Za odvečne kilograme običajno krivimo metabolizem. Ker se lažje sprijaznimo s pridobivanjem telesne teže, ko lahko odgovornost preložimo na nekaj, na kar nimamo vpliva. Čas je, da si premislite – lahko pospešite svoj metabolizem!

Presnova , sicerpresnova , opredeljuje vse biokemične reakcije, ki se dogajajo v celicah, povezane s privzemom hranil (ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin) , jih pretvarjajo v energijo in izločajo stranske produkte. Ta proces vključuje vitamine in minerale ter druge bioaktivne sestavine, ki jih vsebuje hrana, pa tudi encime in hormone, ki jih izločajo na primer hipofiza, ščitnica, nadledvične žleze, trebušna slinavka in jajčniki, ki vplivajo na hitrost sprememb. Zahvaljujoč presnovi lahko v telesu potekajo življenjski procesi.

Osnovni in dodatni metabolizem

Obstajata osnovni in dodatni metabolizem. Bazalna presnova (PPM) je energija, potrebna za vzdrževanje osnovnih življenjskih aktivnosti (npr. vzdrževanje telesne temperature, dihanje, srce, jetra, možgani, krvni obtok itd.), ko spimo (v popolnem miru), pri sobni temperaturi in pri normalni ravni klimatske razmere

Natančen izračun PPM ni enostaven. Toda domneva se, da telo zdrave ženske srednjih let v ta namen porabi 0,8-0,9 kcal na uro na kg telesne teže. Na primer, 40-letna ženska majhnega telesa, ki tehta 60 kg, potrebuje 1152-1296 kcal na dan.

Moški zaužijejo 1 kcal, ker je njihova masa večja. Pri zdravih ljudeh osnovni metabolizem ostane na enaki ravni. Dodatni metabolizem je energija, ki se porabi med vsakodnevnimi dejavnostmi, kot sta tek ali delo. Odvisno od spola, starosti in življenjskega sloga.

Kako pospešiti metabolizem? Poglej! [TOWIDEO]

Od česa je odvisna hitrost presnove?

Stopnja presnovnih sprememb je odvisna od številnih dejavnikov - na nekatere od njih nimamo vpliva, na druge - da. Vsak ima svoj metabolizem, ki se prenaša z geni, zato presnove ne moremo drastično pospešiti ali upočasniti. Običajno so procesi pri ženskah nekoliko počasnejši kot pri moških. Razlog? Zgrajeni so drugače – imajo manj mišic, a več telesne maščobe, kar upočasni tempopresnovne spremembe. Najhitrejši metabolizem opazimo pri majhnih otrocih in med puberteto. Telo potem potrebuje več energije za popoln razvoj. Po tem se metabolizem postopoma upočasni in se prilagodi nižjim energetskim potrebam. Zato se s tem, ko jemo toliko, kot smo prej, pridobili na teži. A to ne pomeni nobenihmotenj , je posledica upočasnitve vseh telesnih funkcij zaradi fiziološkega procesa staranja. Estrogeni imajo velik vpliv na metabolizem pri ženskah - podpirajo presnovne procese, olajšajo racionalno porabo hrane in oskrbljene energije. Med menopavzo se proizvodnja estrogena zmanjša, zato večina žensk opazi znatno povečanje telesne maščobe. Manj kot je estrogena v telesu, počasnejši so presnovni procesi in manjša je potreba po energiji.

Od kod prihaja počasen metabolizem?

Pri presnovi ne gre za stres. Nato se poveča proizvodnja določenih hormonov, vključno z kortizol, ki spodbujajo kopičenje maščobe, predvsem v predelu trebuha. Pozimi ščitnica proizvaja manj hormonov, ki uravnavajo presnovo, tiroksina (T4) in trijodtironina (T3). Presnova se upočasni, maščoba se odlaga v podkožje za zaščito pred mrazom, vendar pa na presnovo najbolj vplivata vadba in prehrana. Med vadbo porabimo več energije in gradimo mišice (potrebujejo več kalorij kot maščobno tkivo), kar pospeši preobrazbo. Neredni obroki, premalo zelenjave in preveč maščob – to je le nekaj prehranskih napak, ki vodijo v počasnejše presnovo.

Presnovne motnje

Ocenjuje se, da skoraj 90 odstotkov presnovne motnje so posledica slabega življenjskega sloga, in to le 10 odst. je posledica bolezni, na primer hipotiroidizma (upočasnitev) ali hiperfunkcije (pospešeno delovanje) ščitnice, motenj v delovanju jajčnikov, trebušne slinavke ali drugih žlez, ki uravnavajo presnovo. Če sprememba vaših navad ne pomaga, obiščite zdravnika, da bo ugotovil, kaj povzroča težave. Zdravljenje osnovne bolezni v kombinaciji s pravilno prehrano in vadbo bo pospešilo presnovo.

Kako povečati metabolizem?

  • Prilagodite meni svojim potrebam. Če ste stari 20-40 let, sedeče delo, potrebujete 1500-2000 kcal na dan. Ko delate fizično, se število kalorij poveča na 2800-3200 kcal. Za moškega: lahko delo je 2300-3100 kcal, zelo trdo delo - 3600-4400 kcal. Če vstopate v menopavzo, zmanjšajte kalorično vrednost dnevne prehrane za 200-400 kcal. Pojeste lahko enako količino, vendar se morate več gibati, da ohranite ravnovesje dostavljenega in porabljenegakalorije so padle na nič. Držite se svoje norme, saj telo ne bo moglo porabiti vsega "goriva", kar bo povzročilo prekomerno telesno težo, debelost in bolezni - sladkorno bolezen, aterosklerozo, hipertenzijo.
  • Jejte malo, a redno. Po možnosti 4-5 krat na dan, potem se zaradi določene ritmičnosti telo navadi na ciklično proizvodnjo prebavnih sokov. Takrat se ustvari "metabolični spomin", zahvaljujoč kateremu se ob zaužitju tvori največja količina prebavnih encimov. Hrana se hitro pretvori v energijo, ne zadržuje se v prebavnem traktu ali se kopiči kot maščoba. Ne jej!
  • Pravilno razporedite energijo. Zajtrk naj bo 30-odstoten. pri štirih in 25 odstotkih. s petimi obroki, kosilo - 10 odstotkov, kosilo - 40 ali 30 odstotkov. energije glede na število obrokov, popoldanski čaj - 15 odstotkov, večerja - 20 odstotkov. dnevne kalorije.
  • Ne odidite brez zajtrka. Zagotavljal naj bi energijo za začetek dneva, zato naj vsebuje vse hranilne snovi. V nasprotnem primeru boste prisilili svoje telo, da zmerno uporablja vire, kar bo upočasnilo vaš metabolizem.
  • Ohranite razmerje stranic. Glavni vir energije naj bodo kompleksni ogljikovi hidrati, ki se sproščajo počasi in dolgo časa zagotavljajo občutek sitosti. Omejite maščobe, zlasti živalske maščobe, jejte veliko sadja in zelenjave – zagotavljata vitamine in vlaknine, ki spodbujajo presnovo.
  • Izogibajte se "čudežnim" dietam. Vse diete, kjer jemo premalo, upočasnijo metabolizem in povzročijo, da telo nalaga maščobe. Podobno kot pri homogenih dietah motijo ​​presnovo, kar vodi do učinka jo-jo.
Pomembno

gori prehitro

Večina ljudi se pritožuje zaradi počasnega metabolizma. Obstaja pa tudi pospešen metabolizem. Velja za vitke, tudi vitke ljudi, ki imajo apetit, veliko jedo in ne morejo pridobiti na teži. Če ste eden izmed njih, se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko je izraz različnih zdravstvenih stanj. Po okrevanju se boste zredili.

  • Stavite na potezo. Aerobni trening (npr. kolo, tek, rolerji) naj traja vsaj pol ure. V telovadnici je vredno vaditi vse dele telesa 2-3 krat na teden pod nadzorom trenerja. Mišice niso le lepa postava, ampak tudi hitrejši metabolizem.
  • Posegnite po pekočih čili paprikah. Nežno pospešujejo metabolizem, zato je vredno začiniti svoje jedi z njimi. Ne pretiravajte pa s količino, saj lahko draži želodčno sluznico. Ingver ima tudi ugoden učinek.
  • Pijte veliko, vsaj 2 litra na dan. Ko je vaše telo dehidrirano, začne upočasniti vse dejavnosti, vključno z izgorevanjem. Dobro je popiti kozarec pred obrokom in vmed treningom.
  • Obiščite savno. Med treningom boste izgubili približno 300 kcal (enako količino boste izgubili s tekom 4 km).

"Zdrowie" mesečno

Kategorija:

Hujšanje