Menda bi morali jesti pogosteje, vendar manjše porcije, da bi vaše telo ostalo vitko. Najbolje je jesti 5 obrokov na dan, trdijo nekateri in dodajajo, da je najslabše pri ljudeh, ki čez dan jedo manj pogosto, a jedo večje obroke. Vendar se je izkazalo, da gre za mit, ki so ga številni znanstveniki že razblinili.

Pravijo, da bi morali jesti pogosteje, a manjše obroke. Po možnosti 5 obrokov na dan, vsake 3-4 ure. Vendar, ali je to najprimernejši model hranjenja? Znanstveniki so na podlagi številnih študij opazno odrezali trend predlaganja »zdravih« 5 obrokov na dan. Velika večina raziskovalnih študij kaže na prednosti drugih prehranskih modelov, zlasti tistih, ki predvidevajo uvedbo manj obrokov, zaužitih ob rednem času dneva. Trenutno znana starodavna maksima "jej zajtrk kot kralj, kosilo kot princ, večerjaj kot berač" v luči aktualnih poročil postaja vse močnejša. To je še posebej zanimivo za predebele in predebele ljudi, ki so že poskušali shujšati, a so se izkazali za neuspešne.

Kdo bi moral jesti pogosteje, a manjše obroke in kdo ne?

Na začetku je treba opozoriti, da ne bo vedno pogosteje jesti, ampak bodo imeli manjši obroki negativne posledice. Model prehrane, ki sestoji iz uživanja 5 ali več obrokov na dan, bo koristil ljudem, ki so zelo telesno aktivni, kot so profesionalni športniki. Za nekatera stanja se priporočajo tudi manjši in pogostejši obroki. Tu lahko omenimo na primer težave z refluksom, boleznimi jeter ali trebušne slinavke ter bariatrične posege. Poleg tega je takšen model prehrane priporočljiv za otroke in mladostnike v času intenzivne rasti in razvoja. Vendar pa bo po tem obdobju nadaljnja podpora gradbenim procesom (t. i. anabolično okolje) z nezadostno telesno aktivnostjo povzročila razvoj le maščobnega tkiva in s tem progresivno debelost.

Uživanje pogostejše, vendar manjših obrokov lahko poveča tveganje za prekomerno telesno težo in debelost

Že samo dejstvo, da zaužijete več obrokov, je lahko problematično tudi zaradi pomanjkanja časa, saj lahko več obrokov pomeni daljši čas za načrtovanje, nakup in pripravo hrane. Tudi s 5-kratnim prehranjevanjem na dan veliko lažje izgubite nadzor nad količinoporabljenih kalorij. Iz prehranske prakse vem, da je veliko težje najti dragocene, hitre izdelke, ki zagotavljajo uravnoteženo količino beljakovin in maščob. Takrat so pogostejši nezdravi hitri prigrizki. Govorimo o ploščicah, piškotih, sladkih zvitkih, jogurtih ali pijačah. Bogati so s preprostimi sladkorji, ki spodbujajo izločanje inzulina – hormona, brez katerega lipogeneza ne bo potekala, torej osnovnega mehanizma, ki je odgovoren za shranjevanje maščobnega tkiva.

Inzulin oskrbuje mišice in jetra z energijo. Če so mišice "polne", potem inzulin shranjuje dragoceno energijo, pridobljeno s hrano, v obliki maščobnega tkiva.

Insulin potrebuje dovolj časa, da pade na izhodiščno raven. Če se njegovo izločanje prepogosto spodbuja, na primer z uživanjem prigrizkov z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ni možnosti, da bi se vrnili na normalno raven insulina v krvi. Kmalu se celice navadijo na to stanje in niso več občutljive na inzulin. Začne se postopen razvoj insulinske rezistence. Energije ni mogoče pravilno porazdeliti v delovna tkiva in mišice, vendar se še vedno zlahka shrani kot maščobno tkivo. Visoke ravni inzulina se lahko kažejo s kronično utrujenostjo, pa tudi s povečano željo po prigrizkih, zlasti tistih, ki vsebujejo velike količine sladkorja.

Jejte manj pogosto, vendar večje obroke - ne boste se zredili

Leta 2014 je bila izvedena študija, v kateri je sodelovalo 219 ljudi s prekomerno telesno težo z diagnosticirano sladkorno boleznijo tipa II, ki so jo razdelili v dve skupini. Skupina A je zaužila 6 obrokov na dan, v skupini B pa le dva - zajtrk in kosilo. Obe skupini sta sledili dieti s pomanjkanjem kalorij. Izkazalo se je, da je imela skupina B kljub enaki kalorični vsebnosti kot skupina A večjo izgubo teže, boljšo toleranco za glukozo (izboljšana občutljivost za inzulin) in manj zamaščena jetra v primerjavi s skupino A, ki je jedla manj in pogosteje. Poleg tega se je v skupini B izboljšal tudi hormonski profil.1

V novejši in prav tako zanimivi študiji, izvedeni na skupini z več kot 50.000 udeleženci, se je pokazalo, da nekatere navade prispevajo k ohranjanju nizke telesne teže, nekatere pa podpirajo njeno postopno rast.

Katere navade prispevajo k ohranjanju nizke telesne teže?

  • uživanje enega ali dveh obrokov na dan
  • vzdržati se jesti do 18 ur na dan (z enim obrokom je bilo skoraj 24 ur)
  • ne preskoči zajtrka
  • uživanje zajtrka ali kosila kot največjega obroka (večjega zajtrkaše boljši rezultati)

Katere prehranjevalne navade so določile večjo telesno težo?

  • jedo več kot 3-krat na dan (vsak prigrizek ali sladka pijača se je štel kot ločen obrok)
  • večerja kot največji obrok dneva

Zaključek študije je bila izjava - "Učinkovita metoda za preprečevanje pridobivanja telesne teže je, da manj pogosto jeste, jeste veliko zajtrka in prejmete več kalorij v prvem delu dneva."2Omeniti velja, da je nižja telesna teža povezana s podaljšanjem pričakovane življenjske dobe, boljšim zdravjem in manjšo pojavnostjo nenalezljivih bolezni. Ljudje z nižjo telesno težo dlje ohranjajo tako psihično kot fizično kondicijo.

Kaj se zgodi z vašim telesom, če jeste samo 2 velika obroka na dan?

Najprej je naravni model za človeško telo. Šele v zadnjem času vam količina razpoložljive hrane omogoča pogostejše jesti. Anketirani stoletniki običajno jedo dva polna obroka na dan. Poleg tega lahko z manj pogosto prehranjevanjem jeste velike porcije in še vedno imate kalorični primanjkljaj. To je enostavno. Če je dnevna energijska bilanca nastavljena na 1800 kcal, potem iz nje prideta dva obroka po 900 kcal. To je veliko, še posebej, če obrok vključuje nizkoenergijsko zelenjavo. Takšna rešitev vam običajno omogoča, da se prehranjujete do mile volje, kar se odraža v pozitivnih psiho-dietnih vidikih. Zadovoljstvo se poveča z zaužitjem večjega obroka, kar pomeni boljše dolgoročne rezultate.

Poleg tega se prihrani čas za pripravo hrane. Z izogibanjem prigrizkom in sladkim pijačam lahko učinkoviteje nadzorujete svoj vnos kalorij. Pomembno pa je, da smo še posebej pozorni na sestavo in kakovost hrane, da se izognemo pomanjkanju. Vsak obrok mora vsebovati pravo količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter zelenjave in sadja, ki zagotavljata vlaknine, vitamine in celo vrsto antioksidantnih polifenolov.

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Individualno izbrana prehrana vam bo omogočila enostavno hujšanje, hkrati pa jejte zdravo, okusno in brez odrekanj. Izkoristite Jeszcolubisz, inovativni spletni prehranski sistem Zdravstvenega vodnika in poskrbite za svoje zdravje in dobro počutje. Uživajte v odlično izbranem jedilniku in stalni podpori dietetika že danes!

Izvedi več

Ali je kava z mlekom obrok?

Telo ne prepozna, kateri izdelek konča v želodcu. Če gre za vir kalorij, se v vseh primerih sproži enako zaporedje reakcijpresnovni. Zaradi tega se pijače, ki vsebujejo sladkor (vir sladkorja je tudi mleko), obravnavajo kot drugi obrok. Ali se lahko počutite siti po pločevinki sladke pijače?

Občasno postenje in hujšanje

Beseda hit lahko pri mnogih ljudeh vzbudi negativne občutke, saj je povezana s celodnevnim postom. Če pa večerjo pojemo ob 19.00 in zajtrk pojemo ob 7.00, potem obstaja 12-urni post čez noč. In to je veliko! Preprosto vzdrževanje 12-urnega posta čez dan ima pozitivne učinke, kot je povečanje občutljivosti za inzulin.

Občasno postenje vključuje prehranjevanje ob določenih obdobjih dneva in izogibanje jesti ob drugih urah.

Vendar pa s premikanjem omejitve posta na 18 ur na dan in dodatnim 6-urnim premorom med obroki čez dan pridobite model, ki glede na trenutna znanja zagotavlja prednosti, kot so izboljšana presnova in funkcije popravljanja telesa, učinkovito razstrupljanje, vnetje, izboljšanje parametrov lipidov v krvi, izboljšanje delovanja možganov ali izboljšanje omenjenega ravnovesja sladkorja (znižanje ravni glukoze in preobčutljivost celic na inzulin).

Dnevni ritem

Je izjemno pomemben dejavnik za celotno delovanje telesa. Pogosto popolnoma spregledana. Po drugi strani pa smo, če živimo v naravnem okolju na določeni zemljepisni širini, kot živi organizmi povezani s cirkadianim ritmom. To neposredno vpliva na delovanje endokrinega gospodarstva. Zvečer možgani proizvajajo večjo količino melatonina, ki deluje pomirjujoče in pomirjujoče na celotno telo, tudi na prebavni sistem in najverjetneje na presnovo. Zanimiva študija kaže, da lahko z jutranjimi obroki pokurite več telesne maščobe, kot pa z enako količino hrane zjutraj in zvečer. Takih poročil je vedno več. Poleg tega druga študija – opravljena na podganah – kaže, da so bili glodalci, medtem ko so jedli v prvem delu dneva, zagotovo bolj aktivni kot druge skupine, ki so se hranile enako, vendar ob različnih časih dneva. Poleg tega so podgane, hranjene zjutraj, imele večje zmanjšanje telesne maščobe v primerjavi s skupino, ki so jo hranili večkrat, kljub enaki kalorični vsebnosti hrane.

Vredno vedeti

Povzetek

1. Prehranjevanje v prvem delu dneva vam pomaga zmanjšati težo 2. Uživanje 2 obrokov je morda bolje kot 4-5. 3. Vsako zaužito dozo sladkorja, tudi v obliki soka, telo prepozna kot obrok. Uporabapostenje čez dan izboljša zdravje in zmanjša telesno maščobo. Ne glede na vzorec prehranjevanja je ključen vnos kalorij. 6. Jejte manj, a bolj kakovostne izdelke.

O avtorjuMikołaj Choroszyński, nutricionist in gastrotrenerMagistrica človeške prehrane in dietetike, psiho-dietetik, Youtuber. Avtor prve knjige na poljskem trgu o prehrani za preprečevanje nevrodegenerativnih bolezni "MIND Diet. Način za dolgo življenje". Profesionalno se uresničuje, saj vodi svojo dietno kliniko Bdieta, saj je prehrana že od nekdaj njegova strast. Svojim pacientom pomaga tako, da jim pove, kaj naj jedo, da ostanejo zdravi in ​​izgledajo dobro.

Bibliografija:

1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H, ​​et al. "Uživanje dveh večjih obrokov na dan (zajtrk in kosilo) je učinkovitejše od šestih manjših obrokov v režimu z zmanjšano porabo energije za bolnike s tipom 2 diabetes : randomizirana navzkrižna študija "Diabetologia. 2014 avg; 572) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "Pogostost in čas obrokov ter spremembe indeksa telesne mase: Analiza podatkov iz Adventistične zdravstvene študije-2" Vnitr Lek. 2016 .3) Univerza v Alabami v Birminghamu. "Časovno omejena študija hranjenja kaže obetavno pomoč ljudem pri izgubi telesne maščobe." ScienceDaily, 6. januar 2022.4) Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. "Miške pod kalorično omejitvijo, samo-naložijo časovno omejitev vnosa hrane, kot jo razkrije avtomatizirani hranilni sistem" Cell Metabolism, 2022

Kategorija:

Hujšanje