Namazi za bučice so priljubljena vadba, ki jo srečamo v telovadnici ali v fitnes sobah. Za kaj delujejo namazi za muhe? Najprej gre za vadbo, ki izboljša gibljivost prsnega koša in ramenskega obroča ter odlično deluje tudi za rast večjih in manjših prsnih mišic. Obstaja veliko različic te vaje in vsak bo zagotovo našel nekaj primernega zase.

Namaziso dragocena telesna vadba, vendar jih je treba obravnavati kot dodatek k treningu, ne kot njegov glavni del. Precej močno utegnejo prsni koš in močno vplivajo na povečanje njegove moči pri raztezanju, zato so lahko malce škodljiva vaja, zlasti za začetnike.

Zato je tako pomembno, da se naučite pravilne tehnike trošenja in se najprej učite v teoriji, preden greste v prakso. Za namaze je značilna velika raznolikost in jih je mogoče izdelati v številnih ravninah in z uporabo različnih dodatkov.

V telovadnici se lahko srečamo z zavihki stoje, klopi, negativnimi in pozitivnimi prirobnicami klopi, loputami vrat na vrvi, zavihki žogic, loputami dumbbell, loputami ketle itd. Pri tej vaji nas omejuje le naše domišljija.

Vsebina:

  1. namazi - kako jih pravilno narediti
  2. Razpršilci - za kaj delujejo?
  3. Širi - poškodbe
  4. Namazi za dumbbell - kako izbrati težo?
  5. namazi - vrste

namazi - kako jih pravilno narediti

Namazi so razmeroma preproste vaje za moč, vendar je treba upoštevati nekaj pomembnih pravil, da jih pravilno izvedete.

  1. Pred vsako vajo za moč je vredno biti pozoren na dihanje pri dani vaji. Med izvajanjem razmaka ob izdihu spustimo utež, na vdihu pa jo dvignemo v začetni položaj. Pri izdihu, če imamo veliko teže, si lahko pomagamo in izpustimo zrak tako, da ga potegnemo skozi usta in oddamo zvok "tsss".
  2. Letaki so pomožna vaja pri izgradnji mišic prsnega koša in ramenskega obroča, vendar jih je treba obravnavati kot dodatek k treningu, ne pa kot njegovo glavno in edino vajo za te dele (so veliko učinkovitejše vaje kot letaki ).
  3. Namazi bi morali bitiopravite vsaj 3 serije in več kot 10 ponovitev. To ni vaša tipična vaja za pridobivanje mišic, pri kateri uporabljate velike uteži in naredite majhno število ponovitev, dokler vam mišice ne odpovejo. Spreads je dodatna vaja, namenjena povečanju moči mišic in njihovih funkcij ter izolaciji mišic prsnega koša.
  4. Nižje kot spustimo bučice, tem bolje. Takrat se bodo naše mišice bolj raztegnile, njihova vlakna pa se bodo strgala, kar bo vplivalo na njihovo boljšo in večjo izgradnjo po vadbi. Tu moramo še posebej paziti na poškodbe! Zelo enostavno je pozabiti nase in predaleč spustiti roke, to pa je položaj, ki še posebej napne naše mišice in jih ni težko natrgati ali celo zlomiti. Druga stvar je, da lahko izberemo preveliko težo, kar nas bo samo obtežilo.

Razpršilci - za kaj delujejo?

Namaz je izolirana in pomožna vaja.

Za kaj delujejo namazi? Najprej za mišice, kot so:

  • prsna mišica (glavna delovna mišica)
  • manjša prsna mišica
  • deltoidna mišica
  • biceps mišica roke
  • zobata sprednja mišica
  • križno-brahialna mišica

Rozpiętki so tudi odlična funkcionalna vaja! Le malokdo je pozoren na to, a preleti zaradi elementa pomika bučice v stran v velikem podaljšku prsnega koša povečajo gibljivost ramenskega sklepa v tem položaju. Še več, zavihki preprečujejo kontrakture prsnega koša in povečujejo njegovo gibljivost, kar preprečuje okvare drže.

Širi - poškodbe

Namazi niso posebej zapletena in kontuzivna vaja, vendar morate pri izvajanju uporabiti tudi zdrav razum in upoštevati pravila pravilne tehnike.

Značilnosti vadbe jo na žalost kvalificirajo za vaje, kjer je mogoče raztegniti ali raztrgati mišice. Med letenjem trdo delamo na močno raztegnjeni mišici in če pozabimo ali izberemo napačno težo, lahko dobimo poškodbo prsnega koša ali ramenskega sklepa.

Zato je tako pomembno, da počasi napredujete in se naučite določene vaje "na suho", brez velikih obremenitev.

Namazi za dumbbell - kako izbrati težo?

Pred izvajanjem preletov z dumbbell se je vredno vprašati: katero težo izbrati in ali bo ustrezala ravni naših sposobnosti.

V ta namen je najbolje izbrati težo, ki bo približno 3 kg manjša od tiste, ki jo predlaga naša ambicija. Bolje je začeti z manjšo težo,ogrejte mišice in sklepe, nato pa preidite na težje vrednosti uteži. To ima svoje prednosti, saj če takoj posežemo po težki uteži in se izkaže, da je pretežka, če se ne poškodujemo, potem v najboljšem primeru takoj vzamemo manjše bučice. S tem bomo izkoristili priložnost, da bomo leteli z večjo težo, ker smo se že na začetku diskvalificirali.

Če pa mišice ogrejemo z manjšo težo, bodo delovale učinkoviteje in učinkoviteje, kar lahko povzroči serijo preletov z veliko težjo težo od pričakovane.

Drug pomemben vidik pri izbiri teže je dejstvo, da ko posežemo po preveliki teži, ne bomo mogli leteti na tehnično pravilen način. Po drugi strani - prelahke bučice nam ne bodo dale pričakovanega in načrtovanega učinka. Izbira teže je izjemno pomembna in jo moramo vedno določiti posamezno, s poskusi in napakami.

namazi - vrste

1. Namizi za klop- klopi za klop so najbolj priljubljena različica te vaje.

Za začetek njihovega nastopa se ulezite na klop tako, da so vaše noge enakomerno razporejene ob straneh telesa, stopala pa trdno pritisnjena na tla. Da se izognete bolečinam v ledvenem predelu, potegnite medenico pod seboj in napnite trebuh tako, da nežno spustite rebra navzdol.

Nato zgrabite bučice in jih potisnite pred seboj, tako da bodo v ravni z vašimi ključnici. Dlani položite proti sebi. Ne pozabite zakleniti podaljška v komolcih, vendar ne dovolite, da se preveč raztegnejo. Nato obiščite dumbbells ob straneh. Ustavite se, ko začutite izrazito vlečenje v predelu pazduh in prsnega koša. Nato se z izdihom vrnite v začetni položaj. Ne udarjajte uteži, ko jih sestavljate.

2. Listni namazi na poševni klopi- namazi na poševni klopi so narejeni podobno kot namazi v standardni izvedbi.

V tem primeru je kot naklona drugačen - in lahko delamo razpone tako v pozitivnem kot v negativnem naklonu. Prva različica bo odlično aktivirala spodnji del prsnega koša, druga različica pa bo aktivirala zgornji del prsi tik pod ključnico.

3. Kroglični namazi- kroglični namazi so odlično ravnovesje. Žoga je nestabilna površina, kar nam bo zagotovo otežilo izvajanje te vaje.

Nanjo se naslonite z vrhom lopatic in izvedite prsni položaj – zravnajte bok, napnite zadnjico, vendar ne prepogibajte ledvene hrbtenice. Nato pomaknite roke na stran in se vrnite v začetni položaj.Ne pozabite držati zapestja v nevtralnem položaju.

4. Zadrge na vratih z dvigalom- nastavki na vratih z dvigalom so zelo zanimiva alternativa standardnim zadrgam. Če jih želite narediti, se postavite v vrata in zgrabite vrvice. Lahko zavzamete nežen položaj ali stojite s širše razmaknjenimi nogami, vendar bo prva različica nastavitve bolj stabilna.

Nato naredite priklic od strani do strani. Ne pozabite, da prsnega koša ne potiskajte ven in da ne iztegnite torakalne hrbtenice. Zavihajte medenico, nežno spustite rebra in potegnite brado nazaj. Roke združite, dokler ne pride do jasnega vleka v prsni koš.

5. Distančniki v stoje- razmiki v stoje je verjetno najtežja različica te vaje, saj gravitacija opravi svoje delo, da nam oteži.

Stojte z rahlo razmaknjenimi nogami. Zavihajte medenico, napnite trebuh in dvignite roke z bučicami pred seboj. Usmerite jih tako, da so vaši palci obrnjeni navzgor. Nato obiščite svoje roke ob straneh kletke. Prepričajte se, da so vaši komolci rahlo upognjeni in roke nekoliko nižje od črte ključnic.

O avtorjuMałgorzata KoślaJe usposobljena inštruktorica fitnesa in certificirana osebna trenerka. Že od otroštva je bila njena največja strast šport – igrala je nogomet in košarko. Potem je prišla nova ljubezen – ples, predvsem dancehall. Rada se poti v telovadnici in se sprosti na jogi in meditaciji. Svoje znanje o treningih in zdravem načinu življenja nenehno širi. Kaj poleg športa? Vodi trgovino z naravno kozmetiko in zdravo hrano, piše svoj blog (stylzyciadowolny.pl) in se ukvarja s pisanjem besedil.

Preberite več člankov tega avtorja

Kategorija:

Anatomija