Na srečo je vedno manj pogost stereotip, da vadba moči ni namenjena ženskam. Pravzaprav ni delitve na moške in ženske vaje, vendar se dame še vedno bojijo treninga z utežmi in vaj, ki močno aktivirajo mišice. Vadba za moč je v nasprotju z videzom ustvarjena celo za ženske, saj deluje kot skalpel - kipi in oblikuje žensko postavo. Preverite, zakaj bi ženske morale brez strahu izvajati vaje za moč in spoznajte vaje za lepo, ženstveno postavo, ki jih napačno izvajajo samo moški.

Od začetka bodybuildinga v 20. stoletju je bil sprejet kot šport samo za moške. Telovadnice so bile takrat videti povsem drugače in prestavljanje težke opreme je bilo povezano le z bodybuilderji.

Ko so v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja ženske postopoma začele obiskovati telovadnico, so se stvari nekoliko spremenile, a ne toliko, da danes povsem opustimo stereotipno razmišljanje o vajah za moč, ki jih izvajajo ženske. Še vedno mislite, da telovadnica žensko spremeni v moškega.

Pravzaprav … velja ravno nasprotno!

3 razlogi, zakaj naj dekleta vadijo moč

Vaša silhueta bo dobila razmerja

Vadba za moč je kot skalpel za naše telo. Zahvaljujoč možnosti vadbe za moč, torej rasti mišic in izgorevanja maščob, lahko izklesamo telo sanj. Trening za moč je edini, ki lahko spremeni genetska razmerja naše postave. Zahvaljujoč vajam za moč lahko učinkovito dodate centimetre tam, kjer jih manjkajo, in jih odštejete v delih, kjer jih je preveč.

Izrezali boste krivulje

Zaradi vaj za moč ne boste izgubili svojih ženskih prednosti! Da bi se to zgodilo, bi se moral vložiti skoraj nadčloveški napor, predvsem s pomočjo izčrpavajočih steroidov. Ženske imajo veliko manjši odstotek mišičnega tkiva, zato jim je veliko težje razviti mišice. Poleg tega so ženske mišice veliko manjše od moških. Vendar pa lahko ženske zaradi ustreznih vaj in dobro izbrane teže oblikujejo velike glutealne mišice - danes simbol ženskosti in shujšajo, na primer, zgornje dele figure.

  • Potisk bokov - najučinkovitejša vaja za zadnjico. Kako narediti kolkpotisk?
  • vaje za modeliranje zadnjice

Pokurili boste maščobo

Poleg tega nas veseli, da več kot je mišic v našem telesu, manj je maščobnega tkiva, saj imajo mišice veliko večjo porabo energije kot maščobe. Še en dejavnik, ki spodbuja vadbo za moč, je njegova koristna lastnost za postavo – kot vrsta anaerobnega treninga vadba za moč bolj učinkovito kuri maščobo kot aerobna vadba.

Izvedite več: aerobni ali anaerobni trening – katerega izbrati?

Naučite se 5 vaj, ki jih izvajajo moški, ki lahko delajo čudeže na posameznih delih ženske postave.

  • Dejstva in miti o treningu moči za dekleta
  • Telovadnica: načrt treninga za ženske začetnike

1. Mrtvo dviganje za okroglo zadnjico

Mrtvo dviganje je vaja z več sklepi. Zahvaljujoč temu v delo vključi skoraj celotno telo. Med raztezanjem z mreno najbolj delujejo zadnjične mišice, biceps stegen, trebuh in hrbtne mišice.

Mrtvo dviganje je vaja kot nalašč za izgradnjo ženske postave! Zahvaljujoč tej vaji je zelo močno natrenirana velika gluteusna mišica, ki je zaslužna za lepo obliko naše zadnjice – jo dvigne, učvrsti in vsekakor poveča dno ter ga naredi okroglo. Poleg tega med raztezanjem z utežjo delujeta tudi iztegovalka hrbtenice in zgornji del mišic - to lepo izklesa naše lopatice in tanjša črte hrbta.

  • Vaje za povečanje zadnjice
  • Vaje za hrbet - 10 vaj za krepitev hrbtnih mišic

Ta vaja ni samo estetska. Mnogi fizioterapevti pravijo, da je mrtvo dviganje zaščitna vaja za hrbtenico. Poleg tega, ko ga izvajamo, pokurimo veliko kalorij, saj ravnanje z mreno vključuje veliko mišičnih skupin za delo.

Med mrtvim dvigom močno zategnite glutealne mišice, da vključite predvsem ta del mrtvega dviga. Izberite mrtvo dviganje na upognjenih nogah, saj najbolje aktivira zadnjico.

2. Črpalke za čvrste prsi

To so osnovne vaje pri moških treningih, ki se pogosto izvajajo med ogrevanjem pred pritiskom na palico na klopi. Vendar pa so ženske zagotovo dovolj črpalke za pozitivne rezultate. Kakšne so prednosti te vaje?

Prvič, senzacionalno oblikuje poprsje! Dvigne ga, poveča mišice, zaradi česar lahko prsi postanejo bolj konveksne in ga dobro učvrsti. Za delo vam ni treba takoj posegati po uteginad prsnimi mišicami pri ženskah. Sklece so dovolj zahtevna vaja, poleg tega pa so zelo učinkovite. Zahvaljujoč začetnemu položaju - deski v naslonu za dlani deluje celotno telo.

Poleg prsnega koša sta v napor zelo vpletena trebuh in hrbet, predvsem naše mišice jedra. Zahvaljujoč njih je naša postava zravnana, zaradi česar je videti vitkejša.

Pri izvajanju sklec ne potrebujemo nobene opreme, saj naše telo dovolj obremeni mišice. Če vas pri sklecih mučijo bolečine v zapestjih, jih lahko izvajate ob steni. Ta različica je veliko enostavnejša, vendar bo zelo dober začetek treninga prsnega koša.

3. Veslanje z mreno na vitkem hrbtu

Veslanje z mreno se izvaja v padcu trupa. Ta položaj pomeni, da se mišice jedra in nog aktivirajo še preden veslanje deluje. Ko pri spustu palico približamo prsnemu košu, vadimo celoten sklop hrbtnih mišic. Ta vaja odstrani vse gube na hrbtu, odlično učvrsti kožo in oblikuje mišice. Pri delu so močno vključene tudi roke, predvsem mišica tricepsa - triceps in deltoidne mišice, ki se nahajajo na ramenih.

Ta vaja bo enako učinkovita, če jo izvajate z bučicami. Pomembno je, da pri dvigovanju uteži proti prsnemu košu močno napnete hrbtne mišice in gib vodite previdno in počasi.

4. Klopi za večje prsi

Verjetno ni boljše vaje za dvigovanje prsi. Namazi so zelo dobra vaja za prsi, po kateri so učinki opazni skoraj takoj. Zahvaljujoč gibanju rok vstran se mišice prsnega koša zelo močno raztegnejo - nato se kri črpa v mišice, ki se skrčijo in dvignejo naš prsi.

Namaz lahko izvajate tudi v ležečem položaju na vadbeni blazini ali v stoječem položaju. Vendar so te rešitve nekoliko manj učinkovite. Ko ležimo na tleh, imamo avtomatsko manjši obseg gibanja, ko pomaknemo roke v stran, kar pomeni, da vaje ne moremo izpeljati do konca. Po drugi strani pa lahko pri raztezanju v stoječem položaju dvignemo manjšo težo, naša mišična vlakna pa so takrat manj aktivirana, saj nanje bolje vpliva teža, ki jo držimo nad prsnim košem v navpični ravnini.

Namesto uporabe težkih uteži za omejevanje celotnega obsega gibanja, se osredotočite na pravilno tehniko vadbe. Prsni koš se najbolj aktivira, ko so popolnoma iztegnjeni, zato poskrbite, da bodo vaše roke zelo široko odprte. Komolcinežno upognite in končajte gibanje v začetnem položaju - z bučicami nad sredino prsnega koša.

Oglejte si videoposnetek, kako pravilno narediti klop

5. Viseče noge na palici do ravnega trebuha

Obešanje na palici je precej zahtevno, zato lahko to vajo izvajajo predvsem moški. Zahvaljujoč ustreznemu treningu bi se morale s tem soočiti tudi ženske, saj je izjemno učinkovit.

Če ne morete ostati na palici, lahko poskusite dvigniti noge, medtem ko visite na lestvah. Podpirajo telo in pomagajo pri preusmerjanju gibanja.

Ko visimo na palici, jo moramo trdno držati, da ne pade, kar aktivira mišice zgornjih delov telesa. Če lahko obdržimo ta položaj, lahko razgibamo trebušne mišice med visenjem na drogu. Najboljša različica vadbe je dvig zravnanih nog približno do višine medenice. To gibanje poznamo iz vaj za trebuh, ki se izvajajo na blazini, a različica v visenju na prečki maksimalno aktivira mišice in je veliko težje izvedljiva. Zahvaljujoč temu lahko hitreje modeliramo in krepimo trebušne mišice. To je odlična alternativa za ljudi, ki imajo malo časa za trening.

Ta vaja, tudi če jo izvajate ločeno, bo učinkovitejša od na stotine trebušnjakov, izvedenih na blazini. Poleg tega se pri delu aktivirajo tudi mišice nog in bokov.

Nasveti za začetnike

  1. Izberite pravo opremoČe ne morete vaditi za mreno, jo zamenjajte z utežmi ali celo s stekleničkami za vodo, če imate raje manjšo težo. Ta vaja bo nato enako učinkovita na začetku, vendar ne pozabite, da morate za rast mišic postopoma povečevati težo.
  2. Ne pretiravajte na začetkuNe bo škoda, če kot začetnik začnete z vajami s celo kilogramsko obremenitvijo. Pomembno se je osredotočiti predvsem na tehniko, prevelika obremenitev pa onemogoča pravilno izvedbo vaje.
  3. Vadite pred ogledalom.Če se med treningom opazujete v ogledalu, lahko nenehno popravljate tehnične napake in popravljate držo telesa.
  4. Preden začnete trenirati, se prepričajte, da dobro poznate tehniko vadbe.Lahko ga trenirate brez teže ali samo s palicami.
  5. Ne pozabite se raztezati.Na začetku po vadbi za moč boste morda imeli močno bolečino, ki pa se bo postopoma zmanjšala, ko boste nadaljevali z vadbo. Lahko pa pomagate svojim mišicam, da si takoj opomorejoraztezanje. Ne pozabite, da naj bo to statični razteg, zato držite vsak položaj vsaj 20 sekund.

Kategorija:

ABC vaj