Pravilna prehrana je poleg vadbe in hormonske nadomestne terapije, ki jo vodi zdravnik, osnovno orožje v boju za močne kosti. Da preprečite osteoporozo, jejte zdrave beljakovine.

Pravilna prehrana je poleg vadbe in hormonske nadomestne terapije, ki jo vodi zdravnik, osnovno orožje v boju za močne kosti. Ko ga uporabljate, si zapomnite nekaj stvari:

Mleko in izdelki iz njega so dragocen vir kalcija.

Najbolje se absorbirakalcij , ki ga najdemo v jogurtih in kefirju. Rumeni sir ga vsebuje tudi velike količine, a ker je masten, ga lahko jedo le ljudje z ravnijo holesterola pod zakonsko mejo.

Velik odmerek kalcija najdemo v tofu sojinem siru, sardelah in sledu s kostmi (v pločevinkah). Imajo tudi sestavine, ki izboljšajo absorpcijo tega elementa v telesu (fosfor, laktoza, kazein).

Da bi čim več kalcija doseglo našekosti , mora prehrana vsebovati tudi bor in vitamin D. Bor se nahaja v sadju, zeleni zelenjavi (npr. brokoli) in oreščki tervitamin D- v jajcih, maslu in zdrobih.

Predstavljeni tedenski meni lahko uporabljate en mesec. Ne samo, da obogati telo s kalcijem, ampak vam omogoča tudi hujšanje (dnevni odmerek kalorij ne presega 1300 kcal).

Zmanjšanje telesne teže je zelo pomembno, ker kosti, oslabljene zaradi osteoporoze, ne morejo prenesti velike telesne teže.

Oglejte si galerijo 11 fotografij

Dieta za močne kosti: ponedeljek - 1200 kcal, 1200 mg kalcija

  • Prvi zajtrk: skodelica navadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob s 3 žlicami koruznih kosmičev, žlico rozin in nekaj sesekljanih oreščkov, jabolko, kozarec pomarančnega soka, obogatenega s kalcijem
  • Drugi zajtrk: paket posnetega zrnatega sira s 6 jagodami
  • Kosilo: 3 srednje kuhani krompirji, 100 g fileta osliča, dušenega v žlici repičnega olja ali olivnega olja, 3 žlice sesekljanega belega zelja z omako vinaigreta, 3 žlice naribanega korenčka, dušenega v sončnem olju , kozarec kefirja
  • Večerja: rezina graham kruha s pasto, naribano iz 2 rezin belega pustega sira in 3 papaline v pločevinkah, list zelene solate, pol rdeče paprike, kozarec črnega sokaribez

Dieta za močne kosti: torek - 1.200 kcal, 1.300 mg kalcija

  • Prvi zajtrk: kozarec navadnega jogurta s 6 sesekljanimi redkvicami, 2 rezini hrustljavega kruha, kozarec sadnega čaja
  • Drugi zajtrk: rezina graham kruha s tanko rezino rumenega sira z nizko vsebnostjo maščob, ena hruška
  • Kosilo: pol skodelice kuhanega riža, 2 rezini praženega svinjskega hrbta, polovica brokolija, 3 žlice naribanega korenja, začinjenega z malo limoninega soka, kozarec pinjenca
  • Večerja: kozarec naravnega jogurta, zmešan s kozarcem malin, 2 rezini hrustljavega kruha, kozarec jabolčnega soka.
Pomembno

Da bi upočasnili proces osteoporoze, moramo zagotoviti, da naša prehrana vsebuje velike količine kalcija. Ta element ni odgovoren le za močne kosti, ampak tudi za pravilno delovanje živčnega, mišičnega, endokrinega in srčnega sistema. Ženske bi morale telesu zagotoviti vsaj 1100 mg kalcija na dan, moški - 800 mg.

Dieta za močne kosti: sreda - 1200 kcal, 1200 mg kalcija

  • Prvi zajtrk: 2 rezini graham kruha, vsaka z 2 rezini puranje šunke, pol dolge sveže kumare, kozarec sadnega čaja
  • Kosilo: kozarec navadnega jogurta, 3 mandarine.
  • Kosilo: 2/3 skodelice kuhanih testenin, rezina puste goveje pečenke, 3 žlice rdeče pese, ocvrte na žlici sončničnega olja, 3 žlice naribane repne solate in žlica rozin, kozarec naravnega jogurt
  • Večerja: 2 rezini hrustljavega kruha, rezina rumenega posnetega sira, žlica sesekljanega peteršilja, paradižnik, kozarec pomarančnega soka s kalcijem

četrtek - 1200 kcal, 1200 mg kalcija

  • Prvi zajtrk: zavojček sadnega jogurta (175 g) s 3 žlicami koruznih kosmičev, kivijem, kozarcem sadnega čaja
  • Drugi zajtrk: kozarec naravnega jogurta, rezina wroclavskega zvitka, rezina perutninskega fileja, paradižnik
  • Kosilo: 2 srednje velika kuhana krompirja, 100 g fileta polenovke, dušenega na žlici olivnega olja z dvema žlicama sesekljanega korenja, zelene in peteršilja, 3 žlice kuhanega zelenega fižola, solata s polovico rdeče paprike in žlice drobnjaka, kozarec kefirja
  • Večerja: 2 rezini grahama z žličko margarine, skuta iz 2 rezin pustega belega sira in majhna embalaža naravnega jogurta (125 g), pol grenivke, kozarec mineralne vode

petek - 1300 kcal, 1200 mg kalcija

  • Prvi zajtrk: zavojček posnetega zrnatega sira z žlico sesekljanega peteršilja, list solate, 2 rezinihrustljavi kruh, kozarec sadnega čaja
  • Drugi zajtrk: rezina graham kruha z žličko masla, 2 rezini sopotskega fileja, paradižnik, kozarec kefirja
  • Kosilo: 2 srednje velika kuhana krompirja, 2 ocvrti jajci, 5 žlic zelenega graha v pločevinkah, solata iz rdeče paprike z žlico drobnjaka, kozarec naravnega jogurta
  • Večerja: pasta iz 4 rezin pustega belega sira, 5 papalin, žlice paradižnikove paste, žlice sesekljanega peteršilja in posušene bazilike, 2 rezini hrustljavega kruha, kisle kumare, kozarec pomarančnega soka, obogatenega s kalcijem

sobota - 1300 kcal, 1200 mg kalcija

  • Prvi zajtrk: rezina graham kruha z žličko margarine, 2 rezini piščančjega fileja, pomaranča, kozarec kefirja
  • Kosilo: kozarec naravnega jogurta, hruška
  • Kosilo: 2 velika krompirja, pečena v foliji, zavojček zrnatega sira 0% maščobe s strokom sesekljanega česna in žlico kopra, majhna glava solate s polovico sesekljane rdeče paprike in omako iz vinaigreta, kozarec pomarančnega soka, obogaten s kalcijem
  • Večerja: 1/3 solate prekajene skuše z žlico sesekljane čebule, žlico peteršilja in limoninega soka, paradižnik, 2 rezini hrustljavega kruha, kozarec kefirja

nedelja - 1200 kcal, 1200 mg kalcija

  • Prvi zajtrk: 2 rezini graham kruha, 2 rezini sira z nizko vsebnostjo maščob, kivi, kozarec sadnega čaja
  • Drugi zajtrk: 2 rezini hrustljavega kruha, 2 žlici zeliščne skute, 2 lista zelene solate, paradižnik, kozarec pomarančnega soka, obogatenega s kalcijem
  • Kosilo: 2 srednje velika kuhana krompirja, 100 g piščančjih prsi, dušenih v žlici repičnega olja, 3 žlice naribanega korenja, polovica brokolija, kozarec kefirja.
  • Večerja: solata, sestavljena iz 2 mandarin, 10 grozdja, polovice grenivke in majhnega paketa naravnega jogurta (125 g), kozarec mineralne vode

"Zdrowie" mesečno

Kategorija:

Diete