- 100 sklec - pravila vadbe
- Preden začnete s programom 100 sklec, naredite test
- 100 vadbe za sklece - načrti vadbe
- Vadba 100 sklec - prednosti
- Vadba 100 sklec - kontraindikacije
- Trening 100 sklec - kdaj bom naredil 100 sklec naenkrat?
Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!
100 sklec je vadba, ki temelji na eni najbolj klasičnih in znanih vaj. Sklece vam omogočajo krepitev mišic ramen, trupa, prsnega koša, rok in trebuha. Načrt treninga 100 sklec je namenjen tistim, ki lahko naredijo ducat ali več deset sklec zapored in jim ni pretirano izziv. Vmesni ljudje, ki končajo trening, lahko dosežejo raven sto sklec v eni seriji. Kaj je vadba 100 sklec in ali je vredno poskusiti?
Idejavadbe 100 sklecje osvojiti veščino izvajanja 100 sklec v eni seriji. Doseganje tega cilja lahko traja od nekaj do nekaj tednov.
Čeprav se mnogim sliši neverjetno, program 100 sklec res deluje. To je predvsem posledica vadbenega cikla, izbranega glede na prvotne spretnosti, pred katerim je bil izveden poseben test.
Čas uspeha se razlikuje med posamezniki različnih sposobnosti. Človek, ki na startu izvede le ducat sklec, bo trajal dlje, tisti, ki na samem začetku izvede več deset sklec, pa bo moral trenirati krajše. Tudi trening s 100 sklecami bo daljši, če med cikli vadbe ne bo napredka. Sam načrt treninga je napisan za 6 tednov, vendar je zaradi različnih pogojev ta čas lahko nekoliko daljši ali krajši.
Pomembno! Če ste začetnik, izberite drug načrt usposabljanja. To se lahko izkaže za pretežko za vas in vas bo verjetno odvrnilo od nadaljnje prakse.
100 sklec - pravila vadbe
Najpomembnejša stvar pri treningu je prilagajanje vadbenega cikla vašim sposobnostim. Iz tega razloga je pred treningom s 100 sklecami test, ki bo preveril, koliko ponovitev vaje ste sposobni izvesti. Če poznate to številko, začnete vaditi z ustreznim ciklom, po razvitem urniku.
Preverite: Kako pravilno izvajati sklece za prsni koš in biceps?
Druga stvar, ki jo morate upoštevati, ko začnete s treningom 100 sklec, so odmori. Ne bi smeli trenirati vsak dan. Po vsakem vadbenem dnevu si določite en dan počitka, po opravljenih treh dneh treninga pa odmor podaljšajte na dva dni. To bo zagotovilo ustrezno regeneracijo mišic in preprečilo pretreniranost, ki bi jo lahkobiti povezana z upadom uspešnosti. Po končanem celotnem ciklu vadbenega programa si privoščite tudi dvodnevni regeneracijski premor.
Pred začetkom naslednjega cikla vaj ponovno opravimo test, da preverimo svoje sposobnosti. To bo določilo, ali lahko nadaljujemo z naslednjim korakom v programu 100 sklecev. Test ponovimo po vsakem ciklu in šele po njegovem uspešnem rezultatu (doseganje števila sklec, ki ustreza naslednjemu ciklu), lahko nadaljujemo na naslednjo stopnjo vaj.
Tukaj je pomembna poštenost, zahvaljujoč kateri bo trening 100 sklec učinkovit in prinesel pričakovani uspeh. Med treningom in pred testiranjem ne pozabimo na ogrevanje – še posebej na ogrevanje rok. Najboljše vaje za ogrevanje so zamahi rok, zasuki trupa in raztezanje.
Moraš to storitiPreden začnete s programom 100 sklec, naredite test
Na začetku izvedemo test, ki bo pomagal prilagoditi vadbeni cikel možnostim. Sestoji iz pravilnega izvajanja čim več sklec v eni seriji. Ne pozabite na tehnično pravilnost vaje!
Ponovite test po vsakem ciklu in če vadimo učinkovito, bi moral biti rezultat vsakič višji.
Test po ciklu je treba izvesti šele 2 dni po koncu vaj, potem bo rezultat najbolj zanesljiv.
Na dan testa ne vadimo več. Začnemo šele naslednji dan.
Opomba!Sklece v testu delamo na mejo svojih zmožnosti in vedno po ogrevanju.
100 vadbe za sklece - načrti vadbe
Na spletu boste našli več vrst načrtov usposabljanja, bolj in manj zapletenih. Ne pozabite, da vaš cilj ni nujno, da naredite 100 sklec naenkrat. Najpomembneje je, da po vsakem treningu naredite več sklec kot prej. To bo vaš uspeh!
Načrt usposabljanja1
1. Vadite 3-krat na teden, vsak drugi dan, na primer v ponedeljek, sredo. in točka
2. Prvi dan naredite test in preverite, koliko sklec lahko naredite naenkrat.
3. Vsak dan treninga naredite 3 serije sklec (največja količina v vsaki seriji), med vsako serijo vzemite 2-3 minute odmorov.
4. Če je vsota izvedenih sklec v treh serijah manjša kot po zadnjem treningu, naredite četrto serijo sklec tako, da bo po celotnem treningu skupaj vsaj 1 skleca več kot po vadbi. prejšnji trening.
Zapišite svoje podatke v spodnjo tabelo (začetek smo zapolnili s primeri vrednosti, da pokažete, kako prešteti število opravljenih sklec).
Tabelaomogočanje spremljanih rezultatov:
| Cikel (teden) | vadba 1 - ponedeljek | 2. vadba - torek | 3. vadba - sreda | ||||||||||||
| 1. SEJA | 2. SEJA | 3. SEJA | 4. SEJA | SKUPAJ | S. 1 | S. 2 | S. 3 | S. 4 | SKUPAJ | S. 1 | S. 2 | S. 3 |
S 4 | SKUPAJ | |
| 1 | 27 | 18 | 15 | 60 | |||||||||||
| 2 | 28 | 15 | 10 | + 8 | 61 | ||||||||||
| 3 | |||||||||||||||
| 4 | |||||||||||||||
| 5 | |||||||||||||||
| 6 | |||||||||||||||
| 7 | |||||||||||||||
Načrt usposabljanja2
V aplikaciji z istim imenom lahko najdete še 100 načrt vadbe za sklece. Na začetku boste morali narediti test vzdržljivosti, nato pa trenirati po načrtu, ki je prikazan na vašem pametnem telefonu. Vadba z aplikacijo je bolj pestra, saj boste poleg sklec delali tudi počepe, trebušnjake in nagibe. Aplikacija si zapomni vaš napredek, statistiko posameznih vaj pa lahko kadar koli preverite.
Vadba 100 sklec - prednosti
Nedvomna prednost tega treninga je povečanje vzdržljivosti rok in ramen. Načrt treninga je takšennapisano za doseganje najboljših rezultatov v najkrajšem možnem času. Hkrati je to varen trening – vse kar morate storiti je, da sledite smernicam in vadite v skladu s ciklom.
Celotna vadba 100 sklec pokuri ogromne količine kalorij. Ocenjujejo, da gre za celo 17.000 kalorij v nekaj tednih. Zahvaljujoč temu med vadbo ne samo krepimo in oblikujemo mišice, ampak se tudi znebimo odvečnega maščobnega tkiva.
Prednost vadbenega načrta 100 sklec je tudi v tem, da sam trening ne vzame veliko časa - zanj morate porabiti le ducat minut na dan.
Sklece so same po sebi splošna razvojna vaja – so osnova mnogih športov. Gradijo vzdržljivost in moč, učinki mišičnega dela pa so hitro vidni v obliki lepo začrtane oblike rok. Prednost treninga je, da ga lahko izvajamo v skoraj vseh pogojih – v zaprtih prostorih ali na prostem. Za to ne potrebujemo dodatne opreme, podpora inštruktorja ni potrebna.
Preverite: Kakšni so vizualni in vadbeni učinki sklec?
Vadba 100 sklec - kontraindikacije
Preden začnemo trenirati, se prepričaj, da za tovrstno dejavnost ni kontraindikacij. Na splošno so sklece varna vadba, vendar lahko med intenzivnim treningom negativno vplivajo na, na primer, srčni sistem.
V primeru težav s srcem ali krvnim tlakom intenzivni napori niso priporočljivi, zato se pred začetkom vadbe posvetujte z ustreznim zdravnikom. Kontraindikacija za trening so lahko tudi nedavne poškodbe ali poškodbe okončin.
Koristno vam bo100 Push-Up Vadba - Pogosto zastavljena vprašanja
1. Kaj naj storimo, če ne moremo razviti načrta treninga za dan?
Te informacije pošlje telo, da je izčrpano. V tem stanju nima smisla ponavljati vaj. Edino, kar je treba narediti, je, da za 2-3 dni prenehamo s treningom in se nato vrnemo v program vadbe, začenši od začetka cikla (tudi če smo bili bolni na sredini ali na koncu cikla).
2. Kaj storiti, če po zaključku cikla ni napredka pri testu?
Ne smete preiti na naslednji cikel, če so naše sposobnosti po zaključku prejšnjega nezadostne. Če pri testu ni napredka, ponovite cikel. To vam bo le pomagalo doseči večjo moč in vzdržljivost, kar se bo obrestovalo z boljšimi rezultati.
3. S kakšnim tempom bi morali delati sklece?
Tempo je treba izmeriti. Najpomembnejša je natančnost gibanja, ne tempo. sprejmemnaredimo eno skleco približno 2-3 sekunde. Ne pozabite, da štejemo polne sklece (od popolnoma iztegnjenih rok, da jih popolnoma upognete v komolcih).
4. Kako pravilno narediti sklece?
Začnemo z ležanjem na trebuhu. Roke, upognjene v komolcih, naj ležijo na tleh v višini ramen, vendar širše od širine ramen. Dvignite zravnano telo na rokah, ne da bi dvignili prste od tal. Ko dosežemo pokončen položaj, podprti na ravne roke, s pokrčenjem rok spustimo telo, a jih še vedno držimo nad tlemi. S tlemi naj se dotikajo le roke in prsti.
Trening 100 sklec - kdaj bom naredil 100 sklec naenkrat?
Če je bil trening izveden pravilno, po zadnjem desetem ciklu in dveh dneh odmora ne bi smelo biti težav, da naredite sto sklec naenkrat. Če kljub opravljenemu treningu še vedno ne moremo doseči te stopnje, ponovimo zadnji cikel in po dveh dneh ponovno preverimo. Vsaka ponovitev cikla poveča zmogljivost in moč mišic, zato je vredno ponavljati cikel, dokler ni uspešen.
Če želite ohraniti sposobnost, da naredite 100 sklec naenkrat, se po treningu ne smete odpovedati vadbi. Še vedno je vredno delati sklece - v tridnevnih ciklih z odmori. Glede števila sklec v seriji – vse je odvisno od vadečega. Lahko preprosto naredite sto sklec na dan ali popestrite trening in spreminjate posamezne serije.
Pomembno je, da telovadite do meje svojih zmožnosti in tako ohranjate kondicijo.