, previsoka pa - pretreniranost, upad telesne kondicije in celo poškodbe. Zato prilagodite intenzivnost vadbe ravni vaše telesne pripravljenosti. Konec koncev, kdo pozna vaše telo in vaše možnosti bolje kot vi?
Na primer, pri množičnem treningu je pomembno, da se osredotočite na en del mišic, da preidete na naslednjega (npr. 3 vaje na okvir in šele po končanem treningu lahko trenirate tricepse, ne preplet - prsni koš, triceps). Ne pozabite, da so vaje za ramena (vključno z delom s prostimi utežmi ali "pritiskom na mreno") zelo naporne, zato jih izvajajte le enkrat na teden.
- čas počitka med nizi
Velja naslednje: če menite, da sta se vaš srčni utrip in dihanje normalizirala v 3 minutah, to pomeni, da lahko začnete z naslednjo serijo vaj.
4. korak - trajanje napora
Začetniki naj upoštevajo pravilo: bolj intenziven je trening, krajši je napor. Začetniki naj začnejo s kratkimi, 30-minutnimi vadbami in postopoma povečujejo njihovo trajanje na eno uro. Dolgo in intenzivne treninge si lahko privoščijo le ljudje z visoko telesno pripravljenostjo. Po drugi strani pa bi morali starejši ali bolni ljudje izbrati daljšo, a nizko intenzivno vadbo.
5. korak - pogostost vadbe
Določite število treningov na teden ali dan. Običajno velja, da najboljše rezultate dosežemo s treningi, ki se izvajajo 3-krat na teden (codrugi dan). Ne pozabite, da je treba intenzivnost in trajanje vadbe sistematično povečevati, da se telo nanje ne navadi.
Pripravljenovadbeni programlahko najdete tudi v atlasu vadbe za moč ali se dogovorite z osebnim trenerjem.