Ustreli z žogo z zidom so, z drugimi besedami, počep z metom navzgor iz medicinske žoge. Vadba je postala del crossfit treninga, udarci z žogo v steno pa veljajo za eno najbolj učinkovitih in zahtevnih vaj.

Vsebina:

  1. Stenska žoga - kaj je to?
  2. stenska žoga - pravilna tehnika meta
  3. Strel z žogo iz zidu - najpogostejše napake
  4. Stenska žoga - učinki metanja medicinske žoge

Medicinska žogav crossfitu je eden od osnovnih pripomočkov v boksih za crossfit in v večini telovadnic. Žogo lahko kupimo tudi zaudarcev stenske žogesami. Vse, kar potrebujemo za to vajo brez žoge, je kos stene.

Medicinske kroglice se razlikujejo po teži in velikosti, zato je izbira res velika. Lahko kupite žogico, ki tehta od 3 do celo 90 kilogramov, pri njihovi velikosti pa je odvisno od proizvajalca. Večina kroglic je zgrajenih tako, da se premer povečuje s težo žoge, čeprav to ni povsod pravilo.

Višina metanja žoge v zid je odvisna od naše višine in sile metanja, zato mora vsak izbrati višino v skladu s temi smernicami. Streljanje z žogo iz stene je univerzalna vaja in je vsekakor vredna redne vadbe.

Stenska žoga - kaj je to?

Streli z žogo iz stene so vaja, ki je vzeta iz crossfita. Sestoji iz metanja žoge proti steni iz položaja počepa. Za trening se uporablja znana medicinska žogica iz sintetičnega usnja določene teže in velikosti.

Vadba je namenjena vsem, ki želite izboljšati funkcionalnost svojih mišic in sklepov. Wall ball shot je primeren tako kot vadba za oblikovanje in oblikovanje mišic, kot tudi kot vadba, ki peče in pospešuje metabolizem. Medicinska žogica se uporablja tudi pri rehabilitacijskih in splošnih razvojnih vajah.

stenska žoga - pravilna tehnika meta

Za izvedbo stenske žoge zavzamete pravilno držo telesa: napnite trebuh in zadnjico, potegnite lopatice skupaj, brado nežno potegnite nazaj in zavrtite kolena navzven. Nato primite žogo od spodaj, pri čemer držite komolce nenehno ob telesu. Žogo držite blizu prsnega koša, vendar je ne pritiskajte nase. Iz položaja počepa iztegnite trup, pri čemer se dinamično izženežogica navzgor, dokler se ne dotakne določene točke na steni.

Ko žogica začne padati, jo zgrabite in se spustite v počep - vaš začetni položaj. Vaja mora biti gladka, zato se ne ustavljajte in ne ustavite dlje. Seveda ne pozabite, da je treba ohraniti najpomembnejše sestavne dele figure, to je raven hrbet, kolena rahlo navzven, napete mišice trebuha, zadnjice in stegen.

Strel z žogo iz zidu - najpogostejše napake

Strel z žogo iz zidu je kompleksna vaja z več sklepi. Zato obstaja velika nevarnost nepravilnega metanja medicinske žoge ob steno. Najpogostejše napake so:

1. Nastavitev višine meta previsoka

Višina udarca žoge v steno je pogosta težava med vaditelji. Višina meta mora biti nastavljena ustrezno vaši višini in moči potiskanja žoge navzgor. Črta, na katero moramo zadeti, ne sme biti previsoka ali prenizka. Preden nastavite ustrezno višino, morate najprej poskusiti udarec z žogo iz zidu in nato nastaviti ciljno točko meta.

2. Pomanjkanje nadzora nad pravilno držo telesa

Streli z žogo iz zidu so dinamična in precej zapletena vaja. Zaradi tega imajo lahko predvsem začetniki težave s stalnim motoričnim nadzorom telesa. Stenski udarci z žogo zahtevajo brezhibno koordinacijo in globoko stabilizacijo. Seveda je to čutiti med izvajanjem vaje, potem pa je treba upočasniti tempo in se osredotočiti na pravilno tehniko izvajanja, ne pa na dinamiko vaje.

3. Pregloboko za počep

Pregloboko, da bi počepeli pri udarcih z žogo v zidu, je za nas lahko velika ovira. Dinamično vstajanje iz globokega sedenja je veliko težje in za delo vključuje veliko več mišic. To je lahko plus ali minus, toda udarci z žogo v steno niso namenjeni samo aktivaciji mišic spodnjega dela telesa. Med vadbo bi moralo delovati celotno telo, zato spuščanje v globok sedeč preprosto ni ekonomično in veliko bolj naporno.

Pri zidni žogi je dovolj, da se spustimo na 90 ali 100 stopinj upogiba med kolenom in stegensko kostjo. To aktivira mišice spodnjega in zgornjega dela telesa, poleg tega pa bomo lahko naredili veliko več ponovitev.

4. Premor.

Metanje žoge ob steno je dinamična vaja, ki jo je treba izvajati gladko kljub številnim elementom, iz katerih je sestavljena. Premori niso priporočljivi, saj ne odražajo značilnosti vadbe. Po nepotrebnem upočasnijo in jemljejo prednosti na primer dinamične stabilizacije ozanaerobna narava vadbe.

Stenska žoga - učinki metanja medicinske žoge

Streli z žogo iz zidu so vaja, ki razgiba mišice celotnega telesa. Predvsem tukaj trdo delajo:

  • mišice zadnje debele stegne: biceps, semimembranske in hemoragične mišice
  • gluteus mišice: gluteus velika mišica, gluteus srednja mišica
  • kvadriceps: rektusna mišica, lateralna velika mišica, medialna stegenska mišica
  • mišice upogibalke kolka
  • rectus abdominis mišica, večdelna mišica
  • mišice rok in zgornje hrbtne mišice

Med udarci z žogo iz zidu se aktivirajo številne mišične skupine, najpomembnejše pa je, koliko dela opravijo med vadbo. Met medicinske žoge je gib, ki aktivira hitra mišična vlakna in pomembno vpliva na razvoj naše moči in hitrosti.

Zaradi tega je stenska žoga izjemno funkcionalna vaja. V eni ponovitvi vadimo osnovne gibalne vzorce telesa, kot sta počep in met navzgor. Tu delujeta enakomerno mišice spodnjega in zgornjega dela trupa.

Poleg tega so udarci z žogo iz stene odlična pekoča vaja! Poleg močnega vidika je metanje medicinske žoge tudi dinamična vaja, ki bistveno poveča srčni utrip in telo skoči v višje vrtljaje. Odvisno od tempa, ki ga dajemo vadbi, bo pozitivno vplivala na procese izgorevanja rezervne telesne maščobe.

Streli z žogo iz zidu so tudi vaja, ki izboljša dinamično stabilizacijo telesa. V trenutku lovljenja žoge moramo ohraniti ravnotežje in pravilno tehniko spuščanja v počep in naslednji met. Zato vpliva na stabilizacijo globokih mišic trupa, ki so izjemno pomembne pri ohranjanju zdravja našega gibalnega sistema.

Kategorija:

ABC vaj