Aerobni (aerobni) ali anaerobni (anaerobni) trening? Pri izbiri pravega napora – aerobnega ali anaerobnega – moramo upoštevati naš cilj treninga, saj bodo od tega odvisni učinki. Ali nas skrbi izgorevanje maščob ali povečanje mišične mase? Ugotovite, kateri trening je za vas boljši – aerobni ali anaerobni – in ugotovite, kakšne so razlike med njimi.

Aerobni in anaerobni trening- kakšne so razlike in katerega izbrati? Obe vrsti vadbe imata svoje prednosti in slabosti in vsaka od njih daje nekoliko drugačne rezultate. Ta članek pojasnjuje prednosti in slabosti aerobnega in anaerobnega treninga in kateri je pravi za vas.

Aerobni trening - kaj je zanj značilno?

  • Aerobne spremembe v aerobnem treningu

Aerobna ali aerobna vadba je vrsta vadbe, med katero se energija pridobi iz anaerobnih sprememb.

Značilna lastnost aerobnega treninga je, da lahko med vadbo prosto govorite, ne da bi zadihali.

V začetni fazi treninga, torej približno 20-30 minut, telo črpa energijo iz mišičnega in jetrnega glikogena, nato pa po izčrpanju teh zalog iz prostih maščobnih kislin. Omeniti velja, da je količina glikogena, ki jo ima oseba shranjena, odvisna predvsem od njene prehrane. Glikogen se pridobiva iz sladkorjev, zato imajo ogljikovi hidrati največji vpliv na njegovo vsebnost.

  • Kako poteka vaš aerobni trening?

Aerobni trening je dolgotrajen napor stalne intenzivnosti, ki se izvaja v okviru maksimalnega srčnega utripa 50% -80%. Seveda je lahko vaš srčni utrip nižji, vendar vam vadba ne bo prinesla večjih koristi za zdravje ali zmogljivost.

Aerobni trening med drugim vključuje tek, plavanje, hojo in kolesarjenje. Je enostaven za izdelavo in organiziranje.

Anaerobni trening - kaj je zanj značilno?

  • Anaerobne spremembe v anaerobnem treningu

Anaerobna vadba, znana tudi kot anaerobna, je trening, pri katerem se energija pridobiva predvsem iz mišičnega in jetrnega glikogena. Vendar je to precej zapleten proces in toiz katere energije se bo pridobivala med anaerobnim treningom, je odvisno od njegovega trajanja. Na primer, med nekaj sekundami anaerobne vadbe se energija črpa iz ATP (adenozin trifosfata), med vadbo pa v 45-120 sekundah iz mišičnega glikogena.

Najbolj znana vrsta anaerobnega treninga je vadba za moč, med katero na primer dvignemo določeno težo v nizu, ki traja le okoli 45-120 sekund, zato je prav, da verjamemo, da vadba moči uporablja predvsem glikogen za pridobivanje energije.

  • Kako poteka anaerobni trening?

Anaerobni trening je trening, med katerim pride do anaerobnih sprememb, ki vodijo do rasti mišic, povečanja presnovnih sprememb in visokega srčnega utripa. Gre za kratkotrajen in zelo intenziven napor, ki presega 80 % vašega največjega srčnega utripa. Aerobni napor vključuje trening moči in visokointenzivne HIIT treninge.

Anaerobni in aerobni trening - primerjava

Aerobni (aerobni) treninganaerobni (anaerobni) trening
Energija izvira iz aerobnih sprememb (predvsem prostih maščobnih kislin).Energija izvira iz anaerobnih sprememb (predvsem mišičnega in jetrnega glikogena).
Srčni utrip 50 % -80 % HR max.Srčni utrip nad 80 % HR max.
Dolgotrajen in stalen trud.Kratek, intenziven napor.
Lahko klepetate svobodno.Zasoplost, težave z lovljenjem sape.
Precej enakomeren srčni utrip.Nenehno visok srčni utrip.
Pokurjena maščoba med vadbo.Pokurjena maščoba po vadbi.
Nespremenljiv metabolizem po končani vadbi.Znatno pospešen metabolizem, tudi do 48 ur po koncu vadbe.

Aerobni trening ali anaerobni trening – katerega izbrati?

Komu je priporočen aerobni trening?

  1. Namenjen je ljudem, ki svojo avanturo začnejo s športom ali se vanj vračajo po poškodbah in poškodbah.
  2. Kardio vadbo naj uporabljajo tudi ljudje, ki trpijo za debelostjo ali imajo težave z visokim krvnim tlakom in trpijo za boleznimi srca in ožilja.
  3. Izvajanje aerobnega treninga je na voljo tudi tistim, ki so trenutno poškodovani in ne želijo opustiti športa, saj aerobni trening ne obremenjuje preveč sklepov.
  4. Aerobni trening bo dober tudi za ljudi, ki želijo izboljšati svoje stanje inpovečati kisikovo bazo in izboljšati krvni obtok. Nato je treba napor izvajati s srčnim utripom min. 50 % HRmax, ker bo to prineslo koristi za zdravje in učinkovitost.
  5. Aerobika bo učinkovita za tiste, ki želijo okrepiti počasna mišična vlakna in jim ni mar za širjenje hitrih vlaken, ki znatno povečajo mišično maso.

Komu je priporočen anaerobni trening?

  1. Namenjen je tistim športnikom, ki želijo povečati svojo mišično maso. Najbolj učinkovita oblika tega bo trening za moč.
  2. Anaerobna vadba je priporočljiva tudi za ljudi, ki želijo izboljšati svoj metabolizem in povečati količino porabljenih kalorij čez dan.
  3. Vadba anaerobnega treninga je predlagana, kadar želimo izboljšati vzdržljivost moči in vzdržljivost.
  4. Anaerobni trening bo koristil ljudem, ki želijo povečati mišično maso in zmanjšati telesno maščobo. To je lahko trening za moč ali HIIT trening za moč.
  5. Ta vrsta vadbe je namenjena ljudem, ki imajo malo časa in se z rednim kardio treningom hitro naveličajo.
  6. Anaerobna vadba spodbuja rast hitrih mišičnih vlaken, zato bo tovrstna aktivnost dobra za ljudi, ki želijo izboljšati videz mišic ali povečati njihovo velikost ter izboljšati čvrstost in elastičnost kože, saj anaerobni trening pomembno vpliva proizvodnja kolagena.
Koristno vam bo

Aerobni trening in anaerobni trening dobro delujeta skupaj in ni vam treba odnehati ne enega ne drugega! Če želite pokuriti odvečno telesno maščobo in hkrati ohraniti mišično maso,vedno izvajajte aerobni trening PO treningu moči .

Med vadbo uporabljamo zaloge mišičnega in jetrnega glikogena. Pri aerobni vadbi na začetku pridobivamo tudi glikogen. V situaciji, ko v telesu nimamo več glikogena (ker se je izčrpal pri treningu moči), telo hitreje in lažje črpa energijo iz tretje energijske poti, to je prostih maščobnih kislin.

Ne pozabite spreminjati vrstnega reda teh dveh vrst vadbe, saj dolga kardio vadba pred treningom v telovadnici ne bo imela nobenega smisla za vašo mišično rast.

Vadba s kisikom - prednosti in slabosti

Prednosti aerobike:

1. Zdravstvene koristi, povezane s srčnim utripom

  • 50-60% HRmax - za začetnike. Je najnižja vrednost srčnega utripa, ki prinaša koristi za zdravje (izboljšana cirkulacija, oksigenacija) in vzdržljivost (boljšapogoj).
  • 60% -70% HRmax - to je najbolj koristna raven pri izgubi maščobe med treningom, saj se pri tej vrednosti srčnega utripa energija pridobiva predvsem iz prostih maščobnih kislin. Na tej stopnji se izboljša tudi delovanje srca in dihal ter se uravnovesi krvni tlak.
  • 70% -80% - to je že trening na meji aerobnega in anaerobnega napora. Izboljša mišično vzdržljivost in vzdržljivost. Lahko vpliva na presnovo in kurjenje kalorij po treningu. Pripravi telo na anaerobni trening, ki se začne pri 85 % HRmax.

2. Enostavnost izvedbe

Aerobni trening je relativno enostaven za izvedbo. Tek, hoja, plavanje ali kolesarjenje so dejavnosti, s katerimi se pogosto vsakodnevno ukvarjamo. Prav tako ne potrebujejo prefinjenega mesta. Napor kisika lahko izvaja tako rekoč vsak, ki nima zdravstvenih kontraindikacij, med vadbo z nizkim in srednjim maksimalnim srčnim utripom pa ne ogrožamo svojega zdravja.

Slabosti aerobike:

1. Dolgo trajanje

Da bi aerobni trening prinesel fizične in zdravstvene koristi, ga je treba izvajati najmanj 40 minut.

2. Brez učinkov, sorazmernih s trajanjem treninga

Trening s kisikom je dolgotrajen in učinki njegovega delovanja ne nadomestijo porabljenega časa. Boljše telesne in zdravstvene učinke je mogoče doseči s skrajšanjem trajanja vadbe in povečanjem njene intenzivnosti.

3. Pomanjkanje raznolikosti, monotonost

Stalen, monoton tempo in enakomerna oblika napora sta lahko velika pomanjkljivost za večino ljudi, ki se ukvarjajo s športom.

4. Povišan stresni hormon

Pogosti in dolgotrajni aerobni treningi uničujoče vplivajo na mišično maso, saj povečajo raven kortizola – hormona stresa.

5. Enostavna prilagoditev organizma

Čez nekaj časa se telo navadi na telesno aktivnost in to ne prinese spektakularnih učinkov. Nato je treba uporabiti načelo napredovanja treninga in na primer povečati intenzivnost treninga. Med aerobnim treningom, ki naj bi praviloma trajal približno 40 minut, je izjemno težko.

Vredno vedeti

Intervalni trening - kombinacija aerobnega in anaerobnega treninga

Za intervalni trening je značilen spremenljiv tempo vadbe, zato gre za posebno vrsto vadbe. Zaradi kratkega trajanja in visoke intenzivnosti ga pogosto pripisujejo anaerobnemu treningu. Spremenljiv tempo intervalov je dodatna razvojna spodbuda za telo, ki bistveno poveča tudi metabolizemkurjenje maščob z zelo nizko mišično maso. Intervalni trening lahko uspešno dodate po vadbi za moč, na enak način kot aerobni trening. Intervali pa so lahko krajši, od 7 do 20 minut.

Anaerobni trening – prednosti in slabosti

Prednosti:

1. Presnova je pospešena

Anaerobni trening poveča hitrost presnove do trikrat. Visoka intenzivnost anaerobne vadbe moti homeostazo (ravnotežje) telesa. Da ga obnovi, mora telo opraviti veliko dela. Zato hitrejše izgorevanje kalorij, zvišan krvni tlak in lažja izguba maščobe.

2. Hitri vizualni prikazi

Po anaerobnem treningu lahko precej hitro opazimo fizične učinke, saj nam vadba za moč daje učinke pri povečanju mišične mase in minimizira odstotek telesne maščobe.

3. Okrepljeni sklepi in kosti

Vadba za moč močno vpliva na kakovost sklepov. Vadba z utežmi poveča proizvodnjo kolagena in poveča količino tekočine med sklepi. Zahvaljujoč temu se sklepi ne drgnejo drug ob drugega in se ne drobijo, kosti pa so močnejše, kar zmanjšuje poškodbe in kontuzije.

4. Kratko trajanje

Celo 10 minut anaerobnega treninga je dovolj za doseganje vidnih zdravstvenih in vizualnih učinkov.

5. Znižanje ravni slabega holesterola (LDL)

Anaerobni trening znižuje LDL in povečuje raven dobrega holesterola ali HDL, kar znatno zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni.

6. Boljša regulacija krvnega sladkorja

Anaerobni trening pomaga uravnavati raven glukoze v krvi in ​​lahko zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.

Proti

1. Telesna obremenitev

Visokointenzivna vadba je močna obremenitev živčnega in mišičnega sistema, zato se morate spomniti ustreznega odmerka spanja in počitka po vadbi. Nepravilna tehnika vadbe za moč in prevelika obremenitev lahko obremenita vaše sklepe. Zato bodite posebno pozorni na zdravstveni vidik anaerobnega treninga.

Kategorija:

ABC vaj