Trening z vrvmi je ena od dejavnosti, ki se jih lotijo ​​ljudje, ki vadijo crossfit. Bojna vrv, kot je angleško ime opreme, ki se uporablja med vajami, postaja vse bolj priljubljena zaradi vsestranskih učinkov, ki jih daje. Preberite, kaj je trening z vrvjo in spoznajte vaje z bojno vrvjo.

Trening z vrvmiimenovanbojne vrvije še vedno novost, ne samo v poljskem crossfitu. Navajeni smo že na vaje z mreno ali kettlebells, vendar je uporaba bojne vrvi (znana tudi kotmočna vrvinmočna vrv ) le postaja ena od točk načrta treninga ljudi, ki vadijo crossfit.

Nedvomnovaje z vrvjoizgleda spektakularno in popestri trening, vendar je prednosti spretnega upravljanja z vrvjo zagotovo več.

Kaj je trening bojnih vrvi?

Trening z vrvjo je trening za vzdržljivost in moč, in preden so ga uvedli v crossfit, so ga uporabljali že ljudje, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami (od tod izvira tradicija bojne vrvi) in igrajo nogomet. Vaje z vrvmi vključujejo celotno telo in so za razliko od na primer precej statičnega dvigovanja in spuščanja mrene zelo dinamična aktivnost. Z vrvjo lahko izvajamo različne vrste gibov: bičanje, dvigovanje, vlečenje, vlečenje, vrtenje. Z bojnimi vrvmi lahko tudi skačete in počepate, najbolj priljubljeni pa so valoviti gibi. Vadba z vrvmi lahko temelji na tekmovanju več ljudi, ki izvajajo iste gibe hkrati, ali pa je preprosto element individualnega crossfit treninga.

Vaje z vrvmi je treba izvajati vsaj dvakrat na teden.

Verjame se, da trening z vrvmi vpliva predvsem na zgornji del telesa – navsezadnje uporabljamo roke za upravljanje bojnih vrvi. Z izvedenimi gibi pa angažiramo tudi mišice trebuha, hrbta, zadnjice, z uporabo skokov in počepov pa tudi spodnje okončine. Vadba se običajno izvaja z eno vrvjo, ki je dolga približno 9-12 metrov, premera 40-50 centimetrov in tehta od 9 do 18 kilogramov - težja kot je bojna vrv, več napora zahteva.oseba, ki vadi, da jo spravi v gibanje. Vrv je upognjena na polovico (ponavadi je pritrjena s srednjim delom na tla ali steno, ali pa jo na tem mestu preprosto upogne oseba, ki vadi).

Komu je namenjen trening bojnih vrvi?

Vsak se lahko preizkusi v treningu z vrvmi, čeprav so lahko začetki tako kot pri drugih dejavnostih težki. Ta vrsta vadbe je običajno priporočljiva za ljudi z izkušnjami v crossfitu.

Izbira prave vrvi je ločeno vprašanje. Bojne vrvi imajo različne premere in dolžine, zato izbira prave opreme za vaše zmožnosti ni problem. Ne smemo pozabiti, da daljša in tanjša kot je vrv, težje jo je prisiliti, da se valovi, in bližje kot je upogib vrvi, večji je upor, ki se ji bo uprla. Ljudje, ki so že pridobili izkušnje s treningom vrvi, ga lahko popestrijo tako, da bojno vrv usmerjajo ne samo navzgor in navzdol, ampak tudi od strani do strani in znova in znova.

Vredno vedeti

Kako izbrati dobro vrv za vadbo?

Da bi bil trening z vrvi čim bolj učinkovit, je treba izbrati pravo vadbeno opremo. Ker napajalne vrvi niso najcenejše (ena stane od 250 do celo 1000 PLN), je vredno premisliti o nakupu, da bi dobili trajno opremo. Če treniramo v klubu, kjer so na voljo bojne vrvi, bo koristno tudi vedeti, kateri model uporabiti. Na kaj morate biti pozorni pri izbiri vrvi?

Vrvi za vadbo so najpogosteje izdelane iz polipropilena ali najlona z gosto vezavo – ti umetni materiali zagotavljajo izdelku ustrezno trdnost. Pogosto je na sredini pogonskih vrvi dodatna prevleka, na primer iz naravnega usnja, za zaščito opreme pred obrabo. Dobra rešitev je tudi izbira vrvi s posebnimi trakovi za zapestja, ki preprečujejo, da bi se sprostila iz roke. Stavite na opremo z odpornimi konicami in vodoodpornimi za trening v zaprtih prostorih in na prostem.

Trening z vrvmi za hujšanje

Trening z vrvjo je zelo intenzivna dejavnost - lahko ga uvrstimo med zelo zahtevne intervalne vadbe. Pri vadbi z bojnimi vrvmi je glavno, da v kratkem času naredite čim več zahtevnih gibov, potem lahko počivate. Vendar se vrvi ne vadijo dolgo in z nizko ali zmerno intenzivnostjo (čeprav začetniki lahko in morajo tam začeti). Po treningu z vrvmi, pa tudi po vsaki intervalni vadbi, je potrebno obdobje okrevanja, energija za ta proces pa se črpa iz maščobe do 24 ur po treningu.

Izvaja se tudi prva raziskava, da bi ugotovili, koliko kalorij lahko pokurite med treningom z vrvmi. Kot pri vsaki telesni dejavnosti se bodo rezultati razlikovali glede na spol, težo posameznika in intenzivnost, s katero vadite. Josh Henkin, izkušeni trener treninga z utežmi in avtor knjige The Ultimate Sandbag Training System, je preučeval moške in ženske z bojnimi vrvmi. Ženske so pokurile 45 kalorij v 4 minutah in 29 sekundah, moški pa 82 kalorij v 5 minutah in 44 sekundah1 .

Učinkovitost treninga z vrvi, kot svetuje znani osebni trener Adrian Bryant, se poveča po naslednji shemi: najprej intenziven napor 20-60 sekund, nato počitek 20-60 sekund in ponavljanje teh aktivnosti za 10-30 minut.

Oglejte si videoposnetek 12 najboljših vaj z bojnimi vrvi:

Trening vrvi - primeri vaj

Trening z vrvjo vam daje priložnost, da izvajate vaje, ki vključujejo različne mišične skupine. Spodaj so najbolj priljubljene različice za začetnike, srednje in napredne učence.

1. Izmenični val – vaja za začetnike

Najosnovnejša dejavnost bojne vrvi. Najprej upognite vrv na polovico in jo na sredini vrzite čez lestev ali mesto, pritrjeno v steno (če ni, samo upognite vrv). Nato stojte rahlo narazen in z rahlo upognjenimi koleni. Roke imejte v višini bokov in boke usmerite nazaj. Izmenično dvigujte in spuščajte roke čim bolj nasilno in intenzivno. Ne pozabite, da lahko začnete počasi in sčasoma pridobite zagon. Naredite 3 serije po 40 sekund, med vsako serijo si dovolite 30-sekundni počitek. Ko se vaše sposobnosti povečajo, razširite vadbo na 4 serije po 50 sekund.

Spreminjanje načina prijema vrvi in ​​kota udarca o tla omogoča vključevanje različnih mišičnih skupin.

2. Dvojni dvig - vaja za začetnike

Stojte s držo kot v zgornji vaji. Zgrabite vrv na obeh koncih in ju premikajte hkrati – kot da bi držali vajeti. Tako kot pri prejšnji vaji poskusite vanjo vložiti čim več moči. Sprva valovite vrvi v 3 serijah po 40 sekund, s 30-sekundnimi premori med serijami.

3. Udaranje bojnih vrvi - vaja za začetnike

Ponovno vzemite isti začetni položaj in dvignite oba konca vrvi čez desno ramo. Nato s čim večjo močjo udarite v vrv diagonalno - vnavzdol in levo. Ponovite vajo, začenši z levo ramo in udarite ob tla v pravo smer. Vajo izvajajte v 4 serijah po 40 sekund - dve seriji za vsako ramo. Po vsakem nizu si vzemite 30-sekundni odmor.

4. Povečanje in pomanjševanje vrvi - vaja za začetnike

Stojte pokonci, stopala narazen, stopala pa so širša od ramen in z rahlo upognjenimi koleni. Nato spustite položaj v počep z rokami, vzporednimi s tlemi. Hitro združite roke in obenem zbližajte oba dela vrvi, nato pa razširite roke in ločite oba dela vrvi drug od drugega. Vajo ponavljajte eno minuto, v 3 serijah po 50 sekund, s 30-sekundnimi odmori.

5. Premikanje vrvi vstran - vmesna vaja

Stojte pokonci in se nato rahlo nagnite nazaj. Zgrabite konce vrvi z oprijemom kladiva, ki ga poznate pri dvigovanju bučk. Intenzivno jih premikajte z ene strani na drugo in tako povečate moč in vzdržljivost zgornjega dela telesa. Začnite tako, da izvajate vajo v treh enominutnih rafalih z vmesnimi 30-sekundnimi odmori.

6. Spreminjanje smeri - vmesna vaja

Zavzemite pokončno držo, stojte v širini ramen, rahlo upognite kolena. Nato z rokami primite oba konca vrvi s palcem navzdol. Roke premikajte v krogu: najprej naredite zavoje v desno za 30 sekund, nato v levo - tudi za 30 sekund. Po vsaki od 3 serij si vzemite 30-minutni odmor.

7. Przysiady z bojna vrv - vaja za napredne igralce

Stojte pokonci, rahlo se iztegnite. Z obema rokama primite vrv, dvignite roke visoko nad glavo, nato se hitro spustite v počep in z vso silo udarite ob tla ter se učinkovito vrnite v začetni položaj. Vajo ponavljajte 40 sekund v 4 serijah s 30-sekundnimi odmori.

8. Kače na tleh - napredna vaja

Stojte na rahlo upognjenih nogah, z nogami narazen, malo širše od širine ramen. Spustite trup v počep, roke široko razširite, tako da so vzporedne s tlemi. Primite oba konca vrvi in ​​s hitrimi gibi približajte roki (vendar se ne dotikajte ali prekrižajte), nato se hitro vrnite v položaj iztegnjene roke. Ves čas delajte počepe. Vaš cilj je, da se vrv premika kot kače, ki se plazijo po tleh (vrvi se premikajo vodoravno). Vajo ponovite v 3 serijah po 40 sekund.

9. Izmenični valovi zpočepi - vaja za napredne

Stojte pokonci z rahlo pokrčenimi nogami in nežno prestopite. Zgrabite oba konca vrvi in ​​naredite izmenično valovanje. Najprej udarite ob tla z delom vrvi v desni roki, nato z vrvjo v levi roki. Ko uspete dobiti redne, izmenične valove, ki nenehno udarjajo ob tla, skočite in pristanite v počepu. Vajo ponovite v 3 serijah po 30 sekund.

10. Izmenični valovi med klečanjem - vaja za napredno

Vzemite enak začetni položaj kot v prejšnji vaji in prav tako naredite, da oba dela vrvi izmenično mahata. Nato izvajajte izmenično klečanje: enkrat na desni nogi, enkrat na levi nogi. Ves čas vzdržujte redno gibanje vrvi. Vajo ponovite v 3 serijah po 30 sekund.

Vredno vedeti

Učinki vaj z bojnimi vrvi

Trening z vrvjo, saj je zelo zahteven, vsekakor izboljša vzdržljivost in motorično koordinacijo. Ne deluje samo na mišice zgornjega dela telesa, jih krepi in širi, temveč tudi na trebuh, zadnjico in noge – še posebej, če vajam dodamo še počepe, kleče ali celo jopice. Med treningom bojnih vrvi bomo izgubili veliko kalorij in pospešili metabolizem. Boljša bo tudi učinkovitost telesa.

Med to aktivnostjo močno delujejo tudi globoke mišice, saj moramo pot vrvi nadzorovati ne le z rokami, temveč s celim telesom. Učinek vaj je krepitev telesa, boljša koordinacija in ravnotežje.

Trening z vrvmi vpliva tudi na duševno moč. WODs (Workouts of the Day) z uporabo te naprave zahtevajo obvladovanje zahtevne umetnosti premikanja vrvi, kar je kar velik izziv. Sprva se lahko pojavijo pekoče bolečine v pljučih in bolečina, a kasnejše zadovoljstvo z doseženimi rezultati in boljša fizična kondicija sta velika nagrada za vztrajnost.

Viri:

1. Dostop do informacij o raziskavi na: http://livehe althy.chron.com/calories-burned-using-battle-ropes-6001.html [dostop na 14. 2. 2017]

Kategorija:

ABC vaj