Pilates vaje za nosečnice se osredotočajo na krepitev mišic, ki igrajo ključno vlogo pri porodu – predvsem medeničnega dna in globokih trebušnih mišic. Njihovo redno izvajanje prinaša lajšanje bolečin v hrbtu in sprošča napete paraspinalne mišice. Oglejte si video, v katerem vaditeljica pilatesa Monika Cywińska prikazuje varne vaje za ženske v prvem, drugem in tretjem trimesečju nosečnosti.

Pilatesje popolna vadba za ženskenosečnice . Vaje za krepitev se prepletajo z razteznimi in sprostitvenimi vajami. Posledično se telesu povrne harmonija – napete mišice se sprostijo, tisti, ki so odgovorni za vzdrževanje rastočega trebuha, pa postanejo močnejši in ščitijo hrbtenico pred preobremenitvijo.

Naslednji trening pilatesa je namenjen ženskam v vseh fazah nosečnosti – če ni kontraindikacij, se lahko izvaja v prvem, drugem in tretjem trimesečju. Vaje nežno aktivirajo večino telesnih mišic (razen ravnih trebušnih mišic, ki jih pri nosečnicah ne bi smeli krepiti).

Prednosti pilatesa med nosečnostjo vključujejo:

  • lažji in hitrejši porod zahvaljujoč zmožnosti uporabe mišic medeničnega dna;
  • hitrejše okrevanje po porodu;
  • preprečevanje bolečin v hrbtu;
  • fizična in duševna sprostitev.

Oglejte si video s treningom pilatesa za nosečnice, ki ga je pripravila inštruktorica pilatesa Monika Cywińska

Pomembno

Čeprav je trening zasnovan tako, da je varen za ženske v vsakem trimesečju nosečnosti, je še vedno vredno nadzorovati, kako se telo odzove na vadbo. Če je kakršno koli gibanje neprijetno, se ustavite. Vadbo lahko izvajajo samo ljudje, pri katerih zdravnik ni našel kontraindikacij za vadbo.

Pilates za nosečnice: 1. del. Ogrevanje

Ogrevalne vaje predstavljajo polovico vseh treningov pilatesa. To je zato, ker se mora telo med nosečnostjo zelo postopoma navaditi na napor. Poleg tega se med ogrevanjem naučimo aktivirati mišice trebuha in medeničnega dna, ki aktivno sodelujejo pri krepilnih vajah.

  1. aktivacija mišic medeničnega dna: globoko vdihnite, potegnite popek k hrbtenici (ne bojte se zategniti trebuha, ker otrokdojema kot objem), aktiviramo mišice medeničnega dna - v ta namen si predstavljamo, da imamo v sebi žogico in jo brez zategovanja glutealnih mišic želimo posesati notri;
  2. nihanje medenice naprej in nazaj;
  3. zamah z boki v desno in levo;
  4. kroženje bokov na rahlo upognjenih nogah na obe strani;
  5. izmenično dvigovanje rok navzgor in navzdol;
  6. rahlo razširite roke in odprete prsi;
  7. kroženje ramen;
  8. roke pred seboj, odpiranje iztegnjenih rok v strani;
  9. ustvarjanje majhnih krogov z dlanmi, obrnjenimi navzgor;
  10. stranski ovinki z dvigovanjem rok v stran;
  11. stranski ovinki s pokrčenimi rokami;
  12. zvitek s hrbtenico;
  13. širok počep z nogami navzven, pri čemer se dvigne eno peto, nato drugo, nato obe;
  14. prekrižane roke kot v molitvi, počep, zasuki trupa;
  15. premikanje roke v stran in zvijanje trupa in ramen;
  16. širše noge, prenašanje teže telesa z ene noge na drugo (ne pozabite na raven hrbet);
  17. raztegnite, naslonite podlaket na stegno in dvignite drugo roko v loku navzgor;
  18. upogib s prepletenimi rokami in prostim previsom telesa (nežno zibanje);
  19. upognite se, z eno roko se dotaknite nasprotne noge, z drugo roko navzgor, pogled sledi dvignjeni roki;
  20. počep, roke spredaj med kolena, prenos teže s stopal na roke in obratno z zasukom metatarzusa;
  21. kleči, podprt s spredaj z zviti prsti, nato prestavi telesno težo na pete;
  22. podprt kleč, mačji hrbet s potegom popka pod hrbtenico in vlečenjem medenice proti sebi;
  23. zasuka bokov v istem položaju;
  24. v istem položaju, kroženje krogov z boki;
  25. iz tega položaja položite čelo na blazino in iztegnite roke naprej ter iztegnite prsi (vaja sprosti mišice medeničnega dna);
  26. sedite na petah, iztegnite kolena, iztegnite roke naprej in se sprostite;
  27. v tem položaju, premikate prste naprej in vstran, da raztegnete stran telesa.

Pilates za nosečnice: 2. del. Vaje za krepitev

To so vaje, ki pravilno aktivirajo prečne trebušne mišice in mišice medeničnega dna. Ne pozabite imeti napetega trebuha in "sesati" medenico navznoter, ne da bi zategnili zadnjico.

  1. pokleknite, z eno roko uporabite steklenico vode in steklenico dvignite naprej (to vajo lahko izvajate brezobremenitve);
  2. klečanje na podlakti, ena noga iztegnjena nazaj in dviganje noge navzgor brez medenične fleksije (fiksna ledvena hrbtenica);
  3. v istem položaju premikanje majhnih krogov z nogami;
  4. kleči, upogni komolce navzven in se spusti s čelom (znano tudi kot skleca v oporo);
  5. položaj na hrbtu, pokrčena kolena, med koleni žogica ali blazina, roke za glavo, komolci široki, spodnji del hrbta je ob tleh, z eno roko sega do nasprotnega kolena;
  6. klečanje, polaganje žogice pod zadnjico, sedenje na žogi, postavitev druge žoge med komolce, izdih, stiskanje komolcev na žogo;
  7. leži na boku, žoga med stopali, telo v vrsti. Dvignjene noge, stiskanje žoge s stopali;
  8. leži na hrbtu, roke iztegnjene ob straneh na tleh, dlani obrnjene navzgor. Leva noga upognjena v kolenu, prosto naslonjena na blazino, druga noga vzravnana in dvignjena. Vdihnite, nagnite dvignjeno nogo na stran in nazaj v notranjost;
  9. isti položaj, noga navzgor, tokrat se nagnite naprej in jo ponovno dvignite navpično. Ledvena hrbtenica je ves čas zataknjena v tla. Po vadbi približajte stegna prsnemu košu in držite, da sprostite mišice. Obe zadnji vaji ponovite za desno in levo nogo. Sedite s prekrižanimi nogami, obrnite trup nazaj, poglejte za seboj. Nato s polkrožnimi gibi dvignite roko na stran. Vaje ponovimo na obeh straneh.

Kategorija:

Nosečnost