7-minutna vadba za hujšanje - sliši se kot nekaj nemogočega? Ravno nasprotno! 7 minut treninga s pravilno izbranimi intervalnimi vajami lahko naredi veliko. Med treningom ne bomo pokurili toliko kalorij kot med enournim naporom, vendar bomo med 7-minutnim HIIT treningom dovolj pospešili metabolizem, da bo za nas delal do trikrat bolj učinkovito do konca dneva!

Trening v 7 minutahse vam zdi nemogoč? Ta trening je drugačen. Oglejte si naše 7-minutne načrte usposabljanja za začetnike, srednje in napredne učence in se prepričajte, da prinašajo rezultate.

Danes imamo skoraj vsi malo časa za užitek, a veliko željo, da bi redno uživali v življenju in naredili nekaj dobrega zase. Zaradi tega vse pogosteje iščemo kratke vadbe z maksimalnimi učinki njihove izvedbe. Ali takšne vadbe delujejo?

Izkazalo se je, da je! V tem primeru je le 7 minut, med njihovim trajanjem pa izvajamo od 7 do 8 vaj, od katerih je vsaka namenjena drugi mišični skupini, spodbuja k delu določene skupne skupine, povečuje prožnost in elastičnost tkiv ter tudi dobro obvladuje kurjenje kalorij in povečanje presnovnih sprememb tudi dan po treningu.

Vsebina:

  1. 7-minutni trening - kateri trening bi morali izbrati?
  2. 7-minutna vadba - ali takšna vadba deluje?
  3. 7-minutna vadba za začetnike
  4. 7-minutni vmesni trening
  5. 7-minutni napredni trening

7-minutni trening je treba izvajati redno, da bo učinkovito dopolnilo vsakodnevnim dejavnostim in upoštevanju zdrave, uravnotežene prehrane.

7-minutni trening - kateri trening bi morali izbrati?

Da bi bil 7-minutni trening učinkovit, se mora v tem času zgoditi veliko dejavnikov, ki sestavljajo učinkovit trening, vklj. vaje morajo biti kompleksne, odmori čim bolj skrajšani, intenzivnost treninga pa visoka.

Če želimo, da nam 7-minutni trening prinese koristi za zdravje, moramo biti zelo samodisciplinirani in odločni. To vrsto treninga je treba izvajati redno, počasi napredovati in vaditivedno težje vaje.

7-minutni shujševalni trening, ki ga ponujamo, je pripravljen po principih HIIT sistema in intervalov. To ni tipičen trening, ki prikazuje ta dva sistema, ampak je kombinacija obeh. Za te vrste vadbenih sistemov je značilen intervalni trening visoke intenzivnosti. Strategija je zamenjati kratka obdobja velikega napora z obdobji zmernega napora.

Pogosto se zgodi, da se tovrstni napor zamenjuje s tabato, ki ima stroga pravila – traja mora 4 minute, kjer glavna aktivnost traja 20 sekund, počitek pa 10 sekund in tako naprej 8 serij. C

o pomembno, tabata uporablja samo eno izbrano večsklepno vajo, ki se ponavlja ciklično!

V 7 minutah lahko naredimo veliko več vaj, intenzivnost treninga pa lahko nato prilagodimo stopnji napredovanja vadbe. Med tako kratkim treningom ne bomo pokurili izredno veliko kalorij (od 100 kalorij), vendar to ne pomeni, da bo ta trening neučinkovit v boju proti odvečnim kilogramom.

Pri tovrstnem trudu se najpomembnejše zgodi takoj po končanem treningu in še nekaj ur po njegovem trajanju. Naš metabolizem poveča svoje delo do trikrat.

7-minutna vadba - ali takšna vadba deluje?

Odgovor na vprašanje, ali bo 7-minutni trening deloval, je odvisen od tega, kakšne učinke pričakujemo. Takšen trening, ki ga izvajamo redno, večkrat na teden, nam lahko pomaga izgubiti nepotrebne kilograme, kuriti maščobe, povečati metabolizem in povečati splošno telesno pripravljenost.

Zahvaljujoč sistemu, ki temelji na intervalnem treningu, vam bodo te vaje omogočile, da kar najbolje izkoristite teh 7 minut za povečanje vzdržljivosti, gibljivosti sklepov in oblikovanja mišic.

Če pazimo, kaj je na našem krožniku, se pogosto sprehajamo in ne preživimo vse dni v sedenju na kavču, bo 7-minutna vadba popolna dopolnitev cilja.

To je vredno narediti, saj imamo le 7 minut v stiku z najučinkovitejšimi in zdravju najbolj učinkovitimi vajami, ki nam bodo ob rednem izvajanju omogočile bistveno izboljšanje kondicije in zagotavljanje privlačnega videza postave.

Poleg tega - 7 minut celega dneva, porabljenega za telesno vadbo, je izredna ekonomičnost časa, zato bi bilo škoda, da tega ne bi izkoristili. Vadbene sklope lahko izvajate tako zjutraj kot zvečer po končanem delu. Vsak sklop je prilagojen nivoju vadbe, njegovo trajanje pa vključuje tudi krajšegaogrevanje, počitek in kratki odmori med vajami.

7-minutna vadba za začetnike

Preden začnete z HIIT treningom za začetnike, da pospešite izgorevanje maščob, naredite 30-sekundno ogrevanje. Ogrejte se, da pripravite sklepe na vadbo. Nekajkrat skočite na mesto, krožite po ramenih in komolcih, naredite izteg in upogibanje v kolenskih sklepih ter nekaj upogibov in krogov kolkov.

Glavni del treninga je 6 minut. Aktiven počitek 15 sekund med vsako vajo – hodite na mestu z visoko dvignjenimi koleni in močno premikajte roke.

Ne pozabite počivati ​​vsaj 30 sekund po treningu. Lezite na blazino, svobodno razmaknite noge in roke in se osredotočite na počasno diafragmalno dihanje.

Izvedite to 7-minutno začetno vadbo za izgorelost dvakrat na teden. Po mesecu vadbe povečajte količino na tri vadbene enote.

  • deževnik

Upognite se naprej, položite dlani na tla in jih začnite hoditi naprej, dokler vaše telo ni v liniji. Spustite se v položaj plank in tokrat – hodite z nogami do rok. To vajo izvajajte izmenično s hojo – enkrat z rokami naprej in nogami. Ne pozabite, da bo vaš trebuh napet in da se boki ne zibajo od strani do strani, ko nadzorujete medenico.

  • Dviganje bokov med ležanjem na strani

Lezite na bok na blazino s pokrčenimi koleni. Podprite komolec, lopatico potegnite navzdol in spustite rebra ter zategnite trebuh. Ob izdihu začnite dvigovati boke navzgor in počasi spuščajte trup navzdol. Prepričajte se, da je telo v isti liniji. Ne potiskajte bokov nazaj ali ramen naprej. Naredite vajo tudi na drugi strani.

  • Počepi s plezanjem na prstih

Noge postavite nekoliko širše od širine bokov. Naredite počep tako, da se počasi spuščate navzdol in držite kolena nežno navzven. Spustite se do točke, kjer se vaši sklepi ne počutijo neprijetno.

Ne pozabite nadzorovati razmerja medenice in hrbtenice. Poskusite ohraniti pravilno držo tudi pri spuščanju. Prsne hrbtenice ne nagibajte ali pretirano iztegnite – hrbtenica mora biti nevtralna. Ko se vzpenjate nazaj, s prsti močno stisnite zadnjico in se vrnite navzdol.

  • Skoči na mestu

Sprejmite pravilno držo telesa – napnite trebuh tako, da spustite rebra, nežno potisnite medenico pod seboj, lopatice potegnite skupaj in zategnite zadnjico. Nato začnite vzmetno skakati z noge na nogo, kotboksar v ringu. Ne pozabite mehko pristati na tleh in upočasniti gibanje z močjo mišic nog.

  • Deska z dvigom nog

Zavzemite položaj deske z rokami. Zategnite trebuh in zadnjico. Nato začnite izmenično dvigovati eno in drugo nogo, vendar ves čas pazite, da je gibanje zavestno in nadzorovano. Dvignite nogo le, dokler ne uspete ohraniti svoje telo stabilno in se vaša hrbtenica ne začne upogniti.

  • Stopanje na mestu

Stojte v širini bokov, rahlo se upognite naprej in napnite trebuh. Začnite močno in močno tepsati tla. Hkrati se prepričajte, da je gibanje mehko in da teža stopal leži predvsem na prstih in sprednjem delu stopala.

  • Izmenični nagibi

Sprejmite pravilno držo telesa. Noge postavite širše od bokov in začnite delati upogibe. Z levo roko sezite do desne noge, z desno roko pa sezite po levi. Ne pozabite, da mora biti vaš trebuh aktiven, hrbtenica pa ravna. Če ne morete doseči stopal, ne da bi upognili kolena, sezite, kolikor lahko, vendar naj bodo kolena vzravnana. Napnite trebuh in nadzorujte svoje telo z močjo njegovih mišic.

  • Povratna črpalka

Sedite na blazino in se podprite z rokami. Ne pozabite držati naravnost v komolčnem sklepu! Dvignite boke na pete ali, če vam je ta vaja pretežka, upognite kolena in se naslonite na vsa stopala. Začnite svoje upogibe tako, da se spuščate navzdol, kot da bi naredili obrnjeno skleco. Pazite, da vam ramena ne štrlijo preveč naprej in da so vaše lopatice stisnjene.

VajaTrajanje
deževnik30 sekund
stranski dvig kolka x230 sekund + 30 sekund (brez počitka med stranmi)
počepi s plezanjem na prstih30 sekund
Skoki na mestu30 sekund
deska z dvigom nog30 sekund
Teptanje na mestu30 sekund
Izmenični zavoji30 sekund
vzvratna črpalka30 sekund

7-minutni vmesni trening

Vmesni trening gorenja je treba izvajati 2 do 3-krat na teden. Začnite se ogrevati z dinamičnim raztezanjem in kratkim ogrevanjem sklepov in mišic. Za to si vzemite približno 30 sekund. Odmori med vajaminaj traja 10 sekund. Ne pozabite, da bi moral biti aktiven dopust - lahko se preprosto sprehodite na mestu. Po končanem treningu se ulezite na blazino in se poskusite sprostiti. Pri tem vam bo pomagalo globoko in mirno dihanje!

  • Pes s spuščeno glavo in se spušča do deske

Izvedite pasjo pozo z glavo navzdol - potisnite roke z blazine, potisnite boke navzgor in odmaknite ramena stran od ušes. Zadržite ta položaj nekaj časa in povlecite nazaj naprej v položaj deske, ki prav tako ostane nekaj sekund.

Med tem zaporedjem imejte trebuh rahlo napet in lopatice aktivne. Prav tako poskrbite, da vaša zadnjica deluje in da se kolena ne nagibajo navznoter, ko pes stoji z glavo navzdol.

  • Od rok do nog v položaju deske

Zavzemite položaj deske z naslonom za dlani. Odstranite eno roko z blazine in nasprotno nogo. Zdaj poskusite doseči, da se okončina srečata ali vsaj približata drug drugemu. Izvedite vajo na drugi strani telesa. Ne pozabite uporabiti pravilne tehnike za to vajo – držite hrbtenico v nevtralnem položaju in napnite trebušne mišice.

  • Počep s spremembo razmika stopal

Stojte z nogami v širini bokov. Pripravite se na počep tako, da upognete zadnjico, spustite rebra in nežno usmerite kolena navzven. Spustite se v počep tako nizko, kot vam telo dopušča, s pravilno tehniko. Vrnite se v začetni položaj in razširite kolena veliko širše od bokov.

Ponovno naredite počep in pazite, da vam kolena ne pridejo noter. Takšne počepe izvajajte izmenično – spuščajte se precej počasi in močno vstajajte.

  • Zakroki

Sprejmite pravilno držo, dvignite roke naprej in jih zbližajte. Nato začnite delati kroge – najprej obiščite levo nogo nazaj, nato desno nogo in izmenično. Prepričajte se, da je vaše koleno v skladu z gležnjem in kolkom. Pazite tudi, da medenica ne zaniha vstran. Če želite to narediti, močno zategnite zadnjico in trebuh. Med ovinkom se spuščajte navzdol, dokler ni vaše koleno tik nad blazino.

  • Sprint na mestu

Sprint na mestu je preprosto hiter tek na mestu, kjer poskušate narediti tempo vadbe čim hitrejši. Poskusite dvigniti kolena čim višje in mehko pristati na blazini. Če si želite pomagati, aktivirajte trebušne mišice in tecite, kot da vaše jedro nadzoruje vaše okončine.

  • Skok naprej in dva skoka nazaj

Sprejmite pravilno držo telesa in se pripravite na skok. Skočite daleč naprej in nazaj po isti poti, vendar v dveh manjših skokih. Pri tej vaji ne pozabite paziti na svoje tehnike pristajanja. Najpomembneje je, da postavite stopala in kolena in jim ne dovolite, da zdrsnejo v notranjost. Poskusite vzmetno skočiti in upočasniti gibanje.

  • Krči z razmaknjenimi koleni

Lezite na blazino z nogami razporejenimi kot žaba. Noge je treba pritisniti skupaj. Nežno nagnite medenico. Začnite segati z rokami proti stopalom in napnite trebušne mišice. Vajo izvajajte dokaj intenzivno, vendar ne prehitro. Glava naj bo nevtralna - morala bi "gledati" v strop.

VajaTrajanje
Pes s spuščeno glavo in se spušča do deske40 sekund
Od rok do nog v položaju deske40 sekund
Počep s spremembo razmika stopal40 sekund
Zakroki40 sekund
Sprint na mestu40 sekund
dva skoka naprej in nazaj40 sekund
hrustane z razmaknjenimi koleni40 sekund

7-minutni napredni trening

Izvedite 7-minutni napredni trening trikrat na teden. Pred treningom si vzemite trenutek za ogrevanje. Med vajami aktivno počivajte največ 7 sekund. Po končanem treningu se za trenutek sprostite in se osredotočite na umirjen, globok sproščujoč vdih.

  • Pajkanje naprej in nazaj

Zavzemite podprt klečeči položaj. Kolena dvignite z blazine, tako da so tik nad njo. Hrbtenico imejte v liniji in ne pozabite potegniti lopatice navzdol – ne obesite nanje. Zdaj se začnite premikati naprej, kot da plazite. Pazite na boke z močnimi trebušnimi mišicami – pri tej vaji se boki ne smejo premikati. Ko ste nekajkrat stopili naprej, se s hrbtom vrnite v začetni položaj. Naredite majhne, ​​natančne gibe.

  • Gorsko kolo

Zavzemite položaj deske z naslonom za dlani. Nato vzemite nogo z blazine, jo upognite v kolenu in jo približajte nasprotni roki ter močno napnite trebušne mišice. Ponovite to vajo na drugi strani. Izvajajte jih razmeroma energično, ohranjajte enakomeren ritem. Pazite, da se pri tej vaji ne zgrčite preveč, ampak le toliko, kolikor je potrebno, da aktivirate trebušne mišice in potegnete koleno v prsi.

  • Burpees

Burpees je splošno znana aerobna vadba. Sestoji iz izvajanja več vaj (zaporedij) v eni. Skočite tako, da iztegnete roke navzgor, naredite počep, položite roke na roke, vrzite noge nazaj, se spustite v položaj za sklece in se vrnite v začetni položaj, pri čemer naredite enaka zaporedja ob vrnitvi.

Ta vaja je ena najtežjih aerobnih vaj - ne pozabite, manj je več. Predvsem pa skrbi za pravilnost tehnike, ne za hiter tempo.

  • Počep z držanjem

Spustite se v počep, dokler med boki in stopali ne dobite približno pravega kota. Prekinite gibanje za približno 3 sekunde in se dinamično vrnite v začetni položaj. Ne pozabite, da so vaša kolena obrnjena navzven in da je vaš trebuh vedno aktiven!

  • Rompers

Tehnike izdelave jumping jacks ni treba nikomur razlagati, to vajo poznamo že od malih nog. Ko to izvajate, pazite, da vam kolena ne pridejo ven, ko postavite noge vstran, in ne izvajajte te vrste aerobne vadbe na neaktivnih mišicah jedra.

  • Skoki - škarje

Stojte v upognjenem položaju - napnite trebuh, rahlo potegnite medenico pod seboj, lopatice potegnite skupaj. Zdaj močno odskočite navzgor in med letenjem spremenite položaj nog, tako da naredite navpične škarje. Poskusite pristati natančno, da pri naslednji spremembi ne popravite tega položaja.

Trdno nadzorujte svoje telo z mišicami trebuha in zadnjice. Nog vam ni treba raztezati daleč narazen, najpomembnejši je dinamični element, pri katerem med skokom spreminjate razmik nog.

  • "Shodi" v položaju deske

Zavzemite položaj za podporo naprej, naslonjen na roke. Ne pozabite na aktivne lopatice in trebušne mišice. Začnite hoditi z rokama levo in desno, delajte majhne in natančne gibe. Poskusite ne nihati telesa in dobro nadzorujte gibanje. Pazite, da komolcev ne iztegnete preveč in jih nežno usmerite navzven.

VajaTrajanje
plazenje naprej in nazaj45 sekund
gorsko kolo45 sekund
burpees45 sekund
Počep z zadrževanjem45 sekund
Pajacyki45 sekund
Preskakovanje - škarje45 sekund
"Shodi" v položaju deske45 sekund
OavtorMałgorzata KoślaJe usposobljena inštruktorica fitnesa in certificirana osebna trenerka. Že od otroštva je bila njena največja strast šport – igrala je nogomet in košarko. Potem je prišla nova ljubezen – ples, predvsem dancehall. Rada se poti v telovadnici in se sprosti na jogi in meditaciji. Svoje znanje o treningih in zdravem načinu življenja nenehno širi. Kaj poleg športa? Vodi trgovino z naravno kozmetiko in zdravo hrano, piše svoj blog (stylzyciadowolny.pl) in se ukvarja s pisanjem besedil.

Preberite več člankov tega avtorja

Kategorija:

Hujšanje