Pravilna prehrana pri depresiji je pomembna, ker obstaja povezava med prehrano z nizko vsebnostjo dragocenih sestavin in razvojem te bolezni. Zato mora biti prehrana za depresijo, izboljšanje razpoloženja in zmanjšanje apatije bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, folno kislino, vitaminom B12, cinkom, selenom in železom.

Prehrana pri depresijimnogi menijo, da je malo pomembna, čeprav danes nihče ne oporeka, da so številne bolezni in telesne motnje povezane s prehrano ter pomanjkanjem ali presežkom posamezne sestavine hrane. Seveda prehrana ni edini vzrok za depresijo, niti ni edini dejavnik, ki jo lahko ozdravi, a diagnosticiranje prehranskih pomanjkljivosti in uporaba pravilne prehrane, ki podpira živčni sistem, sta lahko v veliko pomoč in podpirata psihoterapijo in farmakologijo.Depresijase kaže kot motnje razpoloženja, negativne misli, občutki žalosti, tesnobe, tesnobe, motnje spanja, zmanjšan apetit in zmanjšano zanimanje za prej prijetne dejavnosti, pa tudi zmanjšana koncentracija in kognitivne sposobnosti. Depresija je povezana s prenizko ravnjo nevrotransmiterjev v telesu – serotonina, dopamina, norepinefrina in GABA. Trenutno 5-11 odstotkov odraslih po vsem svetu trpi za depresijo, pojavnost te motnje pa se z leti povečuje. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije je depresija četrti najresnejši zdravstveni problem na svetu. Pri zdravljenju se uporabljajo različne vrste farmakoloških sredstev in psihoterapije, ki pogosto ne prinesejo želenega rezultata. Od tod vse večje zanimanje za alternativne metode zdravljenja depresije, vključno z dietoterapijo. Znanstvene publikacije vse bolj poudarjajo vlogo prehrane pri depresiji – revni z vitamini, minerali in omega-3 maščobnimi kislinami ter bogati s sladkorji in transmaščobami. Že nekaj desetletij je znano, da uživanje živil vpliva na razpoloženje, razpoloženje, v katerem smo, pa vpliva na našo izbiro hrane.

Vloga prehrane pri zdravljenju in preprečevanju depresije

Vpliv posameznih hranil na potek depresije

1. Ogljikovi hidrati

Leta 1971 je bilo prvič ugotovljeno, da se je povečaluživanje ogljikovih hidratov izboljšuje razpoloženje – vpliva na ravnovesje aminokislin v krvnem serumu in s tem poveča koncentracijo serotonina v možganih.

Posezite po zdravih virih ogljikovih hidratov - polnozrnate žitarice, zelenjavo in sadje, ne shranjujte sladkarij, polnih rafiniranega sladkorja.

VisokoSerotoninje odgovoren za uravnavanje spanja, apetita in dobrega počutja. Ljudje, ki trpijo za motnjami razpoloženja, imajo močno željo po ogljikovih hidratih, kar kaže, da jih možgani hrepenijo po zdravilih. Sprostitev inzulina po zaužitju sladkorjev posledično povzroči prenos več triptofana v možgane, ki se tam uporablja za proizvodnjo nevrotransmiterjev. Prehrana s prenizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prispeva k poslabšanju razpoloženja in depresije.

2. Aminokisline

Aminokisline so gradniki beljakovin. Številni nevrotransmiterji so sestavljeni iz aminokislin, na primer serotonin iz triptofana,dopaminiz tirozina. Zelo pomemben je tudi metionin – bistvena sestavina S-adenozilmetionina, ki sodeluje pri proizvodnji nevrotransmiterjev v možganih. Dokazano je, da se triptofan, dopolnjen na tešče, pretvori v serotonin, vendar ni jasnih rezultatov študij, ki bi potrdile potrebo po dodatku triptofana in drugih aminokislin pri depresiji. Zdi se, da je njihova povečana poraba z dieto priporočljiva, saj lahko povzroči povečanje koncentracije nevrotransmiterjev v možganih.

3. Omega-3 maščobne kisline

Možgani so eden izmed organov z najvišjo vsebnostjo maščob. Siva snov v možganih je sestavljena iz približno 50 odstotkov maščob, od tega kar 33 odstotkov omega-3 maščobnih kislin. Znanstveniki povezujejo upad porabe omega-3 v sodobni prehrani s povečano pojavnostjo depresije. Natančen mehanizem delovanja maščobnih kislin EPA in DHA ni znan, vendar so epidemiološke in klinične študije jasno pokazale, da so omega-3 maščobne kisline lahko učinkovite pri zdravljenju depresije. Dodatek z 1,5-2 g EPA na dan izboljša razpoloženje, vendar povečanje odmerka na več kot 3 g kislin ne prinaša dodatnih koristi. Pri preprečevanju in zdravljenju duševnih motenj se priporoča uživanje omega-3 in omega-6 maščobnih kislin v razmerju 1:1. Medtem je v zahodni prehrani to razmerje celo 1:20.

Preberite tudi: Omega-3, -6, -9: učinki in viri v hrani

Dopolnjevanje z 0,5-0,8 mg folne kisline na dan zmanjša simptome, povezane z depresijo.

4. Folna kislina

Na podlagi raziskave je bilo ugotovljeno, da je za ljudi, ki trpijo za depresijo, značilninizke ravni folne kisline v plazmi in rdečih krvnih celicah, njeno pomanjkanje pa se kaže z depresivnimi simptomi. Pomanjkanje folne kisline se odrazi v nezadostni količini nevrotransmiterjev v možganih, povečanju koncentracije homocisteina (aminokisline, ki negativno vpliva na telo, na primer s poškodbami krvnih žil in aterosklerotičnimi učinki) in zmanjša učinkovitost zdravil, ki se uporabljajo pri zdravljenje depresije.

5. Vitamin B12

Pri ljudeh z depresijo, odporno na zdravila, opazimo znižano raven vitamina B12 v krvi, medtem ko je dodatek kobalamina pogosto učinkovit pri povečanju bolnikove občutljivosti na antidepresive. Vloga pomanjkanja vitamina B12 pri povzročanju depresije ni jasno opredeljena, vendar je lahko povezana s povečanjem ravni homocisteina, saj je kobalamin nujen za njegovo pretvorbo v metionin in S-adenozilmetionin - spojine pomembne pri proizvodnji nevrotransmiterjev

6. Likalnik

Železo sodeluje pri sintezi nevrotransmiterjev in mielinske ovojnice živčnih celic, pomanjkanje železa pa najdemo pri otrocih z motnjami koncentracije in hiperaktivnostjo. Spremembe vedenja, apatija in depresivno razpoloženje so lahko povezani z anemijo, vendar vloga železa pri depresiji ni povsem razumljena. Vendar je razvidno, da tako anemija kot depresija pogosteje prizadeneta ženske kot moške in da je bolj verjetno, da bodo trpele zaradi pomanjkanja železa.

Preberite tudi: Prehrana pri anemiji ali kako jesti pri slabokrvnosti

7. Selen

Na podlagi velike študije dr. David Benton z univerze v Walesu je dokazal, da je premajhna količina selena, ki se vnese v telo, povezana z depresivnim razpoloženjem. Druga skupina bolnikov je pokazala, da je selen odgovoren za izboljšanje razpoloženja in zmanjšanje tesnobe.

8. Cink

Več študij je pokazalo povezavo med depresijo in nizko ravnjo cinka v telesu. Ugotovljeno je bilo tudi, da dodajanje cinka poveča učinkovitost antidepresivov. Vloga tega elementa pri depresivnih motnjah ni povsem razumljena, znano pa je, da je cink pomemben pri delovanju centralnega živčnega sistema in imunskega sistema. V poskusih na živalih je bila dokazana povezava med pomanjkanjem cinka in zmanjšano aktivnostjo, neodločnostjo pri delovanju, spominom in motnjami koncentracije.

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Individualno izbrana prehrana vam bo omogočila zdravo in okusno prehrano, tudi če vam je zdravnik predpisal terapevtsko dieto. Izkoristite JeszCoLisz, inovativen sistemdieto na spletu iz Zdravstvenega vodnika in poskrbite za svoje zdravje in dobro počutje. Uživajte v profesionalno sestavljenem jedilniku in stalni podpori dietetika že danes!

Izvedi večVredno vedeti

Depresivna prehrana: kontraindicirani izdelki

Prehrana za težave z depresijo mora biti čim bolj naravna, temeljiti na »pravi hrani«, izdelkih, ki so čim manj predelani. Osnova jedilnika naj bodo zelenjava, sadje, ribe, oreški in zdrob. Vredno je poskrbeti za vizualnost in okus jedi, saj okusna in lepo postrežena hrana izboljša razpoloženje. Ljudje, ki trpijo za depresijo, naj se izogibajo hrani, zaradi katere se slabo počutite.

Ti vključujejo:

  • alkohol- kozarec vina od časa do časa ni slaba stvar, vendar je pogosta uporaba in zloraba alkohola povezana z anksioznostjo in napadi panike. Pri ljudeh, ki prekomerno uživajo alkohol, opazimo znižanje ravni serotonina, ki spodbuja depresijo;

  • kofein- kofein v kavi, čaju in posebnih energijskih pijačah, zaužitih v presežku, znižuje raven serotonina in povzroča občutek tesnobe, slabega razpoloženja in motenj spanja;

  • visokokalorična hrana z nizko hranilno vrednostjo- sladkarije z zelo visoko vsebnostjo sladkorja in nizkokakovostne maščobe so še posebej povezane z dobrim vplivom na razpoloženje in dobro počutje. biti. Zavedati se morate, da je izboljšanje razpoloženja po zaužitju sladkarij začasno in je povezano s hitro oskrbo z energijo. Po kratkem času se razpoloženje normalizira ali se celo poslabša. Če jih zaužijemo prekomerno, sladkarije iz trgovine povzročajo debelost, sladkorno bolezen in druge zdravstvene težave. Zato je bolje, da sladkarije pripravite sami iz zdravih izdelkov.

Preberite tudi: Recepti za zdrave prigrizke

Depresivna dieta: priporočeni izdelki

Jedilnik za preprečevanje depresije in podporo njenemu zdravljenju mora biti bogat z živili, ki zagotavljajo čim več hranil, pomembnih za etiologijo bolezni. Kje jih iskati?

  • Triptofan - bučna semena, soja, beli in rumeni sir, teletina, piščančja prsa, tuna; najučinkovitejši pri dvigu ravni serotonina je dodajanje triptofana v obliki farmacevtskih pripravkov.

  • tirozin - ribe, mleko, sir, jajca, meso, bučna semena, suha semena stročnic.

  • Metionin - žita, suha semena stročnic, brazilski oreščki, sezam,ribe, meso.

  • Omega-3 maščobne kisline - mastne morske ribe (losos, skuša, sled, sardele, morska plošča), laneno olje, laneno seme, repično olje, orehi.

  • Folna kislina - špinača, brokoli, avokado, pomaranče, šparglji, fižol, brstični ohrovt, grah, soja, banane, žita, jajca.

  • Vitamin B12 - meso, ribe, mleko, jajca, sir.

  • Železo - belo in rdeče meso, suha semena stročnic, temno zelena zelenjava, peteršilj, oreški, polnozrnate žitarice.

  • Selen - brazilski oreščki, tuna, sončnična semena, drobovje, ribe in morski sadeži, kakav.

  • Cink - morski sadeži, ribe, sezam, mandlji, česen, cela zrna, suha semena stročnic.

Viri:

  1. Sathyanarayana Rao T.S. et al., Razumevanje prehrane, depresije in duševnih bolezni,Indian Journal of Psychiatry, 2008, 50 (2), 77-82, doi: 10.4103 / 0019-5545.42391

  2. Majkutewicz P. et al.,Prehransko zdravljenje depresije,Pregled družinske medicine in primarne zdravstvene oskrbe, 2014, 16 (1), 48-50

  3. Wilczyńska A.,Maščobne kisline pri zdravljenju in preprečevanju depresije,Psychiatria Polska, 2013, 47 (4), 657-666

  4. dr inż. Sa'eed Bawa in dr. inż. Danuta Gajewska,Ali lahko dieta izboljša vaše razpoloženje? , Predavanje na "Wszechnica Żywieniowa w Wszechnica WULSGW" 21. februarja 2007, http: //www.wszechnica-zywieniowa.sggwe. pl / splet / dieta.pdf

  5. https: //www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression

Kategorija:

Diete