Pilates je eden najučinkovitejših načinov za raven trebuh. Zakaj? Ker pilates vključuje delo redko aktiviranih globokih mišic in prečnih trebušnih mišic. Ti so tisti, ki določajo končni videz območja vašega pasu. Spoznajte vaje pilatesa, s katerimi boste dobili raven, čvrst trebuh in odpravili stranice.

Pilatesje popolna aktivnost za ženske, ki želijo imetiraven trebuhin se znebiti svojega trebuha. Učinkovitost pilatesa pri modeliranju trebuha temelji na dveh dejavnikih:

  • Prvič, ta trening krepi zelo pomembne, a pogosto zanemarjene globoke mišice; so nekakšen oder za hrbtenico in celotno telo – če so močni, pomagajo ohranjati pravilno držo in povzročijo, da se trebuh samodejno vleče. Zahvaljujoč temu se zdi naša postava višja in vitkejša;
  • drugič, pilates krepi prečne mišice okoli bokov. Kožo trebuha naredijo bolj napeto in napeto. Če so šibki, ohlapni, trebuh štrli, na straneh pa je maščoba v obliki t.i. "Slanina".

Naslednje pilates vaje za raven trebuh so bile izbrane za krepitev oslabljenih globokih in prečnih mišic. A ne pozabite, če se spopadate s štrlečim trebuhom, je kardio trening nujen, saj kuri maščobo. S kombinacijo aerobike in pilatesa boste dosegli najboljše rezultate.

Pilates za raven trebuh - kako telovaditi?

Če želite modelirati območje pasu, naredite naslednji sklop vaj 3-krat na teden. Po treningu pilatesa izvajajte aerobiko vsaj 30 minut – uporabite na primer eliptični trenažer, steper, sobno kolo, če nimate teh naprav, pa lahko jogate ali skačete po vrvi. Hula hoop trening in vaje na twisterju, torej vrtljivi plošči s črtami, prinašajo zelo dobre rezultate.

Izvedite kardio trening bodisi po vadbi pilatesa ali ob dnevih brez vadbe. Pomembno je, da traja vsaj 30 minut s srčnim utripom najmanj 130 utripov na minuto.

Ni se vam treba držati ene različice – zmešajte dejavnosti skupaj. En dan lahko tečete, naslednjič lahko kolesarite ali greste na trampolin. Bolj raznovrsten je napor, hitreje boste kurili maščobe.

  • Kako hitro spustiti trebuh? 9 najpomembnejših pravil
  • Vaje za ženske o podobi hruške
  • Kakšni so učinki vibrirajočega shujševalnega pasu?

Naučite se shujšati in imeti raven trebuh [TOWIDEO]

Pilates za ravan trebuh - sklop vadbe

1. Rollover

Droge z valjčki za hrbtenico ne obremenjujejo ledvene hrbtenice. Pomembno je, da jih izvajate počasi, brez trzanja.

Sedite na tla, lopatice potegnite skupaj, noge upognite v kolenih in položite stopala ravno na tla. Iztegnite roke pred seboj in združite roke kot v molitvi. Globoko vdihnite in nato z izdihom počasi položite hrbet na tla in ga navpično prilepite na blazino. Trebuh naj bo ves čas napet, z rokami nenehno iztegnjenimi naprej. Ko spustite lopatice navzdol, ustavite gibanje in zavijte hrbtenico nazaj v sedeč položaj. Vajo ponovite 8-krat.

Preverite: Kako izgubiti želodec v enem mesecu? 10 nasvetov fitnes trenerja

2. Risanje krogov z nogo

Udobno ležite na hrbtu. Iztegnite roke vzdolž telesa in popolnoma poravnajte noge. Potegnite trebuh in prilepite ledja na tla. Počasi dvignite iztegnjeno nogo navzgor, dokler ni pravokotna na tla. Potegnite nogo navzdol. Začnite delati majhne kroge z dvignjeno nogo navzgor, kot da bi risali majhne kroge na stropu. Gibanje mora izhajati iz medenice. Dihajte enakomerno. Naredite 6 krogov v vsako smer in počasi spustite nogo. Dvignite nasprotno nogo in ponovite isto vajo.

3. Dvig stranskih bokov

Med vsemi vajami naj bo popek staknjen pod hrbtenico. Medenica mora biti v nevtralnem položaju. Ne pozabite globoko dihati.

Sedite bočno na boku, naslonite se na iztegnjeno roko. Noge združite in jih poravnajte. Drugo roko udobno položite na nasprotni bok. Vdihnite, dvignite boke vstran in v loku dvignite roko nad glavo. Vaše telo mora tvoriti ravno črto od noge do roke. Pustite, da vdihnete 3 sekunde, nato pa ob izdihu počasi spustite roko in bok na tla (vendar je ne spustite popolnoma). Vdihnite in znova dvignite boke in roko. Ponovite 6-krat na obeh straneh telesa.

4. Izkopine, ki ležijo bočno

Ohranite začetni položaj iz prejšnje vaje, le da se namesto na roko naslonite na podlaket (dlan položite na tla, prste usmerite naprej). Zunanjo nogo dvignite nekaj centimetrov od tal (mora biti ravna). Močno napnite trebušne mišice in ob izdihu vkopajte ravno črtonoga - dokler ne tvori s telesom pravi kot. Vdihnite, spet združite noge. Ponovite 6-krat ritmično, ne da bi dali nogo na tla. Nato spremenite stran.

5. Plank z rotacijami

Zavzemite položaj deske, naslonite se na podlakti. Opomba – zelo pomembno je, da močno napnete trebuh, kot da poskušate potegniti popek pod hrbtenico. Poleg tega rahlo potisnite medenico pod seboj. Nato zasukajte trup in z vdihom spustite bok proti tlom, kot da bi se z njim dotaknili tal. Z izdihom se vrnite v začetni položaj. Enako storite z drugim kolkom. Ponovite gib izmenično 10-krat.

6. V-up crunchings

Sedite na tla, upognite kolena, stopala položite na tla. Zravnajte hrbet, zategnite lopatice. Dvignite stopala od tal in hkrati z rokami okrog nog približajte stegna prsnemu košu. Poskusite obdržati ravnotežje v tem položaju, tako da sedite samo na zadnjici, brez kakršne koli opore (sprva bo morda težko). Nato počasi nagnite trup nazaj, medtem ko dvignete roke nad glavo in hkrati zravnate noge. Vaša silhueta mora imeti obliko črke V. Zadržite 3 sekunde, nato spet upognite kolena in jih objemite z rokami. Ponovite 8-krat.

Kategorija:

ABC vaj