Šparglji so zelenjava, ki vladajo na spomladanskih mizah – okusna in privlačna. Hkrati pa so prave vitaminske bombe z izjemnimi hranilnimi vrednostmi. Zakaj je vredno jesti šparglje? Ali šparglji znižujejo krvni tlak in pomagajo pri izgubi teže? Kako kupiti in pripraviti šparglje?

Špargljiso zelenjava z značilno podolgovato obliko. Na voljo so v zeleni, beli, vijolični, vijolično modri in celo roza barvah. Prihajajo iz vzhodnih regij Sredozemlja in Male Azije. Šparglji gojijo po vsem svetu že več kot 2000 let. Bili so poslastica starih Grkov in Rimljanov. Potem pa so bile manjše, temnejše in bolj grenkega okusa. Trenutno sta njihova največja proizvajalca Kitajska in Peru. Šparglje gojijo tudi v ZDA, Kanadi, Italiji, na Nizozemskem, v Franciji in Nemčiji.

Šparglji izstopajo od druge zelenjave. So prava hranilna bomba.Vsota bioaktivnih snovi v špargljih je celo 5-krat večja kot v drugi zelenjavi . Šparglji niso le zelenjava, ampak tudi zdravilna rastlina po kitajski medicini. Zaradi visoke hranilne vrednosti in edinstvenega okusa šparglje imenujejo kralj zelenjave.

šparglji - hranilna vrednost

Hranilna vrednost špargljev se med sortami različnih barv ne razlikuje bistveno. Izjema so zeleni šparglji, ki so veliko bolj bogati z bioaktivnimi sestavinami kot beli ali vijolični.

Hranilna vrednost špargljev se za različne dele nekoliko razlikuje:

  • glave,
  • mehko steblo
  • in orjavelo steblo.

Glavica in mehko steblo vsebujeta več beljakovin, skupnih sladkorjev in reducirajočih sladkorjev, leseno steblo pa več vlaknin.

Šparglji vsebujejo veliko kalcija, kalija, magnezija in selena. So tudi zelo dober vir folne kisline – vitamina, ki je med nosečnostjo potreben za razvoj fetalne nevralne cevi in ​​za pravilno delovanje živčnega sistema.

Prehrana v predkontracepcijskem obdobju in med nosečnostjo mora biti bogata s folno kislino, zato je še posebej priporočljivo, da v svoje dnevne obroke takrat vključite šparglje.

Šparglji so tudi zelo pomemben vir vitamina K, ki nadzoruje delovanje krvnih žil, strjevanje krvi in ​​mineralizacijo kosti.

Zelo zanimiv pojav so beljakovine špargljevvsebuje vse esencialne aminokisline v fizioloških razmerjih. To je med rastlinami skoraj nezaslišano.

Bioaktivne sestavine v špargljih so:

  • topne in netopne vlaknine,
  • najmanj 14 polifenolov, predvsem rutin in kvercetin,
  • antocianini (največ v vijoličnih špargljih, manj v zelenih špargljih, skoraj nič v belih) - vijolični rastlinski pigmenti,
  • saponin.

Vse te snovi v mnogih pogledih pozitivno vplivajo na zdravje. Vlaknine ne samo uravnavajo ritem gibanja črevesja in podpirajo prebavo, ampak tudi:

  • zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2,
  • odstranjuje odvečni holesterol iz telesa,
  • prispeva k tvorbi pravilne črevesne mikrobiote in prehrani črevesnih epitelijskih celic
  • in pomaga pri zaščiti pred rakom debelega črevesa.

Šparglji so zelo dragocen vir vlaknin z izjemno koristno sestavo za zdravje. Njihova vključitev v prehrano pomaga enostavno zapolniti telesno potrebo po vlakninah.

Polifenoli, antocianini in saponini so antioksidativne spojine. Ščitijo telo pred poškodbami, ki jih povzročajo reaktivne kisikove vrste, imajo protivnetne, protirakave lastnosti in uravnavajo črevesno mikrobioto.

Hranilna vrednost špargljev v 100 g

Voda93,2 g
Energija20 kcal
beljakovine2,2 g
maščobe0,12 g
Skupni ogljikovi hidrati3,88 g
vlakna2,1 g
pepel (skupni minerali)0,58 g
kalcij24 mg
železo2,14 mg
magnezij14 mg
fosfor52 mg
kalij202 mg
natrij2 mg
cink0,54 mg
baker0,19 mg
mangan0,16 mg
Selen2,3 μg
vitamin C5,6 mg
tiamina (vitamin B1)0,143 mg
riboflavin (vitamin B2)0,141 mg
niacin (vitamin B3)0,978 mg
Pantotenska kislina0,284 mg
vitamin B60,091 mg
folna kislina52 μg
holin16 mg
vitamin A756 ie
vitamin E1,13 mg
vitamin K41,6 μg

Ena porcija kuhanih špargljev, to je količina, ki ustreza pol kozarca, pokrije telesne potrebe (RDA):

  • za vitamin C v 12 %,
  • za vitamin A v 18 %,
  • za 57 % vitamina K,
  • za folno kislino v 34 %,
  • za 6 % kalija,
  • za vitamin E v 7%.
Priporočamo

Avtor: Mat. lastnik

jeste, kar vam je všeč

Individualno izbrana prehrana vam bo omogočila enostavno hujšanje, lepo polt, lase in nohte ter zdravo, okusno in brez odrekanj jesti. Izkoristite Jeszcolubisz, inovativni spletni prehranski sistem Zdravstvenega vodnika in poskrbite za svoje zdravje in dobro počutje. Uživajte v odlično izbranem jedilniku in stalni podpori dietetika že danes!

Izvedi več

Šparglji - ali so zdravi? Zdravstvene koristi špargljev

Šparglji se že stoletja uporabljajo v ljudski medicini v vzhodnih državah. Izvlečki špargljev se tradicionalno uporabljajo kot poživila, diuretiki, antitusiki, odvajala itd.

Te dejavnosti so verjetno posledica prisotnosti bioaktivnih spojin, vključno z:

  • saponin,
  • prehranske vlaknine,
  • avonoidi,
  • polisaharidi
  • in antociani.

Z napredkom sodobne znanosti so bile raziskane možne zdravstvene koristi uživanja špargljev. Glavna področja zanimanja raziskovalcev so:

  • proti raku,
  • imunska regulacija,
  • hipolipidemična aktivnost,
  • antioksidant,
  • proti staranju,
  • hipotenziv
  • in hipoglikemični.

šparglji in rak

Izvlečki špargljev imajo lastnosti proti raku proti več vrstam raka. Za protitumorsko delovanje so odgovorni saponini in v manjši meri polisaharidi.

Izvlečki špargljev, ki vsebujejo najmanj 400 μg saponinov v 1 ml ekstrakta, imajo citotoksični učinek, saj zavirajo sintezo DNK proti celicam:

  • rak prostate,
  • rak dojke,
  • rak debelega črevesa
  • in rak trebušne slinavke.

Prav tako zmanjšujejo mobilnost celic raka dojke, preprečujejo metastaze in povzročajo apoptozo celic raka debelega črevesa.

Do sedaj prikazani učinek se nanaša na čiste izvlečke špargljev z visoko koncentracijo aktivnih snovi in ​​ne na uživanje špargljev v prehrani. Teh številk ne morete vzeti na preprost račun "uživanja špargljevzdravi raka. "

Zagotovo pa je visoka vsebnost antioksidantov v špargljih tista, ki pomaga zmanjšati nizko stopnjo vnetja in preprečiti poškodbe DNK. Zahvaljujoč temu se zmanjša tveganje za nastanek vseh vrst raka.

šparglji in imuniteta

Izvlečki špargljev imajo imunomodulatorni učinek, torej spodbujajo imunski sistem, da se bolje odzove na škodljive zunanje dejavnike.

Podpirajo celično in humoralno imunost, povečajo razmnoževanje limfnih celic in sposobnost makrofagov za fagocitozo.

šparglji za sladkorno bolezen

Šparglji so zelenjava, ki lahko pomaga preprečevati in zdraviti sladkorno bolezen tipa 2. V študijah na podganah so se izvlečki špargljev izkazali za antidiabetike z enako učinkovitostjo kot zdravilo glibenklamid.

Zanimivo je, da pri zniževanju ravni sladkorja v krvi niso učinkoviti samo koncentrirani izvlečki, ampak tudi prečiščeni sokovi iz orjavelih delov stebel špargljev.

Sokovi iz trdih stebel špargljev lahko:

  • znižajte raven glukoze in glikiranega hemoglobina,
  • poveča občutljivost celic na inzulin,
  • zmanjša njegovo izločanje s strani trebušne slinavke
  • in zaščitite jetra in trebušno slinavko.

Trdi sokovi iz stebel špargljev lahko spodbujajo izločanje inzulina in uravnavajo presnovo glukoze v krvi. Ni jasno, ali je ta učinek posledica ene specifične snovi ali je sinergijski učinek več bioaktivnih snovi, ki jih vsebujejo šparglji, vendar je gotovo, da redno uživanje špargljev pomaga pri zaščiti pred sladkorno boleznijo.

šparglji in bolezni srca

Vključitev kuhanih špargljev v vašo prehrano lahko pomaga preprečiti bolezni, povezane z visokimi ravnmi holesterola in žolčnih kislin v vašem telesu. Ti vključujejo zlasti bolezni srca in nekatere vrste raka. Ob uživanju v prehrani kuhani šparglji nase vežejo odvečne žolčne kisline in pospešujejo njihovo izločanje iz telesa. Učinek špargljev v tem pogledu je močnejši od učinka jajčevcev, fižola, korenja ali brokolija. Izvlečki iz stebel lesnih špargljev, bogati s polisaharidi, uravnavajo presnovo lipidov, znižujejo raven skupnega holesterola, "slabega" LDL holesterola in trigliceridov pri osebah z dislipidemijo.

Študije na miših so dokazale, da lahko izvlečki špargljev uravnavajo vnos, transport in presnovo maščobnih kislin ter izražanje genov, ki nadzorujejo presnovo lipidov.

Šparglji imajo pozitiven učinek na zdravljenje arterijske hipertenzije, potrjeno v kliničnih preskušanjih pri ljudeh. Šparglji se lahko uporabljajo kot antihipertenzivno sredstvo. IZVsekakor jih je vredno vključiti v prehrano ljudi s hipertenzijo, previsokim LDL holesterolom, trigliceridi in zamaščenimi jetri.

Pri čem še lahko pomagajo šparglji?

  • Zmanjšujejo nespečnost.
  • Skrajšajo čas spanja, potreben za dovolj spanca.
  • Pomagajo pri mačkah, zahvaljujoč naboru mineralov.
  • Zaradi diuretičnega učinka preprečujejo okužbe sečil.
  • So naravni afrodiziak zahvaljujoč prisotnosti vitaminov B in vitamina E.
  • Zmanjšajo plin.
  • Zagotavljajo vitamine, ki pozitivno vplivajo na razpoloženje.
  • Delovanje uravnavanja presnove glukoze in inzulina v kombinaciji z visoko vsebnostjo vlaknin naredi šparglje v pomoč pri izgubi teže.

šparglji in vonj po urinu

Približno 20 % ljudi lahko po zaužitju špargljev zavoha nenavaden in precej neprijeten vonj urina. To je posledica prisotnosti aminokislin v urinu – asparagina in S-metilmetionina – ki sta v špargljih prisotna v visokih koncentracijah in jih telo ne uporablja in se prenesejo v izločilni sistem.

Po zaužitju približno 100 g špargljev vsebuje urin od 2 do 5 mg teh aminokislin (mladi šparglji jih vsebujejo več), ki se hitro pretvorijo v hlapne žveplove spojine. Metanetiol ima najmočnejši vonj med njimi.

V urinu vsakega človeka se po zaužitju špargljev pojavijo spojine, ki so odgovorne za njegov spremenjen vonj, vendar ga je omenjenih 20 % prebivalstva sposobno zavohati zaradi svojega akutnega vonja.

Zanimivo je, da se število ljudi, ki lahko zavohajo spremenjen urin po zaužitju špargljev, razlikuje v različnih populacijah. To na primer čutijo skoraj vsi prebivalci Kitajske in 50-70 % Američanov.

Torej, statistično, obstajajo narodi, kjer skoraj nihče ne občuti neprijetnega vonja po urinu po špargljih.

Kako pripravim šparglje?

Šparglji imajo zanimiv okus in redko teksturo. V kombinaciji s kratko sezono so nekakšna redkost v prehrani. Ne uporabljajo jih vsi in se res splača zaradi okusa, koristi za zdravje in enostavnosti vključitve v obroke.

Šparglje lahko kuhamo, kuhamo na pari, pečemo na žaru ali pečemo. Okus belih špargljev je veliko bolj nežen od okusa zelenih špargljev. Hkrati so debelejše in trše. Preden jih pripravite, jih morate olupiti. Zeleni šparglji so tanjši in jih ni treba lupiti. Vijolične pa so najslajše med njimi.

Ali ste vedeli, da so vsi deli špargljev užitni? Običajno olesenelo steblo zavržemo, vendar po tem ni potrebe. Dovolj je, da ga pravilno pripravimo.Najpogosteje najdete recepte za kremno juho iz olesenelih delov stebel špargljev.

Iz njih je vredno narediti tudi sok v sokovniku. Oleseneli del špargljev je najbolje odlomiti in ne rezati z nožem. Potem smo prepričani, da bomo snemanje ločili na pravem mestu. Zelenjavo morate zgrabiti z obema rokama, na eni strani na koncu olesenelega stebla, na drugi strani pa pod glavo in jo odlomiti.

šparglji - kako dolga je sezona?

Sezona špargljev je kratka. Delujeod sredine aprila do julija . Za najbolj okusne veljajo majski in junijski šparglji. Izven sezone jih lahko tudi kupite, vendar sta okus in hranilna vrednost te zelenjave takrat slabša. Na voljo so tudi šparglji v pločevinkah.

Cena špargljev v trgovinah tik pred sezono je običajno 15-20 PLN na šopek, v sezoni pa malo pod 10 PLN. Najpogostejši so zeleni in beli šparglji. Vijolične je veliko težje gojiti, zato so manj donosne za pridelavo in so komaj na voljo v poljskih trgovinah.

šparglji - kako kupiti?

Pri nakupu špargljev preverite, ali je pecelj čvrst in rahlo čvrst, glave pa zaprte in tesne. Ne smejo imeti izrazitega vonja. Potem smo lahko prepričani, da je zelenjava sveža.

Dobro je vedeti, da so debelejši zeleni šparglji mehkejši od tankih. Paziti morate, da pecelj ni preveč lignificiran. Trda mora biti le na konici. Dobri zeleni šparglji so svetlo zeleni po dolžini poganjkov. Bolj ko je bleda, večja je nevarnost, da bo olesenela.

Šparglji - kako shraniti?

Šparglje je po nakupu najbolje shraniti v hladilniku. Če želite, da ostanejo sveže in preprečite, da bi ovenele, je dobro, da glave zavijete v vlažno papirnato brisačo, nato jih položite v plastično vrečko in shranite pokončno v hladilniku.

Šparglje je najbolje zaužiti v štirih dneh po nakupu, da uživate v njihovem okusu in hranilni vrednosti. Šparglje je treba oprati tik pred pripravo. V nasprotnem primeru se lahko bakterije in plesni zlahka razmnožijo v hladilniku, če jih shranite v hladilniku.

Kaj storiti s šparglji? - 3 hitri recepti za šparglje

Kremna juha iz belih špargljev

Sestavine:

  • 1 šopek belih špargljev,
  • 2-3 krompirja,
  • beli del nepredolge sezone,
  • 1 žlica masla,
  • 100 ml smetane 30%,
  • 750 ml bujone,
  • velik ščepec muškatnega oreščka,
  • sol,
  • poper

Priprava:

Šparglje in krompir olupimo. Šparglje narežemo na 2 cm velike kose, krompir in na drobno por. V lonecdodamo maslo, na njem prepražimo sesekljan por, nato dodamo krompir in šparglje, zalijemo z juho in dušimo 15-20 minut. Ko je zelenjava mehka, premešamo juho in dodamo smetano.

Testenine s šparglji in lososom (2 servi)

Sestavine:

  • 200 g tagliatelle,
  • 1 šopek zelenih špargljev,
  • 1 majhna čebula,
  • 10 češnjevih paradižnikov,
  • 80 g pečenega lososa,
  • nekaj žlic naribanega parmezana,
  • 3 žlice olivnega olja,
  • sol,
  • poper

Priprava:

Testenine skuhajte al dente v slani vodi. Špargljem odlomite olesenele konice, poganjke narežite na 2 cm velike kose in v celoti odrežite glave.

Na olivnem olju prepražimo čebulo, dodamo koščke špargljev brez glav, dodamo 2 žlici vode in pokrito dušimo 3 minute. Dodajte koščke lososa, glave špargljev in polovice paradižnika ter začinite.

Kuhajte še 2 minuti. Na koncu v ponev dodamo kuhane testenine in vse premešamo. Prenesite na krožnike in potresite s parmezanom.

Šparglji na žaru s slanino in ocvrtim jajcem (2 porciji)

Sestavine:

  • 1 šopek zelenih špargljev,
  • 2 jajci,
  • 4 zelo tanke rezine slanine,
  • 2 žlici olivnega olja,
  • sol,
  • poper

Priprava:

Operite šparglje, odrežite olesenele konce. Položimo na ponev za žar, rahlo posolimo in poperemo, pečemo 10 minut, nato pa pokapamo z olivnim oljem. Jajca prepražimo na olivnem olju, da ostane rumenjak tekoč, začinimo.

Slanino hrustljavo prepražimo v ločeni ponvi. Po vrhu razporedite šparglje, slanino in jajce. Postrezite s krutoni.

Kategorija:

Kaj ješ