PREVERJENA VSEBINAAvtor: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetičarka, živilska tehnologinja, vzgojiteljica

Fizična in duševna utrujenost ter kognitivni upad sta lahko simptom pomanjkanja vitaminov in mineralov, ki so bistveni za zdravje. Številna mikrohranila je na različne načine povezana z upravljanjem energije telesa, signalizacijo v živčnem sistemu in odpornostjo na stres, bodisi čustveni ali okoljski. Ali pogosto čutite utrujenost, pomanjkanje energije in pripravljenost za ukrepanje? Se sprašujete, kaj vzeti za utrujenost? Poglejte, katere aktivne snovi so lahko odgovorne za izgubo vitalnosti. Pojasnimo, kaj imajo različni vitamini in druge kemične spojine, pomembne za zdravje, opraviti z energijo.

Kaj se imenuje utrujenost?

Utrujenostje preprosto stanje pomanjkanja energije. A ne le energija v smislu goriva in kalorij, ampak tudi vitalnost, duševna pripravljenost za opravljanje dejavnosti. Utrujenost je lahko zgolj fizična. Preveč ur v službi, intenziven trening, duševni napor, lakota.

Občutek utrujenosti se pojavi tudi kot posledica dejavnikov, ki vplivajo na duševno stanje, med drugim stres, napetost, skrb doma in v službi, hrup, previsoka ali prenizka temperatura. Po drugi strani pa premalo spanca ali spanca, ki ne daje počitka, iz katerega se pogosto zbujaš, vpliva tako na raven fizične kot na duševne energije.

Ni težko opaziti, da fizične in duševne utrujenosti ni mogoče ločiti. Ne glede na to, kako gledate na energijo in utrujenost, se fizični in čustveni dejavniki prepletajo. To pomeni, da za občutek energije, moči za delovanje in boj proti nenehni utrujenosti potrebujete hranila, ki:

  • zagotavlja energijo ali kalorije,
  • sodelujejo pri presnovi energije na celični ravni,
  • transport energije v celice in tkiva,
  • vpliva na hematopoetske procese in pretok krvi - hranila se prenašajo s krvjo,
  • vplivajo na transport kisika - tkiva ne morejo delovati brez kisika, pomanjkanje kisika pa se kaže tudi v fizični in duševni utrujenosti,
  • vpliva na nevrotransmisijo,
  • modulira odziv telesa na stresorje.

Kaj bo pomagalo pri utrujenosti?

Zagotovone vseh dodatkov naenkrat. Najprej preverite raven železa, feritina in vitamina B12. Morda je ravno slabokrvnost vzrok za nenehno pomanjkanje energije. Potem jo je treba zdraviti.

Ko je vaša morfologija normalna, vendar vas še vedno spremlja nizka raven energije in pomanjkanje moči za delovanje, razmislite o dopolnjevanju s kompleksom vitaminov B, cinka, magnezija in koencima Q10.

Fizično aktivni ljudje in tisti, ki opazijo mišično oslabelost, bodo morda potrebovali večje količine L-karnitina in vitamina C. Vsi tisti, katerih glavni vzroki za pomanjkanje energije so stres in duševna utrujenost, lahko uporabljajo adaptogene in magnezij.

Vitamini proti utrujenosti

vitamini B

Vsi vitamini B, razen folne kisline, sodelujejo v vsaj eni, pogosto pa tudi v več fazah procesa proizvodnje energije celice. Ne da bi se poglobili v biokemijo, recimo, da brez vitaminov B ne potekajo procesi presnove hranil v energijo.

Vitamin B1 sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, je predhodnik številnih spojin, iz katerih nastajajo nevrotransmiterji, kot so acetilholin, glutamat in gama-aminobutirna kislina. Zgodnji simptom pomanjkanja vitamina B1 je utrujenost.

Prenizka raven vitamina B2 moti proizvodnjo rdečih krvnih celic in skrajša njihovo življenjsko dobo. Pomanjkanje riboflavina lahko negativno vpliva na presnovo železa, zlasti na tvorbo hema v rdečih krvnih celicah, kar ima za posledico normolouro in normocitno anemijo. Anemija je povezana z motnjo oskrbe celic s kisikom.

Vitamin B3 je sestavni del dveh koencimov: nikotinamid adenin dinukleotida (NAD) in nikotinamid adenin dinukleotid fosfata (NADP). Sodelujejo pri presnovi beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Vitamin B5 je sestavni del koencima A (CoA), ki sodeluje pri številnih presnovnih procesih. Pomemben je pri presnovi ogljikovih hidratov in maščob – iz njih proizvaja energijo. Vitamin B6 sodeluje pri preoblikovanju ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Pomemben je za sintezo nevrotransmiterja serotonina, ki je ključnega pomena za vaše razpoloženje.

Vitamina B12 in B9

Vitamin B12, tako kot drugi vitamini B, sodeluje v energetskih procesih, zlasti pri preoblikovanju ogljikovih hidratov in maščob. Njena vloga pa je veliko širša. Vitamin B12 skupaj z vitaminom B9 je bistvenega pomena v procesu hematopoeze. Brez njih se rdeče in bele krvne celice ne proizvajajo pravilno in njihovo zorenje je moteno.

Pomanjkanje vitamina B12 ali B9 (ali obojegahkrati) se kaže z megaloblastno anemijo. Pri tej vrsti anemije je število rdečih krvnih celic normalno, njihova velikost pa ne. Anemija zaradi pomanjkanja B12 in B9 je povezana s telesno in duševno utrujenostjo, tako kot anemija zaradi pomanjkanja železa.

vitamin C

Vitamin C je znan predvsem po svojih antioksidativnih in imunskih funkcijah. Vendar pa igra tudi vlogo pri preprečevanju utrujenosti. Vitamin C je sestavni del dveh encimov, potrebnih za tvorbo L-karnitina. In L-karnitin se uporablja kot prenašalec dolgoverižnih maščobnih kislin (vir energije) v mitohondrije, kjer nastaja energija.

Vitamin C ima pomembno vlogo pri proizvodnji energije z beta-oksidacijo maščob, njegove pomanjkljivosti pa so povezane s hitrejšo telesno utrujenostjo in bolečinami v mišicah. Maščobe postanejo glavni vir energije za celice med daljšimi fizičnimi napori in izčrpavanjem zalog glikogena.

Preverite simptome pomanjkanja vitamina C

Oglejte si galerijo 6 fotografij

Minerali za krepitev telesa

železo

Železo je pomembno pri preprečevanju utrujenosti in dodajanju energije iz dveh razlogov. Prvi je povezan s procesom hematopoeze. Železo je sestavni del hemoglobina – rdečega pigmenta v krvnih celicah – ki prenaša kisik do celic. Pomanjkanje železa povzroči padec ravni hemoglobina, anemijo, pomanjkanje kisika v celicah in posledično letargijo, težave s koncentracijo in utrujenost.

Drugi razlog, zakaj je železo ključnega pomena za povečanje energije, je njegova vpletenost v proizvodnjo ATP (visokoenergijske spojine, ki oskrbuje celice z energijo). Železo je del citokromov, potrebnih za proizvodnjo celične energije.

Citokromi služijo kot nosilci elektronov med sintezo ATP v verigi transporta elektronov. Tako pomanjkanje železa vpliva na temeljni proces proizvodnje energije v telesu.

magnezij

Magnezij ima prevladujočo vlogo pri proizvodnji in uporabi ATP. Vsaka molekula ATP se veže na magnezijev ion (Mg2 +), da tvori svojo biološko funkcionalno obliko: v celici je večina ATP prisotna v obliki kompleksov Mg-ATP. V tej obliki se lahko energija prenaša od mesta, kjer se proizvaja (mitohondrije), tja, kjer je potrebna.

Magnezij deluje tudi kot regulator aktivnosti več encimov na poti proizvodnje energije. Ne gre pozabiti tudi na vlogo magnezija v živčnem sistemu. Magnezij sodeluje pri odzivu telesa na stres – eden glavnih dejavnikov utrujenostiduševno in fizično. Nizke ravni magnezija lahko povzročijo oksidativni stres in smrt živčnih celic.

cink

Cink ima pomembno vlogo v različnih fizioloških procesih, deluje kot znotrajcelična signalna molekula, sodeluje pri popravljanju poškodb DNK, pri celični proliferaciji, pri zaviranju NADPH oksidaze, odgovoren je za strukturo in stabilnost nekaterih encimi, ki sodelujejo pri uravnavanju delovanja ATP in delovanju imunskega sistema.

Za delovanje več encimov pri presnovi energije je potreben cink, nizka raven cinka pa lahko zmanjša mišično moč. Znanstvene raziskave kažejo, da je cink neposredno ali posredno vključen v mehanizme utrujenosti.

Pomanjkanje cinka je povezano s poglabljanjem pomanjkanja energije, npr. pri sindromu kronične utrujenosti, pri bolnikih z rakom in starejših, ki je posledica proizvodnje markerjev vnetja, imunske aktivacije in oksidativnega stresa, ki povzroča poškodbe lipidne membrane celic.

Raziskovalci priporočajo dodatke cinka kot učinkovito metodo boja proti utrujenosti.

Drugi energijski dodatki

Adaptogeni

Adaptogene lahko opredelimo kot farmakološko skupino zeliščnih pripravkov, ki povečajo toleranco do duševne izčrpanosti in izboljšajo koncentracijo, pozornost in duševno vzdržljivost v situacijah zmanjšane zmogljivosti.

Ugodni učinki adaptogenov proti stresu so posledica uravnavanja telesne homeostaze preko več mehanizmov delovanja, povezanih z osjo hipotalamus-hipofiza-nadledvična žleza, in nadzora ključnih mediatorjev stresnega odziva, kot so molekularni spremljevalci ( npr. Hsp70), s stresom aktivirana kinaza JNK1, kortizol in dušikov oksid (NO).

Zdi se, da je najpomembnejši dejavnik pri aktivnosti adaptogenov njihovo delovanje na protein Hsp70, imenovan senzor stresa. Ta beljakovina igra pomembno vlogo pri preživetju celic in apoptozi (celična smrt). Hsp70 zavira ekspresijo gena NO sintaze in deluje neposredno in preko JNK poti z glukokortikoidnimi receptorji ter tako zmanjša raven kortizola in NO, ki krožita v krvi.

Preprečevanje povečanja ravni dušikovega oksida, ki ga povzroča stres, in s tem povezanega zmanjšanja ATP (visokoenergijske spojine, ki oskrbuje celice z energijo) povzroči večjo zmogljivost in vzdržljivost. Povečanje izločanja Hsp70 zaradi delovanja adaptogena uravnava odpornost na stres in vpliva na povečano duševno in fizično zmogljivost.

Najmočnejši znanstveni dokaz za blagodejne učinke adaptogenov nautrujenost je povezana z Rhodiolo rosea, Schisandro chinensis in Eleutherococcus senticosus, znanim tudi kot sibirski ginseng.

L-karnitin

L-karnitin igra pomembno vlogo pri presnovi maščob in sproščanju energije iz njih. Zahvaljujoč L-karnitinu lahko maščobne kisline z dolgimi verigami vstopijo v mitohondrije, kjer se preoblikujejo v proizvodnjo energije. Skeletne mišice in srčna mišica uporabljajo maščobne kisline kot glavni vir energije.

Posledično je pomanjkanje L-karnitina povezano z nizko ravnjo energije in mišično šibkostjo, ki je delno brez glavnega goriva. V študijah pri ljudeh je bilo ugotovljeno, da so nizke ravni L-karnitina povezane z občutkom šibkosti in splošne utrujenosti, dodatki pa povečajo energijo in zmanjšajo bolečine v mišicah.

L-karnitin podpira tudi uporabo nevrotransmiterjev, kot sta serotonin in glutamat, povezanih z duševnim počutjem in duševnimi sposobnostmi. Pomanjkanje L-karnitina najpogosteje opazimo pri ljudeh z rakom, na kemoterapiji, ki trpijo zaradi slabosti, bruhanja in nizkega apetita ter pri bolnikih z anoreksijo.

koencim Q10

Koencim Q10 je močan antioksidant, prisoten v večini telesnih tkiv. Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki trpijo za kronično utrujenostjo, nizko raven koencima Q10, njegovo dopolnjevanje pa pozitivno vpliva na povečanje subjektivnega občutka energije in vitalnosti ter zmanjšanje maksimalnega srčnega utripa med vadbo.

Koencim Q10 sodeluje pri proizvodnji ATP iz hranil. Zmanjšuje učinke stresa, ki ga povzročajo prosti kisikovi radikali in presežek dušikovega oksida. Njegovo nizko raven opazimo tudi pri kognitivnih motnjah, kar lahko nakazuje, da ima koencim Q10 pozitiven učinek na zmanjševanje duševne utrujenosti.

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetičarkaŽivilski tehnolog, dietetik, pedagog. Diplomirala iz biotehnologije na Univerzi za tehnologijo in prehranske storitve v Gdansku na Pomorski univerzi. Zagovornik preproste, zdrave kulinarike in zavestne izbire v vsakodnevni prehrani. Moja glavna zanimanja sta gradnja trajnih sprememb v prehranjevalnih navadah in individualno sestavljanje prehrane glede na potrebe telesa. Ker ista stvar ni zdrava za vse! Verjamem, da je prehranska vzgoja zelo pomembna, tako za otroke kot za odrasle. Svoje aktivnosti osredotočam na širjenje znanja o prehrani, analiziram nove rezultate raziskav in sam sklepam. Držim se načela, da je prehrana življenjski slog, ne strogaopazovanje obrokov s kartice. V zdravi in ​​zavestni prehrani je vedno prostor za slastne užitke.

Kategorija:

Pacientov komplet