Katarzyna Zielińska je razvila grafično metodo štetja kalorij (GMLK) – zahvaljujoč njej nadzorovanje vaše prehrane postane zasvojitvena igra, ne pa obremenjujoča potreba. Prehranjevanje je za večino od nas užitek in tako bi moralo biti tudi pri hujšanju – to je eno najpomembnejših načel prehrane Katarzyne Zielińske.

Dieta Katarzyne Zielińskeje sistem za zaposlene in pozabljive. Uči discipline in izbire, kaj je bolj zdravo. Ni prepovedanih izdelkov. - Prepustimo hujšanje tistim, ki nočejo biti vitki, - pravi Katarzyna Zielińska tistim, ki jo kontaktirajo. Temelji na predpostavki, da so strogost in omejitve kratkotrajne. Človeška narava je protislovna: najbolj si želimo tistega, česar ne moremo imeti. Enako je s hrano. In ker je za hujšanje potrebnih več mesecev, je nemogoče, da bi si tako dolgo nekaj zanikali. Cilj je opustiti slabe navade, da jih ne bi zamudili. Pomagalo naj bi …

grafično štetje kalorij (GMLK)

Katarzyna Zielińska je razvila grafično metodo štetja kalorij (GMLK) – zahvaljujoč njej nadzorovanje vaše prehrane postane zasvojitvena igra, ne pa obremenjujoča potreba. GMLK uporablja barve in grafične simbole za izdelke namesto matematičnih operacij. Kot zagotavlja avtor, lahko zelo hitro postaneš strokovnjak za GMLK, nato pa postane izguba odvečne teže in samokontrola del krvi. GMLK ima – kot poudarja nutricionistka – še eno pomembno prednost. Omogoča samostojne koristne spremembe v prehrani tudi osebi, ki o zdravem načinu življenja zelo malo ve. Sistem jasno pokaže, koliko energije vsebuje posamezen izdelek in koliko si lahko privoščimo. Osnova GMLK je kvadrat, ki predstavlja 100 kcal, razdeljen na 4 manjše "opeke" zaradi lažje uporabe.

Na dieti Katarzyne Zielińske lahko jeste karkoli, vendar …

Prehranjevanje je za večino od nas užitek in tako naj ostane tudi, ko izgubimo kilograme - to je eno najpomembnejših načel Katarzyne Zielińske. Če se le zato ne splača izločiti določenih izdelkov iz prehrane, saj jih bo telo tako ali tako zahtevalo v času krize. In to običajno pomeni izgubo nadzora nad hrano. Zato je najboljša rešitev uvedba trajnih nadomestkovnajljubši izdelki in njihove lažje različice. Kaj izbrati?

Kot najpogosteje mlečni izdelki, vendar le pustoMleko in mlečni izdelki so poleg pustega mesa najboljši vir polnovrednih beljakovin. Vendar ne smejo biti vir maščob. Imajo obilo in najboljšo obliko olja, oljčnega olja, mehkih margarin, pa tudi sončničnih semen in oreščkov, torej rastlinskih namesto živalskih maščob. Ne pozabite pa, da lahko za popoldanski čaj pojeste 2 oreha ali 5 lešnikov ali pa v solato dodate poljubno žlico semen. Ker so zelo kalorični!

Dnevne kompleksne ogljikove hidrate, , ki so najbližje naravi, nepredelani. So dober vir vitaminov, mineralov in vlaknin. Energija iz njih se sprošča počasi, tako da lakote ni. Vir teh ogljikovih hidratov so med drugim: polnozrnati izdelki (polnozrnate testenine, kruh), rjavi riž, drobljenci, zlasti gosti, kaše, nesladkani muesli, zelenjava in sadje, oreški, posneto mleko in pinjenec, jogurti brez sladkorja.

Pazljivo izberite sadjeTisti, ki vsebujejo veliko preprostih sladkorjev (banane, grozdje, češnje, vse sadje v pločevinkah), zagotavljajo veliko kalorij v večjih količinah. 1-2 obroka na dan sta dovolj. Velikost porcije je: srednje jabolko; majhen šopek grozdja; pol grenivke. Poskusite izbrati sadje, ki ima manj kalorij in več vlaknin, kot so: maline, jagode, jabolka, marelice, breskve, pomaranče, grenivke, borovnice in kivi.

Pomembno

6 skupin izdelkov v prehrani Katarzyne Zielińske

Vsi izdelki so razdeljeni v šest skupin, vsaka ima svojo barvo:

  • zelena: zelenjava (razen krompirja) in sadje;
  • rjava: izdelki iz žit in krompir, ki jih jemo izmenično z žiti, npr. namesto riža ali testenin;
  • rumena: zdrave maščobe: olje, olivno olje, maslo, mehka margarina in oreščki, ker so bogati z maščobami;
  • rdeče: meso - pusto, npr. perutnina in ribe (lahko so mastne);
  • modra: mlečni izdelki;
  • roza: slaščičarski izdelki.

Ob prvem srečanju z dietetikom po tehtanju in analizi telesne teže vsak prejme majhen praktični dnevnik, t.i. Knjiga o prehrani in dejavnosti, v kateri vsak dan prebarva kvadratke s pravimi barvami. Dnevnik prikazuje tudi, koliko časa se porabi za dejavnost. Zasnovan je za ljudi na dieti 1000, 1200, 1400 in 1500 kcal. Samo izberite ustrezno možnost, ki jo priporoča dietetik.

Jejte naravnost, zdravo, naravno

Kot pravi Katarzyna Zielińska, natančnost ni dovolj za dosego vaše sanjske postaveštejte kalorije. Pomembna so tudi druga pravila:

  • Izdelki morajo biti pridobljeni iz najboljšega možnega virain morajo zagotavljati ustrezna razmerja hranilnih snovi. Z enolično prehrano, tudi če jeste dragocene izdelke, tvegate pomanjkanje pomembnih sestavin. Neravnovesje v prehrani je slabo za presnovo.
  • Hranila je treba zagotoviti v rednih intervalihin v podobnih razmerjih. Načelo "5 obrokov na dan ob določenih urah dneva" je eno najpomembnejših. Zahvaljujoč temu se telo ne nabira.
  • Večerje ne morete preskočitiNaj bo lahka in po možnosti 2 uri pred spanjem. Nekoč modno pravilo o neuživanju hrane po 18. uri naredi premor med večerjo in zajtrkom predolg. Telo se brani in kopiči zaloge že od jutra, namesto da bi zagotovilo energijo za aktiven začetek dneva.
Pomembno

Dve stopnji diete

Program Katarzyne Zielińske se izvaja v dveh fazah. Prva faza, to je pravilna prehrana, traja 3 mesece. To je optimalen čas, da izgubite toliko teže, kot potrebujete. V primeru zelo visoke debelosti bolnik v tem obdobju odvrže večino trupa, v naslednjem pa preostanek. Srečanja potekajo enkrat tedensko. Faza II zapušča dieto, ki traja 9 mesecev. To je čas, ki je potreben za utrjevanje navad in samokontrole. Pri tem so v pomoč tudi delavnice - lekcije zdrave kuhanja. Sestanki potekajo vsaka 2 tedna, nato vsake 3 in 4.

Kako dolgo traja dieta Katarzyne Zielińske?

Katarzyna Zielińska meni, da naj bi prizadevanje za vitko postavo trajalo 12 mesecev, nikoli manj, najvarnejša izguba teže pa je 0,5-1 kg na teden. Prvi cilj bolnika in nutricionista je izgubiti 10 % telesne teže. Seveda običajno traja manj kot eno leto, vendar so naslednji meseci izredno pomembni in zahtevajo nadaljnje delo: rezultati se utrdijo, po potrebi pa še počasnejše hujšanje in opustitev diete. - O uspehu govorimo, ko ima bolnik po enem letu nov pristop k prehrani - poudarja Katarzyna Zielińska.

Izboljšanje metabolizma

Fizična aktivnost je obvezen element programa Zielińske »Zdravo hujšanje«. Upošteva stanje in zmožnosti pacientov. Ne gre samo za spodbujanje presnove in izgorevanja maščobnega tkiva, ampak tudi za razbremenitev. To je pomembno, ker je stres glavni razlog za nenadzorovano prehranjevanje.

Za hujšanje ne potrebujete naporne vadbe. To je celo nepriporočljivo, saj se pri naporni vadbi izgorevajo sladkorji (tj. potrebna energija), neshranjena maščoba. Najbolj učinkovit je t.i aerobna aktivnost, torej dolgotrajne enotne vaje, ki vključujejo veliko mišic. To je hitra hoja, hoja po tekalni stezi, kolesarjenje, aerobika ali nordijska hoja. Aerobno vadbo lahko izvajate neprekinjeno 20-30 minut, včasih tudi uro ali dve. Srce deluje enakomerno, mišice najprej kurijo »priročni« vir energije – glikogen, nato pa porabijo shranjene maščobe. Tak daljši in zmeren napor ohranja proces gorenja še dolgo po treningu. Zato je za trening najbolje izbrati 2 ali 3 dni na teden, vendar ne več. Priporočljivi so dvo- ali tridnevni odmori. Potem ima telo možnost, da se popolnoma regenerira. Ko ni utrujen, deluje učinkoviteje in vi hitreje izgubite težo.

Avtor programa posebej priporoča jogo. Po njenem mnenju odlično oblikuje postavo, shujša in krepi mišice. Izboljša delovanje sklepov in vseh notranjih organov, nekatere asane pa izboljšajo delovanje ščitnice. Gre za dejavnost, ki vam bo pomagala bolje spoznati in všečkati telo, ki je za predebelega pogosto vir »pojedenih« kompleksov. Je tudi način za sprostitev. Joga uči, kako pravilno dihati, oksigenira in je primerna za vsakogar, ne glede na težo in starost (ne obremenjuje mišic ali sklepov).

Vredno vedeti

Kdo je avtor diete?

Katarzyna Zielińska je specialistka za prehrano, inštruktorica joge in promotorka zdravega načina življenja. Razvila je izviren program za boj proti prekomerni teži in debelosti, ki temelji na sistemu GMLK (Graphical Calorie Counting). Je tudi avtorica knjige »Zdravo shujšaj«, vodnika za ljudi, ki želijo biti zdravi in ​​vitki. V pred nekaj leti ustanovljenem centru Vita Sana v Varšavi vodi prehranska srečanja in delavnice ter tečaje joge. Tudi sama je enkrat izgubila 20 kg. Prehranski program Katarzyne Zielińske so cenili strokovnjaki. Dobil je najvišjo oceno na lestvici več deset najbolj priljubljenih diet, ki so bile zbrane in analizirane v knjigi "Dieta ali čudež. 42 test diet. "

Prehrana Katarzyne Zielińske - zgleden dnevni meni (1200 kcal)

ZAJTRKJogurt z mueslijem in banano

sestavine: 2 žlici mueslija / kozarec pustega jogurta / sadje (majhna banana, pest grozdja, 2 mandarine) Banano ali mandarine razdelite na manjše kose. Zmešajte vse sestavine.

II ZAJTRKSkuta z drobnjakom in papriko ter kruhomsestavine: 4 žlice skute / 1/2 majhne rdeče paprike / 2 češnjeva paradižnika / 2-3 redkvice / žlica drobnjaka ali peteršilj / najljubše začimbe Zmešajte sestavine. Skuto pojejte z 2 listoma hrustljavega kruha ali 2 oblatiriž ali 1/2 rezine polnozrnatega kruha.

KOSILOPiščančja prsa s korenčkovo solato in kuskusomsestavine: piščančje prsi (150 g) / žlica olja za cvrtje / začimbe Za solato: velik korenček / majhno jabolko / žlička oliv olje / ščepec vaših najljubših zelišč / 4 žlice kus-kusa, piščanca natremo z začimbami in prepražimo na olju. Korenček in jabolko olupimo in naribamo, nato dodamo olivno olje in zelišča. Kuskus prelijte z 1/3 skodelice vrele vode, pokrijte, po 3-5 minutah bo pripravljen.

Popoldanski čajSadna solatasestavine: 1/2 pomaranče / pest borovnic / 1/2 jabolka / po možnosti jogurt z nizko vsebnostjo maščob (150 g) / ščepec cimeta. večje sadje, dodajte manjše. Vse prelijemo z jogurtom in potresemo s cimetom.

VEČERJANicoise solatasestavine: trdo kuhano jajce / žlica tune v lastni omaki / 2-3 listi solate / 4 olive brez koščic / majhen paradižnik / 1/2 majhne paprike / nekaj strokov zelenega fižola / žlička olivnega olja / suhih zelišč Ohlajeno jajce olupimo in narežemo na osmine, dodamo tuno. Dodamo zelenjavo (na pol prerezane olive). Združite sestavine Dodajte olivno olje in začimbe, premešajte.

OPOMBA: Vsak dan popijte 8 kozarcev brezkaloričnih pijač brez dodanega sladkorja (npr. voda, zeleni čaj, črni čaj, kava).

Težava

Batonik? Zakaj pa ne!

Kot pravi Katarzyna Zielińska, ni razloga, da bi se odrekli sladkarijam. Najbolje je suho sadje. Vsebujejo veliko sladkorja, vendar vsebujejo veliko vlaknin. Prav tako so polni vitaminov in mineralov, kar pomaga pri spoštovanju vaše prehrane. Tudi pri izgubi kilogramov lahko jeste preproste ogljikove hidrate. Čeprav je njihova hranilna vrednost nizka ali nikakršna, je včasih potreben košček čokolade ali sladke hale, na primer za izboljšanje počutja. Preprosti sladkorji ne smejo presegati 10 % skupnih kalorij. Torej za osebo, ki ni na dieti, lahko zagotovijo približno 200 kcal (pri 2000 kcal na dan), če pa ste na dieti 1000 kcal, pa dvakrat toliko (dva čokoladna bonbona ali 4 piškoti). Ker je tak prigrizek namesto nekaj dragocenega, je bolje, da ga ne počnete vsak dan.

Kako shujšati zdravo - nasvet psihodietetike

Vsak od nas sanja o vitki in postavni postavi. Niso pa vse metode hujšanja dobre za naše zdravje. Kako pametno in zdravo shujšati? Prisluhnite naši strokovnjakinji - psihodietikinji in zdravstveni trenerki Elżbieti Lange.

"Zdrowie" mesečno

Kategorija:

Hujšanje