Kako ustvariti načrt treninga za crossfit? Najbolje je, da za pripravo načrta usposabljanja prosite profesionalnega trenerja. Če te možnosti nimate, ni nič izgubljeno. Lahko celo sami ustvarite varen in učinkovit načrt vadbe za crossfit. Vse kar morate storiti je, da upoštevate nekaj nasvetov. Krosfitistom svetujemo, kako korak za korakom ustvariti lasten načrt treninga.

Kako ustvariti načrt vadbe crossfit?Najprej mora vključevati vse vrste vaj, ki sestavljajo crossfit trening, nato pa določiti njihovo zaporedje, trajanje in število ponovitve. Ne gre pozabiti tudi na pogostost treningov. Načrt strokovnega usposabljanja mora vključevati tudi ogrevanje.

Crossfit - kako ustvariti načrt treninga?

1. KORAK - ogrevanje

Pred vsakim treningom je potrebno ogrevanje, še posebej pred tako škodljivim treningom, kot je crossfit. Zahvaljujoč njemu se bo povečala prožnost mišic in s tem pripravila telo na močne fizične obremenitve in zmanjšala tveganje za poškodbe. Ogrevanje naj traja od 5 do 15 minut, med katerimi so indicirane vaje, kot so tek na mestu, zamah z rokami, skakalnice, počepi, skoki, zasuki trupa itd.

Preverite: vzorčne vaje za ogrevanje

2. KORAK - določite vrsto vadbe

Crossfit mora vključevati več vrst vadbe:

  • statično (izometrično) - to so ene najvarnejših in najučinkovitejših vaj. Oseba, ki vadi, mora nekaj sekund ostati negibna v določenem položaju. Nato gre za raztezanje mišic
  • dinamično - to so vaje, katerih cilj je izgradnja dinamične sile (zmožnost premagovanja zunanjega upora). To so večinoma vaje, ki temeljijo na kontrakciji, kjer je veliko gibanja
  • koordinacija - ta vrsta vadbe izboljša skladnost gibov, kar olajša gibanje
  • ekvivalent - te vaje so enakovredne vajam živčno-mišičnega sistema in povečujejo delo dihal, razvijajo motorično koordinacijo, razvijajo pozornost in oblikujejo motorični spomin
  • hibrid - to so dve ali tri vaje, združene v eno gladko gibanje. Zahvaljujoč kombinaciji različnih vaj in s tem - zahvaljujoč vpletenosti številnih mišičnih skupin, vse v enemmoč, hitrost in fleksibilnost oblikujemo z zamahom

3. KORAK - določite zaporedje vaj

Trening je urejen v krogu, ki ga sestavlja več ali ducat postaj (vaj), ki se izvajajo ena za drugo. Šele po izdelavi celotnega kroga pride do prekinitve. Celoten krog je 1 serija, ki se ponovi od 1 do 5-krat. Vadba se mora začeti z dinamičnimi vajami, ki vključujejo številne mišične skupine in zahtevajo največ energije.

4. KORAK - nastavite število vaj, ponovitev in trajanje vadbe

Celoten trening naj traja 15-30 minut. Vsaka vaja se izvaja za določeno časovno obdobje (npr. 1 min) ali določeno število ponovitev (npr. 25). Po končanem celotnem krogu pride do premora in naj traja od 1 do 5 minut, odvisno od stopnje treninga.

Porazdelitev treningov glede na stopnjo usposabljanja:

  • začetniki naj trenirajo 2-3 krat na teden. V krogu je prostora za 6-8 vaj, vsako vajo pa je treba izvajati 30 sekund (ali 20 ponovitev). Celoten krog je treba ponoviti 1-3 krat;
  • srednje usposobljena oseba bi morala trenirati 3-4 krat na teden. Krog je sestavljen iz 8-10 vaj, vsako vajo pa je treba izvajati 60 sekund (ali 20-25 ponovitev). Celoten krog je treba ponoviti 2-4 krat;
  • visoko usposobljena oseba bi morala trenirati 5-6 krat na teden. V krogu je prostora za 10-15 vaj, od katerih je treba vsako izvajati 60-90 sekund (ali 20-30 ponovitev). Celoten krog je treba ponoviti 3-5 krat.

Krožni trening za začetnike

Krožni trening doma in v telovadnici - načrti vadbe

5. KORAK - določite pogostost vadbe

Kolikokrat na teden treniram crossfit? Po možnosti 3-5 krat.

6. KORAK - ne pozabite na opremo za vadbo

Oprema ni vedno potrebna, vendar lahko med vadbo uporabljate uteži, mrene, žoge ali blazine. Priljubljene so vaje s kettlebells in bojnimi vrvmi.

Preveri: Trening vrvi - kaj je to in kaj je to?

7. KORAK - ne pozabite na dneve brez treninga

Načrt vadbe crossfit mora vključevati dneve brez vadbe. Prosti dan je treba načrtovati takoj po dnevu vadbe, kar pomeni, da je treba vadbo ponoviti vsak drugi dan (npr. ponedeljek, sreda, petek - trening in torek, četrtek + sobota in nedelja - prosto). Tako bo telo imelo čas za počitek in regeneracijo, zaradi česar bo učinkovito delovalo med naslednjimi treningi.

Reference: Chojnowska E. ,szystaki M., Intenzivni trening CrossFita. Vaje za vsakogar. Nasvet družinskega zdravnika,izd. LITERATE, Toruń

Kategorija:

ABC vaj