Trening s fitnes trakovi (imenovani tudi pilates trakovi) je eden od načinov, kako shujšati in oblikovati svoje telo. Za vadbo ne potrebujete zapletenih naprav ali dodatnih uteži - vse kar potrebujete je kos fleksibilnega traku za krepitev katerega koli mišičnega dela, vklj. trebuh, stegna, zadnjica, roke. Oglejte si vadbo s 7 vsestranskimi vajami s fitnes trakovi.

Trening z gumije popolna rešitev za zaposlene ljudi, ki nimajo veliko časa za vadbo. Ima podobne učinke kot trening v telovadnici, vendar je veliko enostavnejši in ga je mogoče izvajati kjer koli in kadarkoli. Pomembno je, da vaje z gumicami ne samo modelirajo telo, ampak tudi izboljšajo ravnotežje, motorično koordinacijo in krepijo globoke mišice, ki so odgovorne za pravilno držo.

Preizkusite naslednjo gumijasto vadbo s 7 vajami za vsak del telesa.

Trening z gumicami - kako telovaditi?

Za vadbo lahko uporabite elastike s posebnimi prijemi na koncih, lahko pa uporabite tudi cenejši, fleksibilen trak brez ročajev. Barva gume ni preveč pomembna - obremenitev se prilagaja tako, da pašček držite z ožjim ali širšim oprijemom.

Za optimalne rezultate ponovite vadbo 3-krat na teden (vendar nikoli dan za dnem - mišice potrebujejo vsaj 24 ur za regeneracijo).

Preden začnete z vadbo, se nekaj minut ogrejte – na primer na sobnem kolesu ali tekaški vadnici. Prav tako ne pozabite po treningu temeljito raztegniti mišic.

Vadba z gumo: vaja za zgornji del hrbta

Stojte nekoliko narazen in primite pas, ki je nekoliko širši od širine ramen. Iztegnite roke in se iztegnite pred seboj do višine prsnega koša. Roke široko iztegnite v strani, medtem ko lopatice vlečete skupaj. Zadržite za sekundo, nato spet združite roke, da sprostite dlesen. Ponovite 15-krat.

Vadba z gumicami: vaja za deltoidne mišice

Stojte rahlo narazen, potegnite trebuh vase in zravnajte hrbet. Z levo nogo stopite čez en konec traku. Z desno roko primite drugi konec (leva roka lahko prosto visi ob telesu). Raztegnite dlesen tako, da dvignete desno roko pred seboj do višine glave. Držite roko ves čas naravnost. Zadržite sekundo in ga spustiteročno popuščanje dlesni. Naredite 15 ponovitev levo in desno (ne pozabite stopiti na trak z desno nogo, ko izvajate vajo za levo roko).

vadba gume: vaja za biceps

Premaknite eno nogo rahlo naprej, drugo pa nazaj. Stopite s sprednjo nogo na sredino traku, konce pa primite na roke (za boljši oprijem lahko trak zavežete okoli rok). Iztegnite roke tako, da so notranjost zapestja obrnjena navzven. Medtem ko upognete oba komolca, zategnite gumijasti trak, nato spustite roke, dokler niso popolnoma iztegnjene. Ponovite 15-krat.

Pomembno

Pravilno dihanje je zelo pomembno pri vsakem treningu moči, tudi pri uporabi gumijastih trakov. Izdihnite, ko raztegnete trak, torej ko napnete mišice. Izdihnite, ko zrahljate dlesen.

Pomembno je tudi, da med vsako vadbo napnete trebušne mišice in držite hrbet ves čas naravnost – zahvaljujoč temu se bo figura bolje stabilizirala.

Vadba z gumicami: vaja za triceps

Z desno roko primite en konec pasu, poravnajte roko in jo dvignite navpično navzgor. Upognite komolec in položite roko nad glavo. Drugo roko (levo) upognite pod pravim kotom in jo položite za hrbet, tako da ujamete trak približno na sredini njegove dolžine (manjša kot je razdalja med rokama, večji je upor). Leva roka mora biti ves čas mirna. Raztegnite dlesen tako, da dvignete desno roko nad glavo, dokler ni popolnoma iztegnjena. Nato popustite trak tako, da spustite roko pod kotom 90 stopinj. Naredite 10 ponovitev na obe strani.

Trening z gumicami: vaja za trebuh

Sedite na tla v ravnem položaju. Primite gumo v širini ramen, zravnajte roke in jih iztegnite pred seboj. Upognite noge v kolenih in naslonite stopala na pete. Nagnite trup rahlo nazaj. Ne pozabite na močan, napet trebuh in raven hrbet. Dvignite noge od tal in približajte kolena prsnemu košu in blizu raztegnjene gume. Nato spustite noge in se spet rahlo naslonite na tla. Močno stisnite kolena tako, da delate s trebušnimi mišicami. Naredite 10 takšnih kratkih hlač.

Vadba z gumo: vaja za zadnjico

Nadaljujte v ležeči položaj s pokrčenimi koleni. Primite povoj v širini ramen in ga položite ravno ob boke. Roke imejte naravnost ob telesu. Ko izdihnete, dvignite boke, dokler stegna in trup ne tvorita ene črte. Hkrati trdno držite konce traku in pritisnite na tla. Nato spustite zadnjico in boke, vendar jih ne položite povsem na tla (mišice naj ostanejo napete). Naredite 10 ponovitev.

Trening z gumicami: vaja za zadnjico in stegna

Stojte rahlo narazen. Zavijte dlesen okoli nog tik pod koleni. Upognite kolena in se upognitetrup rahlo naprej. Roke naslonite na boke. Naredite ritmične izpade levo in desno, iztegnite eno nogo in nato dodajte drugo nogo. Bolj ko boste upogibali trup, intenzivneje bodo delovale glutealne mišice. Prepričajte se, da je guma ves čas napeta, sicer vam lahko zdrsne z nog. Naredite 30 dinamičnih skokov v obe smeri.

Kategorija:

ABC vaj