Skoki na škatlo niso nič drugega kot skakanje po škatli. Box jumping je lahko odličen element pliometričnega, močnega ali skakalnega treninga. Zaradi tega se zelo pogosto uporablja v crossfitu, ki je kot svojo vodilno vadbo sprejel boks skoke. Vendar pa skakanje po škatli zahteva brezhibno tehniko in športne izkušnje. Preverite, kako jih narediti.

Vsebina:

  1. skakanje škatle - kako jih pravilno izvesti
  2. skakanje škatle - varnost
  3. Skakanje škatle - kako izbrati škatlo?
  4. Skakanje škatle - 5 razlogov, zakaj bi to morali storiti
  5. Skakanje na škatlo - katere mišice vključuje

Skakanje škatle je izjemno učinkovita telesna dejavnost! Ne oblikuje le moč, ampak tudi prožnost in izboljšuje splošno učinkovitost telesa. Vendar to ni vadba, namenjena vsem. Navsezadnje se je vredno potruditi, da bi lahko izvajali skakanje s škatlami, saj ima skakanje box zagotovo več prednosti kot slabosti. Naučite se pravilno izvajati skakanje na škatlo.

skakanje škatle - kako jih pravilno izvesti

Za pravilno izvedbo box jumping sledite spodnjim navodilom, v katerih korak za korakom pojasnjujemo tehniko skakanja škatle:

  1. Stojte z nogami v širini bokov. Upognite kolena, pritisnite stopala na tla in noge usmerite nežno navzven.
  2. Ko so vaše noge napete in pripravljene na skok, upognite trup naprej in skrčite trebušne mišice tako, da popek potegnete proti hrbtenici.
  3. Upognite roke in jih dvignite do nivoja prsnega koša. Obema vam bodo pomagali pri skakanju na zaboj in pri skoku z zaboja.
  4. Nato izvedite zadetek v zaboj in pristanite v istem položaju, v katerem ste začeli. Ne pozabite, da je kot med kolenom in stegnom približno 90 stopinj.
  5. Ko sestopite iz zaboja, lahko izberete tri različice te vaje:
    a)Počasi hodite nazaj od zaboja, pri čemer najprej postavite eno nogo na tla in nato drugo.
    b)Spusti se iz zaboja spredaj, nežno počepni.
    c) Skočite z zaboja iz istega položaja, kot ste pristali. Če želite to narediti, potem, ko skočite na zaboj, se za trenutek zravnajte in zadržite počep nekaj sekund. Tako se bodo vaše mišice ponovno napele in vas pripravile na skok. Naslednjiskočite dol pred zaboj, ne pozabite, da bi morali najprej pristati vaši prsti na nogah in nato pete. Pazite, da ne skačete na ravnih nogah! Vaše spodnje okončine morajo nežno blažiti pristanek z mehkim upogibanjem kolenskih sklepov.

skakanje škatle - varnost

Skakanje škatle je izjemno učinkovita vaja, vendar ni namenjena vsem. Prvič, začetniki, ljudje, ki se vračajo v šport po poškodbah ali tisti, ki imajo poškodbe kolena, gležnja ali kolka, niso izključeni iz izvajanja skokov v škatli.

Box jumping je namenjen naprednim športnikom ali ljudem, ki se lahko pohvalijo z nadpovprečno kondicijo. Skakanje box zahteva popolno tehniko, in ker je statično-dinamična vaja, ni enostavno.

Preden začnete skakati box, preverite, ali lahko pravilno pristanete na tleh, ali vam kolena ne padejo navznoter in ali lahko skočite več deset centimetrov visoko. Mnogi od nas se tega niti ne zavedamo, toda brez učenja skokov korak za korakom skokov v škatli ne bomo izvajali pravilno.

Pred vadbo se vedno dobro ogrejte. Začnite s skakanjem in pristankom na enem mestu, nato pa skočite na zaboj. V nasprotnem primeru lahko resno poškodujete sklepe ali mišice.

Nikoli ne vzemite skrinje, ki presega vaše sposobnosti. Lahko preskočite nanjo in pristanete na hrbtenici ali pa se spotaknete in poškodujete kolena. Ne tvegajte in izberite prsi previdno, po možnosti pod nadzorom profesionalnega telovadnega trenerja.

Skakanje škatle - kako izbrati škatlo?

Najpreprostejši test, ki vam pomaga izbrati pravi zaboj za vašo višino in sposobnosti, je preveriti, ali ste pristali v istem položaju, ko ste skočili na zaboj, s katerega ste začeli. Dober skok se mora vedno začeti in končati z atletskim položajem.

Vedeti je treba, da vsak poskus pristanka pod kotom 100 stopinj upogiba kolena ne bo le tehnična napaka, ampak lahko tudi poveča tveganje za poškodbe.

Ne pozabite tudi, da morajo biti vaši boki vedno nad koleni, ko skočite na zaboj. Če se te smernice spremenijo med skoki na škatlo, so vaše prsi previsoko ali pa vaša tehnika nezadostna.

Nikoli ne počnite tega med skoki na škatlo:

Ko skočite na zaboj, nikoli ne naredite polnega počepa na njem. Največji kot med kolenom in stegnom mora biti 100 stopinj. Najbolj ugoden položaj za vaša kolena je položaj s bokiso višje od kolen.

Zakaj? Ko skočimo na višino in pritisnemo zadnjico na pete, se sprednji ligament ACL in zadnji ligament PCL prenapneta in lahko povzročita trganje ali, še huje, odtrganje.

Po drugi strani pa, če skočite na zaboj na ravnih nogah ali se ne spustite pod kotom približno 90 stopinj, ne boste uporabljali vloge bicepsa in glutealnih mišic, ki blaži udarce, temveč boste tudi biti izpostavljen poškodbam, zlasti kolena.

Skakanje škatle - 5 razlogov, zakaj bi to morali storiti

1. Box jumping krepi eksplozivno moč mišic. To pomeni večjo moč v spodnjih okončinah in mišicah trupa. Skakanje po prsih pospeši reakcijski čas hitrih vlaken in s tem – spodnji deli našega telesa so močnejši in hitrejši. Vse zato, ker skoki v višini stimulirajo živčno-mišični sistem, saj ne zahtevajo le agilnosti in hitrega odzivnega časa, temveč tudi moč in dinamiko.

2. Skakanje na prsih aktivira mišice celega telesa v delo! Med skokom se mišice jedra zelo trudijo in ohranjajo naše telo v pravilni drži. Močne trebušne mišice in druge mišice steznika zagotavljajo energijo za celotno telo, v tem primeru pa silo skoka. Temu se pridružijo še druge mišice: mišice nog, mišice rok in zadnjične mišice. Aktiviranje vseh teh mišičnih skupin hkrati je odlična vaja za celotno telo. Poleg tega je skakanje po škatlah zelo ekonomična vaja v smislu, da nam prihrani veliko časa. Ena vaja, nekaj minut vadbe in vadba celega telesa je pripravljena!

Preberite: Globoke mišice - kako vaditi globoke mišice?

3. Skoki v škatli so popolna pekoča vaja! V 30 minutah te vaje pokurite več kalorij kot med tekom! Box jumps so vaja za vzdržljivost, moč in vzdržljivost hkrati. Ko skačete po ploščadi za delo, niso vključene samo mišice nog, ampak tudi mišice trebuha in rok.

Poleg tega skakanje na prsih aktivira hitra vlakna, ki za delo porabijo veliko energije. Da se dvigne in pristane na vzpetini, mora naše telo aktivirati številne funkcije in aktivirati res velike zaloge energije. Zaradi dejstva, da je anaerobna (anaerobna), je ta vaja učinkovitejša pri kurjenju kalorij. Na tej energijski ravni telo poseže po maščobnih rezervah tudi po koncu napora.

4. Box jumping izboljša gibljivost sklepov. Skakanje s prsnega koša posnema naravne vzorce človeškega gibanja. Popolnoma vplivajo na mobilnostin gibljivost sklepov, zlasti kolkov in kolen. Vaši sklepi delujejo po naravnem vzorcu, ko skočite in pristanete. Mišice se raztezajo in krčijo, kar dodatno poveča njihovo prožnost. Mišice, ki so dolge in močne hkrati, so zdrave mišice in skakanje na škatlo zagotovo pozitivno vpliva nanje.

5. Skakanje na prsni koš je univerzalna vaja za moč. Box jumps trenira mišice jedra, izboljša stabilizacijo, gibljivost, pospešuje metabolizem, oblikuje in shujša mišice ter izboljšuje splošno telesno pripravljenost. Iz tega razloga je popolna in univerzalna vadba, namenjena vsem tistim, ki želijo biti hitrejši, močnejši in se preprosto bolje gibati.

Skakanje na škatlo - katere mišice vključuje

Skakanje s škatlami dejansko vključuje skoraj vse mišice v našem telesu! Je izjemno učinkovita in za naše telo zelo zahtevna vadba. Glavne mišice, ki sodelujejo pri gibanju med skakanjem na škatlo, so:

  • gluteusne mišice (zlasti velike gluteusne mišice)
  • štiriglave mišice
  • dolga aduktorska mišica
  • kratki aduktor
  • velika aduktorska mišica
  • trebušne mišice (večinoma rektus)
  • biceps stegenska mišica
  • semitendosus
  • polmembranska mišica
  • gastrocnemius mišica

Kategorija:

ABC vaj