Trening Expander je lahko tako učinkovit pri oblikovanju telesa kot vaje z bučicami. Ta vsestranski pripomoček omogoča krepitev skoraj vsakega mišičnega dela, hkrati pa je lahek in zavzame malo prostora. Preverite, zakaj se splača vaditi na ekspanderju in si oglejte primer vadbe z uporabo te naprave.

Expander treningje kot nalašč za ljudi, ki začenjajo vaditi moč. Je tako vsestranski, da lahko v začetni fazi treninga uspešno nadomesti celotno paleto naprav, ki so na voljo v telovadnici, kot so dvigala, uteži, utege ali palice za brado. Zahvaljujoč temu prihrani veliko denarja, hkrati pa zavzame zelo malo prostora in ga je enostavno shraniti.

Naprednejšim ljudem lahko koristijo tudi ekspanderske vaje. Naprava je zanimiva alternativa opremi, ki se uporablja v telovadnici in se lahko uporablja za popestritev dnevne rutine vadbe.

Ugotovite, katere vrste ekspanderjev so in kako uporabljati to napravo pri treningu.

Razširjevalnik - vrste

Ekspander je bil priljubljena naprava za vadbo predvsem v 80. in 90. letih. Najpogosteje je bil sestavljen iz več dolgih vzmeti, katerih konca sta bila povezana z dvema plastičnima ročajema. Trenutno se vzmetni ekspanderji uporabljajo manj pogosto zaradi njihove nizke fleksibilnosti in omejene uporabe – z njimi lahko treniramo praktično samo zgornje dele telesa, predvsem roke, prsi in hrbet.

V zadnjih desetih letih se je na trgu pojavilo veliko novih vrst ekspanderjev. Najbolj univerzalni so tisti iz gume. Lahko se raztegnejo v večjo širino, hkrati pa imajo črte različnih stopenj napetosti. Na voljo so v dveh različicah: neregulirani in regulirani. Pri prvem je napetost nespremenjena, črte pa so trajno pritrjene na ročaje. V drugem primeru so gumice barvno označene in jih je mogoče prosto ločiti od ročajev, s čimer se prilagodi upor med vadbo.

Druge vrste ekspanderjev, ki se večinoma uporabljajo za fitnes vaje, so:

  • osem - opremljeno z ročaji in dvema gumijastima črtama, povezanima na sredini (tako ustvarite obliko osmice);
  • kolo (obroč) - izdelano iz manj prožnega,debelejši material. Je okrogle ali eliptične oblike in ima dva neoprenska ročaja za enostaven oprijem. Uporablja se predvsem pri vajah pilatesa;
  • ekspander z držalom za noge (vesla) - naprava z dvema trdnima ročajema, ki sta povezana z elastično vrvico s prečnim ročajem. Vadilec da noge v ročaje in z raztezanjem črt posnema gibanje veslanja;
  • guma iz lateksa - je kos raztegljive gume brez oprijemov, je vsestranski: uporablja se lahko za vaje za moč, splošni razvoj, rehabilitacijo in pilates.

Expander - kakšne so vaje?

Vaje z uporabo ekspanderja so sestavljene iz raztegovanja linij z rokami in nogami z uporabo različnih tehnik. Večja kot je elastičnost gume, manj upora daje stroj na mišice in lažja je vadba. Če je po drugi strani gumo težko raztegniti, morajo mišice opraviti več dela in zato je napor intenzivnejši.

Pomembno je, da izberete pravi ekspander, ki ustreza vašim zmožnostim. Ni pomembna samo vaša stopnja telesne pripravljenosti, ampak tudi vaša višina. Nižji bi morali izbrati naprave s krajšimi vrstami, visoki ljudje pa z dolgimi vrstami. Vredno je dobiti nastavljiv ekspander, ki vam omogoča postopno povečevanje obremenitve, ko napredujete.

Usposabljanje ekspanderja - pravila

Spodaj boste našli primer vadbe z ekspanderjem, ki je zasnovan za začetnike in vmesne. Izvaja se lahko samostojno, kot priprava na izolirane vaje v telovadnici, kot tudi kot dopolnitev običajnega treninga z utežmi.

Pred treningom naredite 10-minutno ogrevanje, da se mišice navadijo na vadbo in se izognete poškodbam. Vsako vajo izvajajte pol minute (začetniki) ali minuto (napredni). Ljudje, ki še niso vadili moči, bi morali začeti z najmanjšo obremenitvijo (najmanjše število dlesni) in postopoma povečati odpornost na vsake 3 treninge. Najboljše rezultate lahko dosežete z vadbo 2-3 krat na teden.

1. Expander trening - vaja za prsi

Začnite iz začetnega položaja. Držite za ročaje ekspanderja, raztegnite črte za hrbtom v višini ramen. Ne zategnite jih preveč - roke naj ostanejo odprte in upognjene pod kotom približno 90 stopinj. Raztegnite ekspander tako, da povlečete ročaje proti sebi v višini prsnega koša. Najpomembneje je, da med raztezanjem ne spreminjate kota rok (ne jih zravnajte ali krčite – potem vaja ne bo učinkovita). Roke izmenično širite v strani in se povežite pred seboj – kot da bi odpirali in zapiraliknjiga.

Preverite: Mrtvo dviganje - tehnika, različice, prednosti

2. Expander trening - vaja za biceps

Stojte rahlo narazen, desno nogo premaknite naprej, levo nogo nekoliko za vami. Telesno težo enakomerno porazdelite na obe nogi. En konec ekspanderja zataknite na iztegnjeno stopalo, drugi konec pa primite z desno roko (levo roko lahko naslonite na bok). Iztegnite ekspander tako, da upognete roko v komolcu in dvignete ročaj navpično navzgor. Izmenično raztegnite in sprostite črte, pri čemer pazite, da roke ne spustite, dokler ni popolnoma iztegnjena (bicepsi naj ostanejo ves čas napeti). Ponovite vajo na drugi strani.

3. Expander trening - vaja za hrbtne mišice (veslanje)

Sedite na tla, zravnajte in združite noge. Z nogami zataknite sredino črt, z rokami primite ročaje. Če držite trup vzravnan in mirujoč, začnite vleči ročaje vodoravno proti sebi, tako da sta čim bližje telesu. Raztegnite črte samo z delom z rokami (upogibanje in ravnanje). Ne upognite se in ne zaokrožite hrbta.

4. Expander trening - vaja za triceps

Stojte v širini ramen, levo nogo premaknite nazaj, desno pa rahlo naprej. Telesno težo porazdelite na obe nogi. En konec ekspanderja zataknite na zadnji del levega stopala (peto). Upognite levo roko v komolcu, jo položite za glavo in primite drugi konec instrumenta. Raztegnite linije tako, da zravnate roko za glavo, nato pa jo sprostite tako, da jo upognete v komolcu. Ponavljajte pol minute in nato zamenjajte stran.

10 vaj za hrbet za krepitev hrbtnih mišic

Najučinkovitejše vaje za triceps

5. Expander trening – vaja za mišice ramen

Stojte z nogami narazen, več kot v širini ramen, s prsti na nogah obrnjenimi navzven. En konec ekspanderja zataknite na levo nogo. Drugi konec vzemite v levo roko. Desno roko položite na trebuh. Linije podaljšajte tako, da dvignete ravno roko v stran – tako, da na koncu gibanja med trupom in roko nastane pravi kot. Nato popustite oprijem tako, da spustite roko vzdolž trupa. Ponavljajte pol minute in nato zamenjajte stran.

6. Expander trening - vaja za trebušne mišice in bicepse

Sedite v ravnem položaju, sredino črt zataknite skupaj z nogami. Vzemite ročaje ekspanderja v roke in se ulezite na hrbet. Nato napnite trebuh tako, da dvignete celoten hrbet in hkrati povlecite črte proti sebi, do višine ramen. Spustite trup nazaj v začetni položaj. Ne pozabite imeti vzravnanega hrbta in ne upogniti nog med vadbo.

7. Expander trening - vaja za stegna

Vstanite naravnost s skupnimi nogami, zataknite sredino dlesnio nogah. Vzemite ročaje (brez upogibanja komolcev) in poravnajte hrbet. Med počepom upognite kolena, nato se vrnite v stoječi položaj. Ko delate počepe, poskušajte preprečiti, da vam kolena štrlijo pred prsti. Vajo ponavljajte pol minute.

Kategorija:

ABC vaj