- Od kod prihaja nespečnost v nosečnosti?
- Nespečnost v nosečnosti - preden greste spat
- Dieta za nespečnost v nosečnosti
- Pomirjujoča kopel
- spalnica
- Dihalna vaja
- Udoben položaj
- blazine
- Pravila za dober spanec
Nespečnost v tretjem trimesečju nosečnosti je pogosta nadloga bodočih mater. Boli te hrbtenica, velik trebuh otežuje dihanje in spreminjanje položaja, pogosti so tudi obiski stranišča in boleči telečni krči. Kako dobro spati v takšnih razmerah?
Štiri zjutraj. Vstal si lulat in nisi mogel zaspati že 40 minut. Mučijo vas misli o prihajajoči porodu. Vstaneš iz postelje, tavaš po hiši, ne veš, kaj bi s sabo. Vaša ljubljena oseba okusno smrči. Stojiš ob oknu in imaš vtis, da celo mesto, ves svet spi, le ti si ostal sam s svojo tesnobo, nemočen prednespečnostjo . Nisi sam.Težave s spanjemv tretjem trimesečjunosečnostima večina (70-90 odstotkov) bodočih mater. Žalosten paradoks je, da ravno takrat, ko je počitek tako zelo potreben, spanec ne pride.
Od kod prihaja nespečnost v nosečnosti?
Pomemben psihološki razlog je že omenjeni strah. Bolj ko se približaš rešitvi, bolj ko razmišljaš o tem, kakšna bo, bolj te je strah, ali bo šlo vse v redu in ali zmoreš sam. To je razumljivo, še posebej, če je vaša prva nosečnost. Vendar pa takšne misli – še posebej preganjajoče ponoči – učinkovito odvračajo od spanja. Drug vzrok za težave je nelagodje v napredovali nosečnosti. V zadnjih 2-3 mesecih se maternica tako poveča, da je v postelji preprosto neprijetno. Težko je dobro zaspati, ko je tvoj trebuh velik kot žoga za plažo, a tehta toliko kot medicinska žoga! Vsaka sprememba položaja zahteva res dobro vadbo (razen če imate v spalnici žerjav).
PomembnoTriki za boljše praznjenje mehurja, da se vam ne bo treba pogosto zbujati
- Ko sedite na straniščni školjki, nagnite medenico nekoliko nazaj, da razbremenite pritisk na maternični mehur.
- Nežno dvignite lasten trebuh z rokami.
Poleg tega zaradi velikega trebuha vaša hrbtenica nosi vedno večjo težo in začne rahlo protestirati, kar se kaže v bolečinah v hrbtu. Poleg tega povečana maternica pritiska na mehur, zato morate pogosteje hoditi na stranišče. Nočni krči telet so značilni tudi za tretje trimesečje. Njihov vzrok ni v celoti ugotovljen. Verjame se,da so posledica pomanjkanja kalcija ali magnezija, pritiska maternice na določene živce ali zmanjšane cirkulacije. Če k temu prištejemo še različne individualne motnje (glavobol, vlečenje dimelj ipd.), se lahko izkaže, da je celo noč spati ob koncu nosečnosti skoraj čudež. Pa vendar moraš spati. Zdaj potrebujete vsaj 8-10 ur spanja. Zato storite vse, kar je v vaši moči, da bo želel priti.
Nespečnost v nosečnosti - preden greste spat
Več dejavnikov vpliva na to, kako hitro zaspite in na kakovost vašega spanca. Za dober spanec morate o tem razmišljati vnaprej, ne le, ko greste spat. Na kaj morate biti pozorni, da se vaše telo pripravi na noč počitka?
Dieta za nespečnost v nosečnosti
Zadnji obrok pojejte 2-3 ure pred spanjem. To naj bo lahko prebavljiva večerja – čim več beljakovin in ogljikovih hidratov ter čim manj maščob. Izdelki, bogati z beljakovinami (mleko, sir, sladoled, ribe, perutnina) vam bodo zagotovili triptofan – to je aminokislina, ki zviša raven serotonina, kar vam posledično omogoča, da se sprostite in dobro spite. Podoben učinek imajo ogljikovi hidrati, na primer v kruhu, rižu, koruzi, testeninah, ovsenih kosmičih. Ne pijte čaja ali Coca-Cole zvečer, ker vsebuje stimulativni kofein. Dobro pa vam bo prišel zeliščni čaj s sproščujočim učinkom, na primer kamilica ali melisa, še bolje pa – sivkin odvar. Tradicionalno domače zdravilo za nespečnost je toplo mleko. Deluje skoraj kot valium – pomiri vas in zaspi – saj segrevanje mleka pospešuje sproščanje triptofana. Ne pozabite tudi na magnezij, ki je nujen za dober spanec, njegovo pomanjkanje pa povzroča krče. Magnezij je v oreščkih, soji, ajdi, bananah.
Pomirjujoča kopel
Po večerji je čas za sproščujočo kopel. Poparek prelijte v kad s toplo ali mlačno vodo ali položite platneno vrečko z zelišči, na primer sivko, lipov cvet ali kamilico, ali dodajte nekaj kapljic aromatičnega olja - sivke, nerolija ali bergamotke. V aromaterapevtski kamin nalijte olje sivke ali nerolija. Prižgite svečko, zaprite oči, prižgite svoj najljubši CD, se prepustite sanjam … Tako se boste umirili, sprostili telo in duha.
spalnica
Pred spanjem prezračite sobo, pazite, da ni pretoplo (največ 20 °C) ali suho (priporočamo vlažilec). Postelja naj ima udobno, razmeroma trdno vzmetnico (premehka povzroči dodatno upogibanje hrbtenice) in ne predebel vzglavnik – zapolni razdaljo med obrazom in vzmetnico (povzroča grobo obremenitev vratnih vretenc). Spite v bombažni rjuhi, pod odejo, ki ni predebela, da se ne pregreje.
Dihalna vaja
Leži v postelji, urediroke ob trupu in samo dihajte naravno, enakomerno, štejte do 10. Osredotočite se samo na to, ne da bi razmišljali o ničemer drugem. Ko izdihnete, poskušajte čim bolj sprostiti mišice celotnega telesa. Ta preprosta vaja vas učinkovito sprosti in vam pomaga zaspati.
Moraš to storitiKo dobiš telečni krč
- Iztegnite nogo v kolenu tako, da jo počasi upognete v gležnju (gleženj) in prstnih sklepih, nato dvignite nogo navzgor (kot da bi jo želeli približati svojemu nosu), medtem ko raztezate telečne mišice.
- Masaža ali lokalno ogrevanje noge bo prav tako olajšalo.
Udoben položaj
Je eden od osnovnih pogojev za zaspanje. Žal zdaj ni tako enostavno, še posebej, ker je vaša izbira omejena. Spanje na trebuhu na primer ni več možno – možno bo šele po porodu. Od približno 6. meseca nosečnosti se morate izogibati tudi ležanja na hrbtu, saj takrat maternica stisne glavne žile, kar povzroči slabšo prekrvavitev, posledično pa težave z dihanjem, omotico ali celo hipoksijo otroka. Spite lahko le na hrbtu v polsedečem položaju, z vzglavnikom ali nekaj blazinami pod zgornjim delom hrbta (priporočljivo je tudi, če imate zgago). Najbolje je spati na boku, še posebej na levi, saj ležanje na desni – podobno kot ležeči položaj, vendar v manjši meri – negativno vpliva na krvni obtok.
blazine
Zdaj so nepogrešljivi. Več kot jih je, bolje. Ko želite ležati na hrbtu, z njimi podprite glavo in trup, pod desno zadnjico pa dodatno podložite majhno blazino, da boste spili rahlo nagnjeni na levo stran. V bočnem položaju položite eno blazino pod trebuh, drugo pod hrbet, tretjo pa med upognjena kolena (na internetu lahko kupite posebno dolgo blazino, ki opravlja te tri funkcije). Nekatere ženske si še vedno dajo blazino pod noge. Izgledali boste kot princesa na grahu, a če vam to pomaga spati, zakaj ne bi poskusili?
Pravila za dober spanec
"M jak mama" mesečno