Vitamini za športnike so široka paleta izdelkov, namenjenih ljudem, ki zaradi velikih obremenitev pri treningu potrebujejo dodatne vire vitaminov in mineralov. Vse pogosteje jih uporabljajo tudi amaterski športniki v upanju, da jim bodo vitaminski pripravki pomagali pri hitrejši gradnji mišične mase oziroma regeneraciji po treningu. Je prav? Kdaj je potreben vitaminski dodatek? Ali telo zlahka absorbira umetne vitamine?

Izraz " vitamini za športnike " običajno pomeni že pripravljene kompleksevitamine in mineralev obliki kapsul ali tablet. Snovi, ki jih vsebujejo, so pridobljene umetno, zato je njihova vpojnost precej manjša kot pri vitaminih, ki jih dobimo s hrano.

Znanstveniki še vedno trdijo, ali takšni sintetični vitamini telesu sploh koristijo. Znani ameriški zdravnik dr. Paul A. Offit trdi, da je večina prehranskih dopolnil neučinkovitih, v nekaterih primerih pa lahko tudi naravnost nevarnih. Za potrditev svoje teze navaja rezultate analiz, ki kažejo, da ima od preko 51.000 prehranskih dopolnil, ki so na voljo na ameriškem trgu, le nekaj znanstveno dokazano učinkovitost – to so omega-3 kisline, kalcij, vitamin D in folna kislina.

Ali to pomeni, da je jemanje sintetičnih vitaminov v osnovi nepotrebno? Ali obstajajo situacije, ko je vredno poseči po zdravilu iz lekarne?

Pomen vitaminov za športnike

Športniki imajo večjo potrebo po vitaminih in mineralih kot ljudje z manj aktivnim življenjskim slogom. To je posledica visoke stopnje biokemičnih in fizioloških sprememb, ki nastanejo v telesu športnikov pod vplivom dolgotrajnih vadbenih obremenitev. Posledica teh sprememb je hitrejša izguba vitaminov in mineralov ter s tem povezano tveganje pomanjkanja. Kronične pomanjkljivosti lahko upočasnijo regenerativne procese v mišicah in povzročijo splošen upad telesne in duševne zmogljivosti.

Najpomembnejši vitamini za športnike so:

  • B vitamini (predvsem B1, B2, B6, B12)- povpraševanje po njih narašča s količino izločene energije. Imajo bistveno vlogo pri presnovi beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob,zagotavljajo pravilno delovanje živčnega sistema in imunskega sistema, sodelujejo pri energetskih spremembah v telesu;
  • vitamin C- zavira delovanje prostih radikalov, ki se sproščajo med vadbo, sodeluje pri proizvodnji kolagena - glavne sestavine vezivnega tkiva, izboljšuje absorpcijo železa iz hrane , ki pomaga pri učinkoviti porazdelitvi kisika po telesu in blaži posledice utrujenosti;
  • vitamin A- podpira vid, sodeluje pri sintezi nadledvičnih hormonov, kar zagotavlja pravilno delovanje mišic, zmanjšuje proste radikale;
  • vitamin E- zmanjšuje hemolizo rdečih krvnih celic (njihovo uničenje), ščiti telo pred prostimi radikali, pospešuje regeneracijo poškodovanih celic, zmanjšuje utrujenost, pomirja popadke. Njegovo pomanjkanje v skrajnih primerih lahko povzroči izgubo mišičnih vlaken.

Poleg vitaminov mora športnikova prehrana vsebovati pravo količino mikro in makro elementov, kot so:

  • natrij in kalij- določajo pravilno prevajanje živčnih impulzov do mišic, sodelujejo pri sintezi beljakovin in glikogena, pospešujejo regeneracijo po treningu in pomagajo vzdrževati kislinsko-bazično ravnovesje. Med vadbo se izločajo skupaj z znojem;
  • magnezij- uravnava prevajanje živčnih impulzov, sodeluje v procesih sinteze in razgradnje ATP, vpliva na povečano sintezo mišičnih beljakovin;
  • kalcij- posreduje v procesu krčenja in sprostitve mišic, podpira prevodnost živčnih impulzov, izboljšuje delovanje srca, povečuje strjevanje krvi. Pomanjkanje kalcija poveča dovzetnost kosti za zlome in poškodbe;
  • železo- je sestavina hemoglobina, zato sodeluje pri transportu kisika, poleg tega ima pomembno vlogo pri energetskih transformacijah, zagotavlja nastanek in rast rdeče krvne celice. Njegovo pomanjkanje lahko povzroči zmanjšanje telesne učinkovitosti;
  • cink- igra pomembno vlogo pri sintezi inzulina, rastnega hormona, kortikosteroidov in ščitničnih hormonov. Podpira tvorbo in razvoj tkiv, zlasti mišičnega tkiva, in pospešuje celjenje ran.
Koristno vam bo

Priporočeni odmerki vitaminov in mineralov za športnike

Za športnike so priporočeni odmerki vitaminov in mineralov 2 ali celo 3-kratni RDA (priporočeni dnevni vnos) za povprečno osebo. Spodaj so povprečni odmerki za ljudi z visoko telesno aktivnostjo (3-4 vadbe na teden), v oklepaju pa odmerki za ljudi, ki trenirajo športe za moč in vzdržljivost več kot 4-krat na teden.

vitamin B1- 2 mg (približno 6-8 mg)

vitamin B2- 2,8 mg (približno 5-10 mg)

vitamin B6- 2,6 mg (približno 4-7 mg)

vitamin B12- 3 mcg (približno 5-10 mcg)

vitamin C- 90 mg (približno 300-400 mg)

vitamin A- 700 mcg (približno 2-4 mcg)

vitamin E- 10 mg (približno 30-40 mg)

natrij- 625 mg (približno 4-6 g)

kalij- 2 g (3,5 g)

magnezij- 0,5 g (0,5 g)

kalcij- 1,1 g (2-4 g)

železo- 15 mg (20-40 mg)

cink- 16 mg (16 mg)

Kdaj jemati vitamine v tabletah?

Večina zdravnikov je zelo skeptičnih glede multivitaminskih pripravkov, to je, da vsebujejo več vrst vitaminov in mineralov v eni tableti. Glede na pomanjkanje prepričljivih študij, ki bi potrdile učinkovitost tovrstnega prehranjevanja, lahko sklepamo, da ljudje, ki se ukvarjajo s športom v zmernih količinah (3 treningi na teden)takšnih pripravkov sploh ne bi smeli uporabljati .

Še posebej, če se vsakodnevno počutijo dobro in fizični napori ne vplivajo negativno na njihovo delovanje. Izjema je lahko, ko se slabo počutimo in gremo k zdravniku s specifičnimi simptomi (npr. krči, tresenje mišic, kronična utrujenost).

Nato naj specialist naroči ustrezne preiskave in če rezultati pokažejo, da nam danega elementa manjka, lahko zdravnik naroči dopolnitev določenega vitamina ali minerala. Nikoli pa ne smemo sami dopolnjevati pomanjkljivosti in posegati po vitaminskih mešanicah za športnike. Lahko se izkaže, da imajo premalo snovi, ki nam jih primanjkuje, in preveč snovi, ki jih imamo v izobilju.

Vitamine v tabletah lahko dosežejo športniki, ki intenzivno trenirajo – torej izvajajo vsaj 4-5 treningov za moč ali vzdržljivost na teden. To velja predvsem za bodybuilderje, tekače, kolesarje, alpiniste. Takšni ljudje pogosto ne morejo zadovoljiti svojih dnevnih potreb po vitaminih in mineralih le na podlagi hranil, ki jih vsebuje hrana. Poleg tega je njihova prehrana pogosto bogata z beljakovinami, kar poveča izločanje določenih snovi (npr. kalcija) iz telesa. Zato je pri športnikih, ki intenzivno trenirajo, lahko upravičeno dodatno dodajanje vitaminov.

Še vedno pa je vredno, preden posežete po danem pripravku, opraviti teste za koncentracijo snovi v krvi, ki jih morda primanjkuje. Takšne raziskave je mogoče opraviti tudi proti plačilu, ne da bi jih morali iti po njihnapotitev k zdravniku. Potem bomo prepričani, kaj naše telo potrebuje.

Pomembno

Pozor na oglaševalske trike!

V lekarnah in športnih trgovinah najdete na stotine vitaminskih pripravkov različnih podjetij. Njihovi proizvajalci mamijo s privlačno embalažo, nizko ceno, uporabljajo privlačne oglaševalske slogane ("najboljši izdelek na trgu", "najboljša prebavljivost", "energije" itd.). Zavedati se morate, da so to le tržni ukrepi, ki ne vplivajo na kakovost izdelka. Le njegova sestava določa, ali se določena specifičnost dobro absorbira in dejansko vpliva na telesno pripravljenost. V večini primerov kakovost sestave ne gre z roko v roki s ceno. Številne trgovine imajo na primer športne vitamine, ki se oglašujejo s sloganom »pokriva 100 % RDA«. RDA pomenipriporočene prehranske dodatke , kar je priporočeni dnevni vnos za povprečno odraslo osebo. Beseda "povprečje" je pri tem ključnega pomena - odmerki vitaminov in mineralov, ki jih potrebujejo navadni ljudje, ki se ne ukvarjajo s športom vsakodnevno, so korenito drugačni od tistih, ki jih potrebuje telo športnika, ki trenira 4-5 krat na teden. Podatki "pokrivajo 100% RDA" kažejo, da je taka priprava neuporabna z vidika športnika.

Na kaj paziti pri nakupu vitaminov za športnike?

Pri nakupu vitaminov za športnike si najprej poglejmo sestavine. Vsebovati mora vsaj 2-3 krat večje odmerke vitaminov in mineralov od tistih, ki jih priporoča povprečna odrasla oseba. Pomembno je tudi, na katere snovi so vezane njihove molekule. Izogibajte se elementom v anorganski obliki, ki se slabo absorbirajo - to so karbonati, sulfati, oksidi. Namesto tega izberimo organske kelate, citrate in aspartate. Na primer, magnezijev kelat se absorbira dvakrat bolje kot bolj običajen magnezijev karbonat.

Dobro je, če pripravek vsebuje dodatna hranila, na primer izvleček acerole, ki je dober vir vitamina C, antioksidantov (alfa-lipoična kislina, koencim Q10, izvleček grenivkinih semen), zelišč (ginseng, ginko biloba, kopriva, ehinaceja), prebavni encimi (lipaza, amilaza, bromelain, papain), zelene rastline (spirulina, alge, ječmen, klorofil). Če pa dodatek ene od snovi proizvajalec izjemno hvali, se splača pogledati, kam sodi v sestavi. Morda boste ugotovili, da je cena izdelka nesorazmerno visoka v primerjavi s količino dodatne sestavine.

PREVERITE: sirotkine beljakovine - vrste, učinki, odmerjanje

Pestra prehrana bo nadomestila umetne vitamine

Ne, niti nenajsodobnejši vitaminski pripravek ne bo nadomestil uravnotežene prehrane. Prav presna hrana bi morala biti osnovni vir vitaminov in mineralov v prehrani športnika. Največ jih najdemo v zelenjavi, sadju, polnozrnatih žitih in mlečnih izdelkih.

V primeru pomanjkanja vse več zdravnikov priporoča uživanje samostojnih sadnih in zelenjavnih obrokov, ki naravno kompenzirajo koncentracijo manjkajočih snovi. Tovrstno vitaminsko dieto je treba uporabiti vsaj enkrat letno v spomladanskem in poletnem obdobju, ko so trgovine polne svežih izdelkov. Najbolje je slediti sezonskosti sadja in zelenjave, torej jih kupovati, ko imajo najboljše pogoje za pridelavo, niso umetno pognojeni ali osvetljeni. Tako vzgojene rastline vsebujejo največ vitaminov in mikroelementov, v njih je tudi manj škodljivih pesticidov.

Oglejte si, katere izdelke morate vključiti v svoj jedilnik, da se zaščitite pred pomanjkanjem vitaminov in mineralov.

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Ne pozabite, da se učinkovit trening začne v kuhinji. Izkoristite JeszCoLubisz, inovativni prehranski sistem Poradnika Zdrowie. Izberite načrt za aktivne ljudi in jejte glede na šport, s katerim se ukvarjate. Povečajte učinkovitost, podprite proces regeneracije telesa in bodite vedno pod stalnim nadzorom izkušenih nutricionistov.

Izvedi večKoristno vam bo

Viri hrane vitaminov in mineralov

  • vitamini B : polnozrnati kruh, debel zdrob, meso, mleko in mlečni izdelki, stročnice, oreščki;
  • vitamin C : paprika, ohrovt, črni ribez, šipek, citrusi, jagode, peteršilj;
  • vitamin A : olje iz jeter in ribjih jeter, jajca, korenje, buča, sladki krompir, rdeča paprika, zelena listnata zelenjava (ohrovt, špinača, solata), mleko in konzerve mleko (zlasti maslo);
  • vitamin E : hladno stiskana rastlinska olja, lešniki, mandlji, bučna semena, sončnična semena

Absorpcija vitaminov A in E, topnih v maščobah, bo izboljšala njihov vnos z živili, bogatimi z maščobami (npr. ovsena kaša z oreščki na polnomastnem mleku ali z jogurtom z visoko vsebnostjo maščob).

  • natrij- kuhinjska sol, vključno s soljo v živilskih izdelkih;
  • kalij- suho sadje (datlji, fige, slive, rozine), oreščki (pistacije, lešniki, arašidi, mandlji), kakav, stročnice (grah, soja, leča) , paradižnikova pasta, bučna semena, polnozrnat kruh;
  • magnezij-kakav, sončnična semena, mandlji, ajda, beli fižol, temna čokolada, ovseni kosmiči, pistacija in orehi, rjavi riž;
  • kalcij- mleko in mlečni izdelki, ribe, stročnice, mandlji, peteršilj;
  • železo- govedina, perutnina, jetra, jajca, mastne ribe, tofu, stročnice, peteršilj, brstični ohrovt, zeleni listi, sezam, bučna semena, kakav, polnozrnat kruh ;
  • cink- raki (ostrige, raki), pšenični kalčki, sezam, govedina, jetra, ribe, bučna semena, sončnična semena, arašidi, ovsena kaša.

Kategorija:

ABC vaj