Crossfit je načrt treninga, ki je alternativa monotonim vajam v telovadnici. Izvedene vaje vključujejo celotno telo, s posebnim poudarkom na zadnjici, stegnih in trebušnih mišicah. Crossfit daje hitre rezultate v obliki sanjske figure, vendar zahteva od vadečega veliko odločnosti pri doseganju tega cilja. Preverite, kaj je crossfit in ali je trening za vsakogar.

Crossfitje univerzalnivadbeni program , zasnovan za vsakega zdravega človeka, ne glede na njegovo stopnjo telesne pripravljenosti in izkušnje. Izvajajo jo lahko tako izurjeni športniki kot začetniki, saj se obremenitve individualno prilagajajo fizičnemu stanju vadečega.

pravila vadbe crossfit

Osnovno načelo crossfit treninga je predpostavka, da mora zdrav človek doseči telesno pripravljenost (tj. povečano zmogljivost) v desetih različnih t.i. fizična področja, ki jim pripadajo:

  • kardiorespiratorni fitnes,
  • vzdržljivost,
  • moč,
  • prilagodljivost,
  • moč,
  • hitrost,
  • agility,
  • stanje,
  • koordinacija,
  • natančnost.

Ta cilj je mogoče doseči na primer s tekom, plavanjem, dvigovanjem uteži, počepi z utežjo ali sklecami in krči, skakanjem z vrvjo, metanjem medicinske žoge itd. Obstajajo tudi vaje, specifične za crossfit, ki je postal priljubljen zaradi te discipline, npr. trening z bojnimi vrvmi, udarjanje pnevmatike s kladivom, skakanje po zaboju.

Več vaj vključimo v naš načrt, tem bolje, saj je raznolikost še eno načelo crossfit treninga.

Kako dolgo naj traja crossfit trening?

Najpomembnejša sta rednost in intenzivnost vadbe. Zato naj trening traja min. Trije dnevi. Vsak dan min. 20 minut bi morali izvajati t.i vadba, torej zelo intenzivna vadba. Dodati morate 15 minut ogrevanja in 10 minut ogrevanja. raztezne vaje po treningu. Vaje v sklopu treninga izvajamo v t.i vezja, to je eden pod drugim z minimalnimi vrzeli med njimi. Za vsako od naštetih vaje porabite 2 minuti, pri tem pa upoštevajte načelo, da po težki vadbi sledi vžigalnik (ne moreteobremeniti iste dele mišic).

Temu sledi prost dan in cikel je treba nadaljevati.

Oglejte si videoposnetek: vsi krožni treningi

Crossfit - vzorčni načrt treninga za začetnike

1. Ogrevanje - 15 minut: tek, tek, kolesarjenje (tudi v mirovanju), skakanje itd.

2. Tako imenovani telovaditi. En krog vadbe je sestavljen iz:

  • 20 vlekov,
  • 30 sklecev,
  • 40 trebušnjakov,
  • 50 počepov.

Načrt je 5 krogov s 3-minutnim premorom med zaporednimi "krogi".

3. 10-minutne raztezne vaje po treningu (npr. joga).

Kje trenirati crossfit?

Crossfit lahko prinese najboljše rezultate, če ga trenira pod nadzorom profesionalnega inštruktorja v posebej oblikovanem prostoru, imenovanembox . To je velika soba, napolnjena z opremo za vadbo, kot so prsi, stenske palice, palice, utege, kettlebells, itd., ki se uporabljajo v crossfitu za izboljšanje določenih fizičnih področij. Trener nam postavi individualni načrt, ki bo dosegel naše cilje treninga (npr. izboljšanje hitrosti, moči, krepitev rok, trebuha, hujšanje itd.).

Crossfit lahko trenirate tudi doma, vendar morate upoštevati, da ne bomo imeli dostopa do toliko opreme, kot jo imamo v profesionalnem boksu. Močno se poveča tudi tveganje za poškodbe in natege, saj če vajo izvajamo napačno, ni nikogar, ki bi naše napake lahko popravil.

Če pa se omejimo na najosnovnejše vaje, je verjetnost poškodbe majhna, a koristi vadbe zelo visoke.

Preverite: preproste vaje za crossfit doma

Prednosti in slabosti crossfit treninga

Prednosti:

  • krepi mišice in sklepe celotnega telesa;
  • čas (je kratka vadba);
  • raznolikost - vsakič lahko izvajate drugo vrsto vadbe;
  • lahko trenirate doma, v gozdu, parku itd.;
  • lahko vadite brez uporabe opreme;
  • izboljša splošno fizično stanje.

Slabosti:

  • poveča tveganje za poškodbe, ki se poveča med kratko in intenzivno vadbo;
  • začetniki naj se posvetujejo z osebnim trenerjem, ki bo izbral intenzivnost vaj glede na stopnjo vadečeve telesne kondicije.
Pomembno

Vedeti je treba, da se tako intenzivna vadba izvaja na testih telesne pripravljenosti (npr. na policiji), ki so namenjeni ocenjevanjufizična pripravljenost potencialnega kandidata. Zato se morajo ljudje, ki se spopadajo s kroničnimi boleznimi (predvsem ateroskleroza, težave s srčno-žilnim sistemom, debelost), pred začetkom vadbe posvetovati z zdravnikom, da dobijo dovoljenje za začetek treninga. Vaditi naj bi tudi pod nadzorom specialista, ki bo izbral intenzivnost vaj glede na stopnjo telesne kondicije vadečega.

Kategorija:

ABC vaj