HIIT trening, torej intenzivni intervalni trening, je vadbeni program namenjen ljudem, ki želijo hitro pokuriti maščobo in izboljšati svoje stanje. HIIT trening daje trikrat boljše rezultate pri hujšanju kot kardio vaje, njegova izvedba pa vzame veliko manj časa. Oglejte si, kaj je intervalni trening in spoznajte njegove prednosti.

HIIT(angleščinaHigh Intensity Interval Training , tj. visokointenzivni intervalni trening) je bil razvit z mislijo na profesionalne športnike, za katere to naj bi bila najboljša oblika priprave pred tekmovanjem. Sčasoma so ga začeli uporabljati tudi amaterji, predvsem zaradi dodatnega stranskega učinka treninga – zelo hitrega zmanjšanja telesne maščobe. Njegova dodatna prednost je bil kratek čas vadbe in enostavnost izvedbe. Vse to je prispevalo k vse večji priljubljenosti HIIT treninga in njegovih različnih različic, vklj. Tabata protokol.

Vsebina:

  1. HIIT trening - kaj je to?
  2. HIIT trening - vzorčni načrt vadbe
  3. HIIT trening - prednosti

HIIT trening - kaj je to?

HIIT trening vključuje izmenično kratke obdobje intenzivne anaerobne vadbe (ki se izvaja z največjo intenzivnostjo) z odmori za zmernejše kardio vaje. Vadba lahko temelji na kateri koli vrsti vaj za vzdržljivost ali moč: tek, kolesarjenje, skakanje vrvi, počepi, sklece itd. 30 minut.

HIIT trening - vzorčni načrt vadbe

Naslednji načrt je namenjen začetniku. Razmerje med intenzivno vadbo in počitkom je 1:4. Vadba traja približno 22 minut in jo je treba izvajati 2-3 krat na teden.

1.Ogrevanje- 4 minute pri srednji intenzivnosti (50-60 % HRmax)

2.Intenzivno delo- npr. 15 sekund hitrega šprinta na najvišji stopnji intenzivnosti (90-100 % HRmax)

3.Počitek- 60 sekund zmeren tek (50-60 % HRmax)

Ponovite točki 2 in 3 11-krat.

4.Raztezanje- 4minut

Ko napredujete, morate postopoma podaljševati obdobja intenzivnega dela in skrajšati čas počitka. Prav tako lahko povečate število intervalov (tj. točk 2 in 3), vendar ne pozabite, da skupni čas vadbe ne sme biti daljši od 30 minut.

Pomembno

Intervalni trening je izjemno naporna oblika vadbe, zato če se še nikoli niste ukvarjali s športom in ste v slabi kondiciji, začnite s kardio treningom. Tudi ljudje, ki trpijo za kroničnimi srčno-žilnimi boleznimi, ljudje po srčnem infarktu in imajo znatno prekomerno telesno težo, naj začnejo trenirati z zmernejšo vadbo.

Če med HIIT treningom čutite bolečine v prsih ali če vam zmanjka sape, podaljšajte fazo okrevanja ali skrajšajte intenzivno delovno fazo. Enako storite, če se vaš srčni utrip med mirovanjem ne more vrniti na 50-60 % vašega HRmax.

HIIT trening - prednosti

HIIT trening je zaradi svojih hitro opaznih učinkov zelo priljubljen tako med športniki kot med amaterji. Prednosti HIIT vključujejo:

  • učinkovito kurjenje maščob - intervalni trening je najboljši način za trajno stimulacijo metabolizma, kar pomeni, da telo tudi v obdobju po vadbi, ko spite, gledate televizijo ali delate za računalnikom, še vedno zmanjšuje telesno maščobo ;
  • kratek čas treninga - 3 HIIT vadbe na teden po nekaj minut so dovolj, da hitro opazite učinke vadbe. Zahvaljujoč temu je intervalni trening idealna oblika vadbe za zaposlene ljudi;
  • preprosta oblika treninga - da bi imeli koristi od HIIT treninga, morate le poznati načela njegovega delovanja in slediti načrtu usposabljanja. Ni potrebe po uporabi dodatnih naprav in nakupu dragih dodatkov;
  • izboljšanje stanja - redni intervali krepijo srce in vodijo do nižjega srčnega utripa v mirovanju, kar pozitivno vpliva na stanje in zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja;
  • zmanjšanje maščobnega tkiva brez povzročanja izgub mišičnega tkiva – HIIT trening za razliko od kardio vaj ne kuri maščobe in mišičnega tkiva hkrati. To je še posebej pomembno za ljudi, ki si želijo izrezljati mišice in povečati svojo vzdržljivost.

Kategorija:

ABC vaj