Edini način za zdravo hujšanje je, da omejite vnos hrane, spremenite prehrano in povečate telesno aktivnost. Pripomočki za hujšanje v obliki čajev ali dietnih tablet ne bodo naredili ničesar brez vašega truda. Ne glede na to, ali želite izgubiti nekaj ali ducat kilogramov, so načela zdravega, varnega hujšanja enaka. Glavna razlika je čas do cilja.

Zdravo hujšanjezahteva predvsem potrpljenje. Vsako sezono se pojavljajo nove čudovite shujševalne diete, a bodimo iskreni – ni čarobnih jedi ali naborov živil, ki bi vam pomagali shujšati brez odrekanja. Edina stvar, ki jo lahko naredi, je omejiti količino zaužitih kalorij. Verjetno ste poskusili že veliko prelomnih diet, a brez uspeha. Zdaj vam ponujamoprogram zdravega hujšanja , ki vam bo pomagal enkrat za vselej premagati odvečno težo in končno uživati ​​v svoji sanjski postavi.

1. Poskrbite za pester jedilnik

Enolični jedilnik daje prednost prehranskim pomanjkljivostim, kar negativno vpliva na presnovo. Zato se pri omejevanju kalorij ne pozabite na pomembna hranila in poskrbeti za pester jedilnik. Vsak dan jejte izdelke iz različnih skupin, ki bodo vašemu telesu zagotovili pravo količino beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, vitaminov in mineralov.

  • Med žitnimi izdelki izberite polnovredna žita (vključno z debelim zdrobom, polnozrnatim kruhom, rjavim rižem, ovsenimi kosmiči), ker so virkompleksnih ogljikovih hidratov , da se bolje absorbirajo počasi in sprošča energijo postopoma. Poleg tega spodbujajo presnovo in zagotavljajo vitamine B in minerale, potrebne za hujšanje. Kompleksni ogljikovi hidrati so tudi zelenjava, ki je ni mogoče izpustiti, hkrati pa ohranjati lepo postavo. Pojavijo se lahko v obliki solat za kosilo, kot zelenjava za večerjo ali dodatek k jutranjemu sendviču. Na cenzuri so preprosti ogljikovi hidrati (med drugim jih vsebujejo beli kruh, piškoti, marmelade), ki poleg velikega odmerka kalorij dajejo energijo le za kratek čas.
  • Dober virpolnovrednih beljakovinso mleko in izdelki iz njega (izberite pusto!), belo meso (npr. piščanec, puran) in ribe. Prav tako je vredno jesti stročnice (fižol, čičerika, grah),ki so bogate z rastlinskimi beljakovinami. Beljakovine naj bodo prisotne v vsakem obroku, saj so glavni gradnik naših tkiv, dajejo tudi daljši občutek sitosti po obroku in pospešujejo presnovo.
  • Izbirajte med maščobamirastlinskimi maščobami(oljčno olje, olivno olje, sončnična semena) in občutno zmanjšajte živalske maščobe, tako da jih nadomestite z pustimi nadomestki, npr. smetana - jogurt, maslo - visokokakovostna margarina v skodelici, svinjina - perutnina, mastne morske ribe (npr. losos, sled). Če želite zmanjšati količino maščobe v hrani, preklopite s cvrtja na peko, dušenje ali kuhanje v pari.

2. Jejte redno

Drugo pravilo zdravega hujšanja je rednost – najbolje je jesti 4-5 majhnih obrokov na dan, potem telo lažje pokuri kalorije, ki so mu zagotovljene. Če izpustite en obrok, bo naslednji večji, ali pa boste na poti dobili druge prigrizke. Zato po obveznem zajtrku pred odhodom od doma v službo ne sedite samo na vodi, jejte zdravo kosilo, kosilo – zahvaljujoč temu boste zvečer imeli manjši apetit. Poskusite jesti ob določenih urah, zadnji lahek obrok pa zaužijte vsaj 2-3 ure pred spanjem, saj uživanje tik pred spanjem povzroči odvečne kilograme. Med obroki se osredotočite na to, kar je na krožniku, počasi žvečite svoje grižljaje (možgani prejmejo sporočilo o potešitvi lakote šele 20 minut po začetku obroka) in jejte rahlo nezadovoljno.

3. Ne pozabite na vlakna

Vlaknine so izjemno pomembne pri hujšanju, saj absorbirajo vodo in nabreknejo v želodcu, kar vam daje občutek polnosti. Hkrati izboljšuje delovanje črevesja in pomaga pri čiščenju telesa strupenih produktov presnove. Največje količine vlaknin najdemo v polnozrnatih žitih, zelenjavi in ​​sadju. Slednje je treba izbrati previdno, saj nekateri (npr. grozdje, banane) vsebujejo veliko sladkorja in s tem veliko kalorij. Veliko vlaknin in manj kalorij je npr. v malinah, jabolkih, ribezu, kosmuljah, jagodah, kiviju, medtem ko ananas, grenivka in papaja podpirajo hujšanje.

4. Ostanite hidrirani in odrežite alkohol

Vsak dan popijte približno 2 litra tekočine. Najboljša izbira so voda, zeleni čaj (rahlo spodbuja presnovo), sadni in zeliščni čaji brez sladkorja, ker ne vsebujejo kalorij. Pijte jih redno čez dan, ne da bi čakali, da začutite žejo, in popijte kozarec vode pred jedjo, da boste lažje pojedli manj. Izogibajte se sladkanim gaziranim pijačam in veliko sadnih sokov, ker vsebujejo veliko sladkorja. Lahko posežete po zelenjavnih sokovih. Med dieto se izogibajte alkoholu, saj vsebuje samo prazne kalorije. Večina jih jev pijačah, koktajlih in tudi v pivu. Občasno vas morda zamika, da poskusite suho rdeče vino (bogato je z antioksidanti).

5. Dodajte naravne kurilce maščob svoji prehrani

Dodajanje pekočih začimb vašim jedem – popra, čilija, ingverja, hrena ali gorčice – je dober način za pospešitev metabolizma. Spodbujajo proizvodnjo toplote (termogenezo) v telesu in pomagajo pri izgubi teže. Rekorderji med naravnimi termogeniki so čili paprike – povečajo porabo kalorij do približno 20 %. Po drugi strani pa gingerol, ki ga vsebuje ingver, pospešuje izgorevanje maščobe, nabrane na trebuhu in v notranjih organih. Ne pozabite omejiti soli, saj zadržuje vodo v telesu. Po priporočilih WHO lahko zaužijete do 6 g soli (čajna žlička) na dan, vendar je za pravilno delovanje telesa dovolj že en gram.

Koristno vam bo

Koliko kalorij potrebujete na dan?

  • ženska, ki deluje mentalno - 2.300 kcal
  • ženska, ki dela fizično - 2800 kcal
  • za mentalno delujočega moškega - 2400 kcal
  • moški, ki trdo delajo fizično - 4000 kcal

6. Izberite dejavnost, ki vam bo všeč

Ni vam treba vsak dan hoditi v fitnes, ampak poskusite telovaditi 2-3 krat na teden po približno 45 minut, saj le 30 minut po začetku treninga vaše telo začne kuriti maščobe. Najboljše za to so aerobne vadbe, na primer nordijska hoja, tek, kolesarjenje, plavanje. Lahko tudi telovadite, plešete, obiščete telovadnico – pomembno je, da počnete, kar vam je všeč. Napor naj bo pester, saj potem oblikuje različne dele figure. Prednosti vadbe pa niso le čvrstejše telo, ampak tudi boljši metabolizem, saj kilogram mišic pokuri trikrat več kalorij kot kilogram maščobe. Vadba tudi zmanjša raven hormonov, ki spodbujajo telesno težo, kot je kortizol, tako da izločajo endorfine, ki lajšajo stres, in poveča proizvodnjo hormonov za izgorevanje maščob, vključno z testosteron, rastni hormon, DHEA in tiroksin, tj. ščitnični hormon.

7. Dovolj spanja – kratek spanec vam pomaga pridobiti težo

Raziskave kažejo, da ljudje, ki spijo prekratko, povečajo raven grelina (hormona lakote) in znižajo raven leptina (hormona sitosti) – torej ko ne spite, ste bolj lačni in je težje potešiti svoj apetit. Poleg tega je študija, opravljena na Univerzi v Chicagu, pokazala, da imajo zdravi ljudje, ki so tri dni prikrajšani za globok spanec s počasnimi valovi (faza, v kateri se sprosti največja količina rastnega hormona), za 23 % zmanjša svojo sposobnost obdelave. sladkor (postaneodporni na inzulin). Predolg spanec pa tudi ni koristen za postavo, saj po raziskavah kanadskih znanstvenikov ljudje, ki spijo manj kot 7 ali več kot 9 ur, tehtajo v povprečju 2 kg več in imajo večji obseg pasu kot tisti, ki spijo. 8 ur na dan.

8. Ukroti stres, saj njegov presežek upočasni presnovo

Prekomerni stres lahko poruši hormonsko ravnovesje v telesu. Po besedah ​​dr. Scott Isaacs, specialist za hormone, avtor knjige "The Leptin Boost Diet", stres prispeva k odpornosti na leptin, zmanjšani občutljivosti na inzulin, zmanjšani ravni estrogena pri ženskah in ravni testosterona pri moških, zmanjšani ravni rastnega hormona, povečani ravni kortizola, motnje ščitnice. In vsaka od teh sprememb upočasni presnovo. Raziskave ameriških znanstvenikov kažejo, da kronični stres poveča tudi izločanje hormona lakote, kar pojasnjuje neustavljivo željo po nečem sladkem v stresni situaciji. Poiščite svoj način za lajšanje stresa. Včasih, da se znebiš slabih čustev, moraš kolesariti 30 km, zlomiti krožnik (ali celo nekaj), plesati celo noč ali jokati na rokavu prijatelja. V času krize uporabite surovo zelenjavo, na primer nasekljano korenje ali kolerabo. Če pa menite, da se ne morete spopasti s stresom in ste nagnjeni k težavam s prehranjevanjem, pojdite k psihologu - pridobili boste preizkušene metode boja proti napetosti.

9. Ne bodite malodušni, ko je vaš tempo hujšanja prepočasen

Sprva hujšate hitreje, po nekaj tednih pa se lahko upadanje ustavi. Telo se prilagaja na manj energije in novo maso. Nato je treba zaostriti prehrano (kalorična vrednost se zmanjša za 200 kcal) in povečati fizični napor (npr. od 1 do 2-krat na teden). To je nova spodbuda za telo, ki bo spet povečala njegov "promet".

10. Ne skrbite, če občasno prekršite pravila prehrane

Želite piškotek, sladoled ali svinjski kotlet? Včasih si to privoščiš. Vendar ne pozabite, da majhni prekrški ne postanejo pravilo, saj bodo uničili celoten načrt. Če zaužijete dodatne kalorije, si ne krivite pomanjkanja discipline, le nekoliko zmanjšajte naslednji obrok ali pa skočite na kolo. Številni nutricionisti trdijo celo, da t.i cheat meal, ki je "goljufani" dietni obrok enkrat na teden, vam celo pomaga pri izgubi teže.

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Individualno izbrana dieta vam bo omogočila enostavno hujšanje, zdravo in okusno prehrano ter se hkrati izognili pastem »čudežnih« shujševalnih diet. Izkoristite JeszCoLubisz, inovativen prehranski sistemSpletni zdravstveni vodnik in poskrbite za svoje zdravje in dobro počutje. Uživajte v odlično izbranem jedilniku in stalni podpori dietetika že danes!

Izvedi večNe delaj tega

Postne in omejevalne diete ne bodo pomagale

Vaš prijatelj meni, da je jemanje odvajal odličen način za hujšanje? To je paranoja! Fiziološke metode hujšanja ne obstaja. Driska draži prebavni sistem, moti procese absorpcije in dehidrira telo. Skupaj z njim se znebimo mineralov in vitaminov, potrebnih za življenje. Dolgotrajni post in restriktivne diete so enako nesmiselne. S tem, ko ne uživamo hrane ali uživamo v zelo omejenem obsegu, telesu prikrajšamo sestavine, potrebne za normalno delovanje, ga naučimo shraniti zaloge za deževen dan.

"Zdrowie" mesečno

Kategorija:

Hujšanje